מיינדפולנעס סטראַטעגיעס צו רעדוצירן דרוק
אין דער מאָדערנער תקופה, שיינט סטרעס אומפארמיידלעך. דרוק פון ארבעט, משפּחה פארלאנגען, און סאציאלע פארפליכטונגען קאמבינירן זיך אפט צו שאפן א לאסט וואס איז שווער צו פארטראגן. אבער, עס זענען פארהאן פארשידענע וועגן ווי מיר קענען באהאנדלען סטרעס, איינער פון וועלכע איז דורך די פראקטיק פון מיינדפולנעס.
וואָס איז מיינדפולנעס?
מיינדפולנעס איז א פאָרעם פון מעדיטאַציע וואָס פאָקוסירט אויף פולער באַוואוסטזיין פון דעם איצטיקן מאָמענט מיט נישט-משפטנדיקער אַקצעפּטאַנס. אין די לעצטע צוויי יאָרצענדליקער איז מיינדפולנעס געווען דער טעמע פון אינטענסיווער וויסנשאַפטלעכער פאָרשונג, מיט רעזולטאַטן וואָס ווייַזן אירע באַדייטנדיקע בענעפיטן אין רעדוצירן דרוק, פֿאַרבעסערן גייַסטיק וואוילזיין און פֿאַרבעסערן די אַלגעמיינע קוואַליטעט פון לעבן.
פארוואס איז מיינדפולנעס עפעקטיוו אין רעדוצירן סטרעס?
מיינדפולנעס ארבעט דורך מאדיפיצירן ווי אזוי מיר רעאגירן צו סטרעסארן. אפט ווערט סטרעס פארערגערט דורך נעגאטיווע אויטאמאטישע געדאנק-מוסטערן, וואס שליסן איין איבערגעטריבענע זארג וועגן דער צוקונפט אדער באדויערן וועגן דער פארגאנגענהייט. מיינדפולנעס פראקטיקעס העלפן אונז קאנצענטרירן זיך אויף דער יעצטיגער צייט, און דערמעגלעכן אונז צו זען פראבלעמען מיט א קלארערער און מער ראציאנעלער פערספעקטיוו.
מיינדפולנעס סטראַטעגיעס וואָס איר קענט פּרובירן
1. מיינדפולנעס מעדיטאציע
איינע פון די מערסט פּאָפּולערע וועגן צו פּראַקטיצירן מיינדפולנעס איז דורך מיינדפולנעס מעדיטאַציע. זיצט אין אַ באַקוועמע פּאָזיציע, קאָנצענטרירט זיך אויף אייער אָטעם, און ברענגט אייער אויפמערקזאַמקייט צו יעדן איינאָטעמען און אויסאָטעמען. ווען אייער אויפמערקזאַמקייט וואַנדערט, ברענגט עס צוריק אָן שטראָף. אפילו בלויז פינף ביז צען מינוט אַ טאָג קענען מאַכן אַ גרויסן חילוק אין רעדוצירן דרוק.
2. גוף סקאַן
א קערפער סקען איז נאך אן עפעקטיווע מיינדפולנעס טעכניק. עס באשטייט פון ברענגען פולע באוואוסטזיין צו יעדן טייל פון אייער קערפער, אנהייבנדיג פון אייערע פינגער און ארבעטנדיג זיך ארויף צו אייער קאפ. די טעכניק העלפט אייך ווערן באוואוסטזיניק וועגן שפאנונג אדער אומבאקוועמליכקייט אין אייער קערפער וואס איר האט אפשר פריער נישט באמערקט.
3. מינדפול ברידינג
די טעכניק איז זייער פשוט אבער שטארק. איר דארפט פשוט פאקוסירן אייער אויפמערקזאמקייט אויף אייער אטעם. פילט ווי די לופט גייט אריין און ארויס פון אייער קערפער. אויפמערקזאמקייט געבן צו אייער אטעם קען העלפן בארואיקן דעם נערוון סיסטעם און רעדוצירן סטרעס לעוועלס.
4. מינדפול גייען
א קורצע, באַוואוסטזיניקע שפּאַציר קען אויך העלפֿן רעדוצירן סטרעס. ווענדט אייער אויפמערקזאַמקייט צו די געפילן פון אייערע פֿיס וואָס רירן דעם באָדן, דעם גערויש פון ווינט, די שמעקן אַרום אייך, און די קוקן וואָס איר זעט. דאָס קען אייך געבן אַ פּויזע פון אייער פאַרנומען גייסט און העלפֿן רעדוצירן סטרעס.
5. מיינדפאַל עסן
עסן מיט אכטונג קען זיין א געשמאקער און נוצבארער וועג צו רעדוצירן סטרעס. קאנצענטרירט זיך אויף דעם טעם, טעקסטור, שמעק, און אויסזען פון אייער עסן. דער פראצעס פון מיט אכטונג עסן קען אייך העלפן אפשעצן אייער עסן מער און פארלאנגזאמען, וואס קען עווענטועל רעדוצירן סטרעס.
6. דאנקבארקייט פראקטיק
אָפּגעבן צייט יעדן טאָג צו טראַכטן וועגן וואָס איר זענט דאַנקבאַר פֿאַר קען העלפֿן טוישן אייער געדאַנקען־גאַנג פֿון מאַנגל און זאָרג צו שעפֿע און שלום. איר קענט אויפֿשרײַבן אַ פּאָר זאַכן פֿאַר וואָס איר זענט דאַנקבאַר יעדן טאָג אין אַ זשורנאַל, וואָס קען דינען ווי אַ positive דערמאָנונג ווען איר פֿילט זיך געשטרעסט.
7. מיינדפול טראכטן
דערקענען נעגאַטיווע געדאַנקען און זיי אָפּשטעלן קען העלפֿן רעדוצירן דרוק. אויב איר געפֿינט זיך פֿאַרהאַקט אין אַ נעגאַטיוון אָדער איבערגעטריבענעם געדאַנקען־מוסטער, פּרוּווט אָפּשטעלן דעם געדאַנק און אים פֿאַרבײַטן מיט אַ מער פּאָזיטיוון אָדער נײַטראַלן.
ווי אזוי אנצוהייבן א מיינדפולנעס פראקטיק
אָנהייבן קען זיין דער שווערסטער טייל פון פּראַקטיצירן מיינדפולנעס. דאָ זענען עטלעכע פּשוטע טריט צו העלפֿן אײַך אָנהייבן:
1. אָנהייבן מיט אַ קורצער געדויער
עס איז נישט נויטיק צו אָנהייבן מיט לאַנגע מעדיטאַציע סעסיעס. אָנהייבן מיט פינף מינוט אַ טאָג און דערנאָך פאַרגרעסערן די געדויער מיט דער צייט.
2. באַקוועמע אָרט
זוכט אַ שטיל, באַקוועם אָרט וואו מען וועט אייך נישט שטערן. זאָרגט זיך נישט צו פיל וועגן אייער האַלטונג; דאָס וויכטיקסטע איז אַז איר זאָלט זיך פילן באַקוועם.
3. פאזיטיווע דערמאָנונגען
ניצט דערמאָנונגען אדער אַפּפּס אויף אייער טעלעפאָן צו בויען אַ געוואוינהייט. עס זענען פילע אַפּפּס און רעסורסן וואָס קענען שטיצן אייער מיינדפולנעס פּראַקטיק.
4. זייט נישט צו שטרענג צו זיך
אומפארפֿעקטקייט איז טייל פֿון דעם פּראָצעס. אייער געדאַנק קען וואַנדערן, און דאָס איז נאָרמאַל. פאָרזעצט צו ברענגען אייער אויפֿמערקזאַמקייט צוריק צו אייער הויפּט פֿאָקוס.
לאַנג-טערמין בענעפיץ פון מיינדפולנעס
מיינדפולנעס פּראַקטיק איז נישט נאָר נוצלעך אין קורצן טערמין פֿאַר רעדוצירן דרוק, נאָר אויך האט פילע לאַנג-טערמין בענעפיץ. די אַרייַננעמען:
1. בעסערע גייסטישע געזונט
פאָרשונג האט געוויזן אַז מיינדפולנעס קען רעדוצירן סימפּטאָמען פון דעפּרעסיע און דייַגעס און פֿאַרבעסערן אַלגעמיינע געפילן פון וווילזיין.
2. בעסערע שלאָף קוואַליטעט
אסאך מענטשן וואָס דערפאַרן סטרעס אָדער דייַגעס דערפאַרן אָפט אויך שלאָף פּראָבלעמען. מיינדפולנעס קען העלפֿן באַרויקן דעם גייסט און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פֿון שלאָף.
3 ינטערפּערסאַנאַל
מיינדפולנעס קען פארגרעסערן באוואוסטזיין און בעסערע רעאקציעס אין אינטערפּערסאָנעלע באַציִונגען . עס העלפט אייך רעאַגירן אַנשטאָט רעאַגירן צו קאָנפליקט אָדער שפּאַנונג אין באַציִונגען.
4. רעדוקציע פון פיזישע קראַנקייטן
דורך רעדוצירן סטרעס, קען מיינדפולנעס אויך העלפן אין דער רעדוקציע פון סטרעס-פארבונדענע פיזישע קראנקהייטן ווי הארץ קראנקהייטן, הויכן בלוטדרוק, און פארדייאונגס-שטערונגען.
קעסימפּולאַן
סטרעס איז א טייל פון לעבן, אבער ווי אזוי מיר רעאגירן דערצו קען מאכן א ריזיקן חילוק אין אונזער וואוילזיין. מיינדפולנעס אפערט א פשוטן אבער העכסט עפעקטיוון צוגאנג צו פארוואלטן און רעדוצירן סטרעס. מיט א קאנסיסטענטן און איבערגעגעבענעם צוגאנג, קענט איר דערפארן פאזיטיווע ענדערונגען נישט נאר אין סטרעס מענעדזשמענט נאר אויך אין אייער אלגעמיינער קוואליטעט פון לעבן. הייבט אן א מיינדפולנעס פראקטיק היינט און פילט דעם חילוק אין אייער לעבן.
