Mabhenefiti eKegel Exercises paHutano hweKubereka hweVakadzi
Maekisesaizi eKegel maekisesaizi akareruka anotarisa pakusimbisa tsandanyama dzepasi pechiuno, boka retsandanyama rinotsigira dundira, chibereko, uye ura, uye rinoita basa rakakosha mukushanda kwepabonde. Kunyange zvazvo zvichiita sezviri nyore, maekisesaizi aya ane simba guru pahutano hwekubereka hwevakadzi muhupenyu hwese—kubva pakuyaruka kusvika pakuzvitakura, mushure mekusununguka, uye kusvika pakuguma kuenda kumwedzi. Maekisesaizi eKegel achiitwa nguva dzose uye nemazvo anogona kubatsira kudzivirira nekugadzirisa zvichemo zvakawanda zvinozivikanwa pakati pevakadzi, ukuwo achivandudza hupenyu hwese.
Kunzwisisa Tsandanyama dzePelvic Floor uye Basa Radzo
Tsandanyama dzepasi pechiuno dzinoshanda se "furemu" inochengeta nhengo dziri munzvimbo yechiuno. Pamusoro pekutsigira, tsandanyama idzi dzinobatsirawo kudzora weti netsvina, kutsigira kugadzikana kwechimiro, uye kubatsira mukunzwa kwepabonde uye kupindura. Kana tsandanyama dzepasi pechiuno dzisisina simba—semuenzaniso, nekuda kwepamuviri, kubereka kwechikadzi, kufuta, kumanikidza zvakanyanya panguva yekufamba kwedumbu, kana kudzikira kweestrogen panguva yekuenda kumwedzi—zvirwere zvakasiyana-siyana zvinogona kuitika, zvakaita sekusagona kudzora weti (kuomerwa nekubata weti), kudzikira kwekugutsikana pabonde, uye njodzi yekudonha kwenhengo dzechiuno (kudonha kwechibereko kana dundira).
Maekisesaizi eKegel anovavarira kusimbisa tsandanyama idzi kuburikidza nekuyera marwadzo uye kuzorora. Nekuti anogona kuitwa pasina michina uye pasina munhu anozviona, zviri nyore kuzviita chero nguva — kumba, kuhofisi, kana kunyangwe wakagara mumotokari.
1. Inobatsira Kurapa nekudzivirira Kutadza Kudzora Weti
Chimwe chezvakanakira zvinozivikanwa zveKegel exercises ndechekuti zvinobatsira kuderedza kubuda kweweti, kunyanya kana paine dambudziko rekusagona kudzora weti, kunova kubuda kweweti panguva yekukosora, kuhotsira, kuseka, kusvetuka, kana kusimudza. Dambudziko iri rinowanzoitika kuvakadzi mushure mekusununguka kana kuenda kumwedzi.
Nekusimbisa tsandanyama dzepasi pechiuno, unogona kuvandudza kudzora urethra yako (nzira yeweti), nokudaro uchiwedzera kugona kwako kubata weti. Maekisesaizi aya anogonawo kubatsira mukuderedza kusagadzikana kwekuda kuzvidzora, kunyanya kana akabatanidzwa netsika yakanaka yekunwa uye kudzidzira dundira.
2. Inotsigira Kupora Mushure mekusununguka
Kubata pamuviri nekubereka mwana zvinoisa dambudziko guru pamhasuru dzepasi pechiuno. Mwana ari kukura panguva yekuzvitakura anoisa kumanikidzwa kwakawedzerwa panzvimbo yechiuno, ukuwo kubereka kwechikadzi kuchigona kutambanudza tsandanyama nenyama dzinotsigira. Nekuda kweizvozvo, vamwe vakadzi vanonzwa "kusununguka," kubuda kweweti, kana kunzwa kuremerwa mudumbu rezasi.
Maekisesaizi eKegel anogona kubatsira kupora mushure mekusununguka nekuita zvinotevera:
- Inowedzera simba uye kusimba kwetsandanyama dzepasi pechiuno,
- Kuvandudza kudzora dundira,
- Inobatsira kuderedza kusagadzikana munzvimbo yeperineum,
- Inotsigira kupora zvishoma nezvishoma kwemabasa epabonde.
Zvisinei, nguva yekutanga kurovedza muviri mushure mekusununguka inofanira kuenderana nemamiriro emunhu wega wega. Kana uine machira, kurwadziwa kwakanyanya, kana matambudziko, kubvunza chiremba kana nyamukuta isarudzo yekuchenjera.
3. Inoderedza Njodzi yePelvic Organ Prolapse
Kudonha kwenhengo dzechiuno kunoitika kana nhengo dzakadai sechibereko, dundira, kana ura dzichidzika dzobuda munhengo yemukadzi nekuda kwekushaya simba kwetsandanyama nenyama dzinotsigira. Dambudziko iri rinogona kukonzera kunzwa kwekuvharika, kurwadziwa muchiuno, kuoma kwekuita tsvina, uye kunyange matambudziko epabonde.
Kurovedza muviri kweKegel kunogona kubatsira kudzivirira prolapse muvakadzi vane zvinhu zvinogona kukonzera njodzi uye kunogonawo kubatsira kunatsiridza zviratidzo zvishoma pakutanga. Kunyange zvazvo zviitiko zviri pakati nepakati kusvika zvakanyanya zvingada mamwe marapirwo (akadai sepessary kana kuvhiyiwa), kusimbiswa kwetsandanyama dzechiuno kunowanzo kurudzirwa sechikamu chekurapa kwenguva refu.
4. Kuvandudza Hunhu hweHukama hwepabonde
Hutano hwekubereka hahusi hwekuva nezvirwere chete, asiwo hunosanganisira kushanda zvakanaka pabonde. Tsandanyama dzepasi pechiuno dzinoita basa guru mukuita zvepabonde, kusanganisira kunzwa panguva yekupinda mukati uye kugona kusvika pakusvika pakusvika pakusvika pakusvika pakugutsikana pabonde.
Kurovedza muviri kweKegel kunogona kubatsira:
- Inowedzera kuyerera kweropa kuenda kunzvimbo yechiuno, izvo zvinotsigira mafuta echisikigo uye kunzwa kwekunzwa,
- Inobatsira kuwedzera kusimba kwetsandanyama dzemudumbu,
- Inovandudza kudzora kusungwa kwetsandanyama panguva yebonde,
– Inoderedza kunzwa kusachengeteka nekuda kwekunyunyuta kwekuti "nhengo yemukadzi inonzwa yakasununguka" mushure mekubereka.
Vamwe vakadzi vanotaura kuti kugutsikana pabonde kwakawedzera mushure mekuita maekisesaizi eKegel nguva dzose, ivo pachavo nevadikani vavo. Zvisinei, kugutsikana pabonde kunokonzerwa nezvinhu zvakawanda - kutaurirana, kugara zvakanaka mupfungwa, mahormone, nezvimwe zvirwere - saka maKegel haasi iwo ega anokonzera, asi anogona kuva chinhu chinotsigira zvine musoro.
5. Inobatsira Kuderedza Marwadzo Echiuno Uye Inotsigira Kugadzikana Kwemuviri
Tsandanyama dzepazasi pechiuno dzinoshanda pamwe chete netsandanyama dzemudumbu dzakadzika, musana wepazasi, uye diaphragm kuti muviri ugare wakadzikama. Mune vamwe vakadzi, kushaya simba kwetsandanyama dzepazasi pechiuno kunogona kukonzera kurwadziwa kwemusana wepazasi kana kunzwa kusagadzikana munzvimbo yepakati.
Kurovedza muviri kweKegel, kana kuchiitwa nenzira chaiyo uye yakaringana (kukwenya kunoteverwa nekuzorora), kunogona kutsigira kugadzikana kwechiuno uye chimiro chayo. Zvisinei, zvakakosha kucherechedza: haasi marwadzo ese echiuno anokonzerwa nekushaya simba. Dzimwe nyaya dzine chekuita netsandanyama dzechiuno dzakasimba zvakanyanya (hypertonic), dzinoda nzira yakasiyana uye dzinoda kuongororwa nachiremba.
6. Inotsigira Hutano Hwekubereka Munguva Yekuenda Kumwedzi
Kuguma kuenda kumwedzi kunokonzera kudzikira kweestrogen, izvo zvinokanganisa nyama dzemudumbu netsandanyama dzemudumbu. Vakadzi vazhinji vanonzwa kuoma kwechikadzi, kudzikira kwekunamira, kana matambudziko ekudzora weti. Munguva iyi, maekisesaizi eKegel anogona kuva nzira iri nyore yekuchengetedza simba retsandanyama dzemudumbu nekuderedza zviratidzo zvinonetsa.
Kurovedza muviri nguva dzose kunobatsirawo kuchengetedza hupenyu hwakanaka, kunyanya kuvakadzi vanoda kuramba vachiita basa vasingatyi kubuda kwemvura yetsvina.
Maitiro Ekuita Kegel Exercises Zvakakodzera
Kuti zvibatsire zvakanyanya, maekisesaizi anofanira kunangwa. Heano mamwe matanho anowanzo kurudzirwa:
1. Ziva tsandanyama dzakakodzera: Fungidzira kuti uri kubata weti uye wakabata dumbu panguva imwe chete. Tsandanyama dziri kugumira ndidzo tsandanyama dzepasi pechiuno chako.
Cherechedza: Musaita kuti "kubata weti paunenge uchiita weti" ive tsika yenguva dzose, sezvo zvinogona kuwedzera njodzi yezvirwere zvedundira.
2. Nzvimbo yakasununguka: Vatangi vanogona kutanga kurara pasi mabvi avo akakotama. Kana vangonzwa vakasununguka, chiitwa ichi chinogona kuitwa vakagara kana kumira.
3. Kubata zvakasimba: Simbisa tsandanyama dzepasi pechiuno chako kwemasekonzi 3-5.
4. Kurerutsa: Bvisa kudzika kwemuviri kwemasekonzi 3-5. Kurerutsa kwakakosha sekudzika kwemuviri.
5. Dzokorora: Ita kagumi muchikamu chimwe chete, uye chinangwa chako ndechekuita zvidzidzo zviviri kusvika zvitatu pazuva.
Nekufamba kwenguva, nguva yekumira inogona kuwedzerwa kusvika kumasekonzi gumi, zvichienderana nekugona kwako. Iva nechokwadi chekuti haubati kufema kwako, uye dzivisa kuomesa tsandanyama dzemudumbu, dzechidya, kana dzemagaro zvakanyanya. Tarisa tsandanyama dzepasi pechiuno chako.
Kubvunzana Kunodiwa Rini?
Kurovedza muviri kweKegel kwakachengeteka, asi kubvunzana kunokurudzirwa kana:
– Kubuda kwemvura muweti hakugadzirisike mushure memavhiki 8-12 ekurovedza muviri nguva dzose,
- Pane kurwadziwa pakuita maekisesaizi,
– Kunzwa kuvharika kana bundu rinoonekwa munhengo yemukadzi (kufungidzirwa kuti rinopera),
– Une dambudziko rekuwana tsandanyama dzakakodzera,
– Ane nhoroondo yekuvhiyiwa chiuno kana mamwe matambudziko ehutano.
Nyanzvi yezveutano hwevakadzi (nyanzvi yezvekurovedza muviri pasi pechiuno) inogona kukubatsira kudzidzisa matekiniki akarurama uye kugadzira chirongwa chekurovedza muviri chakagadzirirwa zvaunoda.
Mhedziso
Kurovedza muviri kweKegel inzira iri nyore asi inoshanda yekutsigira hutano hwekubereka kwevakadzi. Mabhenefiti avo anosanganisira kuvandudza kudzora dundira, kupora mushure mekusununguka, kudzivirira kubuda kwenhengo dzechiuno, kuvandudza mashandiro epabonde, uye kutsigira hutano hwemenopause. Chinokosha chekubudirira chiri mukugara kwenguva refu uye nzira yakakodzera. Nekuita kuti kurovedza muviri kweKegel kuve tsika yezuva nezuva, vakadzi vanogona kuchengetedza mashandiro akasimba, akasununguka, uye ane hutano epasi pechiuno muhupenyu hwavo hwese.
