Маанайды жана психикалык ден соолукту жакшыртуучу азыктар
Психикалык ден соолукка көп учурда көптөгөн факторлор таасир этет: уйкунун сапаты, физикалык активдүүлүк, социалдык мамилелер, стресске кабылуу жана ал тургай айрым медициналык абалдар. Бирок, көп учурда көңүл сыртында калган бир аспект - бул тамактануу. Күн сайын жеген нерселерибиз салмагыбызга жана энергия деңгээлибизге гана таасир этпестен, маанайыбызга, көңүл буруубузга жана стресске туруктуулугубузга да таасир этиши мүмкүн. "Ичеги-мээ огу" же ичеги менен мээнин ортосундагы байланыш боюнча изилдөөлөр көбөйгөн сайын, тамактануу эмоционалдык тең салмактуулукту сактоодо чечүүчү ролду ойной турганы барган сайын айкын болуп баратат.
Бул макалада маанайды жакшыртууга жана психикалык ден соолукту колдоого жардам бере турган азыктардын түрлөрү, ошондой эле алардын эмне үчүн пайдалуу экени талкууланат. Бирок, эсиңизде болсун: эгер сиз олуттуу психикалык саламаттык абалына туш болуп жатсаңыз, тамак-аш терапиянын же дары-дармектин ордун баса албайт. Диетаны күчтүү колдоо системасы катары карап көрүңүз.
1. Майлуу балык: мээ үчүн омега-3 булагы
Лосось, сардина, скумбрия жана тунец сыяктуу майлуу балыктар омега-3 май кислоталарына (EPA жана DHA) бай. Бул майлар мээ клеткаларынын мембраналарынын маанилүү компоненттери болуп саналат жана нерв клеткаларынын ортосундагы байланышта роль ойнойт. Көптөгөн изилдөөлөр омега-3 майын жетиштүү өлчөмдө кабыл алууну депрессиялык симптомдордун коркунучун азайтуу жана айрым адамдарда маанайдын туруктуулугун жакшыртуу менен байланыштырган.
Эгер сиз балык жегенге көнө элек болсоңуз, анда акырындык менен, мисалы, жумасына эки порциядан баштасаңыз болот. Башка альтернатива катары омега-3 жумурткалары же омега-3 менен байытылган азыктар кирет, бирок алардын курамы жана сиңирилиши ар кандай болушу мүмкүн. Вегетариандар үчүн чиа, зыгыр уругу жана жаңгак сыяктуу ALA булактары пайдалуу, бирок алардын DHA/EPAга айланышы балыктыкындай жогору эмес.
2. Ачытылган азыктар: ичеги микробиотасын жана эмоцияларды колдойт
Ичеги тамакты жөн гана сиңирбестен, ал мээ менен адашкан нерв, гормондор жана иммундук система аркылуу да байланышат. Дени сак ичеги микробиотасы серотонин сыяктуу маанайга байланыштуу химиялык заттардын өндүрүлүшүн колдой алат. Дал ушул жерде ачытылган азыктар жардамга келет.
Оңой табылуучу ачытылган азыктардын мисалдарына йогурт, кефир, темпе, кимчи, капуста, мисо жана комбуча кирет. Ачытылган азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу ичегидеги пайдалуу бактериялардын ден-соолукка пайдалуу балансын сактоого жардам берет. Айрым адамдар үчүн бул туруктуулукту жогорулатуу, тамак сиңирүүнү жакшыртуу жана энергияны жакшыртуу сезими менен байланыштуу — мунун баары психикалык ден соолукту колдойт.
3. Комплекстүү углеводдор: энергияны жана маанайды турукташтырат
Маанайдын өзгөрүшүнө көбүнчө кандагы канттын өзгөрүшү таасир этет. Канттуу суусундуктар, торттор жана канты көп тамак-аш сыяктуу жөнөкөй углеводдор кандагы кантты тез көтөрүшү мүмкүн, бирок андан кийин көп учурда кескин төмөндөп, алсыздыкка, кыжырданууга же көңүл топтоодо кыйынчылыктарга алып келет.
Татаал углеводдор "дос" болгондуктан, алар жайыраак сиңет жана энергия деңгээлин туруктуу кармап турууга жардам берет. Тандалмаларга сулу, күрөң күрүч, таттуу картошка, жүгөрү, киноа, бүтүн буудай нан жана жаңгактар кирет. Аларды белок жана пайдалуу майлар менен айкалыштырып, узак убакытка ток жүрүңүз жана канттын кесепеттерин азайтыңыз.
4. Жаңгактар жана уруктар: пайдалуу майлар, магний жана цинк
Бадам, грек жаңгагы, кешью жаңгагы, ашкабактын уруктары жана күн карама уруктары ыңгайлуу тамак-аш гана эмес, нервдердин иштеши менен байланышкан азык заттарга да бай. Мисалы, магний көп учурда стрессти жөнгө салуу жана уйкунун сапаты менен байланыштуу. Цинк иммундук функция жана нейротрансмиттерлердин активдүүлүгү үчүн да маанилүү.
Аз өлчөмдөгү, үзгүлтүксүз порциялар бир убакта көп өлчөмдө жегенден көрө жакшы. Катуу диетада жүргөндөй сезбестен, бир ууч тузсуз жаңгак же бир аз урук себелеп коюу - бул азык заттардын көлөмүн көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу .
5. Жашыл жашылчалар: мээнин тынч болушу үчүн фолий кислотасы жана антиоксиданттар
Шпинат, капуста, брокколи, горчица жалбырактары, маниок жалбырактары жана ар кандай жашыл жашылчалар фолатты (В9 витамини) жана антиоксиданттарды камтыйт. Фолат дофамин жана серотонин сыяктуу нейротрансмиттерлердин пайда болушун колдойт. Антиоксиданттар клеткаларды кычкылдануу стрессинен коргоого жардам берет, бул системалуу сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн - бул фактор депрессия жана тынчсыздануу менен да байланыштуу.
Эгер жашылчаларды жегенде кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, эң оңой ыкмалардан баштап көрүңүз: тез кууруу, шорпо кошуу же даамы жагымдуураак болушу үчүн жемиштерди кошуп смузи жасоо.
6. Мөмөлөр жана ачык түстөгү жемиштер: көңүлдү топтоого жана стресске туруктуулукту колдойт
Көк бүлдүркөн, кулпунай, малина, жүзүм, апельсин жана манго витаминдерди, клетчаткаларды жана фитонутриенттерди камтыйт. Айрыкча мөмөлөр антиоксиданттык касиетке ээ антоцианиндерге бай экени белгилүү. Жалпысынан алганда, ачык түстөгү мөмө-жемиштерге жана жашылчаларга бай тамактануу кан тамырлардын ден соолугун жана мээнин иштешин жакшыртат.
Мөмө-жемиштердеги клетчатка ичегилердин ден соолугуна да жардам берет, бул акыры маанайдын тең салмактуулугун колдойт. Ширенин ордуна бүтүн жемиштерди тандаңыз, анткени ширеде көбүнчө кант көп, ал эми клетчатка аз болот.
7. Кара шоколад: кичинекей, бирок маанай үчүн маанилүү
Какао курамы жогору (мисалы, 70% же андан көп) кара шоколаддын курамында флавоноиддер жана аз өлчөмдөгү кофеин сыяктуу кошулмалар бар, алар сергектикти жогорулатууга жана бакубаттуулук сезимин жогорулатууга жардам берет. Айрым адамдар үчүн шоколад эндорфиндердин бөлүнүп чыгышын стимулдайт жана мээдеги сыйлык сезимин жогорулатат.
Порциянын өлчөмү абдан маанилүү. Күнүнө 1-2 кичинекей төрт бурчтук жеп, курамында канты аз варианттарды тандаңыз. Эгер сиз кофеинге сезгич болсоңуз же тынчсызданууга жакын болсоңуз, уйкуңузду бузбоо үчүн аны колдонуу убактысын эске алыңыз.
8. Жумуртка жана белокко бай азыктар : нейротрансмиттерлер үчүн чийки зат
Белок серотонин жана дофамин сыяктуу нейротрансмиттерлерди өндүрүү үчүн зарыл болгон триптофан жана тирозин сыяктуу аминокислоталарды камсыз кылат. Жумуртка, тоок эти, балык, тофу, темпе жана жаңгактар бул муктаждыктарды канааттандырууга жардам берет.
Белокко бай эртең мененки тамак көп учурда кээ бир адамдардын көңүлүн топтоп, ачка болбошуна жардам берет, бул ачкачылыктан же кандагы канттын төмөндүгүнөн улам маанайдын өзгөрүшүнүн коркунучун кыйыр түрдө азайтат. Тең салмактуу тамактануу үчүн аны клетчатка (жашылчалар же дан өсүмдүктөрү) менен айкалыштырыңыз.
9. Татымал жана жылуу суусундуктар: тынчтандыруучу жана сезгенүүгө каршы таасири
Куркума (куркумин), имбирь, корица жана көк чай көбүнчө сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттык таасири үчүн изилденет. Көк чайдын курамында L-теанин бар, ал кээ бир адамдарда уйкусуратпастан тынчтандыруучу таасирге ээ. Жылуу суусундуктардын психологиялык аспектиси да бар: чай демдөө сыяктуу жөнөкөй ырым-жырым стрессти азайтуучу тыныгуу учурун камсыздай алат.
Бирок, кофеинге болгон толеранттулугуңузду эске алыңыз. Эгерде уйкуңуздун бузулушу же тынчсыздануу болсо, кофеин аз чайларды же ромашка сыяктуу чөптөрдү тандаңыз.
10. Суу жана электролиттер: көп учурда бааланбай калган, бирок маанилүү
Ал тургай, бир аз суусуздануу катуу баш ооруга, көңүл топтоо кыйынчылыгына жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Айрыкча, активдүү болсоңуз же ысык аба ырайында болсоңуз, күн бою жетиштүү суу ичиңиз. Эгер көп тердесеңиз, кокос суусу, жемиш жана шорпо сыяктуу электролиттердин табигый булактарын карап көрүңүз. Физикалык туруктуулук - бул психикалык туруктуулуктун бекем пайдубалы.
Чектөө керек болгон азыктар
Маанайды көтөрүүчү азыктарды кошуудан тышкары, айрым азыктардын түрлөрүн чектөө дагы жардам берет:
– Ашыкча кант: эмоцияларга таасир этүүчү энергиянын кескин жогорулашын жана төмөндөшүн пайда кылат.
– Өтө иштетилген азыктар (тузга, транс майларга, кошулмаларга бай): сезгенүүгө жана ичеги-карындын ден соолугуна таасир этиши мүмкүн.
– Алкоголь: кээ бир адамдарда уйкуну бузуп, тынчсызданууну/депрессияны күчөтүшү мүмкүн.
– Ашыкча кофеин: жүрөктүн тез-тез согушун жана тынчсызданууну пайда кылат, айрыкча, сиз сезимтал болсоңуз.
Психикалык ден соолукту колдогон диета түзүү боюнча практикалык кеңештер
1. Ырааттуулукка артыкчылык бериңиз: узак убакытка созулган кичинекей өзгөрүүлөрдүн болушу жакшы.
2. Тарелкаңызды тең салмактуу тамактануу менен толтуруңуз: татаал углеводдор + белок + пайдалуу майлар + клетчатка.
3. Тамактануу графигин сактаңыз: кеч тамактануу көп учурда маанайды түшүрөт.
4. Уйкуга көңүл буруңуз: жетиштүү уктасаңыз, ден соолукка пайдалуу тамактануу натыйжалуураак болот.
5. Денеңиздин сигналдарын угуңуз: кайсы азыктар сизди жакшыраак же начарыраак сездирерин белгилеңиз.
Penutup
Маанайды жана психикалык ден соолукту жакшыртуучу азыктар, адатта, бүтүндөй организм үчүн пайдалуу азыктар болуп саналат: омега-3, клетчатка, В витаминдери, магний жана цинк сыяктуу минералдар жана антиоксиданттарга бай. Майлуу балык, ачытылган азыктар, татаал углеводдор, жашыл жашылчалар, түркүн түстүү жемиштер, жаңгактар жана уруктар, сапаттуу белок жана жетиштүү суусундук туруктуураак эмоцияларды колдоо үчүн күчтүү айкалыш болушу мүмкүн.
Эгерде сиз катуу стресске, күнүмдүк иш-аракеттериңизге тоскоол болгон тынчсызданууга же депрессиянын белгилерине дуушар болуп жатсаңыз, кесипкөй жардамга кайрылуудан тартынбаңыз. Туура тамактануу жакшы шерик боло алат, бирок үй-бүлөңүздүн, досторуңуздун жана саламаттыкты сактоо адистеринин туура колдоосу көп учурда толук айыгып кетүүнүн ачкычы болуп саналат.
