Сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлыг сайжруулахад бясалгалын ач тус
Амьдралын хурдацтай хэмнэл дунд олон хүн ажил, нийгмийн харилцаа, мэдээлэлд байнга өртөх зэрэг шаардлагуудаас болж дарамтанд ордог. Энэ нь ихэвчлэн стресс, түгшүүр, нойргүйдэл, тайлбарлашгүй хоосон мэдрэмж төрүүлдэг. Сүүлийн жилүүдэд бясалгал нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сахих энгийн боловч үр дүнтэй арга гэдгийг улам бүр хүлээн зөвшөөрөх болсон. Бясалгал бол зүгээр нэг оюун санааны дадал биш, харин сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлыг аажмаар, тогтвортой сайжруулахын тулд хэн ч хийж чадах оюун санааны дасгал юм.
Бясалгал болон сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлыг ойлгох нь
Бясалгал гэдэг нь ихэвчлэн амьсгал, биеийн мэдрэмж дээр төвлөрөх эсвэл бодол санааг шүүлтгүйгээр ажиглах замаар анхаарал, ухамсарыг хөгжүүлэх дадал юм. Энэ нь анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал, хайр энэрэл (метта) бясалгал, биеийн сканнердах, тарни дээр суурилсан бясалгал зэрэг янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Үүний зэрэгцээ сэтгэл зүйн сайн сайхан байдал гэдэг нь стрессийг удирдах, эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх, амьдралын утга учрыг олох, эерэг харилцаа холбоогоо хадгалах, бэрхшээлийг илүү дасан зохицох чадвартай тулгарах зэрэг эрүүл сэтгэцийн төлөв байдлыг хэлдэг.
Бясалгал нь асуудлыг "арилгах" замаар ажилладаггүй, харин хувь хүмүүст тэдгээрт хариу үйлдэл үзүүлэх шинэ арга замыг хөгжүүлэхэд нь тусалдаг. Өөрөөр хэлбэл, бясалгал нь бидний бодол санаа, сэтгэл хөдлөлтэй харьцах харилцааг өөрчилдөг: бид түргэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хүсэхгүйгээр дотор юу болж байгааг мэдэж сурдаг.
1. Стрессийг бууруулж, мэдрэлийн системийг тайвшруулна
Бясалгалын хамгийн өргөнөөр хүлээн зөвшөөрөгдсөн ашиг тусын нэг бол стрессийг бууруулах явдал юм. Хэн нэгэн стресст орсон үед бие махбодь "тэмцэх эсвэл зугтах" горимд ордог бөгөөд энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, оюун ухааныг тайвшруулахад хэцүү болгодог. Бясалгалын үеэр, ялангуяа амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг үед бие махбодийг тайвшруулах төлөвт оруулдаг. Энэ төлөвт парасимпатик мэдрэлийн систем илүү давамгайлж, бие махбодид нөхөн сэргэх боломжийг олгодог.
Сэтгэл зүйн хувьд өөрийгөө тайвшруулах дасгалууд нь хувь хүмүүст "дэлбэрч" байгаа мэт мэдрэмж төрөхгүйгээр стрессийг даван туулах чадварыг өгдөг. Энэ нь стресс бүрэн арилдаг гэсэн үг биш, харин түүний эрчим буурч, илүү зохицож чаддаг болдог.
2. Сэтгэл түгшилт болон хэт их сэтгэхүйг зохицуулахад тусалдаг
Сэтгэл түгших нь ихэвчлэн ирээдүйн талаар санаа зовох, бүтэлгүйтэхээс айх, эсвэл зогсооход хэцүү бодлууд давтагдах хэлбэрээр илэрдэг. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь бидэнд бодлыг ирж, явдаг "сэтгэцийн үйл явдал" гэж танихыг заадаг. Бүх бодолд итгэх эсвэл түүний дагуу үйлдэл хийх ёсгүй гэдгийг бид ухаарсан үед санаа зовнилоосоо сэтгэл зүйн зай гаргаж чадна.
Тогтмол дасгал хийснээр хүмүүс сэтгэлийн түгшүүрийн хэв маягийг илүү хурдан таньж чаддаг - жишээлбэл, бие махбодь чангарах эсвэл оюун ухаан хурдацтай ажиллаж байгаагийн шинж тэмдэг - ингэснээр тэд амьсгалаа хэвийн болгох, өөрийгөө цэгцлэх эсвэл богино хугацаанд завсарлага авах зэрэг урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах боломжтой болдог. Үүний үр дүнд сэтгэлийн түгшүүр илүү зохицож, өдөр тутмын амьдралдаа давамгайлдаггүй.
3. Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт болон сэтгэцийн уян хатан байдлыг сайжруулах
Сэтгэл зүйн сайн сайхан байдал нь сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах чадвартай нягт холбоотой. Олон хүн сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэггүй ч тэдгээрийг удирдахад бэрхшээлтэй байдаг. Бясалгал нь шууд хариу үйлдэл үзүүлэхгүйгээр сэтгэл хөдлөлийг "ажиглах" чадварыг сургадаг. Уур хилэн, гуниг, урам хугарах үед бид бие махбод дахь мэдрэмжийг таньж, тэдгээрийг эрүүлээр мэдрэх орон зайг бий болгож сурдаг.
Энэ дадал нь стрессээс ангижрах, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Өөрийгөө буруутгах, зайлсхийх, сэтгэл хөдлөлийн дэлбэрэлт гэх мэт автомат хариу үйлдэлд автахын оронд бид ухаалаг хариултыг сонгох чадвартай болдог.
4. Анхаарал төвлөрөл болон бодлын тодорхой байдлыг сайжруулна
Бясалгал бол үндсэндээ анхаарал төвлөрүүлэх дасгал юм. Бид бодол санаагаа эргэлдэж байгааг анзаарч, дараа нь амьсгалдаа буцааж оруулах үед "анхаарлаа төвлөрүүлэх булчингаа дасгалжуулж" байна. Үүний үр нөлөө нь бидний өдөр тутмын үйл ажиллагаанд мэдрэгддэг: төвлөрөл илүү хялбар болж, сатаарал багасч, оюун санааны ядаргаагүйгээр ажлаа гүйцэтгэх чадвар сайжирдаг.
Бясалгал нь дотоод чимээ шуугианыг бууруулахад тусалдаг тул бодлын тодорхой байдал сайжирдаг. Оюун санаа түгшүүр, сатаарал багатай үед шийдвэр гаргах нь илүү тайван, илүү оновчтой байдаг. Энэ нь сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлыг дэмждэг, учир нь хүн амьдралаа илүү сайн хянаж чаддаг гэдгээ мэдэрдэг.
5. Өөрийгөө танин мэдэх, хүлээн зөвшөөрөх чадварыг нэмэгдүүлэх
Бясалгал нь өөрийгөө танин мэдэх чадварыг бэхжүүлдэг: хүний юу мэдэрч, юу хэрэгтэй, юу бодож байгааг ойлгох чадвар. Бид өөрсдийн дотоод байдлаа мэддэггүйгээс болж олон сэтгэл зүйн асуудал улам дорддог. Жишээлбэл, хэн нэгэн бие нь ядарч, сэтгэл хөдлөл нь тогтворгүй байсан ч бүтээмжтэй байхыг шаардаж магадгүй юм.
Бясалгал хийснээр хүмүүс өөрсдийн хил хязгаар, дохиог таньж сурдаг: хэзээ завсарлага авах, хэзээ бусадтай ярилцах, хэзээ мэргэжлийн тусламж авах. Цаашилбал, бясалгал нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхийг дэмждэг. Хүлээн зөвшөөрөх гэдэг нь бууж өгөх гэсэн үг биш, харин нөхцөл байдлын бодит байдалтай тэмцэхээ болих гэсэн үг юм. Эрчим хүч сэтгэл хөдлөл эсвэл нөхцөл байдалтай тэмцэхэд зарцуулагдахаа больсон үед бид сайжруулах илүү бодит алхмуудыг төлөвлөх орон зайтай болдог.
6. Нойрны чанарыг сайжруулж, сэтгэцийн ядаргааг бууруулна
Нойрны асуудал нь ихэвчлэн стресс болон хэт идэвхтэй оюун ухаантай холбоотой байдаг. Бясалгал нь оюун ухааныг тайвшруулж, бие махбодийн хурцадмал байдлыг бууруулах унтахын өмнөх зан үйл байж болно. Биеийн дүрслэл эсвэл удаан амьсгалах зэрэг техникүүд нь бие махбодийг тайван байдалд шилжүүлэхэд тусалдаг. Илүү сайн унтах нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд чухал хувь нэмэр оруулдаг: сэтгэл хөдлөлийг илүү тогтвортой болгох, анхаарал төвлөрлийг сайжруулах, стрессийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх.
Бясалгал нь мэдээллийн байнгын урсгал болон өдөр тутмын хэрэгцээнээс завсарлага авдаг тул сэтгэцийн ядаргаа багасдаг. Хэдхэн минут дасгал хийх нь өдрийг хөнгөн болгож, энгийн дахин тохируулга болж чадна.
7. Бусдыг ойлгох чадварыг нэмэгдүүлж, нийгмийн харилцааны чанарыг сайжруул
Сэтгэл зүйн сайн сайхан байдал нь эрүүл харилцаанаас салшгүй юм. Хайр энэрэл (метта) бясалгал нь хувь хүмүүсийг өөртөө болон бусдад сайн сайхныг хүсэн ерөөхийг сургадаг. Энэхүү дадал нь бусдын өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлж, хариу үйлдэл үзүүлэх хандлагыг бууруулж, харилцаа холбоог сайжруулж чадна - ялангуяа зөрчилдөөний үед.
Хэн нэгэн өөрийн сэтгэл хөдлөлийг илүү сайн мэддэг бол бусдын сэтгэл хөдлөлийг илүү сайн ойлгох чадвартай болдог. Үүний үр дүнд харилцаа холбоо дулаарч, нийгмийн дэмжлэг нэмэгдэж, ганцаардлын мэдрэмж буурдаг.
Бясалгал хэрхэн энгийнээр эхлүүлэх вэ
Анхан шатны бясалгалд зориулсан бясалгал нь тийм ч төвөгтэй байх албагүй. Өдөрт 5-10 минут гэх мэт богино хугацаанд бясалгал хийж эхлээрэй:
1. Нуруугаа нэлээд цэх байлгаж, тухтай суу.
2. Нүдээ аних эсвэл доошоо хар.
3. Амьсгалаа авах болон гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Оюун ухаан төөрөх үед шүүмжлэлгүйгээр анзаараад, дараа нь амьсгал руугаа буцаж ор.
5. Гүнзгий амьсгаа аваад биеэ хэсэг тэмтэрч дуусга.
Гол нь төгс төгөлдөр байдал биш, харин тууштай байдал юм. Оюун ухаанаа тэнүүчлэх нь бүтэлгүйтлийн шинж биш; үнэндээ оюун ухаанаа тэнүүчлэхээ ухамсарлах мөчүүд нь бясалгалын нэг хэсэг юм.
Хаах
Бясалгал нь сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлыг сайжруулах олон давуу талыг санал болгодог: стрессийг бууруулах, түгшүүрийг даван туулахад туслах, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг бэхжүүлэх, анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлэх, нойрыг сайжруулах, бусдыг ойлгох чадварыг хөгжүүлэх. Энэхүү дадал нь аажмаар үр дүнтэй болж, биднийг тайван, утга учиртай амьдрах боломжийг олгодог ухамсартай зуршлуудыг бий болгодог. Шаардлагатай үед эмчилгээ эсвэл мэргэжлийн тусламжийг орлохгүй ч бясалгал нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалах хүчирхэг нэмэлт хэрэгсэл болж чадна. Өдөр бүр хэдэн минут зарцуулснаар бид амьсгалах, ойлгох, эдгэрэх зай гаргаж өгдөг.
