Сэтгэл зүйн аргаар стрессийг даван туулах нь
Стресс бол амьдралын жам ёсны хэсэг юм. Энэ нь бидний тулгарч буй шаардлага нь цаг хугацаа, эрч хүч, дэмжлэг эсвэл даван туулах чадвараас маань илүү их мэт санагдах үед үүсдэг. Тодорхой хэмжээгээр стресс нь тустай байж болно: энэ нь биднийг илүү сэргэг болгож, даалгавраа биелүүлэхэд урам зориг өгч, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны стресс нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг доройтуулж, харилцаа холбоог тасалдуулж, бүтээмжийг бууруулж, тэр ч байтугай түгшүүрийн эмгэг эсвэл сэтгэл гутралыг өдөөж болно. Тиймээс зөвхөн "өөрийгөө тайвшруулах" замаар төдийгүй бүтэцлэгдсэн сэтгэл зүйн арга барилаар стрессийг хэрхэн зохицуулахаа ойлгох нь чухал юм.
Сэтгэл зүйн үүднээс стрессийг ойлгох нь
Сэтгэл судлалд стрессийг нөхцөл байдал (стресс үүсгэгч) болон бид үүнийг хэрхэн үнэлдэг хоорондын харилцан үйлчлэлийн үр дүн гэж ойлгодог. Хоёр хүн ижил асуудалтай тулгарч болох ч өөр өөр тайлбараас болж стрессийг өөр өөрөөр мэдэрдэг. Жишээлбэл, олон нийтийн өмнө илтгэл тавихыг аюул заналхийлэл ("Би бүтэлгүйтэх болно") эсвэл сорилт ("Би суралцаж, өсөж чадна") гэж үзэж болно. Энэхүү үнэлгээ нь стрессийн эрч хүчэд мэдэгдэхүйц нөлөөлдөг.
Стресс нь "тэмцэх эсвэл зугтах" системийн идэвхжлээс үүдэлтэй бие махбодийн хариу үйлдэл - зүрхний цохилт нэмэгдэх, амьсгал давчдах, булчингийн чангаралттай холбоотой байдаг. Энэ хариу үйлдэл удаан хугацаанд идэвхтэй хэвээр байвал бие хэзээ ч бүрэн сэргэдэггүй. Сэтгэл зүйн аргууд нь стресс үүсгэгч хүчин зүйлсийг хэрхэн хүлээн авч байгаагаа өөрчлөх, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах, сэтгэл зүйн стрессийг бууруулдаг зуршлуудыг хөгжүүлэхэд туслах зорилготой.
1. Стрессийн өдөөгч хүчин зүйлс болон хэв маягийг тодорхойлох
Хамгийн чухал эхний алхам бол стрессийг юу өдөөдөг, та түүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэгийг тодорхойлох явдал юм. Олон хүмүүс стрессийг шалтгааныг нь мэдэхгүй ч өдрүүдээ бүрхсэн "манан" мэт мэдэрдэг. Долоо хоногийн турш энгийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй: ямар нөхцөл байдал стрессийг өдөөдөг, ямар бодол төрдөг, ямар сэтгэл хөдлөл мэдэрдэг, таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ.
Жишээ формат:
– Нөхцөл байдал: даргаас гэнэт засвар хийхийг хүссэн
– “Би чадваргүй; энэ миний буруу байх” гэж бодсон
- Сэтгэл хөдлөл: түгшүүр, уур хилэн, айдас
– Биеийн хариу үйлдэл: хурцадмал байдал, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх, толгой өвдөх
– Зан үйлийн хариу үйлдэл: хойшлуулах, буцах, гомдоллох
Эдгээр тэмдэглэлээс бид ихэвчлэн хэв маягийг олж мэддэг: стресс нь өдрийн тодорхой цаг үед, тодорхой төрлийн харилцааны үед эсвэл бидний стандарт хэт өндөр байх үед тохиолддог. Энэхүү мэдлэг нь зүгээр л зорилгогүйгээр "тайван байхыг хичээх"-ийн оронд зөв стратеги сонгоход бидэнд тусалдаг.
2. Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт: Стресс үүсгэдэг сэтгэлгээг өөрчлөх
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) зэрэг танин мэдэхүйн аргууд нь бодол санаа нь сэтгэл хөдлөл болон зан төлөвт нөлөөлдөг гэдгийг онцолдог. Стресс нэмэгдэх үед бидний бодол санаа нэг талыг барьсан байх хандлагатай байдаг: сөрөг үр дүнг хэтрүүлэх, бүтэлгүйтлийг хэт ерөнхийлөх эсвэл төгс төгөлдөр байдлыг шаардах.
Зарим түгээмэл танин мэдэхүйн гажуудал:
– Сүйрэлд хүргэх: “Хэрэв би буруу байвал бүх зүйл сүйрнэ.”
– Бүгдийг эсвэл юу ч биш гэж бодох: “Хэрэв энэ нь төгс биш бол энэ нь бүтэлгүйтлийг илэрхийлнэ.”
– Оюун ухаан унших: “Тэд намайг муугаар бодож байгаа байх.”
– “Би үргэлж бүх зүйлийг зохицуулж чаддаг байх ёстой” гэсэн мэдэгдэл байх ёстой.
Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлтийг дараах бодлуудыг сорих замаар хийдэг.
1. Энэ бодол үнэн гэдгийг нотлох баримт юу вэ?
2. Өөр, илүү тэнцвэртэй тайлбар байна уу?
3. Хэрэв миний найз ийм байдалд байсан бол би түүнд юу гэж хэлэх байсан бэ?
4. Энэ бодолд итгэх нь ямар нөлөөтэй вэ, хэрэв би үүнийг өөрчилбөл ямар нөлөө үзүүлэх вэ?
Жишээлбэл, "Би чадваргүй" гэсэн бодлыг "Би өнөөдөр хэт ачаалалтай байна, гэхдээ би өмнө нь үүнтэй төстэй ажлуудыг хийж байсан. Би үүнийг задлан шинжилж, шаардлагатай бол тодруулга авахыг хүсч болно" гэж орлуулж болно. Бодит хувилбар бодол нь түгшүүрийг бууруулж, илүү үр дүнтэй зан үйлийг бий болгодог.
3. Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт: Мэдрэмжийг живүүлэхгүйгээр түүнд орон зай гаргах
Стресс нь ихэвчлэн бид сэтгэл хөдлөлийг эсэргүүцдэг: уур хилэнг дарах, уйтгар гунигийг үгүйсгэх эсвэл түгшүүрийн талаар гэм буруутай мэт санагдах зэргээс болж улам бүр нэмэгддэг. Орчин үеийн сэтгэл зүйн хандлага нь сэтгэл хөдлөлийг дайсан биш, харин дохио гэж хүлээн авахын ач холбогдлыг онцолж байна. Хүлээн зөвшөөрөх гэдэг нь бууж өгөх гэсэн үг биш, харин сэтгэл хөдлөл байгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, бидэнд эрүүл үйлдлийг сонгох боломжийг олгодог гэсэн үг юм.
Энгийн техник:
– Сэтгэл хөдлөлийг нэрлэх: сэтгэл хөдлөлийг тодорхой нэрлэ, жишээлбэл, “Би төөрөлдсөн байна” гэхийн оронд “Би түгшиж, стресст орсон байна” гэх мэт.
– Номхотгохын тулд нэрлэ: судалгаагаар сэтгэл хөдлөлийг нэрлэх нь тархинд туршлагыг зохион байгуулахад тусалдаг тул түүний эрчимийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
– Өөрийгөө энэрэнгүй сэтгэл: өөртэйгөө найз шигээ илүү дулаан, илүү бодитой өнгө аястай ярих.
Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтын тусламжтайгаар бид хэт их гүйлгэх, бодлогогүй идэх, тамхи татах зэрэг эрүүл бус даван туулах стратеги хэрэгжүүлэх, зайлсхийх, эсвэл жүжиглэх зэрэг түргэн зантай хандлагыг бууруулдаг.
4. Сэтгэл судлалд суурилсан тайвшруулах аргууд: Мэдрэлийн системийг тайвшруулах
Стресс нь бие махбодтой холбоотой тул сэтгэл зүйн аргуудыг ихэвчлэн үр дүнтэй болох нь батлагдсан физиологийн аргуудтай хослуулдаг.
– Өрцний амьсгал: 4 секундын турш удаан амьсгалж, 2 секундын турш барьж, 6 секундын турш амьсгал гаргана. 5-10 удаа давтана. Илүү удаан амьсгал гаргах нь парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг ("амрах ба шингээх" горим).
– Булчингийн даамжралттай сулрал (PMR): Булчингийн бүлгийг 5-7 секундын турш чангалаад, дараа нь 10-15 секундын турш суллана. Энэ нь хурцадмал байдлыг тодорхойлж, бууруулахад тусалдаг.
– Газардуулга 5-4-3-2-1: Харж буй 5 зүйл, мэдэрч буй 4 зүйл, сонсож буй 3 зүйл, үнэрлэж буй 2 зүйл, амталж буй 1 зүйлээ нэрлэнэ үү. Энэ арга нь таны оюун ухаан сөрөг нөхцөл байдал руу чиглэхэд тусалдаг.
Эдгээр аргууд нь асуудлыг арилгахгүй ч стрессийн “хэмжээг” бууруулдаг тул бид тодорхой бодож, илүү сайн шийдвэр гаргах боломжтой болдог.
5. Бодит асуудлыг шийдвэрлэх болон цагийн менежмент
Тодорхой асуудлууд үүссэнээс ихээхэн стресс үүсдэг. Энд сэтгэл зүйн арга барил нь асуудалд төвлөрсөн даван туулахыг онцолдог: асуудлыг тодорхойлох, шийдлийн хувилбаруудыг бий болгох, жижиг арга хэмжээ сонгох, дараа нь үнэлэх.
Практик алхамууд:
1. Асуудлыг тодорхой бичнэ үү ("миний амьдрал замбараагүй байна" биш, харин "А ба Б даалгаврын хугацаа давхцаж байна").
2. Өнөөдөр хийж чадах хамгийн жижиг үйлдлүүдийнхээ жагсаалтыг гарга (жишээ нь, “даргадаа нэн тэргүүнд тавихыг хүссэн имэйл илгээх”, “танилцуулгын 25 минутыг дуусгах”).
3. Хэт ачаалалтай мэдрэмжийг багасгахын тулд цагийг хязгаарлах эсвэл Помодоро техникийг ашиглаарай.
4. Үнэлгээ: Энэ стратеги тус болж байна уу? Хэрэв тус болохгүй бол хандлагыг өөрчил.
Хяналт нь зөвхөн жижиг алхам байсан ч гэсэн бид "заналхийлэлд өртсөн" мэдрэмжээс "хяналтад орсон" мэдрэмж рүү шилжих үед стресс ихэвчлэн огцом буурдаг.
6. Нийгмийн дэмжлэг болон эрүүл хил хязгаарыг бий болгох
Сэтгэл зүйн хувьд нийгмийн дэмжлэг бол стрессээс хамгаалах хамгийн хүчтэй хүчин зүйлсийн нэг юм. Итгэмжлэгдсэн хүмүүстэйгээ туршлагаа хуваалцах нь сэтгэцийн стрессийг бууруулж, шинэ үзэл бодлыг бий болгож, биднийг ганцаардмал мэт сэтгэгдэл төрүүлэхгүй байхад тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч нийгмийн дэмжлэг нь хил хязгаартай хамт байх үед үр дүнтэй байдаг. "Үгүй" гэж хэлж сурах, хариу үйлдлийг хойшлуулах эсвэл хүлээлтийг зохицуулах нь сэтгэл зүйн чухал ур чадварууд юм. Хил хязгаар нь амин хувиа хичээсэн байдлын шинж тэмдэг биш, харин эрүүл аргаар ажиллаж, бусдад туслах чадвараа хадгалах арга зам юм.
7. Анхаарал төвлөрөл ба хүлээн зөвшөөрөлт: Эргэцүүлэн бодохыг багасгах
Толгойдоо асуудлуудыг дахин дахин эргэцүүлэн бодох нь стрессийг үүсгэдэг гол хүчин зүйл юм. Анхаарал төвлөрүүлэх нь биднийг шүүмжлэлгүйгээр одоо цаг мөч рүүгээ эргэн ороход тусалдаг. Амьсгал эсвэл бие махбодийн мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулах гэх мэт өдөр бүр таван минутын энгийн дасгал хийснээр бүх зүйлд автоматаар итгэхгүйгээр бодлоо ажиглах чадвараа сайжруулж чадна.
Хүлээн зөвшөөрөх ба үүрэг амлалт өгөх эмчилгээ (ACT) арга барил нь бид сөрөг бодлуудыг үргэлж арилгаж чадахгүй ч тэдэнтэй харьцах харьцаагаа өөрчилж чадна гэдгийг онцолж байна. "Би санаа зовохоо болих хэрэгтэй" гэж хэлэхийн оронд бид "Сэтгэл түгших явдал гарч ирж байна, би өөрийн үнэт зүйлстэй нийцсэн алхмуудыг хийж чадна" гэж хэлж сурдаг.
Танд хэзээ мэргэжлийн тусламж хэрэгтэй вэ?
Хэрэв стресс хэдэн долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилж, нойр, хоолны дуршил, төвлөрөл, ажил, харилцаанд саад учруулж, эсвэл сандрал, найдваргүй байдлын мэдрэмж, эсвэл өөрийгөө гэмтээх бодол төрүүлбэл мэргэжлийн тусламж авах нь маш чухал юм. Сэтгэл зүйч эсвэл сэтгэцийн эмч үнэлгээ, бүтэцлэгдсэн эмчилгээ (CBT, ACT, харилцааны эмчилгээ), шаардлагатай бол эмээр дамжуулан тусалж чадна. Тусламж хүсэх нь сул дорой байдлын шинж тэмдэг биш, харин өөрийнхөө сайн сайхан байдлын төлөө хариуцлага хүлээх шинж тэмдэг юм.
Хаах
Стрессийг сэтгэл зүйн аргаар шийдвэрлэх нь стресс бол зүгээр л тайвшралгүй байдал биш, харин оюун ухаан, сэтгэл хөдлөл, бие махбодь, хүрээлэн буй орчны харилцан үйлчлэлийн үр дүн гэдгийг ойлгох гэсэн үг юм. Өдөөгч хүчин зүйлсийг таньж мэдэх, сэтгэлгээгээ бүтэцжүүлэх, сэтгэл хөдлөлөө удирдах, тайвшруулах техникийг хэрэгжүүлэх, асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг бэхжүүлэх, нийгмийн дэмжлэг, эрүүл хил хязгаарыг бий болгох замаар бид стрессийн түвшинг мэдэгдэхүйц бөгөөд тогтвортой бууруулж чадна. Стрессийг бидний амьдралаас бүрэн арилгахгүй байж болох ч бид үүнийг даван туулах чадвараа бэхжүүлж, илүү тайван, илүү ухамсартай, илүү хүчирхэг болж чадна.
