Aogā o le Mafaufau Loloto mo le Faiga o Neula
I le lotolotoi o le saoasaoa tele o le olaga, e toetoe lava a leai se taofi o le galuega a le tino. O faʻasilasilaga telefoni, manaʻoga o galuega, feoaʻiga o taʻavale, ma e oʻo lava i popolega patino e faʻatumauina ai le faiʻai ma le tino i le tulaga "mataala" faifai pea. I se taimi umi, e mafai ona faʻavaivaia ai le tino o le tino, faʻalavelaveina ai le lelei o le moe, faʻaosofia ai le popole tele, ma faigata ai ona pulea lagona. O le mafaufau loloto e ofoina atu ai se auala faigofie ae mamana e fesoasoani ai e toe faʻapaleni le galuega a le tino o le tino. E le tau faigata pe umi—e oʻo lava i ni nai minute o faʻatinoga i aso taʻitasi e mafai ona i ai se aafiaga tele.
Malamalama i le faiga o neula ma le tali atu i le atuatuvale
O le faiga o neula e aofia ai vaega tetele e lua: o le faiga tutotonu o neula (le fai'ai ma le ua'i tuasivi) ma le faiga o neula pito i tua (o neula e tafe i le tino atoa). I le olaga i aso faisoo, e taua tele le faiga o neula tutoatasi aua e faatonutonuina ai galuega otometi e pei o le tata o le fatu, manava, fa'a'ai, ma le toto maualuga.
E lua "auala" autū o le faiga o neula tutoatasi:
1. Faiga o neula agaalofa: fa'agaoioia le tali atu o le "tau pe sola ese". E fa'asa'oloto e le tino ni homone o le atuatuvale e pei o le adrenaline ma le cortisol, fa'ateleina le tata o le fatu, fa'ateleina le manava, fa'ama'a'a maso, ma taula'i atu i le taufa'amata'u.
2. Faiga o neula fa'apitoa (parasympathetic nervous system): fa'agaoioia le tali atu o le "malolo ma fa'a'ai". E fa'agesegese le tata o le fatu, e masani lelei le manava, e sili atu le lelei o le fa'a'ai, ma e maua e le tino le avanoa e toe malosi ai.
O le faʻafitauli, o le toʻatele o tagata i aso nei ua tele naua taimi e pulea ai e le agaalofa o latou tino. O le mafaufau loloto e fesoasoani i le tino e sui agai i le pulea o le parasympathetic, ma maua ai le avanoa i le tino e toe amata ai ma toe malosi ai.
1. Fa'aitiitia le gaioiga agaalofa ma fa'ato'afilemu le tino
O se tasi o fa'amanuiaga sili ona lauiloa o le mafaufau loloto o lona aafiaga fa'ato'afilemu. I le fa'aletino, e masani ona feso'ota'i lenei mea ma le fa'aitiitia o le "hypervigilance" o le sympathetic nervous system. A mafaufau loloto se tasi—mo se fa'ata'ita'iga, e ala i le taula'i atu i lona mānava po'o lagona o le tino—e maua e le fai'ai ni fa'ailoilo o lo'o saogalemu le tulaga. O le i'uga, e fa'aitiitia malie ai e le tino le gaosiga o hormones o le atuatuvale, e fa'aitiitia ai le fe'ei o maso, ma e mou atu ai le popole.
E to'atele tagata e o'o i nei aafiaga e pei o le mama o le tino, faigofie ona mānava, ma le itiiti ifo o le "pisapisao" o le mafaufau. I se taimi umi, o le fa'aitiitia o le fa'agaoioiga faifai pea o le agaalofa e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai fa'ailoga e feso'ota'i ma le atuatuvale e pei o le tiga o le ulu, le tiga o le manava e mafua mai i le popole, ma le vaivai e le mafua'aga.
2. Fa'amalosia le tali atu o le parasympathetic e ala i le manava fa'aeteete.
O le mafaufau loloto e masani ona aofia ai le manava ma le mafaufau loloto—o le matauina lea o lou manava i totonu ma fafo e aunoa ma le suia tele. O le mea e ofo ai, o le manava o se tasi lea o alalaupapa e fesoʻotaʻi ai le mafaufau ma le autonomic nervous system. A faagesegese ma masani le manava (e tusa lava pe masani ona tupu i le taimi o le mafaufau loloto), e mafai ona faʻateleina ai le gaioiga o le vagus nerve, o se vaega autu o le parasympathetic system.
E iai le sao o le neula vagus i le fa'atonutonuina o le tata o le fatu, le mafai e le tino ona to'afilemu pe a uma le atuatuvale, ma le fesoota'iga i le va o le fai'ai ma totoga i totonu. O le fa'ateleina o le fa'agaoioiga o le parasympathetic o lona uiga e faigofie ona ulufale atu le tino i se tulaga o le toe fa'aleleia: moe lelei, fa'aleleia le fa'aga'oina o mea'ai, ma lagona mautu.
3. Fa'aleleia le fa'atonutonuina o lagona ma le puleaina o lagona fa'afuase'i
O aogā o le mafaufau loloto e lē gata i le lagona toʻafilemu; ae e fesoasoani foʻi i le faiʻai e faʻagasolo ai lagona. A mafaufau loloto, tatou te faʻataʻitaʻi le matauina o lagona ma mafaufauga e aunoa ma le vave tali atu. O lenei faʻataʻitaʻiga e atiina ae ai le "malolo" i le va o le faʻaosofia ma le tali atu.
I le fa'atinoga, e mafai e le mafaufau loloto ona lagolagoina le galuega a vaega o le fai'ai e feso'ota'i ma le pulea o le tagata lava ia ma le faia o fa'ai'uga, ma fa'aitiitia ai le soona tali atu fa'alagona. O le i'uga, e sili atu le mafai e se tagata ona taulimaina feeseeseaiga e aunoa ma le pa, vave ona toe malosi mai le fa'anoanoa, ma e itiiti le ono pa'ū i se fa'ata'amilosaga o le mafaufau tele. Mo le faiga o neula, o lona uiga e itiiti ifo le "pa" fa'afuase'i o le atuatuvale ma sili atu le mautu.
4. Fesoasoani i le lelei o le moe e ala i le faʻaitiitia o le soona gaoioi
E masani ona mafua mai fa'aletonu o le moe i se faiga o neula e tauivi e "fa'agesegese." E mana'o le tino e malolo, ae o lo'o toe ta'alo pea le mafaufau i mea na tutupu, pe lagona fo'i e le fatu e pei o lo'o tamo'e vave e aunoa ma se mafua'aga manino. E mafai e le mafaufau loloto ona fesoasoani e ala i le fa'aitiitia o le popolevale fa'alemafaufau ma fa'aletino a'o le'i moe.
E aʻoaʻoina foʻi e le mafaufau loloto le tomai o le suia o le mafaufau mai popolega i ni taula e sili atu ona le popole e pei o le mānava poʻo lagona o le tino. Faatasi ai ma le faia soo, e aʻoaʻoina ai e le faiʻai le iloa o le mamanu o le "taimi e malolo ai", ma faʻalelei atili ai le suiga i le moe. O le moe lelei, e faʻamalosia ai le soifua maloloina lautele o le faiga o neula—auā o le moe o se vaega taua mo le faʻamautuina o manatuaga, toe faʻaleleia o le metabolism o le faiʻai, ma le faʻamautuina o lagona.
5. Lagolagoina le neuroplasticity: le gafatia o le faiʻai e fetuʻunaʻi
E iai le tomai o le faiʻai e suia ma fetuʻunaʻi, e taʻua o le neuroplasticity. O le mafaufau loloto, aemaise lava pe a faia pea, e masani ona fesootaʻi ma suiga fetuʻunaʻi i mamanu o fesoʻotaʻiga a le faiʻai: sili atu le mautu o le gauai atu, faʻaleleia atili le iloaina o lagona, ma faʻaitiitia le tali atu i le atuatuvale.
I se faaupuga faatino, o le neuroplasticity o lona uiga o se masaniga o le mafaufau loloto e mafai ona fausia ai ni "ala" fou ma maloloina - mo se faataitaiga, mai se mamanu o le vave o le fefe i se mamanu e sili atu le toʻafilemu ma le fuaina. E le o se suiga vave lenei, ae o le faaputuputuina o ni faiga laiti ma faifai pea.
6. Fa'ateleina le taula'i ma fa'aitiitia le vaivai o le mafaufau
E masani ona tupu le vaivai o le mafaufau pe a faamalosia le faiga o neula e sui pea le taulaiga: galuega e fai i le tele o taimi, faasilasilaga, ma se tafega faifai pea o faamatalaga. O le mafaufau loloto e toleni ai le faiʻai e toe foi atu i se mea e tasi—le manava, se mantra, po o se lagona—pe a fealuai solo le mafaufau. O lenei faiga "toe foi mai" o le ute lea o le taulaiga o le toleni.
I le aluga o taimi, e mafai e le mafaufau loloto ona fesoasoani e faaleleia atili ai le manino o mafaufauga, faapuupuu le taimi e toe malosi ai pe a uma ni mea faalavelave, ma faaitiitia ai lagona o le "maoona." E sili atu ona lelei le galue o le tino o neula ona e le lofituina i taimi uma.
7. Fa'aitiitia fa'ailoga fa'aletino e mafua mai i le atuatuvale
E fesoʻotaʻi vavalalata le faiga o neula ma faʻafitauli eseese faaletino. O le atuatuvale umi e mafai ona mafua ai le tiga o maso, faʻafitauli i le manava, tata vave o le fatu, ma e oʻo lava i le gatete poʻo le fenumiai i le tino. I le faʻaitiitia o gaioiga atuatuvale ma le faʻateleina o le iloa o le tino, e mafai e le mafaufau loloto ona fesoasoani i se tasi e iloa vave faʻailoga o le atuatuvale aʻo leʻi avea ma se tulaga e sili atu ona ogaoga.
E lē suitulaga le mafaufau loloto i se suʻesuʻega faafomaʻi, ae e mafai ona avea ma se faaopoopoga aogā—aemaise lava mo tulaga e faateteleina pe a faateleina le atuatuvale.
O se auala faigofie e amata ai le mafaufau loloto e fa'ato'afilemu ai le tino o neula
O nisi nei o faamalositino vave e 5–10 minute e mafai ona e faataitai:
1. Nofo filemu, sa'o le tua ae to'afilemu.
2. Tapuni ou mata pe fa'amalū lau vaai.
3. Taula'i atu lou mafaufau i le mānava: lagona le ea o lo'o sau i totonu ma fafo.
4. Afai e feoa’i solo le mafaufau, ia matau i ai e aunoa ma le faamasino atu, ona toe fo’i lea i le mānava.
5. Fa'auma i mānava loloto e 2–3, ona tatala malie lea o ou mata.
O le ki autū o le faia pea lava pea. E sili atu le faia mo le 5 minute i aso uma nai lo le faia mo le 30 minute i nisi taimi.
Fa'ato'a
E ofoina atu e le mafaufau loloto ni aogā tāua i le faiga o neula e ala i le fesoasoani i le tino e sui mai le tulaga mataala tele i le tulaga toe faaleleia. E ala i le faagaoioiga o le parasympathetic, faaitiitia o le atuatuvale, faaleleia atili o le faatonutonuina o lagona, ma le lagolagoina o le taulaiga ma le lelei o le moe, e mafai e le mafaufau loloto ona avea ma se "tausiga i aso taitasi" mo le faiʻai ma le tino. Faatasi ai ma se faatinoga faigofie ma masani, e aʻoaʻoina ai e le faiga o neula le toe foi atu i se tulaga paleni—ma tuua ai i tatou ia sili atu le toʻafilemu, manino, ma sili atu le mautu i le feagai ai ma le olaga.
Afai e te manaʻo ai, e mafai ona ou fetuʻunaʻia lenei tusiga i se sitaili faʻasaienisi (faʻatasi ai ma faʻamatalaga tau suʻesuʻega), se sitaili lauiloa mo blogs, poʻo se lomiga umi/puʻupuʻu pe a manaʻomia.
