איבערקומען דרוק מיט א פסיכאלאגישן צוגאנג

איבערקומען סטרעס מיט א פסיכאלאגישן צוגאנג

סטרעס איז א נאטירלעכער טייל פון לעבן. עס קומט ארויף ווען די פארלאנגען וואס מיר שטייען פאר זענען גרעסער ווי אונזערע פארהאן רעסורסן - צי עס איז צייט, ענערגיע, שטיצע, אדער די מעגלעכקייט צו באהאנדלען. צו א געוויסן גראד קען סטרעס זיין נוצלעך: עס מאכט אונז מער וואך, מאטיווירט אונז צו ענדיגן אויפגאבעס, און פארבעסערט די פאָרשטעלונג. אבער, פארלענגערטער סטרעס קען אונטערדריקן פיזישע און גייסטישע געזונט, שטערן באציאונגען, רעדוצירן פּראָדוקטיוויטעט, און אפילו אויסרופן אנגסט-שטערונגען אדער דעפּרעסיע. דעריבער איז וויכטיג צו פארשטיין ווי אזוי צו באהאנדלען סטרעס נישט נאר דורך "בארואיקן זיך", נאר אויך דורך א סטרוקטורירטן פסיכאלאגישן צוגאנג.

פֿאַרשטיין דרוק פֿון אַ פּסיכאָלאָגישער פּערספּעקטיוו

אין פסיכאלאגיע, ווערט סטרעס פארשטאנען אלס דער רעזולטאט פון דער אינטעראקציע צווישן א סיטואציע (סטרעסאר) און ווי מיר אפשאצן עס. צוויי מענטשן קענען זיך שטעלן קעגן דעם זעלבן פראבלעם אבער דערפארן סטרעס אנדערש צוליב פארשידענע אינטערפרעטאציעס. למשל, א עפנטלעכע פרעזענטאציע קען ווערן באטראכט אלס א סכנה ("איך וועל דורכפאלן") אדער א שוועריקייט ("איך קען לערנען און וואקסן"). די אפשאצונג האט א באדייטנדיקן איינפלוס אויף די אינטענסיטעט פון סטרעס.

סטרעס איז אויך פארבונדן מיט קערפערליכע רעאקציעס—פארגרעסערטע הארץ ראטע, קורצע אטעם, און מוסקל שפאנונג—צוליב דער אקטיוואציע פון ​​דעם "קעמפן אדער אנטלויפן" סיסטעם. ווען די רעאקציע בלייבט אקטיוו איבער א לאנגע צייט, ערהוילט זיך דער קערפער קיינמאל נישט אינגאנצן. פסיכאלאגישע צוגאנגען צילן צו העלפן אונז ענדערן דעם וועג ווי מיר באמערקן סטרעסארן, רעגולירן אונזערע געפילן, און אנטוויקלען געוואוינהייטן וואס רעדוצירן פסיכאלאגישע נויט.

1. אידענטיפיצירן סטרעס טריגערס און פּאַטערנז

א וויכטיגער ערשטער שריט איז צו אידענטיפיצירן וואס ברענגט ארויס סטרעס און ווי אזוי איר רעאגירט דערצו. אסאך מענטשן דערפארן סטרעס ווי א "נעפל" וואס פארנעמט זייערע טעג אן וויסן די סיבה. פרובירט צו האלטן א פשוט'ן טאגבוך פאר א וואך: וועלכע סיטואציעס ברענגען ארויס סטרעס, וועלכע געדאנקען קומען ארויף, וועלכע געפילן איר פילט, און ווי אזוי אייער קערפער רעאגירט.

בייַשפּיל פֿאָרמאַט:
– סיטואַציע: געבעטן פּלוצעמדיקע רעוויזיע דורך אויבערשטן
– געדאַנק: "איך בין נישט קאָמפּעטענט; דאָס מוז זיין מיין שולד"
– געפילן: באַזאָרגט, אויפֿגעברויזט, דערשראָקן
– קערפער רעאקציע: שפּאַנונג, שוועריקייטן צו פאָקוסירן, קאָפּווייטיק
– נאַטורלעכע רעאַקציעס: אָפּלייגן, צוריקציען זיך, קלאָגן

פֿון די נאָטיצן אַנטדעקן מיר אָפֿט מוסטערן: סטרעס קומט אָפֿט פֿאָר אין געוויסע צײַטן פֿונעם טאָג, בעת געוויסע טיפּן אינטעראַקציעס, צי ווען אונדזערע סטאַנדאַרדן זענען צו הויך. די באַוואוסטזײַן העלפֿט אונדז אויסקלײַבן די ריכטיקע סטראַטעגיע, אַנשטאָט נאָר אָן אַ ציל "פּרוּוון צו בלײַבן רויִק".

2. קאָגניטיווע רעסטרוקטורירונג: ענדערן סטרעס-אינדוצירנדיק טראכטן

קאגניטיווע צוגאנגען—ווי למשל קאגניטיווע ביכייוויעראלע טעראַפּיע (CBT)—באטאָנען אז געדאנקען האבן אן איינפלוס אויף געפילן און אויפפירונג. ווען סטרעס פארגרעסערט זיך, זענען אונזערע געדאנקען געווענליך פארזארגט: איבערטרייבן נעגאטיווע רעזולטאטן, איבערגענעראליזירן דורכפעלער, אדער פארלאנגען פערפעקציע.

עטלעכע געוויינטלעכע קאַגניטיווע דיסטאָרשאַנז:
– קאַטאַסטראָפֿיזירן: "אויב איך בין אומרעכט, איז אַלץ חרובֿ."
– אַלץ-אָדער-גאָרנישט טראַכטן: "אויב עס איז נישט פּערפעקט, מיינט עס דורכפאַל."
– געדאנקען לייענען: "זיי מוזן שלעכט טראַכטן וועגן מיר."
– זאָל אויסזאָגן: "איך זאָל שטענדיק קענען זיך אויסרעכענען מיט אַלץ."

קאַגניטיווע ריסטראַקטשערינג ווערט געטאָן דורך טשאַלאַנדזשינג די פאלגענדע געדאנקען:
1. וואָס איז דער באַווייַז אַז דער געדאַנק איז אמת?
2. איז דא נאך א, מער באלאנסירטע דערקלערונג?
3. אויב מיין פרייַנד וואָלט געווען אין דעם מצב, וואָס וואָלט איך אים געזאָגט?
4. וואָס איז די ווירקונג פון גלויבן דעם געדאַנק, און וואָס וועט זיין די ווירקונג אויב איך טויש עס?

למשל, דער געדאַנק "איך בין נישט קאָמפּעטענט" קען ווערן ערזעצט מיט: "איך בין איבערגעלאָדן היינט, אָבער איך האָב שוין פריער פאַרענדיקט ענלעכע אויפגאַבן. איך קען דאָס צעברעכן און בעטן קלערונג אויב נייטיק." רעאַליסטישע אַלטערנאַטיווע געדאַנקען רעדוצירן דייַגעס און ערמעגלעכן מער עפעקטיווע נאַטור.

3. עמאָציאָנעלע רעגולאַציע: מאַכן פּלאַץ פֿאַר געפילן אָן זיי דערטרינקען

סטרעס ווערט אָפט ערגער ווייל מיר שטעלן זיך קעגן געפילן: מיר אונטערדריקן כעס, מיר לייקענען טרויער, אדער מיר פילן זיך שולדיק וועגן דייַגעס. מאָדערנע פּסיכאָלאָגישע צוגאַנגען שטעלן דעם טראָפּ אויף די וויכטיקייט פון אָננעמען געפילן ווי סיגנאַלן, נישט ווי שונאים. אָננעמען מיינט נישט אויפגעבן, נאָר גאַנץ פשוט אנערקענען אַז געפילן זענען פאַראַן און לאָזן אונדז אויסקלײַבן געזונטע אַקציעס.

פּשוטע טעכניק:
– באַצייכענען געפילן: געבן אַ ספּעציפֿישן נאָמען פֿאַר געפילן, למשל "איך פיל זיך באַזאָרגט און געשפּאַנט," נישט "איך בין צעמישט."
– געבן א נאמען כדי עס צו צאַמען: פאָרשונג ווייזט אַז געבן א נאמען פאר אן עמאָציע קען רעדוצירן איר אינטענסיטעט ווייל עס העלפט דעם מוח אָרגאַניזירן די דערפאַרונג.
– זעלבסט-מיטגעפיל: רעדן צו זיך אין א ווארעמערן און מער רעאליסטישן טאן, ווי א פריינד.

מיט עמאָציאָנעלער רעגולאַציע, רעדוצירן מיר אימפּולסיווע טענדענצן - ווי למשל אויספירן זאכן, אויסמיידן, אדער זיך באַטייליקן אין אומגעזונטע קאָפּינג סטראַטעגיעס ווי איבערגעטריבן סקראָלן, אומזיסטע עסן, אדער רויכערן.

4. פסיכאלאגיע-באזירטע רעלאקסאציע טעקניקס: בארואיקן דעם נערוון סיסטעם

ווייל סטרעס באַטראַפֿט דעם קערפּער, ווערן פּסיכאָלאָגישע צוגאַנגען אָפֿט קאָמבינירט מיט פֿיזיאָלאָגישע טעכניקן וואָס זענען באַוויזן געוואָרן עפֿעקטיוו:
– דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען: אייַנאָטעמען לאַנגזאַם פֿאַר 4 סעקונדעס, האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס, אויסאָטעמען פֿאַר 6 סעקונדעס. איבערחזרן 5–10 מאָל. לענגערע אויסאָטעמען אַקטיווירן די פּאַראַסימפּאַטעטישע נערווען סיסטעם (דער "רוען און פֿאַרדייַען" מאָדע).
– פּראָגרעסיווע מוסקל רעלאַקסאַציע (PMR): שפּאַנונג אַ מוסקל גרופּע פֿאַר 5-7 סעקונדעס, און דערנאָך לאָזן עס לאָזט פֿאַר 10-15 סעקונדעס. דאָס העלפֿט אידענטיפֿיצירן און רעדוצירן שפּאַנונג.
– גראַונדינג 5-4-3-2-1: נען 5 זאכן וואָס איר זעט, 4 איר פילט, 3 איר הערט, 2 איר שמעקט, און 1 איר טעםט. די טעכניק העלפט ווען אייער געדאַנק וואַנדערט צו נעגאַטיווע סצענאַרן.

די טעכניקן עלימינירן נישט דאָס פּראָבלעם, אָבער זיי פֿאַרמינערן דעם "וואָלומען" פֿון סטרעס, אַזוי מיר קענען טראַכטן קלאָר און מאַכן בעסערע באַשלוסן.

5. רעאַליסטישע פּראָבלעם סאָלווינג און צייט פאַרוואַלטונג

א סך דרוק שטאמט פון אויפהויבנדיקע קאנקרעטע פראבלעמען. דא, לייגט דער פסיכאלאגישער צוגאנג דעם טראָפּ אויף פראבלעם-פאָקוסירטע קאָפּינג: אידענטיפיצירן דעם פראבלעם, שאַפֿן לייזונג אָפּציעס, אויסקלײַבן אַ קליינע אַקציע, און דערנאָך עס אָפּשאַצן.

פּראַקטישע טריט:
1. שרייב אראפ דאס פראבלעם ספעציפיש (נישט "מיין לעבן איז א באַלאַגאַן," נאר "אויפגאַבע א און ב האבן קלאַשינג דעדליינז").
2. מאַכט אַ רשימה פֿון די קלענסטע אַקציעס וואָס איר קענט טאָן הייַנט (למשל, "שיקן אַן אימעיל צו אייער באַלעבאָס בעטן פֿאַר פּריאָריטעט," "אַרבעטן אויף 25 מינוט פֿון דער הקדמה").
3. ניצט די צייט-בלאקינג אדער פאמאדארא טעכניק צו רעדוצירן געפילן פון איבערוועלטיקונג.
4. אפשאצן: העלפט די סטראטעגיע? אויב נישט, ענדערט דעם צוגאנג.

סטרעס פאלט אָפט דראַמאַטיש ווען מיר גייען אַריבער פון זיך פילן "געפאַרפולט" צו זיך פילן "אין קאָנטראָל", אפילו אויב די קאָנטראָל איז נאָר אַ קליינער שריט.

6. בויען סאציאלע שטיצע און געזונטע גרענעצן

פסיכאלאגיש, איז סאציאלע שטיצע איינער פון די שטארקסטע שוץ-פאקטארן קעגן סטרעס. טיילן אונזערע עקספיריענסן מיט מענטשן וואס מיר פארטרויען קען רעדוצירן גייסטישן סטרעס, צושטעלן נייע פערספעקטיוון, און מאכן אונז פילן ווייניגער אליין.

אבער, סאציאלע שטיצע איז עפעקטיוו ווען באגלייט מיט גרענעצן. לערנען זיך צו זאגן "ניין," פארשפעטיקן אן ענטפער, אדער פארהאנדלען ערווארטונגען זענען וויכטיגע פסיכאלאגישע סקילז. גרענעצן זענען נישט קיין סימן פון זעלבסט-זיכערקייט, נאר א וועג צו אויפהאלטן די אייגענע מעגלעכקייט צו פונקציאנירן און העלפן אנדערע אויף א געזונטן אופן.

7. מיינדפולנעס און אקצעפטאציע: רעדוצירן רומינאציע

רומינירן—איבערשפּילן פּראָבלעמען אין קאָפּ—איז אַ הויפּט סטרעס טריגער. מיינדפולנעס העלפֿט אונדז צוריקקומען צום איצטיקן מאָמענט אָן משפט. אַ פּשוטע פֿינף-מינוטיקע טעגלעכע פּראַקטיק, ווי למשל באַצאָלן אויפֿמערקזאַמקייט צו דיין אָטעם אָדער דיין קערפּערלעכע סענסאַציעס, קען פֿאַרבעסערן דיין פֿעיִקייט צו באַאָבאַכטן דיין געדאַנקען אָן אויטאָמאַטיש גלויבן אַלץ.

דער אקצעפטאַנס און קאַמיטמענט טעראַפּיע (ACT) צוגאַנג אונטערשטרייכט אַז מיר קענען נישט שטענדיק עלימינירן נעגאַטיווע געדאַנקען, אָבער מיר קענען ענדערן אונדזער שייכות מיט זיי. אַנשטאָט זאָגן, "איך מוז אויפהערן זאָרגן," לערנען מיר זיך צו זאָגן, "דייַגעס פּאַסירט, און איך קען נאָך נעמען טריט וואָס שטימען מיט מײַנע ווערטן."

ווען דאַרפֿסטו פּראָפֿעסיאָנעלע הילף?

אויב סטרעס בלייבט פאר מער ווי א פאר וואכן און שטערט שלאף, אפעטיט, קאנצענטראציע, ארבעט, אדער באציאונגען, אדער פאראורזאכט פאניק אטאקעס, געפילן פון האפענונגסלאזיקייט, אדער געדאנקען פון זיך-שאדן, איז זוכן פראפעסיאנעלע הילף קריטיש. א פסיכאלאג אדער פסיכיאטער קען העלפן דורך אפשאצונג, סטרוקטורירטע טעראפיע (CBT, ACT, אינטערפערזאנעלע טעראפיע), און, אויב נויטיג, מעדיקאציע. בעטן הילף איז נישט קיין סימן פון שוואכקייט, נאר א סימן פון נעמען אחריות פאר אייגענעם וואוילזיין.

קלאָוזינג

זיך אפגעבן מיט סטרעס מיט א פסיכאלאגישן צוגאנג מיינט פארשטיין אז סטרעס איז נישט פשוט א מאנגל אין רעלאקסאציע, נאר גיכער דער רעזולטאט פון דער אינטעראקציע פון ​​דעם גייסט, געפילן, קערפער, און סביבה. דורך דערקענען טריגערס, סטרוקטורירן אונזער טראכטן, פירן אונזערע געפילן, איינפירן רעלאקסאציע טעכניקן, פארשטארקן פראבלעם-לייזונג, און בויען סאציאלע שטיצע און געזונטע גרענעצן, קענען מיר באדייטנד און נאכhaltig רעדוצירן סטרעס לעוועלס. סטרעס איז אפשר נישט אינגאנצן עלימינירט פון אונזער לעבן, אבער מיר קענען פארשטארקן אונזער מעגלעכקייט צו זיך באהאנדלען דערמיט - ווערן רואיגער, מער באוואוסטזיניק, און מער באשטארקט.