ווי אזוי צו באַקומען פּראָבלעמען מיט אָטעם האַלטן
אָטעם האַלטן איז אַ געוויינטלעכע, אומבאַוואוסטזיניקע געוואוינהייט. פילע מענטשן טוען עס ווען זיי זענען סטרעסט, פאָקוסירט אויף אַרבעט, באַזאָרגט, אָדער אפילו בעת געניטונג. כאָטש עס קען אויסזען טריוויאַל אויף דעם ערשטן בליק, קען אָפט אָטעם האַלטן אַרויסרופן סימפּטאָמס ווי שווינדל, מידקייט, ברוסט טייטנאַס, האַרץ פּאַלפּיטיישאַנז, און אפילו פאַרמינערטע קאָנצענטראַציע. דער אַרטיקל דיסקוטירט געוויינטלעכע סיבות פון אָטעם האַלטן און ווי צו אַדרעסירן עס זיכער און עפעקטיוו.
וואָס איז אָטעם האַלטן און פארוואס פּאַסירט עס?
אָטעם האַלטן איז אַ צושטאַנד וואו אַ מענטש הערט אויף צו אָטעמען אויף אַ מאָמענט, צי באַוואוסטזיניק צי נישט באַוואוסטזיניק. אין דעם קאָנטעקסט פון טעגלעכע געוווינהייטן, באַציט זיך עס געוויינטלעך צו אומבאַוואוסטזיניק האַלטן דעם אָטעם - למשל, ווען מען טייפּט, הייבט געוויכטן, קוקט אויף אַ פאַרשטעלן פֿאַר אַ לאַנגע צייט, אָדער שטייט פֿאַר אַ סטרעספולער סיטואַציע.
פיזיאָלאָגיש, איז אָטעמען אַן אויטאָמאַטישער פּראָצעס רעגולירט דורך דעם נערוון סיסטעם. אָבער, געפילן און דייַגעס קענען שטערן די אָטעמען מוסטערן. ווען געשטרעסט, גייט דער קערפּער אין אַ קאַמף-אָדער-פליען מאָדע. אָטעמען טענדירט צו ווערן פלאַך, שנעלער, אָדער אפילו פלאַך. אויב דאָס פּאַסירט אָפט, קען דער קערפּער זיך צוגעוואוינען צו אַ פלאַך און נישט-עפעקטיוו אָטעמען מוסטער.
סימנים אז איר האלט אָפט דעם אָטעם
נישט יעדער איינער איז באוואוסט אז זיי האבן א געוואוינהייט פון אטעמען. דא זענען עטלעכע געוויינלעכע סימנים:
1. אָפט נעמען טיפע אָטעמען פּלוצעם, ווי כאילו איר האָט נאָר "געדענקט" צו אָטעמען.
2. געשפּאַנטע קין אָדער פּלייצעס, ספּעציעל ווען מען אַרבעט ביי אַ קאָמפּיוטער.
3. אָטעמען פילט זיך קורץ און פלאַך, מער אין ברוסטקאַסטן ווי אין מאָגן.
4. לייכט ווערן שווינדלדיק אדער שנעל מיד, ספעציעל בעת לייכטע אקטיוויטעטן.
5. הארץ קלאַפּן אָדער ברוסט ומבאַקוועמקייט ווען סטרעסט.
6. שוועריקייטן צו שלאפן, ווייל דער קערפער בלייבט אין א געשפאנטן צושטאנד.
אויב איר דערפאַרט איינע פון די אויבנדערמאָנטע, איז עס מסתּמא אַז איר דאַרפט איבערלערנען אייער אָטעמען מוסטער צו זיין מער סטאַביל.
געוויינטלעכע סיבות פון אָטעם האַלטן
עס זענען דא עטלעכע סיבות וואָס רובֿ אָפט אַרויסרופן די געוואוינהייט פון האַלטן דעם אָטעם:
1. סטרעס און דייַגעס
ווען מען איז באַזאָרגט, טוישט דער קערפּער אויטאָמאַטיש זיין אָטעמען-ריטם. עטלעכע מענטשן אָטעמען שנעלער (היפּערווענטילאַציע), בשעת אַנדערע האַלטן אָן דעם אָטעם. דאָס איז אַ נערוועזע רעאַקציע פֿאַרבונדן מיט וואַכזאַמקייט.
2. איבערגעטריבענע פאָקוס (“אָטעם שטעלט זיך אָפּ בשעתן קאָנצענטרירן”)
אסאך מענטשן האַלטן דעם אָטעם ווען זיי טראַכטן שווער, לייענען, אָדער פאַרענדיקן אַ דעטאַלירטע אויפגאַבע. דער מוח "פאַרשפּאַרט" דעם קערפּער צו האַלטן סטאַביליטעט, אַרייַנגערעכנט דורך האַלטן דעם אָטעם.
3. שלעכטע האַלטונג
זיצן געבויגן, פּלייצעס געשטופּט פאָרויס, און אַ געשפּאַנטער האַלדז מאַכט עס שווער פֿאַר דער דיאַפֿראַגמע זיך צו באַוועגן אָפּטימאַל. דער רעזולטאַט איז אַז דער אָטעמען ווערט פלאַך און גרינג צו האַלטן.
4. געוווינהייטן ביים טרענירן
ווען מען הייבט געוויכטן אדער טוט שווערע אקטיוויטעטן, האלטן עטלעכע מענטשן אן דעם אטעם צו פארגרעסערן די סטאביליטעט (ענלעך צום וואַלסאַלוואַ מאַנעווער). די טעכניק קען גענוצט ווערן אין געוויסע סיטואַציעס, אָבער אויב מען ניצט עס אומפארזיכטיג אדער ביי מענטשן אין ריזיקע, קען עס אויסרופן שווינדל און פארגרעסערן בלוטדרוק.
5. געוויסע געזונטהייטס-שטערונגען
כראָנישע נאָז קאָנגעסטיע, אַסטמע, GERD, פּאַניק דיסאָרדער, אָדער האַרץ און לונגען פּראָבלעמען קענען ווירקן אויף אָטעמען מוסטערן. אויב אָטעם האַלטן איז באַגלייט מיט שטרענג קורץ אָטעם אָדער ברוסט ווייטיק, איז אַ מעדיצינישע עוואַלואַציע נייטיק.
ווי אזוי צו באַקומען דאָס פּראָבלעם פֿון אָטעם האַלטן
דאָ זענען עטלעכע עפעקטיווע טריט וואָס איר קענט נעמען:
1. בויען באוואוסטזיין: דערקענען די מאָמענטן ווען איר האַלט דעם אָטעם.
דער ערשטער שריט איז צו דערקענען ווען עס פּאַסירט. פּרוּווט צו באַמערקן ווען:
– ענטפערט אויף אַ וויכטיקע מעסעדזש,
– נאכיאגן דעדליינס,
– זיך שטעלן קעגן קאנפליקטן,
– הייבן שווערע זאכן,
– רעדן אין ציבור.
איר קענט אָנקלעפּן אַ קליין צעטל אויף אייער טיש: "אָטעמען." די ציל איז נישט צו ענדערן אַלץ אויף איין מאָל, נאָר צו באַקומען אייער מוח צו כאַפּן זיך אויף זיך-איבערחזרנדיקע מוסטערן.
2. פּראַקטיצירן דיאַפֿראַגמאַטישע אָטעמען (בויך אָטעמען)
דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען העלפֿט דעם קערפּער אַרויסקומען פֿון שפּאַנונג מאָדע. אַזוי טוט מען עס:
1. זיצט אדער ליגט זיך באקוועם.
2. לייג איין האַנט אויף דיין ברוסט, איין האַנט אויף דיין בויך.
3. אטעמט איין דורך אייער נאָז לאַנגזאַם פֿאַר אַ צייל פֿון 4, פֿילט ווי אייער מאָגן פֿאַרברייטערט זיך.
4. אָטעמט אויס פֿאַר 6 ציילן דורך אייער נאָז אָדער צוזאַמענגעפּרעסטע ליפּן, און פֿילט ווי אייער מאָגן לויפט אויס.
5. איבערחזרן 5–10 מאָל.
שליסל: אויסאטעמען לענגער ווי אריינאטעמען כדי צו בארואיקן דעם נערוון סיסטעם.
3. ניצט די "טשעק אָטעם" טעכניק יעדע 30-60 מינוט.
בשעת'ן ארבעטן, שטעלט איין א דערמאָנונג יעדע 30-60 מינוט. ווען דער אַלאַרם גייט אָן:
– לאָזט אָפּ אייער קין און פּלייצעס,
– נעמען אַ לאַנגזאַמע אָטעם,
– לענגער אויסאָטעמען,
– פאָרזעצן די טעטיקייט.
די קורצע געניטונג פארהיט אייך פון "פארשטעקט" ווערן אין א מוסטער פון האלטן דעם אטעם דעם גאנצן טאג.
4. סינקראָניזירן דיין אָטעם מיט דיינע באַוועגונגען בעת געניטונג.
אויב איר האַלט אָפט דעם אָטעם בעת פיזישע טעטיקייט, ניצט אַ פּשוטן פּרינציפּ:
– אײַנאָטעמען בעת דער לײַכטערער פֿאַזע,
– אויסאָטעמען בעת שווערערע פאַזעס.
למשל, ווען איר קניעט זיך, אטעמט איין ווען איר נידעריגט זיך, אטעמט אויס ווען איר הייבט זיך. ווען איר טוט פוש-אפס, אטעמט איין ווען איר נידעריגט זיך, אטעמט אויס ווען איר שטופט זיך ארויף. פאר שווערע געוויכט טרענירונג, קאנסולטירט זיך מיט א טרענער צו זיכער מאכן אז זיכערע אטעמען טעכניקן זענען פאסיג פאר אייער ספעציפישן צושטאנד.
5. פֿאַרבעסערן האַלטונג און ברוסט באַוועגונג
האַלטונג אַפעקטירט אָטעמען. פּרוּווט די סטעפּס:
– זיצן מיט אויפגעהויבענע זיצביינער,
– אויג-העכקייט עקראַן,
– פּלייצעס אַראָפּ און רילאַקסט,
– טוט ברוסט אויסשטרעקן (ברוסט עפֿענערס) 1-2 מינוט פּער טאָג.
ווען די ברוסטקאסטן און דיאפראגמע זענען ברייטער, איז עס ווייניגער מסתּמא אז אטעמען וועט "פארשטאפט ווערן".
6. פּראַקטיצירט קורצע רעלאַקסאַציע ווען סטרעסט.
ווען איר הייבט אן ווערן אנגעצויגן, טוט א שנעלע 1 מינוט געניטונג:
– נעמען אטעם פאר 3–4 ציילן,
– אויסאָטעמען פֿאַר 5–7 ציילן,
– איבערחזרן 5 ציקלען.
קורצע אבער קאנסיסטענטע רעלאקסאציע איז מער עפעקטיוו ווי לאנגע, זעלטענע טרענירונגען.
7. רעדוצירן טריגערס: איבעריגע קאפעין, מאנגל אין שלאף, און עקסטרעמע מולטיטאסקינג.
איבערגעטריבענע קאפעין קען פארגרעסערן געפילן פון דאגה און אומגלייכבארע אטעמען. מאנגל אין שלאף מאכט אויך די נערוון סיסטעם מער רעאקטיוו. עקסטרעמע מולטיטאסקינג פירט אפט צו דעם אז איר זאלט האלטן אייער אטעם אומבאוואוסטזיניק. פארבעסערט די גרונטלעכע זאכן צו מאכן אייערע אטעמען עקסערסייזן מער עפעקטיוו.
ווען זאָל מען זען אַ דאָקטער?
זוכט גלייך מעדיצינישע הילף אויב אָטעם-אויפהאלטונג ווערט באַגלייט דורך:
– ברוסט ווייטיק,
– שווערע קורץ אָטעם,
– אָנמאַכטן אָדער כּמעט אָנמאַכטן,
– אָפטע שווערע האַרץ קלאַפּן,
– בלויע ליפּן,
– די קלאָגעס ווערן ערגער.
עס קען זיין א מעדיצינישע צושטאנד וואס פארלאנגט ווייטערדיגע אויספארשונג, ווי למשל לונגען אדער הארץ פראבלעמען, אדער שווערע דאגות.
קלאָוזינג
פראבלעמען מיט אטעם האלטן שטאמען אפט פון סטרעס, איבער-פאקוס, און א שלעכטע האלטונג. די גוטע נייעס איז, אז די געוואוינהייט קען פארראכטן ווערן מיט פשוטע געניטונגען: פארגרעסערן באוואוסטזיין, פראקטיצירן דיאפראגמאטישע אטעם, שטעלן דערמאנונגען, און סינקראניזירן אייער אטעם מיט אייערע באוועגונגען. טוט דאס ביסלעכווייז און קאנסיסטענט. מיט א מער סטאבילן אטעם מוסטער, טענדירן אייער קערפער און גייסט צו זיין רואיגער, אייער ענערגיע איז מער באלאנסירט, און סימפטאמען ווי שווינדל אדער שפאנונג ווערן פארקלענערט.
אויב איר ווילט, קען איך צופּאַסן דעם אַרטיקל צו ספּעציפֿישע קאָנטעקסטן — ווי למשל אָטעם האַלטן בעת געוויכט הייבן, רעדן אין ציבור, אָדער דייַגעס — צו צושטעלן מער ספּעציפֿישע לייזונגען.
