סטראַטעגיעס פֿאַר האַנדלען מיט דייַגעס באַזירט אויף פסיכאלאגישער טעאָריע
אנגסט איז א נאטירלעכער טייל פון דער מענטשלעכער דערפארונג. צו א געוויסן גראד, העלפט אונז אנגסט בלייבן וואך, פארזען געפאר, און זיך צוגרייטן צו שוועריקייטן. אבער, ווען אנגסט קומט פאר צו אפט, איז צו אינטענסיוו, אדער שטערט טעגליכע פונקציאנירן – ווי שלאף, קאנצענטראציע, ארבעט, און באציאונגען – קען אנגסט ווערן א פראבלעם וואס פארלאנגט ערנסטע באהאנדלונג. דער ארטיקל דיסקוטירט סטראטעגיעס פארן זיך באגיין מיט אנגסט, באזירט אויף פארשידענע פסיכאלאגישע טעאריעס און צוגאנגען וואס זענען ברייט גענוצט געווארן אין קלינישער פראקטיק און פארשונג.
פֿאַרשטיין דייַגעס: פֿון אַדאַפּטיוו צו דיסראַפּטיוו
פסיכאלאגיש, באשטייט אנגסט טיפיש פון דריי קאמפאנענטן: (1) געדאנקען (זארג, נעגאטיווע פאראויסזאגונגען, מחשבות), (2) געפילן (מורא, שפאנונג, אומרואיגקייט), און (3) קערפערליכע רעאקציעס (הארץ-קלאפענישן, שנעלע אטעמען, שווייסן, מוסקל-שפאנונג). קאגניטיווע טעאריע זאגט אז אנגסט ווערט אפט אויסגערופן נישט דורך דער סיטואציע אליין, נאר דורך אונזער אינטערפרעטאציע פון דער סיטואציע. למשל, א פרעזענטאציע פאר א קלאס קען ווערן באטראכט אלס א געלעגנהייט צו טיילן, אבער עס קען אויך ווערן אינטערפרעטירט אלס א סכנה פאר זעלבסט-שאצונג. די סכנה'דיגע אינטערפרעטאציע איז וואס טרייבט די אנגסטיקע רעאקציע.
ווייל דייַגעס באַטראַפט דעם גייַסט, געפילן און קערפּער, זאָלן פאַרוואַלטונג סטראַטעגיעס אידעאַל צילן אויף אַלע דריי אַספּעקטן - נישט נאָר אַלגעמיין "באַרויִגן", נאָר אויך אויף ענדערונגען אין געדאַנקען-מוסטערן, נאַטור-געוואוינהייטן און פיזיאָלאָגישע רעאַקציעס.
1) סטראַטעגיע פֿון קאָגניטיווער ביכייוויעראַלער טעראַפּיע (CBT): קאָגניטיווער רעסטרוקטוריזאַציע
CBT איז אַ באַקאַנטער צוגאַנג צו באַהאַנדלען דייַגעס. אין עיקר, CBT העלפֿט אַ מענטש דערקענען אומרעכטע אָדער עקסטרעמע אויטאָמאַטישע געדאַנקען־מוסטערן און זיי פאַרבייטן מיט מער באַלאַנסירטע אַסעסמאַנץ. אַן אָפט גענוצטע טעכניק איז קאַגניטיווע רעסטרוקטורירונג.
פּראַקטישע טריט:
1. אידענטיפיצירן אויטאָמאַטישע געדאנקען: "איך וועל דורכפאַלן," "מענטשן וועלן לאַכן פון מיר," אדער "אויב איך מאַך דעם קלענסטן טעות, וועט אַלץ ווערן חרובֿ."
2. פּרוביר די באַווײַזן: וועלכע באַווײַזן שטיצן און סותר דעם געדאַנק? איז עס אַ פאַקט אָדער אַן הנחה?
3. זוכט אַ מער רעאַליסטישע אַלטערנאַטיוו: למשל, "איך קען זיין נערוועז, אָבער איך קען צוגרייטן דעם מאַטעריאַל און פּראַקטיצירן. אויב איך מאַך אַ קליינעם טעות, איז דאָס נאָך נאָרמאַל."
4. באַאָבאַכטן דעם איינפלוס: נייע געדאַנקען פאַרקלענערן געוויינטלעך די אינטענסיטעט פון דייַגעס, פאַרגרעסערן דעם געפיל פון קאָנטראָל, און מוטיקן מער עפעקטיווע אַקציע.
CBT דערקענט אויך געוויינטלעכע קאגניטיווע פארדרייאונגען אין אנגסט, ווי למשל קאטאסטראפיזירן (פארשטעלן זיך דעם ערגסטן סצענאר), געדאנקען-לייענען (טראכטן אז אנדערע משפטן אייך שלעכט), און אלעס-אדער-גארנישט טראכטן (טראכטן אז איר זענט אדער "פערפעקט" אדער "א גאנצער דורכפאל"). דערקענען די פארדרייאונגען העלפט אונז נעמען א שריט צוריק פון אנגסטיקע געדאנקען.
2) נאַטור-סטראַטעגיעס: אויסשטעל און פֿאַרמייַדונג-רעדוקציע
אין דער טעאריע פון ביכייוויעראַל לערנען, בלייבט דייַגע אָפט צוליב אויסמיידונג. ווען איינער אויסמיידט אַ סיטואַציע וואָס פּראָוואָצירט דייַגעס, קען זייער דייַגע צייטווייליק פאַרקלענערן זיך. אָבער, די פאַרקלענערונג אַקט ווי אַ "פאַרשטאַרקונג" וואָס פירט צו אָפטער אויסמיידונג. דער רעזולטאַט איז אַז דער מוח לערנט זיך קיינמאָל נישט אַז די סיטואַציע איז טאַקע קאָנטראָלירבאר.
די אויפפירונגס לייזונג איז אויסשטעל, וואָס איז זיך שטעלן קעגן דייַגעס טריגערס אין אַ פּלאַנירטן, זיכערן און גראַדועלן שטייגער:
– מאַכט אַ רשימה פון סיטואַציעס וואָס פאַראורזאַכן דייַגעס, פֿון דער מינדסטער ביז דער מערסט ערנסטער.
– אָנהייבן אויף אַ לייכטן לעוועל, איבערחזרן ביז די דייַגעס פאַרמינערט זיך.
– פֿאַרגרעסערן דעם שוועריקייט־לעוועל ביסלעכווײַז.
למשל, אויב איינער איז באַזאָרגט וועגן רעדן אין ציבור, קען ער גיין פון רעדן פאר א שפּיגל, און דערנאך געבן זיין מיינונג אין א קליינער גרופע, צו א פארמעלע פרעזענטאציע. אויסשטעלן זיך איז עפעקטיוו ווייל עס לערנט אים אז דייַגע קען זיך ענדערן אָן ווערן פארמיטן, און עס פאררעכט דעם גלויבן, "איך קען עס נישט טאָן."
3) סטראַטעגיעס פֿון אַקסעפּטאַנס און קאַמיטמענט טעראַפּיע (ACT): אַקצעפּטירן סענסאַציעס, זיך פֿאַרפֿליכטן צו ווערטן
ACT באַטאָנט אַז פּרוּוון צו עלימינירן דייַגעס קען עס אָפט פֿאַרערגערן. אַנשטאָט זיך צו קאָנצענטרירן אויף "עלימינירן דייַגעס", מוטיקט אונדז ACT צו:
– אננעמען אינערלעכע דערפאַרונגען (געדאַנקען, געפילן, קערפּערלעכע סענסאַציעס) ווי דערשיינונגען וואָס שטייען אויף און גייען אַוועק.
– פּראַקטיצירן דעפיוזשאַן, וואָס מיינט צו זען געדאַנקען ווי "ווערטער אין דיין קאָפּ" אַנשטאָט אַבסאָלוטע אמת. למשל, טוישן "איך וועל דורכפאַלן" צו "איך האָב דעם געדאַנק אַז איך וועל דורכפאַלן."
– האַנדלען באַזירט אויף ווערטן. למשל, די ווערטן פון "וואַקסן" אָדער "טרויען צו פּרובירן," אַזוי אַז איר זאָלט ווייטער גיין פאָרויס טראָץ דייַגעס.
אקט העלפט ווען דאגה מאכט לעבן פארשוועכט. דורך זיך קאנצענטרירן אויף ווערטן, קען א מענטש נאך אלץ לעבן א באדייטנדיק לעבן אפילו ווען דאגה איז נישט אינגאנצן פארשוואונדן.
4) מיינדפולנעס-באזירטע סטראַטעגיעס: באַרואיקן דאָס נערווען סיסטעם און טרענירן אויפמערקזאַמקייט
מיינדפולנעס אין קלינישער פסיכאלאגיע ווערט גענוצט צו פראקטיצירן אויפמערקזאמקייט צום יעצטיגן מאמענט אן משפט. מיט אנגסט, בלייבט אויפמערקזאמקייט אפט שטעקן אין דער צוקונפט ("וואס אויב...") אדער אין שטרענגע זעלבסט-אפשאצונגען. מיינדפולנעס פראקטיק העלפט צוריקברענגען אויפמערקזאמקייט צו וואס עס פאסירט יעצט.
עטלעכע פּשוטע געניטונגען:
– דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען: אײַנאָטעמען לאַנגזאַם דורך דער נאָז, פֿילן ווי דער בויך ציט זיך אויס, און אויסאָטעמען לענגער. דאָס העלפֿט רעדוצירן פֿיזיאָלאָגישע אַקטיוואַציע.
– קערפער סקען: ווערן באוואוסטזיניק וועגן שפּאַנונג אין קערפער און ביסלעכווייַז עס אָפּרוען.
– באַגרונדן 5-4-3-2-1: נען 5 זאכן וואָס איר זעט, 4 איר רירט, 3 איר הערט, 2 איר שמעקט, און 1 איר טעםט. די טעכניק איז עפעקטיוו ווען די דאגה איז אויף איר העכסטן פונקט.
אין טעאָריע, מיינדפולנעס פֿאַרבעסערט עמאָציאָנעלע רעגולאַציע דורך רעדוצירן רעאַקטיוויטעט און פֿאַרשטאַרקן אויפֿמערקזאַמקייט קאָנטראָל.
5) סטראַטעגיעס פֿון דער טעאָריע פֿון עמאָציע־רעגולאַציע: לייבאַלינג און רעגולירן רעאַקציעס
פֿאָרשונג וועגן עמאָציע רעגולאַציע ווײַזט אַז באַצייכענען אַן עמאָציע (אַפֿעקט באַצייכענונג) קען רעדוצירן איר אינטענסיטעט. ווען איר זאָגט, "איך בין באַזאָרגט," פֿאַרשיבט איר די דערפֿאַרונג פֿון אַן אויטאָמאַטישער רעאַקציע צו אַ באַאָבאַכטבאַרער.
דערצו, עפעקטיווע עמאָציע רעגולאַציע סטראַטעגיעס אַרייַננעמען:
– איבערקוקן: קוקן אויף א סיטואציע פון אן אנדער פערספעקטיוו. למשל, א קלאפנדיק הארץ פאר אן עקזאמען קען ווערן אינטערפרעטירט אלס דער קערפער וואס גרייט זיך צו ענערגיע, נישט אלס א סימן פון "איך קען עס נישט טון."
– פּראָבלעם סאָלווינג: אויב דייַגעס ווערט אויסגערופן דורך אַן עכטן פּראָבלעם, צעטייל עס אין קליינע, קאָנקרעטע טריט: וואָס קען מען טאָן הייַנט? וואָס דאַרף מען אָפּלייגן? וואָס דאַרף הילף פון אַנדערע?
6) סטראַטעגיעס פֿון אינטערפּערסאָנעלער פּסיכאָלאָגיע: סאָציאַלע שטיצע און אַסערטיוו קאָמוניקאַציע
דייַגעס ווערט אָפט ערגער ווען אַ מענטש פילט זיך אַליין אָדער אפגעזונדערט. אינטערפּערסאָנעלע טעאָריע אונטערשטרייכט די וויכטיקייט פון באַציִונגען און סאציאלער שטיצע ווי אַ באַפער קעגן דרוק.
פּראַקטיקעס וואָס קענען העלפֿן:
– טיילן אויף אַ געמאָסטענעם אופֿן: זאָגן עמעצן וועמען איר פֿאַרטרויט וועגן וואָס איר פֿילט, אָן דאַרפֿן וואַרטן ביז עס ווערט "ערנסט".
– אַסערטיוו קאָמוניקאַציע: קלאָר קאָמוניקירן באדערפענישן אָן זיין אַגרעסיוו. למשל, "איך דאַרף מער צייט צו פאַרענדיקן דעם אַרבעט," אָדער "איך בין נישט באַקוועם מיט פּלוצעמדיקע ענדערונגען אין פּלאַן. קענען מיר שטעלן אַ פּלאַן פֿון אָנהייב?"
– בויען געוווינהייטן פון פארבינדונג: רעגולערע אקטיוויטעטן מיט פריינט/משפּחה, קהילה, אדער סאציאלע אקטיוויטעטן וואס מאכן אייך פילן אנגענומען.
סאציאלע שטיצע עלימינירט נישט שטענדיק דייַגעס, אָבער עס מאַכט אָפט דייַגעס מער קאָנטראָלירבאַר און פאַרהיט אַ שפּיראַל פון נעגאַטיווע געדאַנקען.
7) לייפסטייל סטראַטעגיעס: אַ ביאָפּסיטשאָלאָגישע פּערספּעקטיוו
דער ביאָפּסיכאָלאָגישער צוגאַנג דערמאָנט אונדז אַז דער גייַסט און קערפּער האָבן אַן השפּעה איינער אויף דעם אַנדערן. שלאָף, קאַפין, פיזישע טעטיקייט און טעגלעכע ריטמען קענען פֿאַרגרעסערן אָדער פֿאַרקלענערן דייַגעס.
אַלגעמיינע פאָרשונג-געשטיצטע רעקאָמענדאַציעס:
– באַקומען גענוג און קאָנסיסטענט שלאָף: מאַנגל פון שלאָף מאכט די אַמיגדאַלאַ (דער צענטער פֿאַר רעאַקציע אויף סאַקאָנע) מער רעאַקטיוו.
– רעדוצירן סטימולאַנטן: קאַפין און ניקאָטין קענען פֿאַרשטאַרקן גשמיות סימפּטאָמען פֿון דייַגעס ווי למשל האַרץ-קלאַפּן.
– פיזישע טעטיקייט: רעגולערע לייכטע-מיטעלע אַעראָבישע געניטונג קען רעדוצירן שפּאַנונג און פֿאַרבעסערן די שטימונג.
– סטרוקטורירטע געוווינהייטן: רעאליסטישע סקעדזשולז רעדוצירן די אומזיכערקייט וואָס פאַראורזאַכט זאָרג.
ווען דאַרפֿסטו פּראָפֿעסיאָנעלע הילף?
די אויבנדערמאנטע סטראַטעגיעס קענען פּרובירט ווערן ווי אַ ערשטער שריט. אָבער, אויב דייַגעס בלייבט, טריגערט פּאַניק אַטאַקעס, שטערט פונקציאָנירן (אין שולע/אַרבעט/באַציִונגען), אָדער ווערט באַגלייט מיט געדאַנקען פון זיך-שאָדן, איז פאַכמאַן הילף העכסט רעקאָמענדירט. אַ פּסיכאָלאָג אָדער פּסיכיאַטער קען אַרוישעלפן מיט אַסעסמאַנט, צושטעלן פּאַסיק טעראַפּיע (CBT, ACT, מיינדפולנעס-באַזירטע טעראַפּיע), און, אויב נייטיק, מעדיצינישע באַהאַנדלונג.
קלאָוזינג
זיך שטעלן קעגן דייַגעס מיינט נישט זיך צווינגען צו זיין "אומפארכטיג". באזירט אויף פסיכאלאגישע טעאריעס, קען מען קאנטראלירן דייַגעס דורך ענדערן דיין טראכטן (CBT), רעדוצירן אויסמיידונג דורך גראַדועלער אויסשטעלונג (בעהאַוויאָראַל), אָננעמען דיין אינערלעכע דערפאַרונג בשעת דו באַוועגסט זיך נאָך לויט דיינע ווערטן (ACT), פּראַקטיצירן מיינדפולנעס און באַרואיקן די רעאַקציעס פון דיין גוף (מיינדפולנעס), אַנטוויקלען עמאָציאָנעלע רעגולאַציע, פארשטארקן סאציאלע שטיצע, און אויפהאלטן א לייפסטייל וואָס סטאַביליזירט דיין נערווען סיסטעם. מיטן ריכטיקן און קאָנסיסטענטן צוגאַנג, קען דייַגעס ווערן א סיגנאַל צו ווערן פארשטאנען - נישט א שונא וואָס קאָנטראָלירט דיין לעבן.
