Aogā o Faamalositino mo le Faiga o le Fatugao
O le faiga o le cardiovascular system—lea e aofia ai le fatu, alatoto, ma le toto—e taua tele lona sao i le faatumauina o le galue lelei o totoga uma o le tino. O lenei faiga e tufatufa atu ai le okesene ma meaʻai i aano, ae aveese ai otaota o le metabolism e pei o le carbon dioxide mo le alu ese. Ona o lona sao taua, o le soifua maloloina o le cardiovascular o se faailoga autu lea o le malosi o le tagata ma le tulaga lelei o le olaga. O se tasi o auala sili ona aoga, taugofie, ma faigofie e faatumauina ai se faiga maloloina o le cardiovascular o le faia lea o faamalositino masani.
E lē na'o le fa'aitiitia o le mamafa po'o le fausiaina o maso le fa'amalositino. A faia i se auala talafeagai ma faifai pea, e maua ai ni fetu'una'iga fa'aletino e fa'amalosia ai le fatu, fa'aleleia atili ai le fetu'una'i o alatoto, fa'amautu ai le toto maualuga , ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu ma le stroke. O lenei tusiga o lo'o talanoaina ai le tele o aogā o fa'amalositino mo le faiga o le cardiovascular ma le mafua'aga fa'asaienisi o lo'o i tua atu o na fa'ama'i.
1. Fa'amalosia le maso o le fatu ma fa'ateleina ai le lelei o galuega a le fatu.
O le fatu o se maso e galue pea i le olaga atoa. E pei o isi maso, e mafai ona malosi le fatu e ala i faamalositino. O faamalositino e pei o le savali vave, tamoe, tietie uila, aau, po o faamalositino faaletino e faateleina ai le manaoga o le tino mo le okesene. Ina ia faamalieina nei manaoga, e faamalosia le fatu e pamu atili le toto ma i se saoasaoa tele i le taimi o gaoioiga.
I le aluga o taimi, o faamalositino masani e mafua ai ona mafiafia lelei maso o le fatu ma sili atu ona lelei. O lenei lelei e masani ona vaaia i le maualalo o le tata o le fatu i le taimi malolo. O tagata e faamalositino soo e masani ona maualalo le tata o le fatu i le taimi malolo ona e mafai e o latou fatu ona pamuina le tele o le toto i le tata (stroke volume). I se isi faaupuga, e le tau galue malosi le fatu e faafetaiaia manaoga o le tino i aso taitasi.
2. Fa'aleleia atili le malosi o alatoto ma fa'aleleia atili ai le tafe o le toto
E malolosi alatoto e mafai ona fa'alautele pe fa'apu'upu'u pe a mana'omia e le tino. E fesoasoani le fa'amalositino e fa'aleleia atili ai le galuega a le endothelial, o le vaega o sela o lo'o fa'apipi'i i totonu o alatoto. E iai le sao o le galuega lelei a le endothelial i le gaosia o le nitric oxide, o se vaila'au e fesoasoani i alatoto e fa'alautele, ma mafai ai ona sologa lelei le tafe o le toto.
A sologa lelei le tafe o le toto, e faʻaitiitia ai le galuega a le fatu ma maua ai e le tino le okesene i se auala sili atu ona lelei. E le gata i lea, o le faʻateleina o le malosi o alatoto e fesoasoani e puipuia ai le maʻaʻa o alatoto, o se tulaga e masani ona fesootaʻi ma le matua ma o se mea e lamatia ai le toto maualuga ma faʻamaʻi fatu.
3. Fa'aitiitia le toto maualuga ma pulea le toto maualuga
O le toto maualuga (hypertension) o se "fasioti tagata e le iloa se mea" auā e masani ona leai ni fa'ailoga e mafua ai ae fa'ateleina ai le lamatiaga o le fatu fatu, stroke, fa'aletonu o fatuga'o, ma le fa'aletonu o le va'ai. Ua fa'aalia e fesoasoani le fa'amalositino masani e fa'aitiitia ai le toto maualuga i le tele o tagata, o i latou e maua i le toto maualuga ma i latou e iai i tulaga masani.
E eseese auala e fa'atino ai: e sili atu ona fetu'una'i alatoto, e fa'aitiitia le tete'e o le itu i fafo, ma e sili atu ona paleni le faiga o neula tuto'atasi. E fesoasoani fo'i fa'amalositino e fa'aitiitia ai le atuatuvale, o se mea e mafua ai le toto maualuga i nisi tagata. E o'o lava i gaoioiga faigofie e pei o le savali mo le 30 minute i le aso e mafai ona i ai se aafiaga tele pe afai e faia pea lava pea.
4. Fa'aleleia le tulaga o le cholesterol ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le atherosclerosis
O le Atherosclerosis o le faagasologa lea o le faaputuputuina o le plaque i luga o puipui o le toto. E mafai e lenei plaque ona faapuupuu alatoto, faalavelaveina le tafe o le toto, ma mafua ai le fatu fatu po o le stroke pe afai e malepe ma fausia ai se clot. E fesoasoani le faamalositino e faaleleia atili ai le lipid o le toto, aemaise lava e ala i:
– Fa'ateleina le maualuga o le HDL ("cholesterol lelei") lea e fesoasoani e feavea'i le cholesterol mai alatoto i tua i le ate mo le fa'agasologaina.
– Fa'aitiitia le maualuga o le triglyceride.
– I nisi tagata, e fesoasoani e fa'aitiitia ai le LDL ("cholesterol leaga") pe fa'aitiitia ai fo'i le fa'atupuina o le "matautia" o le LDL ona o le 'oxidation'.
O nei suiga, aemaise lava pe a tuʻufaʻatasia ma se taumafataga maloloina, e fesoasoani i le faʻagesegese o le fausiaina o le plaque ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu coronary.
5. Fesoasoani e pulea le mamafa o le tino ma le ga'o o le tino
O le mamafa tele, aemaise lava le ga'o visceral (ga'o e fa'aputu i totonu o totoga), e feso'ota'i vavalalata ma le lamatiaga o le cardiovascular. O le ga'o visceral e aoga tele i le metabolism ma e mafai ona mafua ai le mumū tumau, tete'e atu i le insulin, ma le fa'aletonu o le metabolism o ga'o, o ia mea uma e a'afia ai le soifua maloloina o le fatu.
E fesoasoani faamalositino e mu ai kalori ma faatumauina ai maso, lea e faatumauina ai le soifua maloloina o le metabolism o le tino. E le gata i lea, o faamalositino e faia i le aerobic ma le malosi e mafai ona faaitiitia ai le ga'o visceral pe a faia soo. Faatasi ai ma se mamafa e sili atu ona pulea, e faaitiitia ai le atuatuvale i le fatu, e mautu ai le toto maualuga, ma e foliga mai e faaleleia atili ai le metabolism.
6. Fa'ateleina le maaleale o le inisalini ma fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'isuka
O le ma'isuka ituaiga 2 o se tulaga lamatia tele lea mo fa'ama'i fatu. O le maualuga o le suka i le toto i se taimi umi e mafai ona fa'aleagaina ai alatoto ma fa'avavevave ai le atherosclerosis. O fa'amalositino e fa'aleleia atili ai le maaleale o le insulin, ma mafai ai e sela o le tino ona fa'aaoga lelei le kulukose o se puna o le malosi.
A faamalositino soo, e avea maso ma "nofoaga e teu ai" le kulukose, ma e itiiti le inisalini e manaʻomia e le tino e pulea ai le suka i le toto. O lenei aafiaga e fesoasoani e puipuia ai le maʻisuka i latou e lamatia ma fesoasoani e pulea le faʻamaʻi i latou ua uma ona maua, aʻo faʻaitiitia ai foʻi le lamatiaga o faʻalavelave i le fatu ma alatoto.
7. Fa'aitiitia le mumū ma fa'aleleia le soifua maloloina o alatoto
O le mumū tumau ma le maualalo e masani ona mafua ai le tele o faʻamaʻi faʻaonaponei, e aofia ai faʻamaʻi fatu. O le faamalositino lelei e mafai ona faʻaitiitia ai nisi o faʻailoga o le mumū ma faʻaleleia atili ai le paleni o hormones ma le puipuiga o le tino. O gaioiga faaletino e faʻateleina ai foʻi le malosi o le tino e teteʻe atu ai i le antioxidant, e fesoasoani ai e teteʻe atu i le atuatuvale o le oxidative lea e mafai ona faʻaleagaina ai le endothelium o le toto.
Ae ui i lea, e taua le maitauina o le soona faamalositino malosi e aunoa ma le toe malosi lelei e mafai ona faateleina ai le atuatuvale faaletino. O le mea lea, o le ki i le ausiaina o faamanuiaga o le tumau ma le paleni, ae le o le soona faamalositino.
8. Fa'aleleia le malosi o le fatu ma le manava ma le tulaga lelei o le olaga
O le malosi o le fatu, mama, ma alatoto e faʻamatalaina ai le gafatia o le fatu, mama, ma alatoto e tuʻuina atu ai le okesene i le taimi o gaioiga. O le lelei o lenei malosi, o le faigofie foi lea mo se tagata ona faia galuega i aso taitasi—aʻe i luga o faasitepu, savali mamao, amoina o mea—e aunoa ma le vaivai. O le malosi lelei e masani ona fesootaʻi ma le moe lelei, lagona mautu, ma le puleaina lelei o le atuatuvale.
Mai se vaaiga tau fatu ma alatoto, o le faʻaleleia atili o le malosi o le tino o lona uiga o le a sili atu ona lelei le galue o le fatu ma alatoto. O lenei mea e fesoasoani i le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻamaʻi tumau ma le umi o le soifua maloloina.
O ituaiga o faamalositino e lelei mo le fatu
I se tulaga lautele, o faamalositino e sili ona fautuaina mo le soifua maloloina o le fatu ma le fatu e aofia ai:
1. Faamalositino faamalositino e faia i le ea: savali vave, tamo'e, tietie uila, aau, siva, faamalositino faaletino.
2. Fa'amalositino e fa'amalosi ai le tino: si'i mamafa, fusi tete'e, fa'amalositino e fa'amalosi ai le tino (push-ups, squats). E fesoasoani lea i le fa'atulagaina o le tino ma le metabolism.
3. Fa'amalositino o le fetuutuuna'i ma le paleni: yoga, fa'aloaloa, tai chi; aoga e fai ma fa'aopoopoga e fa'aitiitia ai le lamatiaga o manu'a ma fa'ateleina ai le gaoioi.
E tele taiala tau soifua maloloina e fautuaina ai le itiiti ifo i le 150 minute o gaoioiga faamalositino malosi feololo i le vaiaso (e.g., 30 minute, 5 taimi i le vaiaso) pe 75 minute o gaoioiga faamalositino malosi, faatasi ai ma toleniga faamalosi tino faalua i le vaiaso. Peitai, mo ē amata, o le amata i se taimi puupuu ma faasolosolo malie ona faateleina e masani ona saogalemu ma faigofie ona faatumauina.
Fa'ato'a
O faamalositino masani e maua ai le tele o aogā mo le faiga o le fatu: faamalosia o le fatu, faaleleia atili o le fetuutuunai o alatoto, faaitiitia o le toto maualuga, faaleleia atili o le cholesterol, puleaina o le mamafa, faaleleia atili o le lagona o le insulin, ma faaitiitia ai le mumū. O nei aafiaga tuufaatasi e avea ai faamalositino ma se tasi o fuafuaga sili ona taua e puipuia ai le faaitiitia o le lamatiaga o faamai fatu ma le stroke.
O le mea e sili ona tāua, e lē tatau ona faigata pe taugata faamalositino. O masaniga faigofie e pei o le savalivali soo, tietie uila filemu, po o le aau i ni nai taimi i le vaiaso e mafai ona aumaia ai ni suiga tetele pe afai e faia pea lava pea. Amata i ou tomai o iai nei, faasolosolo malie ona faateleina, ma avea gaoioiga faaletino ma vaega o lou olaga—auā o le fatu maloloina o le ki lea i se olaga umi ma sili atu.
