ווי אזוי צו פארגרעסערן גליק באזירט אויף פסיכאלאגישע פארשונג
גליק ווערט אָפט באַטראַכט ווי עפּעס וואָס "קומט נאַטירלעך" ווען לעבנס-אומשטענדן פֿאַרבעסערן זיך: אַ גוטע אַרבעט, פינאַנציעלע זיכערהייט און גלאַטע באַציִונגען. אָבער, פּסיכאָלאָגישע פאָרשונג ווייזט אַז גליק ווערט באַשטימט נישט בלויז דורך עקסטערנע באַדינגונגען, נאָר אויך דורך אונדזערע גייסטיקע געוווינהייטן, די קוואַליטעט פון אונדזערע באַציִונגען, ווי מיר טײַטשן אויס דערפאַרונגען און אונדזער טעגלעכן נאַטור. די גוטע נייעס איז, אַז פילע פון די פאַקטאָרן קענען ווערן טרענירט. דער אַרטיקל דיסקוטירט וועגן צו פֿאַרגרעסערן גליק, געשטיצט דורך פּסיכאָלאָגישע געפינסן - נישט נאָר מאָטיוואַציע - אַזוי אַז זיי קענען ווערן עפֿעקטיוו אָנגעווענדט אין אונדזער טעגלעכן לעבן.
1) געבן א פריאריטעט צו ווארעמע און קאנסיסטענטע סאציאלע באציאונגען.
איינע פון די מערסט קאָנסיסטענטע רעזולטאַטן אין וואוילזיין פּסיכאָלאָגיע איז אַז די קוואַליטעט פון סאציאלע באַציִונגען איז שטאַרק קאָרעלירט מיט גליק. עס איז נישט נאָר די צאָל פון פריינט, נאָר אויך זייער נאָענטקייט, געפיל פון זיכערהייט, און עמאָציאָנעלע שטיצע. גוטע באַציִונגען צושטעלן אונדז אַ פּלאַץ צו ווערן פֿאַרשטאַנען, צו ווערן געהאָלפֿן אין שווערע צייטן, און צו טיילן פריידן. אפילו קורצע, פּאָזיטיווע אינטעראַקציעס - באַגריסן אַ שכן, מאַכן אַ קליין שמועס מיט אַ קאָלעגע - קענען פֿאַרבעסערן אונדזער שטימונג.
פּראַקטיקעס צו פּרובירן:
– פּלאַנירן רעגולערע צייט פֿאַר וויכטיקע מענטשן (למשל 1-2 מאָל אַ וואָך).
– פּראַקטיצירן "אַקטיוו צוהערן": מאַכן אויגן קאָנטאַקט, סאַמערייזן, און פרעגן נאָכפאָלג פֿראַגעס.
– פֿאַרגרעסערן טעגלעכע "מיקראָ-פֿאַרבינדונגען": זאָגן אַ דאַנק, געבן קליינע ענקערידזשמענט, אָדער פֿרעגן ערלעך ווי עס גייט עמעצן.
2) פּראַקטיצירן דאַנקבאַרקייט ספּעציפֿיש, נישט נאָר "אַ דאַנק"
די מערסט ברייט אויסגעפארשטע פאזיטיווע פסיכאלאגיע אריינמישונג איז דאנקבארקייט טרענירונג. דאנקבארקייט העלפט דעם מוח ווערן מער סענסיטיוו צו פאזיטיווע זאכן, פארמיידנדיג אויפמערקזאמקייט פון ווערן צוגעצויגן צו פראבלעמען. אבער, וואס איז עפעקטיוו איז נישט זיך צווינגען צו "זיין דאנקבאר," נאר גיכער פראקטיצירן די מעגלעכקייט צו באאבאכטן קאנקרעטע גוטסקייט און פארשטיין פארוואס עס איז באדייטנד.
פּשוטע פּראַקטיק:
– שרייב "3 גוטע זאכן היינט" יעדע נאכט פאר 2 וואכן.
– לייג צו א סיבה: "איך בין דאנקבאר פאר X צוליב Y." למשל: "איך בין דאנקבאר פאר מיין פריינד וואס שיקט מיר א מעסעדזש, ווייל עס מאכט מיר פילן ווייניגער אליין."
– שרייבט איינעם א "דאַנק בריוו" פון צייט צו צייט (איר קענט עס שיקן אדער נישט). אסאך שטודיעס ווייזן אז דאס קען פארגרעסערן פאזיטיווע געפילן.
3) פארמערן באדייטנדיקע אקטיוויטעטן, נישט נאר שפּאַסיקע.
פסיכאלאגיע מאכט אפט אן אונטערשייד צווישן "פארגעניגן" און "באַדייטונג". ביידע זענען וויכטיג, אבער מער בלייַביק גליק שטאַמט אפט פון באַדייַטפולע אַקטיוויטעטן: העלפֿן אַנדערע, לערנען עפּעס אַרויסרופנדיק, מקיים זיין פֿאַראַנטוואָרטלעכקייטן, אדער ביישטייערן צו אַ קהילה. שנעלע באַפרידיקונג (ווי אומענדלעך סקראָלן) קען צושטעלן צייטווייליגע פאַרוויילונג, אָבער עס פאַרגרעסערט נישט דאַווקע לעבן צופֿרידנקייט.
ווי אזוי זיך צו אפליקירן:
– מאַכט אַ רשימה פֿון אַקטיוויטעטן וואָס מאַכן אײַך פֿילן "נוצלעך" אָדער "מער לעבעדיק".
– ניצ דעם 80/20 פּרינציפּ: איר דאַרפט נישט עלימינירן פאַרוויילונג, אָבער מאַכט זיכער אַז עס איז אַ פּאָרציע באַדייַטפולע אַקטיוויטעטן יעדע וואָך.
– פרובירט פראסאציאלע אקטיוויטעטן: העלפן א קאלעגע, וואלונטירן, אדער פשוט טאן קליינע אקטן פון גוטהארציקייט מיט א צוועק.
4) אַנטוויקלען אַ געוואוינהייט פון "פלוס": זיך פֿאַרטיפֿן אין שווערע אַקטיוויטעטן.
דער באַגריף פֿון פֿלוס (פֿון דער פֿאָרשונג פֿון מיכאַלי ציקסענטמיכאַלי) באַשרײַבט אַ צושטאַנד פֿון אינטענסיווער קאָנצענטראַציע, וואו די צײַט פֿליט פֿאַרבײַ, און אַקטיוויטעטן פֿילן זיך באַפֿרידיקנדיק. פֿלוס פּאַסירט אָפֿט ווען שוועריקייטן ווערן באַלאַנסירט מיט פֿעיִקייטן: נישט צו גרינג ביזן פּונקט פֿון זײַן נודנע, און נישט צו שווער ביזן פּונקט פֿון זײַן פֿרוסטרירנד. מענטשן וואָס דערפֿאַרן פֿלוס אָפֿטער טענדירן צו באַריכטן גרעסער וואוילזײַן.
פּראַקטישע טריט:
– קלייבט אויס אַקטיוויטעטן וואָס האָבן אַ קלאָרע ציל (למשל שרײַבט 300 ווערטער, שטודירט 20 מינוט).
– רעדוצירן דיסטראַקשאַנז: דיאַקטיווירן נאָוטאַפאַקיישאַנז בעשאַס קורצע סעסיעס.
– פֿאַרגרעסערט די אויפֿגאַבע ביסלעכווײַז כּדי עס זאָל זײַן אינטערעסאַנט.
5) פירן נעגאַטיווע געדאַנקען מיט CBT-באַזירטע טעקניקס
גליק מיינט נישט קיינמאל נישט פילן טרויעריג. נעגאטיווע געפילן זענען נארמאל. אבער, רומינאציע (איבערחזרן טראכטן וועגן נעגאטיווע געדאנקען אן א לייזונג) קען פארערגערן סטרעס און פארנידערן שטימונג. קאגניטיווע ביכייוויעראלע טעראפיע (CBT) איז א וויסנשאפטלעך באוויזענע צוגאנג צו העלפן באהאנדלען נישט-נוצלעכע געדאנקען-מוסטערן.
CBT קיצער טעכניק:
– אידענטיפיצירן אויטאָמאַטישע געדאנקען: "איך בין אַ דורכפאַל," "יעדערער משפטן מיך."
– באווייז טעסט: וועלכע פאקטן שטיצן/אפלייקענען?
– שאַפֿן אַ מער רעאַליסטישן אַלטערנאַטיוון געדאַנק: "איך האָב געמאַכט אַ טעות, אָבער איך קען עס לערנען און פֿאַרריכטן."
– פרעגט: "וואָסערע קליינע טריט קען איך נעמען יעצט?" פֿאָקוסירט אויף אַקציעס צו רעדוצירן אומזיסטע מחשבֿות.
6) באַוועגונג און שלאָף: די ביאָלאָגישע יסודות פון גליק
פאָרשונג ווייזט קאָנסיסטענטלי אַז רעגולערע געניטונג איז פֿאַרבונדן מיט אַ בעסערער שטימונג, נידעריקער דייַגעס, און פֿאַרבעסערטע שלאָף קוואַליטעט. פֿיזישע טעטיקייט אַפֿעקטירט נעוראָטראַנסמיטערס און די סטרעס סיסטעם. שלאָף שפּילט אויך אַ וויכטיקע ראָלע אין עמאָציאָנעלער רעגולאַציע: ווען מען שלאָפֿט נישט גענוג, זענען מענטשן מער יריטאַבאַל, באַזאָרגט, און האָבן שוועריקייטן צו הנאה האָבן פֿון גוטע זאַכן.
רעאַליסטישע צילן:
– אָנהייבן מיט 10–20 מינוט שנעל גיין, 3–5 מאָל אַ וואָך.
– שאַפֿן אַ שלאָף רוטין: אַ רעלאַטיוו קאָנסיסטענטע שלאָפֿן און אויפֿשטיין צייט, רעדוצירן פאַרשטעלן צייט 30-60 מינוט פֿאַר שלאָפֿן.
– וואַרט נישט אויף מאָטיוואַציע; שאַפֿט אַ קליינעם אָבער קאָנסיסטענטן פּלאַן.
7) מיינדפולנעס צו פֿאַרבעסערן די באַציִונג מיט איצטיקע דערפֿאַרונג
מיינדפולנעס איז די מעגלעכקייט צו באַצאָלן אויפמערקזאַמקייט צו איצטיקע דערפאַרונגען מיט אַן אָפֿענער, נישט-משפּטנדיקער שטעלונג. פֿיל שטודיעס ווײַזן אַז מיינדפולנעס קען רעדוצירן דרוק, העלפֿן פאַרוואַלטן עמאָציעס און פֿאַרגרעסערן לעבנס-צופֿרידנקייט. דער עיקר איז נישט צו "ליידיקן דעם מוח", נאָר צו דערקענען געדאַנקען ווי גייסטישע געשעענישן, נישט אַבסאָלוטע פֿאַקטן.
5 מינוט טרענירונג:
– פאָקוסיר זיך אויף דעם אָטעם.
– ווען דער געדאַנק וואַנדערט, באַמערק "אָה, איך טראַכט", און דאַן קער זיך צוריק צום אָטעם.
– טוט עס יעדן טאָג פֿאַר 2 וואָכן צו זען די ווירקונג.
8) באגרענעצן סאציאלע פארגלייך און פירן סאציאלע מעדיע באנוץ.
פסיכאלאגיש, סאציאלע פארגלייכן ברענגען גרינג ארויס געפילן פון אומגענוגקייט, ספעציעל ווען מיר פארגלייכן אונזער אייגענע לעבן הינטער די קוליסן מיט די הויכפונקטן פון אנדערע. סאציאלע מעדיע פארשטארקט די טענדענץ. פארשונג ווייזט אז די וועג פון באנוץ איז וויכטיגער ווי די געדויער: פאסיווע באנוץ (אומציללאז סקראלן) איז געווענליך מער שעדלעך ווי אקטיווע באנוץ (אינטעראקציע, טיילן, און בויען באציאונגען).
סטראַטעגיעס וואָס העלפֿן:
– באַשטימען אַ ספּעציפֿישע צייט צו עפֿענען סאָציאַלע מידיאַ.
– רעדוצירן אַקאַונטס וואָס אַרויסרופן קנאה אָדער דייַגעס.
– פֿאַרבײַטן מיט אַן עכטער ערזאַץ־אַקטיוויטעט: רופֿן אַ פֿרײַנד, לייענען, טאָן געניטונגען, אָדער אָנהייבן אַ האָבי.
9) שטעלט קלארע, מעסטבארע צילן—דערנאך פייערט קליינע פארשריט.
צילן געבן ריכטונג און א געפיל פון קאנטראל. אבער, צילן וואס זענען צו גרויס און אומקלאר קענען זיין איבערוועלטיקנד. מאטיוואציאנעלע פסיכאלאגיע פארשלאגט צו צעברעכן צילן אין קלענערע טריט און פארשטארקן געוואוינהייטן דורך דערקענען פארשריט.
קאָנטעקסט:
– אנשטאט "וויל זיין צופרידענער," טוישט עס צו "גיי א 20-מינוטיקן שפאציר 3 מאל א וואך" אדער "שרייב אין א דאנקבארקייט זשורנאל פאר 10 מינוט יעדע נאכט."
– פֿײַערט קליינע פֿאָרשריטן: נישט צו פֿיל, אָבער אנערקענט די מי, כּדי דער מוח זאָל פֿאַרבינדן די געוואוינהייט מיט פּאָזיטיווע דערפֿאַרונגען.
מסקנא: גליק איז אַ פֿעיִקייט וואָס מען קען טרענירן.
גליק איז נישט קיין שטענדיקער צושטאנד וואס מען דערגרייכט איין מאל פאר אלעמאל. עס איז מער ווי א סקיל: באאיינפלוסט דורך געוואוינהייטן, סאציאלער סביבה, פיזישער געזונט, און גייסט-שטייגער. לויט פסיכאלאגישע פארשונג, זענען די מערסט עפעקטיווע טריט געווענליך ווייניגער ספעקטאקולער, אבער קאנסיסטענט: פארשטארקן באציאונגען, פראקטיצירן דאנקבארקייט, פארמערן באדייטנדע אקטיוויטעטן, פארוואלטן געדאנקען, אויפהאלטן שלאף און באוועגונג, און פראקטיצירן מיינדפולנעס. הייבט אן מיט איין אדער צוויי פשוטע געוואוינהייטן, האלט זיך דערביי פאר 2-4 וואכן, און דערנאך אפשאצן. קליינע, שטענדיגע ענדערונגען האבן אפט א גרעסערע ווירקונג ווי גרויסע פלענער וואס ווערן שנעל אויפגעגעבן.
אויב איר ווילט, קען איך צופּאַסן דעם אַרטיקל צו אַ ספּעציפֿישן עולם (טיניידזשערס, אָפֿיס־אַרבעטער, עלטערן), אָדער צולייגן אַ מער פֿאָרמעלע רשימה פֿון פֿאָרשונג־רעפֿערענצן.
