Булчуңдарды курууда тамактануунун ролу
Булчуңдарды өстүрүү жөн гана оор салмактарды көтөрүү же спорт залда кайталануучу көнүгүүлөрдү жасоо эмес. Көнүгүү булчуңдардын өсүшүнүн негизги кыймылдаткыч күчү болуп саналат, бирок тийиштүү тамактануу колдоосу болбосо, натыйжалар жай, оптималдуу эмес же ал тургай токтоп калат. Булчуңдар көнүгүү учурунда жабыркаган ткандарды калыбына келтирүү жана кайра куруу үчүн жетиштүү "чийки зат" болгондо өсөт. Ошондуктан, булчуңдарды өстүрүүдө тамактануунун ролун түшүнүү булчуң массасын, күчүн же дене курамын жогорулатууну каалаган ар бир адам үчүн абдан маанилүү.
1. Булчуңдар кантип пайда болот?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, оор атлетика булчуң талчаларында микро айрылууларды пайда кылат. Көнүгүү жасагандан кийин организм калыбына келүү процессин баштайт: жабыркаган ткандарды калыбына келтирет жана жетиштүү стимулдаштыруу жана тамактануу менен бир аз чоңураак жана күчтүүрөөк булчуң талчаларын курат. Бул процесс булчуң гипертрофиясы деп аталат. Бирок, гипертрофия автоматтык түрдө болбойт; организм бул адаптация процессин жүргүзүү үчүн энергияга, белокко, витаминдерге, минералдарга жана суюктуктарга муктаж.
Булчуңдардын өсүшүн аныктоочу эки негизги фактор - бул машыгууну стимулдаштыруу жана азык заттардын жетиштүүлүгү. Эгерде сиз катуу машыгып, бирок азык заттардын жетиштүү өлчөмдө кабыл алынбаса, денеңиз жаңы массаны курууга эмес, аман калууга жана негизги зыянды калыбына келтирүүгө көбүрөөк көңүл бурат. Тескерисинче, тийиштүү машыгуусуз жакшы тамактануу да булчуңдардын олуттуу өсүшүнө алып келбейт.
2. Белок: булчуң үчүн негизги чийки зат
Белок көбүнчө булчуңдардын "курулуш материалы" деп аталат, анткени ал дене ткандарын куруу жана калыбына келтирүү үчүн колдонулган аминокислоталардан турат. Көнүгүү учурунда белокко болгон муктаждык жогорулайт, анткени булчуң белокторунун ажырашынын ылдамдыгы да жогорулайт. Булчуңдарды куруу үчүн организм белоктун оң балансына жетиши керек, башкача айтканда, булчуң белокторунун синтези белоктордун ажырашынан ашып түшөт.
Булчуң куруу үчүн канча белок керек?
Ар бир адамдын муктаждыктары дене салмагына, машыгуу интенсивдүүлүгүнө, жашына жана максаттарына жараша өзгөрөт. Бирок, жалпысынан алганда, дайыма машыгып жүргөн адамдарга көп учурда аз кыймылдаган адамдарга караганда белокту көбүрөөк керектөө сунушталат. Белоктун булагы да роль ойнойт: жаныбарлардын белоктору (жумуртка, тоок эти, балык, эт, сүт), адатта, толук аминокислота профилине ээ жана оңой сиңет. Өсүмдүк белоктору (темпе, тофу, жаңгактар, буудай) дагы эле натыйжалуу, бирок толук маанилүү аминокислота профилине жетүү үчүн аларды айкалыштыруу керек.
Белоктун сапаты жана бөлүштүрүлүшү
Сандан тышкары, күн бою белоктун бөлүштүрүлүшү да маанилүү. Белокту бир нече тамак учурунда (мисалы, эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак жана жеңил тамактар) колдонуу белокту бир убакта колдонууга караганда белоктун туруктуу синтезин сактоого жардам берет.
3. Углеводдор: Энергия булагы жана иштин натыйжалуулугун колдоо
Булчуңдарды өстүрүүгө көңүл бурган көптөгөн адамдар углеводдордон коркушат, анткени алар салмак кошуудан кооптонушат. Бирок, углеводдор машыгууда жана калыбына келүүдө маанилүү ролду ойнойт. Углеводдор булчуңдарда жана боордо гликоген түрүндө сакталган негизги энергия булагы болуп саналат. Интенсивдүү салмак менен машыгуу учурунда гликоген булчуңдардын жыйрылышын колдоо, натыйжалуулукту сактоо жана денеге жетиштүү машыгуу көлөмүн сактоого жардам берүү үчүн колдонулат.
Эгерде углеводдорду колдонуу өтө аз болсо, организм энергияны жоготуп, көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Андан тышкары, организм белокту энергия булагы катары колдоно алат, бул, албетте, эгерде негизги максат булчуң куруу болсо, идеалдуу эмес.
Углеводдордун жакшы булактарына күрүч, картошка, таттуу картошка, сулу боткосу, бүтүн буудай унунан жасалган нан, мөмө-жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар кирет. Жетиштүү клетчаткага ээ болгон татаал углеводдорду тандоо токтук сезимин жана кандагы канттын туруктуулугун сактоого жардам берет.
4. Май: Гормондор, ден соолук жана калыбына келүү
Май көп учурда салмак кошуунун негизги себеби катары туура эмес түшүнүлөт. Бирок, май гормоналдык ден соолук, майда эрүүчү витаминдердин (A, D, E жана K) сиңирилиши жана клеткалардын иштеши үчүн маанилүү макронутриент болуп саналат. Булчуңдардын өсүшүнө байланыштуу, май калыбына келүүдө жана көнүгүүлөргө адаптацияланууда роль ойногон гормондордун өндүрүлүшүн колдойт.
Майдын түрүнө көңүл буруу керек. Төмөнкү сыяктуу пайдалуу майларга артыкчылык бериңиз:
– Авокадо, зайтун майы, жаңгактар жана уруктардан алынган каныкпаган майлар
– Майлуу балыктардан (лосось, сардина, тунец), чиа уруктарынан же зыгыр уругунан алынган Омега-3
Ошол эле учурда, транс майларды жана каныккан майларды ашыкча колдонууну чектөө керек, анткени алар жүрөктүн ден соолугуна жана зат алмашууга зыян келтириши мүмкүн.
5. Калориялар: ашыкча же жетишсиздик өзгөрүүнүн багытын аныктайт
Булчуңдардын өсүшү жалпы калория менен тыгыз байланышта. Эгер кимдир бирөө булчуң массасын тезирээк топтогусу келсе, анда ага ашыкча калория керек (күнүмдүк керектөөдөн жогору). Бул ашыкча калория кошумча энергия берет, ошондуктан организм жаңы ткандарды курууга көбүрөөк даяр болот.
Бирок, өтө көп ашыкча салмак денедеги майдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, көптөгөн фитнес адистери машыгуунун жүрүшүн, салмагын, дененин айланасын жана көрсөткүчтөрүн көзөмөлдөп, орточо ашыкча салмакты сунушташат. Айрым адамдар үчүн, айрыкча башталгычтар же узак тыныгуудан кийин машыгууга кайтып келгендер үчүн, булчуңдардын өсүшү дагы эле колдоочу калориялар менен жүрүшү мүмкүн.
6. Микроэлементтер: Аз, бирок абдан маанилүү
Витаминдер жана минералдар калория менен камсыз кылбайт, бирок алар энергия өндүрүү, булчуңдардын жыйрылышы, нервдердин иштеши жана калыбына келүү үчүн абдан маанилүү. Микронутриенттердин жетишсиздиги чарчоого, карышууларга, калыбына келүүнүн жайлашына же иштин натыйжалуулугунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Көп учурда аткаруу жана булчуң массасына байланыштуу талкууланган кээ бир микроэлементтерге төмөнкүлөр кирет:
– D витамини: булчуңдардын иштешин жана сөөктөрдүн ден соолугун колдойт
– Магний: булчуңдардын жыйрылышына жана уйкунун сапатына жардам берет
– Цинк: зат алмашууда жана иммундук функцияда роль ойнойт
- Кальций: булчуңдардын жыйрылышы жана сөөктөрдүн бекемдиги үчүн маанилүү
– Темир: кычкылтекти ташууда роль ойнойт (айрыкча аялдар үчүн маанилүү)
Микронутриенттерге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруунун эң жакшы жолу - бул ар түрдүү тамактануу : жашыл жашылчалар, мөмө-жемиштер, сапаттуу белоктор, дан өсүмдүктөрү жана бүтүндөй азыктар.
7. Ылғалдандыруу: Көп учурда бааланбай калган тоналдык крем
Булчуңдар негизинен суудан турат. Ал тургай, бир аз суусуздануу да көнүгүү учурунда күчтү, көңүлдү топтоону жана чыдамкайлыкты төмөндөтүшү мүмкүн. Андан тышкары, суу азык заттарды ташууга, кандын көлөмүн сактоого жана калыбына келүүгө жардам берет. Ошондуктан, күн бою жетиштүү суу ичүү өтө маанилүү, айрыкча, интенсивдүү машыгуу учурунда же көп тердеген учурда.
Жөнөкөй практика катары, заараңыздын түсүн көзөмөлдөңүз: эгер ал өтө коюу болсо, анда сиз жетиштүү өлчөмдө суу ичпей жаткандырсыз. Узак машыгууларда же ысык аба ырайында электролиттерди кошумча ичүү пайдалуу болушу мүмкүн.
8. Тамактануу убактысы: Качан тамактануу керек?
"Убакыт" эң маанилүү фактор эмес, бирок ал жардам берет. Көп адамдар муну пайдалуу деп эсептешет:
– Машыгуу алдындагы тамак: энергия жана аминокислоталардын жетиштүү болушу үчүн углеводдор менен белоктордун айкалышы.
– Машыгуудан кийинки тамак: калыбына келүү үчүн белок жана гликогенди толуктоо үчүн углеводдор
Эң негизгиси, күнүмдүк керектөөңүздүн жалпы көлөмү артыкчылыктуу бойдон калууда. Белок жана калория муктаждыктарыңызды дайыма канааттандыруу, жөн гана белгилүү бир тамактануу убактысына көңүл бурууга караганда, көбүрөөк байкаларлык натыйжаларды берет.
9. Кошумчалар: Орун басарлар эмес, толуктоочулар
Кошумчалар пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алар маанилүү эмес. Эгерде диетаңыз бузулган болсо, кошумчалар натыйжаларыңызды "сактап" калбайт. Булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн кээ бир популярдуу кошумчаларга төмөнкүлөр кирет:
– Сүт сары суусунун протеини: күнүмдүк белок муктаждыгын канааттандырууну жеңилдетет
– Креатин моногидраты: күч-кубатты жана машыгуу көрсөткүчтөрүн колдойт
– Омега-3: ден соолукту чыңдоого жана калыбына келүүгө жардам берет
– Мультивитаминдер: тамак-ашты кабыл алуу жетиштүү түрдө ар түрдүү болбосо гана
Толук кандуу тамак-ашка, жетиштүү уйкуга жана структуралаштырылган көнүгүү программасына артыкчылык бериңиз.
Корутунду
Тамактануу булчуңдардын курулушунда маанилүү ролду ойнойт, энергия булагы, ткандарды калыбына келтирүү үчүн чийки зат катары кызмат кылат жана гормоналдык функцияны жана калыбына келүүнү колдойт. Белоктор булчуң талчаларынын түзүлүшүнө жардам берет, углеводдор иштөөнү сактоого жана гликогенди толтурууга жардам берет, майлар гормондорду жана клеткалардын ден соолугун колдойт, ал эми микроэлементтер жана гидратация дененин оптималдуу иштешин камсыз кылат. Эгер сиз булчуңдарды чындап өнүктүргүңүз келсе, прогрессивдүү салмак көнүгүүлөрүн тең салмактуу, жетиштүү калориялуу тамактануу жана калыбына келүүнү колдогон жашоо образы менен айкалыштырыңыз.
Туура тамактануу стратегиясы менен булчуңдарды куруу тезирээк гана болбостон, ден-соолукка пайдалуу, туруктуу жана өлчөнүүчү болот.
