Сөөктүн ден соолугу жана кальцийдин тамактануудагы ролу
Сөөктүн ден соолугу жашоо сапатынын маанилүү пайдубалы болуп саналат. Сөөктөр денени колдоп, маанилүү органдарды коргоп гана тим болбостон, кыймылда, минералдык заттарды сактоодо жана жилик чучугунда кан клеткаларынын пайда болушунда да роль ойнойт. Тилекке каршы, көптөгөн адамдар муун оорусун сезе баштаганда, туура эмес абалда болгондо же анча чоң эмес соккудан сынганда гана сөөктүн ден соолугунун маанилүүлүгүн түшүнүшөт. Дал ушул жерде тамактануу, айрыкча кальций, маанилүү ролду ойнойт. Кальций сөөктөрдү жана тиштерди түзгөн негизги минералдардын бири жана аны жаш кезинен эле жетиштүү өлчөмдө кабыл алуу карылыкка чейин сөөктүн бекемдиги үчүн абдан маанилүү.
Сөөктөр: Дайыма өзгөрүп турган тирүү ткань
Сөөктөр "өлүк" түзүлүштөр деген кеңири тараган ишенимге карама-каршы, сөөктөр активдүү, тирүү ткандар. Өмүр бою сөөктөр кайра түзүү деп аталган пайда болуу жана бузулуу процессинен өтөт. Сөөктү пайда кылуучу клеткалар (остеобласттар) жаңы сөөк тканын куруу үчүн иштейт, ал эми сөөктү ыдыратуучу клеткалар (остеокласттар) эски сөөктү анын ордуна майдалап, аны алмаштырат. Бул эки процесстин тең салмактуулугу сөөктүн тыгыздыгын жана бекемдигин аныктайт.
Балалык жана өспүрүм куракта сөөктүн пайда болушу, адатта, сөөктүн бузулушунан алдыда болот. Ошондуктан өсүү сөөктүн тыгыздыгынын резервин түзүү үчүн маанилүү мезгил болуп саналат. Сөөктүн эң жогорку массасы, адатта, өспүрүм курактын аягында жана 30 жаштын башында болот. Андан кийин сөөктүн бузулуу ылдамдыгы жай өсөт. Аялдарда менопаузадан кийин эстрогендин төмөндөшү сөөктүн жоголушун тездетип, остеопороз коркунучун жогорулатат.
Кальций жана анын организмдеги ролу
Кальций сөөктөрдүн жана тиштердин пайда болушундагы ролу менен белгилүү. Денедеги кальцийдин болжол менен 99% сөөктөрдө жана тиштерде сакталат, ал эми калган 1% кан жана ткандарда башка маанилүү функциялар үчүн айланып жүрөт. Аз өлчөмдө болгонуна карабастан, кандагы кальций абдан маанилүү, анткени ал төмөнкүлөргө жардам берет:
1. Жүрөк булчуңун кошо алганда, булчуңдардын жыйрылышы.
2. Нерв импульстарын жеткирүү, организмдин стимулдарга жакшы жооп кайтарышына мүмкүндүк берет.
3. Кандын уюшун күчөтөт, жаракат алганда ашыкча кан агуунун алдын алат.
4. Ар кандай зат алмашуу процесстерин жөнгө салуучу ферменттердин жана гормондордун активдешүүсү.
Бул функциялар жашоо үчүн абдан маанилүү болгондуктан, организмде кандагы кальцийдин деңгээлин туруктуу кармап туруу үчүн катуу механизм бар. Эгерде тамак-ашта кальций жетишсиз болсо, организм сөөктөрдөн кальцийди "карызга алат". Эгерде бул абал көпкө созулса, сөөктөр морт болуп калышы мүмкүн.
Кальцийдин жетишсиздигинин таасири
Кальцийдин жетишсиздиги дайыма эле дароо байкала бербейт. Алгачкы этаптарда адамда эч кандай өзгөчө белгилер байкалбашы мүмкүн. Бирок, узак мөөнөттүү келечекте анын кесепеттери олуттуу болушу мүмкүн, мисалы:
– Остеопорозго өтүшү мүмкүн болгон сөөк тыгыздыгынын төмөндөшү (остеопения).
– Сөөктөрдүн сынуу коркунучу жогорулайт, айрыкча жамбаш сөөгүндө, билектерде жана омурткада.
– Балдардагы сөөктөрдүн өсүшүнүн бузулушу, анын ичинде D витамининин жетишсиздиги менен коштолгон рахит коркунучу.
– Айрым адамдарда, айрыкча кандагы кальцийдин деңгээли бузулганда, булчуңдардын карышуусу, чымырап оорушу же алсыроо.
Остеопороз көбүнчө "үнсүз оору" деп аталат, анткени ал сөөк сынганга чейин ачык симптомдорду пайда кылбайт. Ошондуктан, көйгөйлөрдүн пайда болушун күтүүгө караганда, диета жана жашоо образы аркылуу алдын алуу алда канча натыйжалуу.
Кальцийдин сиңүүсүнө таасир этүүчү факторлор
Кальцийге болгон муктаждыкты канааттандыруу жөн гана сан менен эмес, сиңирүү менен да байланыштуу. Организмдин кальцийди канчалык жакшы сиңирүүсүнө бир нече факторлор таасир этет:
1. D витамини
D витамини кальцийдин ичегилерде сиңишине жардам берет. D витамини жетиштүү болбосо, тамак-аштагы кальцийди оптималдуу түрдө пайдалануу мүмкүн эмес. D витамининин булактарына күн нурунун таасири, майлуу балык, жумуртка жана байытылган азыктар кирет.
2. Жетиштүү белок
Сөөк матрицасынын пайда болушу үчүн белок керек. Бирок, тең салмактуу минералдык балансы жок белокко өтө бай тамактануу кээ бир учурларда заара менен кальцийдин бөлүнүп чыгышын көбөйтүшү мүмкүн. Эң негизгиси - тең салмактуулук.
3. Оксал жана фит кислотасы
Бул заттар кальцийди байлап, анын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн. Оксал кислотасы шпинатта, чайда жана кээ бир жашылчаларда көп кездешет; ал эми фитат дан өсүмдүктөрүндө жана жаңгактарда көп кездешет. Бул азыктар дагы эле пайдалуу болгону менен, аларды кальцийдин башка булактары менен айкалыштыруу жана тамактануу рационуңузду ар түрдүү кылуу маанилүү.
4. Ашыкча кофеин жана натрий
Кофеин менен тузду көп колдонуу заара менен кальцийдин бөлүнүп чыгышын көбөйтүшү мүмкүн. Бул кофеден толугу менен баш тартуу керек дегенди билдирбейт, бирок аны ченеми менен ичип, кальцийди кабыл алуу менен тең салмактаган жакшы.
5. Жашы жана физикалык абалы
Кальцийдин сиңүүсү жаш өткөн сайын азаят. Тамак сиңирүүнүн бузулушу сыяктуу айрым медициналык оорулар да сиңүүнү төмөндөтүшү мүмкүн жана өзгөчө көңүл бурууну талап кылат.
Тамак-аштагы кальций булактары
Кальцийди ар кандай булактардан, жаныбарлардан да, өсүмдүктөрдөн да алууга болот. Айрым кеңири таралган жана оңой жеткиликтүү варианттар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сүт жана сүт азыктары: сүт, айран, сыр.
– Жумшак сөөктүү балыктар: консерваланган сардиналар жана лосось (сөөктөрү желет).
– Жаңгактар жана уруктар: бадам, кунжут, чиа, соя.
– Тофу жана темпе: айрыкча кальций коагулянтынан жасалган тофу.
– Айрым жашыл жашылчалар: брокколи, бок чой, капуста (айрым жашылчалар оксалатка бай шпинатка караганда кальцийдин сиңишине "дос").
– Байытылган азыктар: өсүмдүк негизиндеги суусундуктар (мисалы, байытылган соя/бадам сүтү), дан өсүмдүктөрү же кальцийге бай айрым ундар.
Кальцийдин ар кандай булактары менен тең салмактуу тамактануу бир гана тамак-аштын түрүнө таянбастан, бул минералга болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет.
Кальций кошулмалары керекпи?
Кальций кошулмалары карылар, лактозага чыдамсыздыгы бар адамдар же остеопороз коркунучу жогору адамдар сыяктуу тамактануу рационун канааттандырууда кыйынчылыктарга туш болгон адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, кошумчаларды акылдуулук менен колдонуу керек. Кальцийди ашыкча колдонуу, айрыкча жогорку дозадагы кошумчалардан, ич катуу сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн жана айрым учурларда бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун жогорулатат. Ошондуктан, кальцийге болгон муктаждыкты алгач диета аркылуу канааттандыруу идеалдуу, ал эми кошумчаларды колдонуу саламаттыкты сактоо адисинин кеңешине негизделиши керек, айрыкча, эгер сизде бөйрөк оорусу болсо же айрым дары-дармектерди ичип жатсаңыз.
Сөөктүн ден соолугун колдоочу жашоо образы
Кальций абдан маанилүү, бирок сөөктүн ден соолугу андан гана көз каранды эмес. Сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам бере турган бир нече адаттар бар:
1. Салмак көтөрүүчү физикалык активдүүлүк: тез басуу, тепкич менен чыгуу, жеңил чуркоо, күч машыгуулары (каршылык көрсөтүү машыгуулары).
2. Күн нурунун жетиштүү болушу: D витамининин пайда болушуна жардам берүү.
3. Тамекини таштаңыз жана алкоголдук ичимдиктерди чектеңиз: экөө тең сөөк массасынын азайышы менен байланыштуу.
4. Идеалдуу дене салмагын сактаңыз: өтө төмөн салмак сөөктөрдүн морт болуу коркунучун жогорулатат, ал эми өтө жогору салмак жаракат алуу жана муун көйгөйлөрүнүн коркунучун жогорулатат.
5. Башка витаминдерди жана минералдарды кабыл алууга көңүл буруңуз: магний, фосфор, К витамини жана цинк да сөөктөрдүн ден соолугунда маанилүү ролду ойнойт.
Penutup
Сөөктүн ден соолугу – бул жаш кезинен калыптанып, өмүр бою сакталып турган узак мөөнөттүү инвестиция. Кальций сөөктүн бекемдигин сактоодо маанилүү ролду ойнойт, бирок анын пайдасы D витамини, тең салмактуу тамактануу жана активдүү жашоо образы менен колдоого алынганда гана оптималдуу болот. Сөөктөрдүн морт болушунун алдын алуу, жабыркагандан кийин дарылоого караганда алда канча оңой. Кальцийдин ар кандай булактарын тандоо, ден соолукка пайдалуу адаттарды сактоо жана жаш курагына жана физикалык абалына жараша тамактануу муктаждыктарын көзөмөлдөө менен, ар бир адам карылыкка чейин сөөктөрдү бекем кармап, активдүү жашоо образын колдой алат.
