Көнүгүүдөн кийин калыбына келүү үчүн тамактануу муктаждыктары
Көнүгүүдөн кийинки калыбына келүү көп учурда этибарга алынбайт, бирок бул дененин көнүү, чыңдоо жана жаракат алуу коркунучун азайтуу жөндөмүнүн ачкычы. Көнүгүү учурунда организм энергия запастарын колдонот, булчуң протеиндеринин бир бөлүгүн ажыратат, тер аркылуу суюктуктарды жана электролиттерди жоготот жана кычкылдануу стрессин жана жеңил сезгенүүнү башынан өткөрөт. Бул процесстер кадимкидей болгону менен, тез калыбына келүү жана андан кийинки оптималдуу машыгуу үчүн туура тамактануу стратегиялары абдан маанилүү . Бул макалада көнүгүүдөн кийинки калыбына келүү үчүн негизги азыктык муктаждыктар, аларды качан колдонуу керектиги жана аларды күнүмдүк рационуңузга кантип киргизүү керектиги талкууланат.
Эмне үчүн калыбына келтирүү учурунда тамактануу маанилүү?
Машыгуудан кийин дене "кайра куруу" абалында болот. Булчуңдар жабыркаган булаларды калыбына келтирүү үчүн күйүүчү майга муктаж, боор жана булчуңдар гликогенди (углевод запастарын) толукташы керек жана дененин суюктук системасын кайра тең салмактоо керек. Жетиштүү тамактануу болбосо, калыбына келүү кыйынга турушу мүмкүн: узакка созулган оору, иштөө жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшү, уктоонун кыйындашы, чарчоо жана ооруп калуу же жаракат алуу коркунучунун жогорулашы. Ошондуктан, калыбына келүү жөн гана эс алуу эмес, ошондой эле көнүгүүдөн кийин эмне жана качан жеп-ичүү керектиги жөнүндө да.
Углеводдор: энергияны калыбына келтирет
Углеводдор машыгуу учурунда, айрыкча орточо жана жогорку интенсивдүү машыгууларда, чыдамкайлык машыгууларында (чуркоо, велосипед тебүү) же узак машыгууларда азайып калган булчуң жана боор гликогенин толуктоодо маанилүү ролду ойнойт. Эгер сиз эртеси күнү (же ал тургай ошол эле күнү) кайрадан машыксаңыз, гликогенди толуктоо ого бетер маанилүү болуп калат.
Иш жүзүндө, машыгуудан кийинки углеводдордун булактарына күрүч, картошка, нан, сулу боткосу, макарон, жүгөрү, жемиш же сүт кириши мүмкүн. Мөмө-жемиш же сүт негизиндеги суусундуктар сыяктуу жөнөкөй углеводдордун варианттары оор машыгуудан кийин табитиңиз кайтпаганда да пайдалуу. Углеводдордун порциялары машыгуунун узактыгына жана максаттарына ылайыкташтырылышы керек: жеңил көнүгүүлөрдөн кийин калыбына келүү узак чуркоодон же интервалдык машыгуудан кийин калыбына келүүдөн айырмаланат.
Белок: булчуңдарды калыбына келтирет жана өстүрөт
Белок - бул оор атлетикадан же интенсивдүү көнүгүүлөрдөн улам микрожабыркаган булчуң ткандарын калыбына келтирүү үчүн "курулуш материалы". Көнүгүүдөн кийин белокту колдонуу булчуң белокторунун синтезин күчөтүүгө жардам берет, ошону менен машыгууга адаптацияны оптималдаштырат. Сапаттуу белоктун булактарына жумуртка, тоок эти, балык, майсыз эт, сүт, йогурт, темпе, тофу, жаңгактар жана зарыл болсо, сыворотка белок порошогу кирет.
Машыгуудан кийинки белокко болгон муктаждык ашыкча болбошу керек, бирок алар ырааттуу болушу керек. Көптөгөн адамдар үчүн белокту күн бою бирдей бөлүштүрүү, баарын бир убакта үйүп жегенге караганда, натыйжалуураак. Жаныбарлардын жана өсүмдүк белокторунун айкалышы да жакшы стратегия болушу мүмкүн, айрыкча каныккан майларды колдонууну азайтууну же өсүмдүк негизиндеги диетаны карманууну каалагандар үчүн.
Май: гормондорду жана узак мөөнөттүү калыбына келүүнү колдойт
Көбүнчө көнүгүүдөн кийин майдан баш тартуу керек, анткени ал "сиңирүүнү жайлатат" деп эсептелет. Бирок, май гормоналдык ден соолук, майда эрүүчү витаминдердин (A, D, E, K) сиңирилиши жана узак мөөнөттүү калыбына келүү үчүн дагы эле керек . Бирок, айрым учурларда - мисалы, бир нече сааттан кийин кайрадан машыга тургандыктан, гликогенди тез арада толуктоо керек болсо - майдын бөлүгү жакшы сиңирүү үчүн орточо болушу керек.
Омега-3кө бай авокадо, жаңгак, урук, зайтун майы жана лосось же сардина сыяктуу майлуу балыктардан пайдалуу майларды тандаңыз. Омега-3 калыбына келүүгө жардам бере турган сезгенүүгө каршы таасирге ээ экени белгилүү, бирок аларды дагы эле ден-соолукка пайдалуу жалпы тамактануу менен тең салмактуу кармоо керек.
Суюктуктар жана электролиттер: калыбына келүүнүн көп унутулуп калган ачкычы
Ал тургай, бир аз суусуздануу да иштөө жөндөмүнө жана калыбына келүүнүн жайлашына таасир этиши мүмкүн. Тердегениңизде, денеңиз суюктуктарды жана натрий, калий жана магний сыяктуу электролиттерди жоготот. Көнүгүүдөн кийин суюктуктарды алмаштыруу кан көлөмүн калыбына келтирүү, булчуңдардын жана нервдердин иштешин сактоо жана дененин муздатуу процессине жардам берүү үчүн абдан маанилүү.
Суу жеңил же кыска мөөнөттүү машыгуулар үчүн жетиштүү. Бирок, узакка созулган көнүгүүлөр, ысык аба ырайы же катуу тердөө үчүн электролит суусундуктары, анын ичинде спорттук регидратация туздары (ORS), кокос суусу же орточо өлчөмдөгү туздуу тамактар (шорпо, туздалган жумуртка же туз кошулган гарнирлер) пайдалуу болушу мүмкүн. Суюктукка болгон муктаждыкты өлчөөнүн жөнөкөй жолу - заараңыздын түсүн карап көрүү: эгер ал өтө караңгы болсо, анда сиз жетиштүү өлчөмдө суу ичпей жаткандырсыз.
Маанилүү микроэлементтер: витаминдер жана минералдар
Макронутриенттерден (углеводдор, белоктор жана майлар) тышкары, калыбына келүүгө микронутриенттер да таасир этет. Эң маанилүүлөрүнүн айрымдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
– Магний: булчуңдардын жана нервдердин иштешин колдойт; көптөгөн жаңгактарда, ашкабактын дандарында, жашыл жашылчаларда жана бүт буудайда кездешет.
– Калий: суюктуктун балансын сактоого жана булчуңдардын жыйрылышына жардам берет; банандарда, картошкада жана йогуртта кездешет.
– Темир: кычкылтекти ташуу үчүн, айрыкча чуркоочулар жана чыдамкайлык спортчулары үчүн маанилүү; булактарына майсыз кызыл эт, боор (ченеми менен), шпинат жана жаңгактар кирет.
– С витамини жана антиоксиданттар: ткандардын калыбына келүүсүндө жана чыдамкайлыгында роль ойнойт; апельсиндерде, гуаваларда, калемпирде жана жаңы жашылчаларда кездешет.
Бирок, эгерде күнүмдүк тамактануу рационуңуз ар түрдүү болсо, кошумчалар дайыма эле зарыл боло бербейт . Кошумчаларды жетишсиздик же өзгөчө муктаждык тастыкталган учурда гана карап чыгуу керек.
Машыгуудан кийин качан тамактануу керек?
"Анаболикалык терезе" түшүнүгү бир кезде абдан тар деп эсептелчү, машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде тамактануу керек болчу. Бүгүнкү күндө бул түшүнүк ийкемдүү: эң маанилүүсү - бул сиздин күнүмдүк жалпы керектөөңүз жана ырааттуу тамактануу адаттарыңыз. Бирок, машыгуудан кийин 1-2 сааттын ичинде тамактануу сунушталат, анткени ал калыбына келүү процессин баштоого жардам берет, айрыкча, ач карын машыгып жатсаңыз, абдан интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз же машыгуу графигиңиз тыгыз болсо.
Эгер сиз көп тамак жей элек болсоңуз, анда жөнөкөй жеңил тамак, мисалы, шоколад сүтү, жемиш кошулган айран, жумуртка кошулган нан же жержаңгак майы кошулган банан кошумча боло алат.
Иш жүзүндө колдонууга оңой калыбына келтирүү менюсунун мисалы
Машыгуудан кийинки тең салмактуу меню үчүн бир нече идеялар:
1. Күрүч + грильде бышырылган тоок эти + тунук жашылча шорпосу + жемиш
Гликоген үчүн углеводдор, булчуңдар үчүн белоктор, микроэлементтер үчүн жашылчалар жана жемиштер.
2. Сулу боткосу + сүт/айран + банан + бир аз жаңгак
Практикалык, сиңирүүгө оңой жана эртең мененки машыгуудан кийин калыбына келүү үчүн идеалдуу.
3. Буудай наны + жумуртка + авокадо + суу/электролиттер
Туруктуу углеводдор менен бирге пайдалуу белоктордун жана майлардын айкалышы.
4. Темпе/тофу + кайнатылган картошка + куурулган жашылчалар
Жакшы протеин жана жетиштүү клетчатка менен өсүмдүк негизиндеги альтернатива.
Эң жакшы меню - бул сиздин табитиңизге туура келген, табуу оңой жана сиз ырааттуу түрдө колдоно ала турган меню.
Калыбына келтирүү үчүн тамактанууну максаттарыңызга ылайыкташтыруу
Машыгуудан кийинки тамактануу муктаждыгы максатка жараша өзгөрүп турат:
– Арыктоо: булчуң массасын сактоо, углеводдорду машыгуу көлөмүңүзгө ылайыкташтыруу жана күнүмдүк жалпы калорияңызга көңүл буруу үчүн сизге дагы эле жетиштүү белок керек.
– Булчуң массасын көбөйтүү: жетиштүү белок жана жетиштүү углеводдор менен калыбына келүү жана организмде күч-кубат болушу үчүн бир аз жалпы калория ашыкчасын алуу.
– Чыдамкайлыкты жогорулатуу: айрыкча узак жана кайталануучу машыгуулар учурунда углеводдорду толуктоого жана суусундукту алууга көңүл буруңуз.
Корутунду
Көнүгүүдөн кийин калыбына келүү жөн гана оорунун басылышын күтүү эмес; бул тамактануунун таасири астында жүрүүчү биологиялык процесс. Углеводдор энергияны толтурат, белоктор булчуңдарды калыбына келтирет жана курат, майлар узак мөөнөттүү калыбына келүүнү колдойт, ал эми суюктуктар жана электролиттер дененин тең салмактуулугун калыбына келтирет. Ар түрдүү диетадан витаминдер жана минералдар менен толуктаңыз жана калыбына келүүнү тездетүү үчүн көнүгүүдөн кийин 1-2 сааттын ичинде тамактанууга же жеңил тамак жегенге аракет кылыңыз. Туура калыбына келүү үчүн тамактануу стратегиясы менен машыгууларыңыз натыйжалуураак болот, денеңиз сергек сезилет жана жаракат алуу коркунучу азаят.
Кааласаңыз, мен бул макаланы төмөнкү варианттарга ылайыкташтыра алам: (1) чуркоочулар, (2) спорт зал/оор атлетика менен машыгуулар, (3) командалык спорт түрлөрү же (4) вегетариандык/вегетариандык диеталар, ошондой эле 7 күндүк менюнун үлгүсү.
