Ашказан кислотасын жеңүү үчүн дени сак тамактануу менюсу
Кычкылдуу рефлюкс (ГЭРА) жана зарна көп учурда күнүмдүк иш-аракеттерди ыңгайсыз кылат. Симптомдоруна зарна, зарна, жүрөк айлануу, шишип кетүү, эрте токчулук жана ооздо кычкыл же ачуу даам кириши мүмкүн. Медициналык дарылоодон тышкары, симптомдорду башкарууга жардам берүүнүн эң натыйжалуу жолдорунун бири - тамактануу рационуңузду башкаруу . Кычкылдуу рефлюкс үчүн дени сак тамактануу "майсыз тамактарды" жегенди билдирбейт, тескерисинче, коопсуз, сиңирүүгө оңой жана ашыкча кислотанын өндүрүлүшүн шарттабаган тамак-аштарды тандоо дегенди билдирет .
Бул макалада кислота рефлюксу үчүн диетанын принциптери талкууланат жана сиз шилтеме катары колдоно турган күнүмдүк менюнун үлгүсү келтирилген .
Ашказан кислотасы үчүн дени сак тамактануу принциптери
Менюну пландаштыруудан мурун, кислота рефлюксинин коркунучун азайтууга жардам берген негизги эрежелерди түшүнүү маанилүү:
1. Аз-аздан, бирок тез-тез жеңиз
Ашказандын ашыкча толуп кетиши кычкылдуулукту кызыл өңгөчкө түртүп жибериши мүмкүн. Үч негизги тамакты жана эки-үч пайдалуу жеңил тамакты жегенге аракет кылыңыз.
2. Тамактануулардын ортосунда өтө көп тыныгуулардан алыс болуңуз.
Кээ бир адамдарда көпкө чейин ач карын жарага алып келиши мүмкүн. Үзгүлтүксүз тамактануу графигин сактаңыз.
3. Майлуу жана куурулган тамактарды чектеңиз
Май ашказандын бошоп калышын жайлатып, ашказан кислотасынын көтөрүлүшүн жеңилдетет. Кайнатуу, бууга бышыруу, бышыруу же бир аз кууруу сыяктуу бышыруу ыкмаларын тандаңыз.
4. Зыяндуу азыктарды азайтыңыз
Кээ бир адамдарда ачуу жана кислоталуу тамак-аштар, кофе, күчтүү чай, шоколад, газдалган суусундуктар, жалбыз, помидор, цитрус жемиштери жана пияз кеңири таралган. Бирок, козгогучтар ар бир адамда ар башка болот — денеңиздин реакцияларына көңүл буруңуз.
5. Тамактангандан кийин дароо жатпаңыз.
Уктаардан кеминде 2–3 саат мурун уктаңыз. Зарыл болсо, башыңызды көтөрүп уктаңыз.
6. Ичимдик ичүүгө көңүл буруңуз
Күн бою жетиштүү өлчөмдө суу ичиңиз. Тамак менен бирге көп өлчөмдө ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул ашказаныңызды ток сездириши мүмкүн; бир убакта аз өлчөмдө ичкен жакшы.
Адатта, кислота рефлюксу үчүн коопсуз азыктар
Бул жерде көптөгөн ГЭРА/жара менен ооругандар үчүн салыштырмалуу ыңгайлуу болгон кээ бир тамак-аш тандоолору келтирилген :
– Комплекстүү углеводдор: ак күрүчтү акылга сыярлык өлчөмдө, күрөң күрүч (эгерде ал шишикти пайда кылбаса), сулу боткосу, бүтүн буудай унунан жасалган нанды, кайнатылган картошканы, бууга бышырылган таттуу картошканы жегиле.
– Майы аз белоктор: терисиз тооктун төш эти, балык (бууга бышырылган/грилде бышырылган), тофу, темпе, кайнатылган жумуртка (айрым адамдар үчүн коопсуз), аз өлчөмдөгү майсыз эт.
– Кычкылдуу эмес жана кычкылдандыруучу жашылчалар: сабиз, ашкабак, жашыл буурчак, брокколи (айрымдарында газ пайда кылышы мүмкүн), шпинат, горчица, бадыраң, салат жалбырагы.
– Коопсуз жемиштер: бышкан банан, папайя, коон, дарбыз (ченеми менен), алма (эгер сезгич болсо, бууга бышырылса/кайра иштетилсе, коопсузураак).
– Орточо өлчөмдөгү пайдалуу майлар: зайтун майы, авокадо (айрымдары сезгич), жаңгактарды аз өлчөмдө (айрымдары козгошу мүмкүн).
– Суусундуктар: жылуу суу, сезгенүүнү басаңдатпаган чөп чайлары (мисалы, кээ бирлеринде ромашка), майы аз сүт же зарыл болсо, өсүмдүк негизиндеги айрым сүттөр.
Көп учурда кислота рефлюксун козгогон азыктар
Баары эле бирдей нерсени башынан өткөрбөсө да, бул азыктар көп учурда даттанууларды күчөтөрү кабарланууда:
– Куурулган тамактар, коюу кокос сүтү, майлуулугу жогору тамактар
– Ачуу тамак, чили соусу, ашыкча калемпир
– Кычкыл жемиштер: апельсиндер, лимондор, ананас (айрыкча күчөгөндө)
– Помидор жана помидор азыктары (соустар, ширелер)
- Кофе, күчтүү чай, алкоголь, газдалган суусундуктар
– Шоколад, жалбыз/жалбыз
– Айрым адамдарда чийки пияз/сарымсак
Ашказан кислотасы үчүн пайдалуу тамактануу менюсунун (1 күндүк) мисалы
Төмөндө сиз өзгөртө турган үлгү меню келтирилген. Эң негизгиси: аз порциялар, ачуу эмес, өтө майлуу эмес жана үзгүлтүксүз тамактануу.
Эртең мененки тамак (07.00)
– Суу боткосу, сууга же майлуулугу аз сүткө бышырылган
– Үстүнө кошулма: бышкан банан же папайя кесимдери
– Жылуу суу же жеңил чөп чай (кофеинсиз)
Альтернатива: тоок этинен жасалган күрүч, кайнатылган жумуртка кошулган сулу боткосу же бууга бышырылган жумуртка кошулган бүтүн буудай унунан жасалган тост.
Эртең мененки жеңил тамак (10.00)
– Папайя 1 кичинекей чөйчөк
– же 2–3 жөнөкөй печенье + суу
Максат - ашказанды өтө толтурбай, өтө бош калтырбоо.
Түшкү тамак (12.30)
– Ак күрүчтүн орточо порциясы
– Бууга бышырылган/грильде бышырылган балык (мисалы, скумбрия же дори)
– Шпинат/сабиз/ашкабак кошулган тунук шорпо
– Бууга бышырылган же грильде бышырылган темпе (милдеттүү эмес)
Чили соусунан жана кокос сүтүнөн жасалган тамактардан алыс болуңуз. Татымалдарды кошсоңуз болот, бирок аларды жумшак кармаңыз: бир аз туз, куркума, бир аз имбирь (кааласаңыз) жана бир аз май.
Түштөн кийинки жеңил тамак (15:30–16:00)
– Бууга бышырылган таттуу картошканын же кайнатылган картошканын бир аз бөлүгү
– же майы аз йогурт (эгер ал сизде кислотаны пайда кылбаса)
Эгер сиз сүт азыктарына сезгич болсоңуз, банан же жөнөкөй крекер сыяктуу нейтралдуу тамактарды тандаңыз.
Кечки тамак (18:00–19:00)
– Сабиз жана жашыл буурчак кошулган тунук тоок шорпосу
– Бир аз күрүч же кайнатылган картошка
– Чили кошулбаган, жеңил бууга бышырылган/куурулган тофу
Ашказаныңыз жатар алдында тамак сиңирүүгө убакыт болушу үчүн кечки тамакты эртерээк жегенге аракет кылыңыз.
Кечки жеңил тамак (милдеттүү эмес, кечки саат 8:30)
Эгерде сиз түнкүсүн ач карынга тез-тез кайталансаңыз:
– 1 банан же бир аз порция жылуу сулу
– Жетиштүү жылуу суу
Эгерде сизди өтө курсак тойгузса, жеңил тамак жегенди токтотуңуз.
7 күндүк ар түрдүү меню идеялары (кыска)
Зеригүү болбошу үчүн, төмөнкү меню параметрлерин буруп койсоңуз болот:
– 1-күн: сулу боткосу + банан / күрүч + бууга бышырылган балык + тунук жашылча шорпосу / тоок шорпосу
– 2-күн: күрүч боткосу + кайнатылган жумуртка / күрүч + тофу жана темпе + жашылча шорпосу / грильде бышырылган балык + картошка
– 3-күн: буудай унунан жасалган тост + жумуртка / күрүч + грильде бышырылган тоок эти + куурулган нокот / ашкабак шорпосу
– 4-күн: бууга бышырылган күрүч / күрүч + балык + тунук жашылча шорпосу / капкай шорпосу (чилисиз)
– 5-күн: сулу боткосу + папайя / күрүч + тооктун шорпосу (аз майлуу) / тофу жеңил имбир соусунда (эгер ылайыктуу болсо)
– 6-күн: кайнатылган картошка + жумуртка / күрүч + бууга бышырылган балык (ачуу эмес) / жашылча шорпосу
– 7-күн: сулу боткосу / күрүч + бууга бышырылган тоок эти + шпинат / бууга бышырылган балык + бир аз күрүч
Маанилүү эскертүү: Айрым адамдар капустага, брокколиге же буурчакка сезгич келишет, анткени алар газды пайда кылышы мүмкүн. Эгер сизде газ көп болсо, сабиз, ашкабак же шпинат сыяктуу жеңил жашылчаларды тандаңыз.
Ийгиликтүү диета үчүн практикалык кеңештер
1. Тамак-аш жана симптомдор күндөлүгүн жүргүзүңүз
Кайсы азыктар коопсуз жана кайсылары аларды козгой турганын жазып туруңуз. Бул сизге кислота рефлюксун козгоочу "жеке тизмесин" түзүүгө жардам берет.
2. Жай чайнап, тынч тамактаныңыз
Тез тамактануу көп учурда көп абаны жутуп, шишип, кекирип кетүү пайда кылат.
3. Стрессти башкарыңыз
Стресс ГЭРБны жана зарнаны күчөтүшү мүмкүн. Жетиштүү уктоо, жеңил көнүгүүлөр жана дем алуу көнүгүүлөрү жардам бере алат.
4. Сак бол идеалдуу дене салмагы
Ашыкча салмак ашказанга басымды күчөтөт жана кислотанын көтөрүлүшүн жеңилдетет.
Качан дарыгерге кайрылуу керек?
Эгерде диетаңызды өзгөрткөнүңүзгө карабастан, симптомдоруңуз сакталып калса же көкүрөктүн катуу оорушу, кайталап кусуу, кара заң, кан аралаш кусуу, жутуу кыйынчылыгы же түшүнүксүз арыктоо сыяктуу кооптуу белгилер пайда болсо, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз. Дарыгериңиз сизге кошумча текшерүүлөр жана тийиштүү терапия керекпи же жокпу, баалай алат.
Penutup
Кычкылдуулук рефлюксу үчүн пайдалуу тамактануу өтө кислоталуу же ачуу эмес, аз өлчөмдөгү жумшак, майлуулугу аз тамак-аштарга басым жасайт жана аз өлчөмдөгү порциялар менен жегенге багытталган. Диетанын, ден соолукка пайдалуу адаттардын жана жеке триггерлерди көзөмөлдөөнүн айкалышы менен, кислоталык рефлюкс симптомдорун жалпысынан жакшыраак көзөмөлдөөгө болот. Жөнөкөй өзгөрүүлөрдөн баштаңыз: эртең мененки тамакты өз убагында ичиңиз, куурулган тамактарды азайтыңыз жана тамактангандан кийин жатып калбаңыз. Эгерде симптомдор сакталып калса, коопсуз жана максаттуу дарылоо үчүн дарыгерге кайрылуудан тартынбаңыз.
