די וויכטיקייט פון דערנערונג פֿאַר צאָן געזונט
צאָן געזונט איז אָפט פֿאַרבונדן מיט בירשטן די ציין, פֿלאָסן, און רעגולערע צאָן קאָנטראָלן. אָבער, עס איז דאָ נאָך אַ יסודותדיקער פֿאַקטאָר וואָס איז פּונקט אַזוי וויכטיק: דערנערונג. וואָס מיר עסן טעגלעך האָט אַ דירעקטן השפּעה אויף דער שטאַרקייט פֿון אונדזער עמאַל (די אויסערסטע שיכט פֿון אונדזערע ציין), גומען געזונט, שפּייַעכץ פּראָדוקציע, און אונדזער קערפּער'ס פֿעיִקייט צו קעמפֿן קעגן די באַקטעריעס וואָס פֿאַראורזאַכן צאָן פֿאַרפוילונג און גינגיוויטיס. מיט אַ ריכטיקער דיעטע, פֿאַרהיטן מיר ניט בלויז קאַוויטיז, נאָר מיר האַלטן אויך די שטאַרקייט פֿון די שטיצנדיקע געוועבן פֿון אונדזערע ציין און פֿאַרהיטן לאַנג-טערמין מויל פּראָבלעמען.
די באַציִונג צווישן דערנערונג און מויל געזונט
דער מויל איז דער "אריינגאנג פונקט" פאר עסן, אזוי די געוועבן אינעווייניג זענען העכסט סענסיטיוו צו דער קוואַליטעט פון דערנערונג. גוטע דערנערונג העלפט דעם קערפער בויען און פאררעכטן געוועב, אריינגערעכנט די גומען און קין-ביין. פארקערט, געוויסע דערנערונג חסרונות קענען פאראורזאכן בלוטיגע גומען, צוריקקומענדיקע מויל געשווירן, שלעכטן אטעם, פארגרעסערטע סאַסעפּטאַבילאַטי צו עמעל עראָוזיע, און ערגערע אינפעקציעס. דערצו, איבערגעטריבענע קאנסומאציע פון צוקער און פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן ברענט די באַקטעריע אין פּלאַק, פּראָדוצירנדיק זויערן וואָס שאַטן עמעל און פירן צו לעכער.
די ראלע פון שפּייַעכץ און נוטרישאַנאַל ינטייק
שפּייַכל איז אַ נאַטירלעכער באַשיצער פֿון ציין. איר פֿונקציע איז צו נויטראַליזירן זויערן, העלפֿן אָפּוואַשן עסן-דעבריס, און טראָגן מינעראַלן וואָס קענען פאַרריכטן עמעל דורך רעמינעראַליזאַציע. דערנערונג און הידראַטאַציע השפּעה האָבן אויף שפּייַכל פּראָדוקציע. ווען דער קערפּער איז דעכידראַטירט אָדער קאָנסומירט אָפֿט קאַפֿעין-געפֿייניקטע און אַלקאָהאָלישע געטראַנקען (וואָס טענדירן צו טרוקענען אויס דעם מויל), פֿאַרמינערט זיך די שפּייַכל פּראָדוקציע. טרוקענער מויל פֿאַרגרעסערט דעם ריזיקאָ פֿון צאָן-פֿאַרפוילונג און אינפֿעקציע ווייל באַקטעריעס בליען גרינגער אָן דעם נאַטירלעכן "רייניגער".
שליסל נוטריאַנץ וואָס האַלטן די ציין און גומען
1. קאַלסיום: די יסוד פון שטאַרקע ציין און ביינער
קאַלסיום איז באַקאַנט ווי דער הויפּט מינעראַל וואָס פאָרמירט ביינער און ציין. כאָטש ציין זענען נישט "לעבעדיג" ווי ביינער, זייערע שטיצנדיקע סטרוקטורן - ספּעציעל די קין-ביין - דאַרפן קאַלסיום צו בלייבן שטאַרק. קאַלסיום מאַנגל קען שוואַכן די שטיצנדיקע ביינער, מאַכנדיג ציין מער פּראָנע צו לויז ווערן אָדער פּראָבלעמען אין עלטער.
קוואלן פון קאַלסיום: מילך, יאָגורט, קעז, אַנטשאָוויס, סאַרדינען, טאָפו, טעמפּעה, גרינע וועדזשטאַבאַלז (ווי קייל און בראָקאָלי), און פארשטארקטע פּראָדוקטן.
2. וויטאַמין ד: העלפט קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן
וויטאַמין די העלפט דעם קערפער אַבזאָרבירן קאַלסיום אָפּטימאַל. אָן גענוג וויטאַמין די, וועט אפילו אַ הויכע קאַלסיום ינטייק נישט זיין אַזוי נוציק. וויטאַמין די שפּילט אויך אַ ראָלע אין דעם ימיון סיסטעם, העלפּינג דעם קערפער קעמפן אָנצינדונג און גומע ינפעקשאַנז.
קוועלער פון וויטאַמין ד: אויסשטעל צו מאָרגן זונשייַן, פעטע פיש (לאַקס, מאַקרעל), אייער געלביק, און פארשטארקטע מילך.
3. פאָספאָר: קאַלסיום'ס באַגלייטער אין עמאַל סטרוקטור
פאָספאָר אַרבעט צוזאַמען מיט קאַלסיום צו שאַפֿן דעם הויפּט מינעראַל וואָס מאַכט אויס עמעל, הידראָקסיאַפּאַטיט. א באַלאַנס פון קאַלסיום און פאָספאָר איז וויכטיק פֿאַר אויפהאַלטן די שטאַרקייט און געדיכטקייט פון צאָן סטרוקטור.
קוואלן פון פאָספאָר: פלייש, הינדל, פיש, אייער, ניסלעך און זאמען.
4. וויטאַמין C: דער שליסל צו גומען געזונט
וויטאַמין C איז וויכטיק פֿאַר דער פֿאָרמירונג פֿון קאָלאַגען, אַ פּראָטעין וואָס האַלט די גומען שטאַרק און עלאַסטיש. אַ וויטאַמין C מאַנגל קען פֿאַראורזאַכן אַז די גומען זאָלן לייכט בלוטיקן, ווערן געשוואָלן און ווערן סאַסעפּטאַבאַל צו אינפֿעקציעס. אין שווערע פֿאַלן קען אַ וויטאַמין C מאַנגל פֿירן צו ערנסטע פּראָבלעמען מיט די מויל געוועבן.
קוועלער פון וויטאַמין C: מאַראַנצן, גוואַוואַ, קיווי, טרוסקאַווקעס, פּאַפּייאַ, פּעפּערס, פּאָמידאָרן און בראָקאָלי.
5. וויטאַמין א: האַלט די מויל-מוקאָזאַלע שיכט
וויטאַמין א שטיצט די געזונט פון דער מויל-שלעכטקייט, העלפֿט שפּייַעכץ פּראָדוקציע און פֿאַרשטאַרקן די געוועבן'ס קעגנשטעל צו יריטאַציע. אַ געזונטע שלעכטקייט מאַכט דעם מויל מער קעגנשטעליק צו וואונדן, מויל-געשווינדן און אינפעקציעס.
קוועלער פון וויטאַמין א: מערן, זיסע קאַרטאָפל, קירבעס, שפּינאַט, לעבער און אייער (אין דער פאָרעם פון רעטינאָל), ווי אויך אָראַנדזש-גרינע גרינסן און פרוכט (בעטאַ-קאַראָטין).
6. וויטאַמין ק: העלפט דעם בלוט קלאַטינג פּראָצעס און ביין געזונט
וויטאַמין ק שפּילט אַ ראָלע אין בלוט קלאַטינג און ביין מעטאַבאָליזאַם. פֿאַר גומען געזונט, וויטאַמין ק העלפּס רעדוצירן די ריזיקירן פון פּראַלאָנגד בלידינג און שטיצט געוועב היילונג.
קוועלער פון וויטאַמין ק: שפּינאַט, קייל, בראָקאָלי, קרויט און אַנדערע גרינע וועדזשטאַבאַלז.
7. מאַגנעזיום און צינק: אָפּזוך און ימיונאַטי
מאַגנעזיום שטיצט ביין פאָרמירונג און העלפֿט די פֿונקציע פֿון פֿאַרשידענע ענזימען אין דעם קערפּער. דערווייל, צינק איז באַקאַנט צו העלפֿן וואונד היילונג און שטיצן די ימיון סיסטעם, וואָס איז וויכטיק פֿאַר קאָנטראָלירן באַקטיריעל וווּקס אין די מויל קאַוואַטי און פאַרגיכערן די אָפּהיילונג פֿון גינגיוויטיס אָדער קאַנקער ווונדן.
קוואלן פון מאַגנעזיום: ניסלעך, זאמען, גאנצע גריינז, גרינע וועדזשטאַבאַלז.
קוואלן פון צינק: פלייש, ים־עסן, ניסלעך, אייער, און קירבעס קערלעך.
פודז וואָס שטיצן צאָן געזונט
חוץ דעם וואָס מען פאָקוסירט אויף וויטאַמינס און מינעראַלס, זענען דאָ עסנוואַרג גרופּעס וואָס זענען געוויינטלעך "צאָן-פרייַנדלעך":
1. מילכיקע פּראָדוקטן (אָן איבעריקן צוקער): ענטהאַלטן קאַלסיום, פאָספאָר און פּראָטעין, וואָס העלפֿן צו רעמינעראַליזירן עמאַל.
2. קרוכלע גרינסן און פרוכטן (עפּל, מערן, סעלערי): סטימולירן שפּייַעכץ פּראָדוקציע און העלפֿן מעכאַניש רייניקן די צאָן ייבערפלאַך.
3. ניסלעך און זוימען: קוועלער פון מינעראַלע און געזונטע פעטן וואָס שטיצן געוועב געזונט.
4. פעטע פיש: רייך אין וויטאַמין די און אָמעגאַ-3 וואָס קען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג.
5. וואַסער: האַלט הידראַטאַציע, העלפֿט רייניקן דעם מויל, און שטיצט שפּייַכל פּראָדוקציע.
עסנוואַרג און געוווינהייטן וואָס שאַטן ציין
געוויסע קאנסומאציע מוסטערן קענען פארשנעלערן צאן פארפוילונג, ספעציעל ווען באגלייט מיט שלעכטע מויל היגיענע:
1. צוקער און זיסע עסנוואַרג: זיסוואַרג, קוכן, זיסע געטראַנקען און באָבאַ קענען פאַרגרעסערן זויער פּראָדוקציע דורך באַקטעריע.
2. קלעפּיקע פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן: ווי למשל ביסקויטן, ווייס ברויט, אדער טשיפּס; זיי קליבן זיך גרינג צו די ציין און ווערן עסן פֿאַר באַקטעריעס.
3. זויערע געטראַנקען: סאָדע, ענערגיע געטראַנקען, און עטלעכע פּאַקידזשד זאַפטן קענען עראָודיִרן עמעל (עראָוזיע).
4. צו אָפט נאַשן: עס גייט נישט נאָר וועגן וואָס איר עסט, נאָר אויך ווי אָפט. אָפט נאַשן שטעלט אייערע ציין אויס צו מער זויער.
5. רויכערן און אַלקאָהאָל: פֿאַרערגערן די געזונט פֿון די גומען, פֿאַראורזאַכן טרוקענע מויל, און פֿאַרגרעסערן דעם ריזיקאָ פֿון פּעריאָדאָנטאַלער קראַנקייט.
פּראַקטישע עצות פֿאַר אויפהאַלטן דערנערונג פֿאַר געזונטע ציין
כּדי באמת צו פילן די נוטרישאַנעלע בענעפיטן פֿאַר אייער ציין געזונט, קענט איר אָנווענדן די פאלגענדע פּשוטע טריט:
– עסט אסאך גאנצע, באַלאַנסירטע עסנוואַרג: אַ קאָמבינאַציע פון פּראָטעין, גרינסן, פרוכט און קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייץ.
– באגרענעצט צוגעגעבענעם צוקער, ספּעציעל אין געטראַנקען. אויב איר האָט אַ חשק צו עפּעס זיס, קאָנסומירט עס ביי מאָלצייַטן אַנשטאָט אָפט צו נאַשן.
– ענדיג דיין מאָלצייַט מיט וואַסער: העלפט אָפּשווענקען עסן רעשטלעך און נויטראַליזירט דעם צושטאַנד פון מויל.
– עסט צאָן-פֿרײַנדלעכע פֿאַרבײַסן: ווי קעז, צוקער-פֿרײַער יאָגורט, ניסלעך, צי פֿרישע פֿרוכט (נישט זיסע טרוקענע פֿרוכט).
– גיט אכט אויף ספּעציעלע באדינגונגען: קינדער, שוואַנגערע פרויען און עלטערע מענטשן דאַרפן עקסטרע אכטונג ווייל זייערע דערנערונגס-באַדערפענישן און ריזיקע פון צאָן-פאַרפוילונג קענען זיין אַנדערש.
– האַלט אָן די גרונטלעכע זאָרג: דערנערונג איז נישט קיין ערזאַץ פֿאַר בירשטן די ציין צוויי מאָל אַ טאָג מיט פלאָריד ציינפּאַסטע, פֿאָסן, און רעגולערע קאָנטראָלן מיט דיין ציינדאָקטער.
קעסימפּולאַן
דערנערונג איז א קריטישער זייל אין אויפהאלטן געזונטע ציין און גומען. קאַלסיום, וויטאַמין די, פאָספאָר, וויטאַמין C, וויטאַמין א, וויטאַמין K, מאַגנעזיום און צינק שפּילן אַ הויפּט ראָלע אין פארשטארקן עמעל, אויפהאלטן געזונטע גומען און העלפן דעם גוף קעמפן קעגן אינפעקציע. פאַרקערט, איבערגעטריבענע צוקער קאַנסאַמשאַן, זויערע געטראַנקען און קעסיידערדיקע פֿאַרבייַסן קענען פאַרגיכערן צאָן פאַרפוילונג. מיט אַ באַלאַנסירטער דיעטע און גוטע היגיענע געוווינהייטן קענען ציין בלייבן שטאַרק און געזונט אין עלטער. לעסאָף, אַ געזונט שמייכל איז נישט נאָר אַ רעזולטאַט פון פּוצן די ציין, אָבער אויך די עסן ברירות וואָס איר מאַכט יעדן טאָג.
