Улгайган адамдардын тамактануу муктаждыктары
Картаюу – бул организмде ар кандай өзгөрүүлөрдү алып келүүчү табигый процесс, зат алмашуунун жайлашынан жана булчуң массасынын азайышынан баштап, жаш кезиндегидей оптималдуу болбой калган органдардын функциясына чейин. Бул өзгөрүүлөр улгайган адамдардын азыктык муктаждыктарын жаш адамдардыкынан айырмалайт. Бир жагынан, физикалык активдүүлүктүн азайышынан жана зат алмашуунун жайлашынан улам калорияга болгон муктаждык азаят. Бирок, экинчи жагынан, айрым азык заттарга болгон муктаждык чындыгында жогорулайт, анткени организм чыдамкайлыкты, сөөктүн ден соолугун, булчуң массасын жана когнитивдик функцияны сактоо үчүн көбүрөөк колдоого муктаж. Ошондуктан, улгайган адамдардын азыктык муктаждыктарын канааттандыруу жөн гана "азыраак тамактануу" эмес, тескерисинче, көбүрөөк туура тамактануу жөнүндө.
Улгайган адамдардын тамактануусуна таасир этүүчү физиологиялык өзгөрүүлөр
Жаш өткөн сайын организмде булчуң массасынын азайышы (саркопения) жана май массасынын көбөйүшү байкалат. Бул абал күчтү жана тең салмактуулукту төмөндөтүп, жыгылып калуу коркунучун жогорулатат. Андан тышкары, даам жана жыт сезүү органдары көп учурда алсырап, табиттин төмөндөшүнө алып келет. Шилекейдин азайышы, тиштин түшүшү же жасалма протездерди колдонуу улгайган адамдарды жумшак, кээде аш болумдуулугу азыраак тамак-аштарды тандоого алып келиши мүмкүн.
Тамак сиңирүү системасында улгайган адамдарда ич катуу пайда болушу мүмкүн, анткени ичтин кыймылы жайлайт, клетчатка жана суюктук жетишсиз кабыл алынат же дары-дармектердин терс таасирлери болушу мүмкүн. Айрым азык заттардын, мисалы, В12 витамининин сиңиши да азайышы мүмкүн, анткени ал сиңүү үчүн ашказан кислотасын жана ички факторду талап кылат . Натыйжада, жетиштүү порцияларды жегенде да, организм сиңирген азык заттардын сапаты жана жеткиликтүүлүгү төмөн болушу мүмкүн.
Энергияга болгон муктаждык: төмөн, бирок дагы эле сапаттуу
Жалпысынан алганда, улгайган адамдар активдүүлүктүн жана зат алмашуунун төмөндөшүнөн улам жаштарга караганда аз калория талап кылышат. Бирок, калориянын мындай азайышы тамак-аштын сапатынын төмөндөшү менен коштолбошу керек. Эгерде энергияны керектөө өтө аз болсо, улгайган адамдар күтүүсүздөн арыктоо, начар тамактануу жана булчуңдардын алсызданышы коркунучунда турушат.
Негизги принцип - күрүчтүн, картошканын, таттуу картошканын, бүтүн буудай нанынын, сулунун жана балыктан, жаңгактан, авокадодон жана зайтун майынан алынган пайдалуу майлардын орточо порциялары сыяктуу азык заттарга бай энергия булактарын тандоо. Канттуу суусундуктардан, көп канттуу торттордон, ашыкча куурулган тамактардан жана өтө кайра иштетилген тамактардан алынган "бош" калорияларды чектеңиз , анткени булар диабет , гипертония жана жогорку холестерол коркунучун күчөтүшү мүмкүн .
Белок: булчуң массасынын жоголушунун алдын алуунун ачкычы
Белок улгайган адамдардын тамактануу муктаждыгынын маанилүү компоненти болуп саналат. Организм жаш өткөн сайын булчуңдарды курууда ал натыйжалуу болбой калат, ошондуктан улгайган адамдар күн бою белокту жетиштүү жана бирдей кабыл алышы керек. Белок булчуң массасын сактоого жардам берет, оорудан айыгууну тездетет жана иммундук системаны колдойт.
Белоктун жакшы булактарына балык, терисиз тоок эти, жумуртка, темпе, тофу, жаңгактар, майлуулугу аз сүт жана йогурт кирет. Чайноодо кыйынчылыкка туш болгон улгайган адамдар үчүн белокту жумшак түрүндө, мисалы, куурулган жумуртка, тоок шорпосу, маш буурчак боткосу, бууга бышырылган тофу же жумшак текстура үчүн банан жалбырактарында бышырылган балык түрүндө берсе болот.
Углеводдор жана клетчатка: энергияны жана тамак сиңирүүнү сактоо
Углеводдор энергия булагы катары маанилүү бойдон калууда, бирок клетчаткага бай татаал углеводдорду тандаңыз. Клетчатка ич катуунун алдын алууга, тамак сиңирүүнүн ден соолугун сактоого жана кандагы кантты жана холестеринди көзөмөлдөөгө жардам берет. Улгайган адамдарга мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды, ошондой эле күрөң күрүч, жүгөрү, маниок, таттуу картошка, жаңгактар жана бүт буудай наны сыяктуу клетчаткага бай углевод булактарын көбүрөөк колдонуу сунушталат.
Эгерде улгайган адамдар көп клетчатка жегенге көнө элек болсо, анда ичтин көбүшүнөн сактануу үчүн алардын керектөөсүн акырындык менен көбөйтүү керек. Ошондой эле, ич катуунун күчөшүнөн сактануу үчүн клетчатка жетиштүү суюктуктар менен тең салмактуу болушу керек.
Майлар: Жүрөгүңүз жана мээңиз үчүн пайдалуу майларды тандаңыз
Май майда эрүүчү витаминдердин (A, D, E, K) сиңирилиши жана мээнин ден соолугу үчүн зарыл. Бирок, майдын түрү пайдасын же тобокелдигин олуттуу түрдө аныктайт. Каныкпаган майлар, айрыкча омега-3, жүрөктүн ден соолугу үчүн пайдалуу жана сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Булактарга деңиз азыктары (сардиналар, лосось, тунец), чиа уруктары, зыгыр уруктары жана жаңгактар кирет.
Каныккан жана транс майларды чектөө керек, анткени алар жүрөк-кан тамыр ооруларынын жогорулашы менен байланыштуу. Азайтуу керек болгон майлардын мисалдарына көп куурулган тамактар, фастфуддар, каймактар, айрым катуу маргариндер жана майлуу эттер кирет.
Улгайган адамдар үчүн маанилүү витаминдер жана минералдар
Айрым микроэлементтер улгайган адамдарда өзгөчө тынчсызданууну жаратат, анткени алар дененин функцияларында маанилүү ролду ойнойт жана алардын жетишсиздиги коркунучу жогорулайт.
1. Кальций жана D витамини
Экөө тең маанилүү сөөктөрдүн ден соолугу жана Остеопороздун алдын алуу. Улгайган адамдар сөөктөрдүн жоголушуна көбүрөөк чалдыгат, бул кулап түшүүдөн улам сыныктарга алып келиши мүмкүн. Кальцийдин булактарына сүт, айран, сыр, анчоус, темпе, кальций менен иштетилген тофу жана айрым жашыл жашылчалар кирет. D витамини эртең мененки күн нурунун таасиринен жана майлуу балык жана жумуртка сыяктуу азыктардан алынат. Айрым учурларда, дарыгер кошумчаларды сунушташы мүмкүн.
2. В12 витамини
В12 нервдердин иштеши жана эритроциттердин пайда болушу үчүн абдан маанилүү. В12 жетишсиздиги аз кандуулукка, чымыроого жана ал тургай эс тутумдун начарлашына алып келиши мүмкүн. Ал негизинен жаныбарлардан алынган азыктарда: этте, балыкта, жумурткада жана сүттө кездешет. Сиңирүүсү начарлаган улгайган адамдар кошумча азыктар боюнча медициналык адистердин кеңешине муктаж болушу мүмкүн.
3. Темир, фолий кислотасы жана цинк
Темир жана фолат аз кандуулуктун алдын алууда роль ойнойт, ал эми цинк иммунитетти жана жарааттардын айыгышын колдойт. Темирдин булактарына эт, боор (ченеми менен), жаңгактар жана шпинат кирет; фолат жалбырактуу жашылчаларда жана буурчактарда кездешет; ал эми цинк деңиз азыктарында, этте, жумурткада жана жаңгактарда кездешет.
4. Антиоксиданттар (С, Е витаминдери жана ар кандай фитонутриенттер)
Түркүн түстүү мөмө-жемиштер жана жашылчалар кычкылдануу стресси менен күрөшүүгө жана иммундук системаны колдоого жардам берет. С витамини темирдин сиңишине да жардам берет.
Суюктуктар: көп учурда этибарга алынбаган суусуздануу коркунучу
Улгайган адамдар көбүнчө суусагандын азайышынан, тез-тез заара ушатуудан коркконунан же сууга жетүү кыйынчылыгынан улам азыраак ичишет. Бирок, суусуздануу алсыздыкка, баш айланууга, ич катууга жана ал тургай башаламандыкка алып келиши мүмкүн. Улгайган адамдар суусаганга чейин күтпөстөн, үзгүлтүксүз ичиши керек. Суу эң жакшы тандоо, бирок шорпо, көп суулуу жемиштер (дарбыз, апельсин) жана таттуу эмес чай да суюктукту ичүүгө жардам берет. Айрым медициналык оорулардан (мисалы, жүрөк жетишсиздиги же бөйрөк оорусу) улам суюктукту чектөөчү улгайган адамдар үчүн дарыгердин сунушун аткаруу керек.
Тамактануу муктаждыктарын канааттандыруунун жалпы кыйынчылыктары жана стратегиялары
Айрым улгайган адамдардын табити төмөндөйт. Стратегияларга аз-аздан, тез-тез тамактануу, тамакты белок жана пайдалуу майлар менен байытуу (мисалы, жумуртка, темпе же бир аз зайтун майын кошуу) жана тамакты жагымдуу жыттар жана түстөр менен берүү кирет. Эгерде чайноодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, жумшак текстура үчүн бууга бышыруу, кайнатуу, бууга бышыруу же шорпо сыяктуу бышыруу ыкмаларын тандаңыз.
Өнөкөт медициналык оорулар да тамактануу рационуна таасир этет. Кант диабети менен ооруган улгайган адамдар углеводдорду кабыл алууну жана тамактануу графигин көзөмөлдөшү керек; гипертониясы барлар тузду жана тез даярдалуучу кесме жана консерваланган азыктар сыяктуу натрийге бай азыктарды азайтышы керек; холестерини жогору адамдар каныккан майларды чектөөсү керек; ал эми бөйрөк көйгөйлөрү үчүн дарыгердин же диетологдун сунуштарына ылайык белокту, натрийди, калийди жана фосфорду көзөмөлдөө талап кылынат.
Улгайган адамдар үчүн тең салмактуу тамактануунун мисалы
Жөнөкөй мисал катары, улгайган адамдын тарелкасын мындайча түзүүгө болот: тарелканын жарымы жашылча-жемиштер менен, төрттөн бири татаал углеводдор менен, ал эми төрттөн бири белок менен толтурулат. Балыктан, жаңгактардан же өсүмдүк майларынан алынган пайдалуу майларды жетиштүү өлчөмдө кошуңуз.
Күнүмдүк менюнун мисалы:
– Эртең менен: майы аз сүт, банан жана жаңгак себилген сулу боткосу; же жумуртка жана таза жашылчалар кошулган күрүч.
Түшкү тамак: күрөң күрүч, бууга бышырылган балык, куурулган жашылчалар жана жемиштер.
– Түштөн кийинки тамак (жеңил тамак): ашыкча шекерсиз йогурт же жашыл буурчак боткосу.
Кечки тамак: жашылчалар жана тофу/темпе кошулган тоок шорпосу, кесилген жемиштер менен жабылган.
Penutup
Улгайган адамдардын тамактануу муктаждыктары санга гана эмес, сапатка да басым жасайт. Калорияны жетиштүү өлчөмдө кабыл алуу, булчуңдарды сактоо үчүн жетиштүү белок , тамак сиңирүү үчүн клетчатка, жүрөк жана мээ үчүн пайдалуу майлар, сөөктөр жана иммунитет үчүн маанилүү витаминдер жана минералдар негиз болуп саналат. Жакшы суусундук жана коопсуз, жеңил физикалык активдүүлүк менен айкалышып, улгайган адамдар ден-соолукта, көз карандысыз жана энергиялуу жашоо сапатынан ырахат ала алышат. Эгерде сизде ден-соолук көйгөйлөрү же табиттин олуттуу төмөндөшү болсо, тамактануу планыңызды тийиштүү түрдө тууралоо үчүн дарыгерге же диетологго кайрылуу сунушталат.
