Диета кармап жатканда тамактануу рационун кантип сактоо керек
Диета көбүнчө арыктоо үчүн порциялардын өлчөмүн азайтуу аракети катары түшүнүлөт. Бирок, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маңызы жөн гана "азайтуу" эмес, тескерисинче, "башкаруу": калорияларды, тамак-аштын сапатын, тамактануу графигин жана азыктык балансты башкаруу. Көптөгөн адамдар арыктоону ийгиликтүү жүргүзүшөт , бирок өздөрүн алсыз сезишет, көңүл топтоодо кыйынчылыктарга туш болушат, оңой оорушат же начар тамактануудан улам чачтары түшөт. Диета чындап эле узак мөөнөттүү пайда алып келиши үчүн, организм дагы эле жетиштүү тамактанууну алышы керек . Бул жерде ден соолукка зыян келтирбестен, диета кармап жатканда азыктык баалуулукту кантип сактоо керектиги боюнча толук көрсөтмө берилген.
1. "Калория жетишсиздиги" менен "азык заттардын жетишсиздигинин" айырмасын түшүнүңүз
Арыктоо үчүн, адатта, калориянын жетишсиздиги талап кылынат, башкача айтканда, энергияны керектөө күнүмдүк керектөөдөн аз. Бирок, калориянын жетишсиздиги азыктык заттардын жетишсиздигине алып келбеши керек. Организмге булчуңдарды куруу, гормондорду сактоо, мээнин иштешин колдоо жана иммунитетти көтөрүү сыяктуу маанилүү функцияларды аткаруу үчүн дагы эле белоктор, пайдалуу майлар, татаал углеводдор, витаминдер, минералдар жана суюктуктар керек. Жакшы тамактануу пландаштырылган калория тартыштыгы, бирок дагы эле "азыктуулук жагынан жетиштүү".
2. Белокту артыкчылыктуу кылыңыз
Маанилүү белоктор арыктоо учурунда булчуң массасын сактоо үчүн Азайтылган. Диета өтө чектөөчү жана белок аз болгондо, организм булчуңдардан энергия алып, зат алмашууну жайлатып, дененин формасын начарлатат. Андан тышкары, белок сизге узак убакыт бою ток жүрүүгө жардам берет.
Сапаттуу белоктун булактары:
– Жумуртка, тооктун төш эти, балык, майсыз эт
– Темпе, тофу, эдамаме, буурчак
- Йогурт жогорку белок, сүт, сыр - татымына жараша
Практикалык кеңеш: ар бир тамак учурунда белок жегенге аракет кылыңыз, мисалы, эртең мененки тамакта жумуртка, түшкү тамакта тоок эти/темпе, ал эми кечки тамакта балык/тофу.
3. Татаал углеводдорду тандаңыз, аларды толугу менен жок кылбаңыз.
Көбүнчө углеводдор "күнөөлөнөт" диета кармап жаткандаЧындыгында, углеводдор, айрыкча, сиз активдүү болсоңуз, энергиянын негизги булагы болуп саналат. Жакшыртуу керек болгон нерсе - бул түрү. Татаал углеводдор клетчаткага бай, сизди көпкө ток кармайт жана жардам берет кандагы кант туруктуураак.
Комплекстүү углеводдордун мисалдары:
– Күрөң күрүч, сулу, картошка, таттуу картошка
– Бүтүн буудай наны, жүгөрү, киноа
– Бүтүн жемиштер (шире эмес), ашкабак сыяктуу крахмалдуу жашылчалар
Порцияны көзөмөлдөө ыкмасы: "жарым тарелка жашылчалар", "чейрек тарелка белоктору" жана "чейрек тарелка углеводдору" ыкмасын колдонуңуз.
4. Майдан коркпоңуз — пайдалуу майларды тандаңыз.
Майлар А, D, E жана K витаминдеринин сиңиши үчүн керек жана гормондордун бөлүнүп чыгышына жардам берет. Майы өтө аз болгон диета көбүнчө теринин кургашына, этек кир циклинин бузулушуна жана ачкачылыктын күчөшүнө алып келет. Эң негизгиси, пайдалуу майларды тандап, порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөө керек, анткени алар калорияга бай.
Ден соолукка пайдалуу майлардын булактары:
– Авокадо, бадам/жаңгак, чиа/зыгыр уруктары
– Зайтун майы, рапс майы
– Лосось жана сардина сыяктуу майлуу балыктар
Күнүнө 1-2 аш кашык пайдалуу майларды кошуңуз (мисалы, салаттарга зайтун майы же бир ууч жаңгак).
5. Жашылча-жемиштерден клетчатка алууну көбөйтүңүз
Клетчатка тамак сиңирүүгө жардам берет, ич катууну басат, холестеринди төмөндөтөт жана узак убакыт бою ток жүрүүгө жардам берет. Диета кармаганда, клетчатка тамакка болгон кумардын же ашыкча ачкачылыктын алдын алуу үчүн абдан маанилүү.
Жөнөкөй максат: эки негизги тамакка жашылчаларды жана күнүнө 1-2 порция жемиштерди кошуңуз. Алма, алмурут, папайя, апельсин же банан сыяктуу бүтүн жемиштерди тандаңыз. Жашылчалар үчүн, витаминдер менен минералдарды көбүрөөк алуу үчүн түстөрүн өзгөртүңүз — жашыл (шпинат), кызгылт сары (сабиз), кызыл (болгар калемпири), кызгылт көк (баклажан).
6. Микронутриенттерди кабыл алуу "аз" эмес экенине ынаныңыз
сыяктуу микроэлементтер темирКальций, магний, цинк жана В-комплекстүү витаминдер диета учурунда көп учурда порциялардын аздыгынан улам жетишсиз болот. Микронутриенттердин жетишсиздиги узакка созулган чарчоо, баш айлануу, тырмактардын сынышы жана маанайдын өзгөрүшү сыяктуу белгилерди пайда кылышы мүмкүн.
Аны кантип алдын алуу керек:
– Темир: майсыз эт, боор ченеми менен, шпинат, буурчак. Жакшыраак сиңиши үчүн С витамини (цитрус жемиштери, помидор) менен айкалыштырыңыз.
– Кальций жана D витамини: сүт, айран, жумшак сөөктүү балык, темпе жана эртең мененки күн нуруна чыгуу.
– Магний жана цинк: жаңгактар, уруктар, деңиз азыктары, жумуртка.
Эгерде сизде белгилүү бир оорулар болсо (мисалы, аз кандуулук) же кош бойлуу/эмчек эмизип жатсаңыз, диетаны баштоодон мурун медициналык адиске кайрылыңыз.
7. Жетиштүү суу ичиңиз жана электролиттерге көңүл буруңуз.
Кээде "ачкачылык" сезими чындыгында суусуздануу болуп саналат. Суу зат алмашууну жана тамак сиңирүү функциясын колдойт. Суудан тышкары, натрий, калий жана магний сыяктуу электролиттер да маанилүү, айрыкча, көп тердесеңиз, үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз же углеводдорду кабыл алууну кескин азайтсаңыз.
Жөнөкөй көрсөтмө: күн бою үзгүлтүксүз суу ичип, заараңыздын түсүн текшериңиз — ачык сары түс, адатта, жетиштүү суусуздануунун белгиси. Банан, картошка же помидор сыяктуу калий булактарын кошуңуз.
8. Тамактануу стратегияңызды туура пландаштырыңыз, ошондо сизде азык заттар жетишсиз болбойт.
Бир же эки түрдөгү "диеталык" азыктарды кайра-кайра колдонуу азыктык баланстын бузулушуна алып келет. Ар түрдүү жана реалдуу тамактанууну карманган жакшы.
Жардам берүүчү стратегиялар:
– Жөнөкөй тамак даярдоо: 2–3 күнгө белок (тоок эти/темпе) жана жашылчаларды даярдаңыз, андан кийин зериктирбөө үчүн менюну өзгөртүңүз.
– Аш болумдуу тамактарды тандаңыз: йогурт, мөмө-жемиштер, жаңгактар, катуу кайнатылган жумурткалар же жержаңгак майы жука катмары менен капталган бүтүн буудай унунан жасалган тост.
– Эгерде күндүз өтө ачка болсоңуз, эртең мененки тамакты ичпей койбоңуз. Тескерисинче, эгер эртең мененки тамаксыз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, түшкү тамакты толук кандуураак ичиңиз.
9. Ашыкча диеталардан жана түшүнүксүз "детокстордон" алыс болуңуз.
Тез арыктоого убада берген диеталар көп учурда айрым азык-түлүк топторун кескин түрдө алып салат. Мисалы, шире гана ичүү, жемиш гана жеш же майларды толугу менен алып салуу. Белокторду жана минералдарды керектөөнү азайтуудан тышкары, өтө катуу диеталар "йо-йо" салмак кошуу (салмакты жоготуу жана кайра салмак кошуу) коркунучун да жогорулатат.
Детоксикация чындыгында боор жана бөйрөк сыяктуу органдар тарабынан жүргүзүлөт; сизге болгону тең салмактуу тамактануу, жетиштүү клетчатка, жетиштүү суу жана жакшы уйку менен колдоо керек.
10. Дененин сигналдарын көзөмөлдөп, үзгүлтүксүз баалап туруңуз.
Туура тамактануу жөн гана калорияны эсептөө менен чектелбейт. Денеңиздин сигналдарына көңүл буруңуз: сиз бат чарчап жатасызбы, башыңыз тез-тез ооруп, уйкуңуз бузулуп, кыжырданып же спорттук көрсөткүчтөрүңүз төмөндөп жатабы? Эгер ошондой болсо, анда сизде өтө көп жетишсиздик болушу мүмкүн же диетаңыз туура эмес түзүлгөн.
Туура тамактануунун көрсөткүчтөрү:
- Энергия салыштырмалуу туруктуу
– Оңой оорубайт
– Тамак сиңирүүнүн жеңилдиги
- акырындык менен жана ырааттуу салмак жоготуу
– Уйкунун жакшырышы жана маанайдын турукташуусу
Зарыл болсо, белок, клетчатка жана микроэлементтерди жетиштүү өлчөмдө кабыл алып жатканыңызды билүү үчүн 1–2 жума бою тамак-ашты көзөмөлдөөчү колдонмону колдонуңуз.
Күнүмдүк менюнун тең салмактуу түзүлүшүнүн мисалы
– Эртең мененки тамак: сулу боткосу + йогурт + банан кесимдери + чиа уруктары
– Түшкү тамак: күрөң күрүч (орточо порция) + грильде бышырылган тоок эти/темпе + куурулган жашылчалар + жемиштер
– Жеңил тамак: бир ууч бадам же бир кайнатылган жумуртка
– Кечки тамак: балык + жашылча шорпосу/салат жалбырагы + картошканын/таттуу картошканын бир аз порциясы
– Суусундуктар: күн бою суу, татымына жараша шекерсиз кофе/чай
Penutup
Ийгиликтүү диета - бул салмакты тез түшүрүүчү диета эмес, тескерисинче, ден соолукту чыңдоо менен узак мөөнөткө кармана турган диета. Эң негизгиси - тамактануу рационуңузду сактоо: белокко артыкчылык берүү, татаал углеводдорду тандоо, пайдалуу майларды ченеми менен колдонуу, мөмө-жемиштерди көп жеп, суусундукту көп ичүү. Бул ыкма менен сиз энергияңызды жоготпой, булчуң массасын жоготпой жана денеңизге керектүү маанилүү азык заттарды ала албай арыктай аласыз.
Кааласаңыз, мен сизге калория максаттарыңызга, тамак-ашка болгон каалоолоруңузга (мисалы, вегетариандык) жана күнүмдүк иш-аракеттериңизге негизделген 7 күндүк меню версиясын түзүүгө жардам бере алам.
