Аш болумдуу сүт азыктарын кантип тандоо керек
Сүт ар кандай курактагы адамдар үчүн жеткиликтүү жана жей турган маанилүү азык булагы катары белгилүү. Рыноктогу сүт азыктарын тандоо барган сайын ар түрдүү болуп баратат: суюк сүт, кургак сүт, UHT сүтү, пастерленген сүт, йогурт сыяктуу ачытылган сүт жана ар кандай кошулган даамдар жана витаминдер менен байытылган сүт бар. Ар түрдүүлүктүн кеңиридигинен улам, керектөөчүлөр көбүнчө кайсынысы чындап аш болумдуу жана алардын муктаждыктарын канааттандыра тургандыгы жөнүндө башаламандыкка туш болушат. Бул макалада аш болумдуу сүт азыктарын азыктык курамын, таңгактоо этикеткаларын, дененин муктаждыктарын жана ден соолуктун белгилүү бир абалдарын эске алуу менен кантип тандоо керектиги талкууланат.
1. Алгач азыктык муктаждыктарыңызды түшүнүңүз
Сүт азыктарын тандоодон мурун биринчи кадам - бул сиздин жеке тамактануу муктаждыктарыңызды түшүнүү. Ар бир адамдын муктаждыктары жашына, активдүүлүк деңгээлине, ден соолугунун абалына жана керектөө максаттарына жараша өзгөрөт. Балдар, адатта, өсүү үчүн жетиштүү энергия, белок, кальций жана D витаминин кабыл алышы керек. Өспүрүмдөр сөөк массасынын өнүгүшү үчүн жогорку деңгээлдеги кальцийди талап кылышат. Чоңдор күнүмдүк тамактануусун колдоо үчүн сүткө муктаж, ал эми улгайган адамдар сөөктөрдүн жана булчуңдардын ден соолугун колдогон, канттын жана майдын курамын көзөмөлдөгөн азыктарды артык көрүшөт.
Эгерде максатыңыз салмакты бир калыпта кармоо болсо , анда ашыкча шекер кошулбаган майлуулугу аз же калориясы аз сүттү тандаңыз. Эгер булчуң массасын көбөйткүңүз келсе, белокко бай сүттү тандаңыз. Ошол эле учурда, лактозага чыдамсыздыгы же тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар адамдар үчүн лактозасыз сүт же йогурт сыяктуу ачытылган азыктар бир вариант болушу мүмкүн.
2. Сүттүн түрлөрүн жана алардын мүнөздөмөлөрүн билиңиз
Сүт түрлөрүнүн ортосундагы айырмачылыктарды түшүнүү сизге эң ылайыктуусун тандоого жардам берет:
– Пастерленген сүт: даамын жана азыктык баалуулугун сактап калуу менен зыяндуу бактерияларды жок кылуу үчүн белгилүү бир температурага чейин ысытылат. Адатта, ал муздаткычта сакталат жана сактоо мөөнөтү салыштырмалуу кыска болот.
– UHT (Өтө жогорку температурадагы) сүт: сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн жогорку температурага чейин ысытылат жана ачуудан мурун бөлмө температурасында сакталышы мүмкүн. Күнүмдүк сактоого ылайыктуу.
– Кургак сүт: практикалык жана узакка сакталат. Анын азыктык баалуулугу өндүрүш процессине жана курамына жараша болот; ал көбүнчө байытылган.
– Бууланган же коюлтулган сүт: суунун бир бөлүгү алынып салынат, бирок кээ бир "таттуу коюлтулган" азыктарда чындыгында кант көп жана негизги азык булагы катары идеалдуу эмес.
– Ачытылган сүт (айран, кефир): тамак сиңирүүнү колдогон пайдалуу бактерияларды камтыйт. Негизинен сиңирүү оңой, бирок даамдуу айрандагы канттын курамына көңүл буруңуз.
Баарына ылайыктуу бир дагы сүт түрү жок; эң негизгиси, ал сиздин азыктык муктаждыктарыңызга жана денеңиздин абалына туура келиши керек.
3. Азыктык баалуулугу жөнүндө этикетканы текшериңиз: негизги компоненттерге көңүл буруңуз.
Жарнамалык билдирүүлөргө алданып калбоо үчүн азыктык баалуулугу жөнүндө этикеткаларды окуу маанилүү адат болуп саналат. Көңүл буруу керек болгон кээ бир компоненттер:
а. Белок
Белок өсүү, ткандарды калыбына келтирүү жана булчуңдарды куруу үчүн абдан маанилүү. Сүттүн курамында, адатта, жогорку сапаттагы белок (сыворотка менен казеиндин айкалышы) бар. Күнүмдүк керектөө үчүн, бир порцияда жетиштүү белок бар азыктарды тандаңыз. Сүттүн курамы аз, ошондуктан белоктун курамы аз "сүт суусундуктарынан" алыс болуңуз.
б) Кальций жана D витамини
Кальций сөөктүн жана тиштин тыгыздыгын сактоого жардам берет, ал эми D витамини кальцийдин сиңишине жардам берет. Аш болумдуу сүт азыктарында идеалдуу түрдө экөө тең болушу керек. Көптөгөн таңгакталган сүттөр D витамини менен байытылган, бирок алардын көлөмү канчалык деңгээлде экенин дайыма текшерип туруңуз.
в. Кант (кошулган шекер)
Заманбап сүт азыктарынын эң чоң кемчиликтеринин бири - бул кошулган канттын көп өлчөмү, айрыкча даамдуу сүттөрдө, таттуу йогурттарда жана сүттөн жасалган суусундуктарда. Канты аз же кошулбаган азыктарды тандоого аракет кылыңыз. Бүтүн сүттүн курамында дагы эле табигый кант (лактоза) бар, бирок бул кошулган канттан айырмаланат.
г. Май
Сүттүн курамындагы май А, D, E жана K сыяктуу майда эрүүчү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет. Бирок, толук майлуу, аз майлуу же майсыз сүттү тандоо сиздин калория муктаждыгыңызга жана ден соолугуңуздун абалына ылайыкташтырылышы керек. Эгерде сизде холестерин жогору болсо же салмагыңызды көзөмөлдөөгө аракет кылып жатсаңыз, майсыз же майсыз сүттү колдонуу сунушталат. Эгерде сизге көбүрөөк энергия керек болсо жана эч кандай атайын чектөөлөр жок болсо, толук майлуу сүттү колдонсо болот.
д. Жалпы калориялар
Калориялар энергия балансы үчүн маанилүү. Бир порциядагы жалпы калорияга көңүл буруңуз жана күнүмдүк нормаңызды ошого жараша тууралаңыз. Кээде "пайдалуу" көрүнгөн азыктар чындыгында канттын жана майдын курамынан улам калориясы жогору болот.
4. "Сүттүү суусундук" деген терминден жана курамында канты көп азыктардан этият болуңуз.
Базардагы көптөгөн продукциялар сүткө окшош угулган терминдерди колдонушат, мисалы, "сүт суусундугу", "даам кошулган стерилденген сүт" же "аш болумдуу суусундук". Алардын баары эле жаман эмес, бирок айрымдарында сүттүн курамы азыраак жана кант, даамдар же кошулмалар көбүрөөк.
Бир мисал катары таттуу коюлтулган сүттү келтирүүгө болот. Бул продукт көбүнчө сүт менен жаңылышып кабыл алынат, бирок чындыгында ал кантка бай жана бүтүн сүткө салыштырмалуу белокко салыштырмалуу аз. Таттуу коюлтулган сүттү азыктык муктаждыктарды канааттандыруу үчүн сүттүн ордуна эмес, таттуу зат же кошумча катары кароо керек.
5. Денеңиздин абалына жараша тандаңыз: лактозага чыдамсыздык жана аллергия
Айрым адамдарда лактозага болгон чыдамсыздык байкалат, бул лактозаны сиңирүүдө кыйынчылык жаратат, бул шишикти, ич өткөктү же ичтин оорушун пайда кылышы мүмкүн. Чечимдер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
– лактозасыз сүт,
– йогурт/кефир, ал көбүнчө сиңирүүгө оңой,
– кичинекей бөлүктөрдү тандап, дененин чыдамдуулугун байкаңыз.
Лактозага чыдамсыздыктан айырмаланып, уйдун сүтүнүн протеинине аллергия иммундук реакция болуп саналат жана уйдун сүт азыктарын толугу менен колдонуудан баш тартууну талап кылат. Эгерде сизде аллергия тарыхы болсо, коопсуз альтернативаларды тандоо үчүн медициналык адиске кайрылганыңыз оң.
6. Байытылган азыктарды карап көрүңүз, бирок маанилүү бойдон калыңыз.
Байытуу деген D витамини, кошумча кальций, темир же омега-3 сыяктуу белгилүү бир азык заттарды кошууну билдирет. Байытылган азыктар, айрыкча, күнүмдүк керектөөңүз анчалык ар түрдүү болбосо, пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, этият болуңуз: байытуу кантка жана калорияга бай болсо, аны автоматтык түрдө пайдалуу кылбайт. Ашыкча кошулган кант менен "компенсацияланбаган" тиешелүү байытылган азыктарды тандаңыз.
7. Курамындагыларды текшериңиз: канчалык жөнөкөй болсо, ошончолук жакшы.
Азыктык баалуулугу жөнүндө маалымат таблицасынан тышкары, ингредиенттердин тизмесин карап чыгыңыз. Жакшы сүт азыктарынын курамында адатта жөнөкөй ингредиенттер болот: сүт, балким, кошулган витаминдер жана жетиштүү өлчөмдөгү стабилизатор. Эгерде ингредиенттердин тизмеси өтө узун жана таттуу заттар, даамдар жана боёктор көп болсо, анда кайра карап чыгыңыз. Жасалма таттуу заттар менен да этият мамиле кылуу керек, айрыкча, үзгүлтүксүз колдонулса.
8. Керектөө адаттарына жана сактоо коопсуздугуна ылайыкташтырыңыз
Аш болумдуу сүт сиздин муктаждыктарыңыз үчүн коопсуз жана ыңгайлуу болушу керек. Эгер сиз үйдө сейрек болсоңуз же муздаткычка мүмкүнчүлүгүңүз чектелүү болсо, UHT сүтү ылайыктуураак болушу мүмкүн. Эгер сиз жаңы даамды кааласаңыз жана аны муздак сактай алсаңыз, пастерленген сүт бир вариант болушу мүмкүн. Жарамдуулук мөөнөтүнө, таңгагынын абалына (майышпаган, агып кетпеген же томпок эмес) жана ачкандан кийинки сактоо көрсөтмөлөрүнө көңүл буруңуз.
9. Нейтралдуу даамды тандаңыз, андан кийин зарыл болсо, өзүңүздүн даамыңызды кошуңуз.
Эгер сиз же балаңыз жөнөкөй сүт ичүүдө кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, ден соолукка пайдалуураак вариантты карап көрүңүз: жөнөкөй сүттү тандап, жемиш, бир аз бал (1 жаштан жогоркулар үчүн) же сулу боткосу сыяктуу табигый ингредиенттерди кошуңуз. Ошентип, сиз сүттүн пайдалуу касиеттерин сактап калуу менен канттын курамын көзөмөлдөй аласыз.
10. Консультация качан зарыл?
Эгерде сизде диабет, бөйрөк оорусу, кандагы липиддердин бузулушу сыяктуу оорулар болсо же атайын диета кармап жатсаңыз, сүт тандоо боюнча дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешкениңиз оң. Айрым оорулар белокко, фосфорго же кантка чектөөлөрдү талап кылат, андыктан бардык эле сүт азыктары ылайыктуу боло бербейт.
Корутунду
Аш болумдуу сүт азыктарын тандоо жөн гана белгилүү брендди же жагымдуу таңгакты тандоо эмес. Эң негизгиси, денеңиздин муктаждыктарын түшүнүү, сүттүн түрлөрүн аныктоо, тамактануу этикеткаларын кылдат окуп чыгуу жана канты көп жана сүтү аз азыктардан алыс болуу керек. Жакшы сүт, адатта, жетиштүү белокту, жетиштүү кальцийди жана D витаминин, кошулган кантты аз жана курамы орточо. Туура тандоо менен сүт сөөктөрдүн жана булчуңдардын ден соолугун, ошондой эле күнүмдүк энергияны колдоо үчүн тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү боло алат.
Кааласаңыз, мен бул макаланы белгилүү бир максаттуу аудиторияга (мисалы, энелер жана балдар, өспүрүмдөр, арыктоо диеталары же улгайган адамдар) ылайыкташтырып, "этикеткаларды кантип окуу керек" деген сунуштарга конкреттүү сандар менен мисалдарды кошо алам.
