Кош бойлуулук учурунда керектүү тамактануу
Кош бойлуулук – эненин денеси түйүлдүктүн өсүшүн жана өнүгүшүн колдоо үчүн көптөгөн өзгөрүүлөргө дуушар болгон маанилүү мезгил. Ошондуктан, азыктык муктаждык жогорулайт жана тамак-аштын сапаты ого бетер маанилүү болуп калат. Бул кош бойлуу аялдар ашыкча порциялар маанисинде "эки кишиге тамактанышы керек" дегенди билдирбейт, тескерисинче, көбүрөөк аш болумдуу, тең салмактуу жана коопсуз варианттарды жеши керек дегенди билдирет. Туура тамактануу эненин ден соолугун сактоого, түйүлдүктүн органдарынын жана ткандарынын өнүгүшүн колдоого, татаалдашуу коркунучун азайтууга жана денени төрөткө жана эмчек эмизүүгө даярдайт.
Кош бойлуулук учурунда керектүү негизги азык заттар, алардын азык булактары жана күнүмдүк муктаждыктарды канааттандырууну жеңилдетүүчү практикалык кеңештер.
1. Жетиштүү жана ашыкча эмес энергия (калориялар)
Кош бойлуулук учурунда энергияга болгон муктаждык кош бойлуулуктун жүрүшүндө жогорулайт. Биринчи триместрде бул өсүш, адатта, анча чоң эмес, бирок экинчи жана үчүнчү триместрлерде муктаждык, адатта, жогорулайт. Бирок, кошулган калориялар канттуу жана майлуу тамак-аштарды ашыкча жегенге шылтоо боло албайт. Негизги көңүл азык заттардын тыгыздыгына бурулат: бир порцияда витаминдердин, минералдардын, белоктордун жана клетчаткалардын олуттуу көлөмүн камтыган тамак-аштар .
Пайдалуу энергия булактары: күрүч, картошка, таттуу картошка, сулу боткосу, бүтүн буудай наны, жүгөрү жана жемиштер. Туруктуу энергия алуу жана ачкачылыкты басаңдатуу үчүн татаал углеводдорду тандаңыз.
2. Түйүлдүктүн ткандарынын өсүшү үчүн белок
Белок түйүлдүктүн ткандарынын, анын ичинде булчуңдардын, терисинин, органдардын жана плацентанын пайда болушунда маанилүү ролду ойнойт . Белок эненин денесиндеги кан көлөмүнүн көбөйүшү жана жатындын чоңоюшу сыяктуу өзгөрүүлөр үчүн да зарыл. Белоктун жетишсиздиги түйүлдүктүн өсүшүнө жана эненин иммундук системасына таасир этиши мүмкүн.
Белок булактары: бышырылган жумуртка, сымапы аз балык, тоок эти, майсыз эт, темпе, тофу, жаңгактар, сүт жана сүт азыктары. Жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн белокторунун айкалышы күнүмдүк муктаждыкты канааттандырууга жардам берет.
3. Нерв түтүгүнүн кемчиликтеринин алдын алуу үчүн фолий кислотасы (фолат)
Фолат, айрыкча, кош бойлуулуктун алгачкы мезгилинде, мээнин жана жүлүндүн калыптанышында роль ойногондуктан, маанилүү азык зат болуп саналат. Фолатты жетиштүү өлчөмдө колдонуу нерв түтүгүнүн кемчиликтеринин коркунучун азайтышы мүмкүн. Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери кош бойлуулукка чейин жана биринчи триместрде фолий кислотасынын кошулмаларын сунушташат, бирок жетиштүү тамактануу маанилүү бойдон калууда.
Фолаттын булактары: жашыл жашылчалар (шпинат, брокколи), авокадо, апельсин, буурчак, эдамаме жана байытылган дан өсүмдүктөрү.
4. Аз кандуулуктун алдын алуу үчүн темир
Кош бойлуулук учурунда эненин кан көлөмү көбөйөт, ошондуктан темирге болгон муктаждык да жогорулайт. Темир кычкылтек ташуучу кандын курамдык бөлүгү болгон гемоглобинди пайда кылуу үчүн керек. Темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келип, эненин оңой чарчап, баш айланышына алып келип, айрым кыйынчылыктардын коркунучун жогорулатат.
Темирдин булактары: майсыз кызыл эт, боор (боорду колдонууну чектеп, медициналык кызматкерге кайрылыңыз), тоок эти, балык, жумуртканын сарысы, шпинат, жаңгактар жана темпе. Темирди жакшы сиңирүү үчүн апельсин, гуава же киви сыяктуу жемиштерден С витамини кошулган жемиштерди колдонуңуз.
5. Түйүлдүктүн сөөктөрү жана тиштери үчүн кальций
Кальций түйүлдүктүн сөөктөрүнүн жана тиштеринин өнүгүшүнө, ошондой эле эненин сөөктөрүнүн ден соолугун сактоого жардам берет. Эгерде кальций жетишсиз кабыл алынса, организм эненин сөөктөрүнөн кальцийди сиңирип, сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Кальций ошондой эле нерв жана булчуңдардын иштешинде жана кандын уюшунда роль ойнойт.
Кальцийдин булактары: пастерленген сүт, айран, сыр, жумшак сөөктүү балык (мисалы, сардина), кальцийге байытылган тофу жана айрым жашыл жашылчалар. Лактозага болгон толеранттулугуңузду эске алыңыз; эгер сиз уйдун сүтүн көтөрө албасаңыз, кальций менен байытылган альтернативаны тандай аласыз.
6. Кальцийдин сиңиши жана иммунитети үчүн D витамини
D витамини кальцийдин сиңишине жардам берет жана иммундук системаны колдойт . D витамининин жетишсиздиги күндүн нурунун аз болушунан же ар түрдүү тамактануудан улам көп кездешет. D витаминине болгон муктаждыкты тамак-аш, сунушталган учурда кошумча азыктар жана эртең мененки күн нурунун коопсуз таасири аркылуу канааттандырууга болот.
D витамининин булактары: майлуу балыктар (лосось, сардина), жумуртканын сарысы, байытылган сүт жана күн нуру.
7. Мээ жана көрүү үчүн Омега-3 (DHA/EPA)
Омега-3, айрыкча DHA, түйүлдүктүн мээсинин жана торчо кабыгынын өнүгүшүндө маанилүү ролду ойнойт. Бул азык зат когнитивдик функцияны жана неврологиялык өнүгүүнү колдоо менен да байланыштуу. Балыкты жегенге сунушталат, бирок сымап аз түрлөрүн тандоо маанилүү.
Омега-3 булактары: лосось, сардина, скумбрия, чиа уруктары, зыгыр уругу, жаңгак жана омега-3 жумурткалары. Акула, кылыч балыгы, айрым падыша скумбриясы жана чоң тунец сыяктуу сымапка бай балыктарды чектеңиз.
8. Калкан сымал бездин гормондору жана мээнин өнүгүшү үчүн йод
Йод зат алмашууну жөнгө салуучу жана түйүлдүктүн мээсинин өнүгүшүндө роль ойногон калкан сымал бездин гормондорун өндүрүү үчүн зарыл. Йоддун жетишсиздиги өсүүгө жана өнүгүүгө таасир этиши мүмкүн, бул йоддолгон тузду колдонууну жөнөкөй, бирок пайдалуу кадамга айлантат.
Йоддун булактары: йоддолгон туз, деңиз азыктары, жумуртка жана сүт азыктары. Тузду үнөмдүү колдонуңуз — йодго болгон муктаждык тузду өтө көп колдонуу дегенди билдирбейт.
9. Ич катууну басуу үчүн клетчатка жана суюктуктар
Кош бойлуулук учурунда ич катуу гормоналдык өзгөрүүлөрдөн жана жатындын тамак сиңирүү жолуна басымынан улам көп кездешүүчү дат. Клетчатка ичегинин кыймылын стимулдаштырууга жардам берет, ал эми суюктуктар заңды жумшартууга жардам берет. Клетчатка ошондой эле кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет жана узак убакыт бою ток жүрүү сезимин сактайт.
Клетчатка булактарына түстүү жашылчалар, мөмө-жемиштер (папайя, алмурут, алма), жаңгактар, уруктар жана бүтүндөй углеводдор кирет. Күн бою жетиштүү суу ичүү тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жакшыртат.
10. Мээнин өнүгүшү жана клетканын функциясы үчүн холин
Холин көп учурда этибарга алынбайт, бирок ал мээнин өнүгүшү жана клеткалардын иштеши үчүн абдан маанилүү. Холин ошондой эле клетка мембраналарынын жана нерв системасынын пайда болушуна катышат. Бул азык зат жаныбарлардын белок булактарында жана кээ бир жаңгактарда көп кездешет.
Холиндин булактары: жумуртка, эт, балык, сүт жана айрым жаңгактар.
-
Кош бойлуулук учурунда туура тамактануу боюнча кеңештер
1. Тарелкаңызды тең салмактуу түрдө толтуруңуз: жарым тарелка жашылча-жемиштер, төрттөн бир бөлүгү белок, төрттөн бир бөлүгү татаал углеводдор.
2. Ден соолукка пайдалуу тамак бышыруу ыкмаларын тандаңыз: бууга бышырыңыз, кайнатыңыз, бир аз май кошуп кууруңуз же бышырыңыз.
3. Аш болумдуу тамактар: пастерленген йогурт, жемиштер, куурулган жаңгактар, бышырылган жумуртка кошулган бүтүн буудай унунан жасалган тост.
4. Кантты жана өтө иштетилген азыктарды чектөө: таттуу суусундуктар, таңгакталган торттор, ашыкча куурулган азыктар.
5. Азык-түлүк коопсуздугуна көңүл буруңуз: чийки/чала бышкан азыктардан (жарым бышырылган жумуртка, сашими), пастерленбеген сүттөн жана булгануу коркунучу бар азыктардан алыс болуңуз.
Кошумча азыктардан алынган азыктар: алар качан керек?
Көпчүлүк учурларда, дарыгер же акушер фолий кислотасы, темир же кош бойлуулукка чейинки витаминдер сыяктуу атайын кошумчаларды сунуштайт, айрыкча энеде аз кандуулук, катуу жүрөк айлануу жана кусуу же чектелген диета болсо. Кошумчалар тамак-аштын ордун баса албайт, бирок алар жетишсиздикти жабууга жардам берет. Кошумчалардын түрү жана дозасы ден соолугуңузга ылайыктуу экенине ынануу үчүн ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Penutup
Кош бойлуулук учурунда азыктык муктаждыктарды канааттандыруу көбүрөөк тамактануу эмес, тескерисинче, акылдуу жана коопсуз тамактануу. Белок, фолий кислотасы, темир, кальций, D витамини, омега-3, йод, клетчатка, суюктуктар жана холин эненин ден соолугунда жана түйүлдүктүн өнүгүүсүндө маанилүү ролду ойногон негизги азык заттардын айрымдары болуп саналат. Тең салмактуу тамактануу, ар түрдүү меню жана саламаттыкты сактоо адистеринин колдоосу менен кош бойлуулук ден соолукка пайдалуу жана ыңгайлуураак болушу мүмкүн.
Кааласаңыз, мен сизге кош бойлуу аялдар үчүн (1/2/3-триместр) 7 күндүк менюнун үлгүсүн түзүүгө жардам бере алам, анда сиздин каалоолоруңузга ылайык алмаштыруу варианттары бар (мисалы, балык жакпайт, вегетариан же анемия менен ооругандар бар).
