Семирүүнүн алдын алуу үчүн тамактануу илими
Семирүү жөн гана "ашыкча салмак" эмес, тамактануу адаттарынын, физикалык активдүүлүктүн, уйкунун сапатынын, стресстин, айлана-чөйрөнүн факторлорунун жана ал тургай генетиканын таасири астында пайда болгон ден соолук абалы. Мындан тышкары, тамактануу эмне үчүн салмак кошууну жана аны кантип коопсуз жана туруктуу түрдө жоготууну түшүнүү үчүн илимий негизди камсыз кылат. Тең салмактуу тамактануу, порцияны көзөмөлдөө жана туура тамак-аш тандоо принциптерин ишке ашыруу менен семирүү коркунучун эрте азайтууга болот.
Семирүүнү тамактануу көз карашынан түшүнүү
Жөнөкөй сөз менен айтканда, семирүү тамак-аштан жана суусундуктардан алынган энергия организмдин активдүүлүк жана зат алмашуу үчүн колдонгон энергиясынан ашып кеткенде пайда болот. Бул ашыкча энергия май катары сакталат. Бирок, механизм "көп жеп, семирүү" сыяктуу жөнөкөй эмес. Тамак-аштын түрү, тамактануу режими , ачкачылык-тоюу гормондору, ичеги микробиомасынын курамы жана уйку ритмдери - мунун баары организмдин майды канчалык оңой сактай турганына таасир этет.
Тамактануу илими ошондой эле семирүү 2-типтеги диабет , кан басымынын жогорулашы, жүрөк оорулары, майлуу боор оорусу, кээ бир рак оорулары жана ал тургай муун оорулары сыяктуу ар кандай жугуштуу эмес оорулардын коркунучун жогорулатаарын баса белгилейт . Ошондуктан, семирүүнүн алдын алуу жашоо сапатына узак мөөнөттүү инвестиция болуп саналат.
Негизги принциптер : энергия балансы жана калория сапаты
Салмакты башкаруу энергия балансын камтыйт, бирок калориялардын сапаты абдан маанилүү. Эки тамактын экөө тең 300 калория болушу мүмкүн, бирок алардын токчулукка, кандагы кантка жана андан кийинки тамактанууга тийгизген таасири ар кандай болушу мүмкүн. Мисалы, таттуу суусундуктан алынган 300 калория тез сиңет, тойгузбайт жана көбүрөөк жегенге кумарды пайда кылат. Ошол эле учурда, орточо өлчөмдөгү күрүч, белокко бай гарнирлер, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу толук кандуу азыктардан алынган 300 калория сизди узак убакыт бою ток сезүүгө жардам берет.
Ошондуктан, семирүүнүн алдын алуу төмөнкүлөргө багытталышы керек:
1. Өтө кайра иштетилген азыктардан жана канттуу суусундуктардан алынган калорияларды азайтыңыз.
2. Клетчаткага, белокко, витаминдерге жана минералдарга бай азыктарды көбүрөөк колдонуңуз.
3. Денеңиздин муктаждыктарына ылайык порцияларды жайгаштырыңыз.
Клетчатка: ашыкча тамактанууга каршы маанилүү "курал"
Клетчатка – өсүмдүк азыктарынын курамында толук сиңирилбеген курамдык бөлүгү. Ал семирүүнүн алдын алууда маанилүү ролду ойнойт, анткени:
– Ашказандын толуп кетүү сезимин күчөтөт жана ашказандын бошоп кетишин жайлатат.
- Жардам кандагы канттын кескин көтөрүлүшүн көзөмөлдөө.
– Ичеги микробиотасын жакшыртат, бул табиттин жоголушуна жана зат алмашуунун жөнгө салынышына байланыштуу.
Клетчатканын эң жакшы булактарына жашылчалар, бүтүн жемиштер (шире эмес), жаңгактар, уруктар жана бүтүн дан өсүмдүктөрү кирет. Ар бир негизги тамакка жашылчаларды кошууну, жеңил тамак катары жемиштерди тандап алууну жана айрым тазаланган углеводдорду күрөң күрүч, сулу же бүтүн буудай наны (эгер тиешелүү болсо) сыяктуу бүтүн дан азыктары менен алмаштырууну адат кылыңыз.
Белок: ток жүрүүгө жардам берет жана булчуң массасын сактайт
Белок күчтүү токчулук таасирин тийгизет. Семирүүнүн алдын алуу стратегияларында белок ашыкча тамак-ашты азайтууга жана булчуң массасын сактоого жардам берет, айрыкча, кимдир бирөө активдүү болуп калганда же азыраак тамактанганда. Булчуң массасы маанилүү, анткени ал зат алмашуу ылдамдыгын аныктоого жардам берет.
Белоктун жакшы булактарына балык, терисиз тоок эти, жумуртка, тофу, темпе, жаңгактар, таттуу эмес сүт жана айран, ошондой эле майсыз эттер кирет. Эң негизгиси - даярдоо ыкмасы: кайра-кайра кууруудан көрө, бууга бышыруу, кайнатуу, бышыруу же бир аз май менен кууруу жакшы.
Май: душман эмес, бирок түрү тандалышы керек
Май көп учурда семирүүнүн негизги себеби деп айыпталат. Бирок, май гормондор, майда эрүүчү витаминдердин (А, D, E жана K) сиңирилиши жана мээнин иштеши үчүн маанилүү азык зат болуп саналат. Анын түрүнө жана көлөмүнө көңүл буруу маанилүү.
Балыктан, авокадодон, жаңгактардан, уруктардан жана зайтун майынан алынган каныкпаган майлар сыяктуу пайдалуу майлар жүрөктүн ден соолугун чыңдай алат . Тескерисинче, транс майлар жана каныккан майларды (көбүнчө өтө кайра иштетилген азыктардан, айрым куурулган азыктардан жана кондитердик азыктардан) ашыкча колдонуу зат алмашуунун бузулуу коркунучун жогорулатат. Күнүмдүк жашооңузда куурулган тамактарды чектеп, жеңилирээк бышыруу ыкмаларын тандап, майды үнөмдүү колдонуңуз.
Углеводдор: туураларын тандап, порцияларыңызды көзөмөлдөңүз
Углеводдор, айрыкча мээ жана булчуңдар үчүн, энергиянын негизги булагы болуп саналат. Көйгөйлөр углеводдорго кошулган көп өлчөмдөгү шекер жана тазаланган ун басымдуулук кылганда пайда болот. Бул схема жалпы калорияларды оңой эле көбөйтүп, кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө алып келет жана сизди тез ачка кылат.
Пайдалуу тамактануу принциптери:
– Татаал углеводдорго артыкчылык бериңиз: орточо өлчөмдөгү күрүч, таттуу картошка, жүгөрү, сулу жана дан өсүмдүктөрү.
– Кошумча канттарды колдонууну чектеңиз: боба суусундуктары, сүт кошулган көп канттуу кофе, таттуу чай, газдалган суусундуктар жана таңгакталган таттуу тамактар.
– Порцияларга көңүл буруңуз: тарелканы жөн гана сезим катары эмес, "өлчөөчү курал" катары колдонуңуз.
Көбүрөөк көзөмөлдөнгөн порциялар үчүн "тарелкаңызды толтуруңуз" ыкмасы
Тең салмактуу тамактануу принциби менен колдоого алынган практикалык жол - тарелканы бөлүү:
– жарым тарелка жашылчалар жана жемиштер (мүмкүн болсо, жемиштерге караганда көбүрөөк жашылчалар),
– ¼ тарелка белок (жаныбар же өсүмдүк),
– ¼ тарелка углеводдор.
Бул ыкма ар бир санды санабастан калорияларды көзөмөлдөөгө жардам берет. Андан тышкары, жашылчалардын көп порциялары салыштырмалуу аз калориялуу тамакка көлөм кошуп, өзүңүздү канааттануу сезимине бөлөйт.
Суюк калориялардан жана "байкалбаган" тамактардан сак болуңуз
Семирүүнүн көп учурда этибарга алынбаган себептеринин бири - бул суюк калориялар: канттуу суусундуктар, модалуу суусундуктар, шекер кошулган ширелер же сүт кошулган канттуу кофе. Суюк калориялар катуу тамактардай эле токчулук сезимин бербестен, көп өлчөмдө оңой сиңет.
Жеңил тамактарды жегенге дагы стратегия керек. Жеңил тамактарды жегенге пландуу жана пайдалуу болсо, мисалы, жемиштер, жөнөкөй йогурт, бир нече жаңгактар же жумуртка кошулган бүтүн буудай унунан жасалган тост сыяктуу тамактар жакшы. Эң негизгиси, телевизор көрүп жатканда же иштеп жатканда байкабай жеп алуудан алыс болуу керек, анткени ашыкча тамак жеп коюу оңой.
Тамактануу убактысы, уйку жана стресс: тамактанууга байланыштуу факторлор
Заманбап тамактануу илими тамактануу режими менен биологиялык ритмдердин ортосундагы байланышты баса белгилейт. Уйкунун жетишсиздиги ачкачылык гормонун (грелин) көбөйтүп, токтук гормонун (лептин) азайтат, бул ашыкча тамактанууга, айрыкча таттуу жана майлуу тамак-аштарга алып келет. Стресс көп учурда "эмоционалдык тамактанууну" жаратат, мында адамдар ачкачылыкты эмес, эмоцияларды басуу үчүн тамактанышат.
Семирүүнүн алдын алуу төмөнкүлөр менен бирге колдонулса, натыйжалуураак болот:
– Жетиштүү уктаңыз жана үзгүлтүксүз уктаңыз,
– Стрессти башкаруу (дем алуу көнүгүүлөрү, көнүгүүлөр, коомдук иш-чаралар же хоббилер),
– Аң-сезимдүү тамактаныңыз: жайлатыңыз, көңүлүңүздү топтоңуз жана тамак жегенден кийин токтотуңуз.
Чоң таасир тийгизген жөнөкөй адаттардын мисалдары
Бир нече кичинекей, бирок ырааттуу өзгөрүүлөр семирүү коркунучун азайтышы мүмкүн:
1. Таттуу суусундуктарды сатып алардан мурун суу ичиңиз.
2. Түшкү жана кечки тамакка бир порция жашылча кошуңуз.
3. Десерт катары канты көп десерттерди эмес, бүтүн жемиштерди тандаңыз.
4. Куурулган тамактарды "күн сайын" дегенден "мезгил-мезгили менен" дегенге чейин азайтыңыз.
5. Фастфудга көз каранды болбоо үчүн керектүү нерселерди даярдаңыз же пайдалуу азыктарды камдап коюңуз.
6. Порцияны көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн кичирээк тарелкаларды колдонуңуз.
Penutup
Семирүүнүн алдын алуу өтө катуу диеталар же толугу менен баш тартуу жөнүндө эмес, тескерисинче, тең салмактуу, реалдуу жана жекече тамактанууну өнүктүрүү жөнүндө. Тамактануу илими тамак-аштын сапаты, азык заттардын курамы, порциянын өлчөмү жана жашоо образы бири-бири менен байланыштуу экенин үйрөтөт. Толук азыктарды көбөйтүү, клетчатка менен белокту көбөйтүү, туура майларды тандоо , кант жана суюк калорияларды чектөө, уйкуну жана стрессти башкаруу менен семирүүнүн алдын алуу оңой жана туруктуу болот.
Кааласаңыз, мен бул макаланы белгилүү бир максатка (окуучулар, ата-энелер, кеңсе кызматкерлери) ылайыкташтыра алам же Индонезиянын тамак-ашына ылайыктуу жөнөкөй 7 күндүк меню үлгүсүн кошо алам.
