Manaʻoga Taumafa o Fafine Maʻitaga
Pendahuluan
O le maitaga o se vaega taua tele o le olaga o se fafine. I le taimi lea, e galue malosi le tino o le tina e le gata ina ia tausia lona soifua maloloina ae ia lagolagoina foi le atinaʻeina o lana pepe e leʻi fanau mai. O le mea lea, e taua tele le faʻamautinoaina o loʻo faʻamalieina manaʻoga o meaʻai a se fafine maʻitaga. O meaʻai talafeagai ma lava e le gata ina fesoasoani i le tausia o le soifua maloloina o tina ae lagolagoina ai foʻi le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina lelei o le pepe i totonu o le manava. O lenei tusiga o le a talanoaina ai manaʻoga taua o meaʻai i le taimi o le maitaga, o latou matafaioi, ma punaoa o meaʻai e mafai ona faʻamalieina ai nei manaʻoga.
Mea'ai Taua mo le Makronutrients
porotini
O le porotini o se vaega autū o le tino o le tagata. I le taimi o le maitaga, e faʻateleina le manaʻoga o le porotini i le tusa ma le 25 kalama i le aso pe a faʻatusatusa i fafine e leʻi maitaga. E manaʻomia le porotini mo le fausiaina o aʻano o le pepe i totonu o le manava, e pei o maso ma le paʻu.
Punaoa o porotini: Fuāmoa, susu, i'a, aano o manu, nati, ma oloa soya e pei o le tofu ma le tempeh.
Karbohidrat
O ga'o'aiti (carbohydrates) o le puna autū lea o le malosi o le tino. I le taimi o le maitaga, e mana'omia e le tino le tele o le malosi e lagolago ai le tuputupu a'e o le pepe i totonu o le tina ma suiga fa'aletino o le tina.
Punaoa o carbohydrates: Falaoa, araisa, pasta, pateta, ma fualaau 'aina ma fualaau faisua.
Lemak
E manaʻomia le gaʻo mo le atinaʻeina o le faiʻai o le pepe i totonu o le manava ma o se puna o le malosi faaopoopo. O gaʻo maloloina e pei o le omega-3 fatty acids e matua taua tele i le taimi o le maitaga.
Punaoa o ga'o maloloina: I'a ga'o e pei o le samani, avoka, nati, ma le suāu'u olive.
Mea'ai Fa'asusu Taua
Asitala folic
O le folic acid, po'o le vaitamini B9, o se tasi lea o mea'ai e sili ona tāua i le taimi o le maitaga. O le le lava o le folic acid i le amataga o le maitaga e mafai ona o'o atu ai i ni fa'aletonu o le neural tube e pei o le spina bifida.
Punaoa o le folic acid: Fuala'au 'aina lanumeamata e pei o le sipinasi, broccoli, ma fuala'au 'aina e pei o le sitiroperi ma moli, fa'apea fo'i ma fa'aopoopoga o le folic acid.
U'amea
E manaʻomia le uʻamea e gaosia ai le hemoglobin, o se porotini i totonu o sela toto mumu e feaveaʻi ai le okesene i le tino atoa. I le taimi o le maitaga, e faʻateleina le tele o le toto o le tina, o lea e faʻateleina ai foʻi le manaʻomia o le uʻamea.
Punaoa o le u'amea: Aano o manu mumu, moa, pipi, i'a, tofu, lentil, pi mumu, sipinasi, ma saito atoa.
Calcium
E taua tele le kalisiu mo le atina'eina o ponaivi ma nifo o le pepe i totonu o le manava. Afai e le lava le kalisiu e 'ai e le tina, o le a ave e lona tino le kalisiu mai ona ponaivi e tausi ai le pepe i totonu o le manava, lea e mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o le osteoporosis mulimuli ane i le olaga.
Punaoa o le calcium: Susu, sisi, yogurt, tofu, tempeh, ma fuala'au 'aina lanumeamata.
vitamini D
E fesoasoani le vaitamini D i le mitiia o le calcium ma e taua tele mo le soifua maloloina o ponaivi ma le puipuiga o le tino. E aoga fo'i le vaitamini D mo le atina'eina o ponaivi o le pepe e le'i fanau mai.
Punaoa o le vaitamini D: Fa'aalia i le la, i'a ga'o, ma oloa gaosi susu e fa'ateleina ai le vaitamini D.
DHA ma le Omega-3
O le DHA (docosahexaenoic acid) o se omega-3 fatty acid taua e maua i le tele o sela o le tino, aemaise lava le faiʻai. E taua tele le DHA mo le atinaʻeina o le faiʻai ma mata o le pepe i totonu o le pepe.
Punaoa o le DHA ma le omega-3: I'a ga'o e pei o le samani ma le tuna, ma fa'aopoopoga i le suāu'u i'a.
Masani Taumafa Maloloina
Taumafataga Paleni
E taua tele le 'ai i mea'ai paleni ma mauoa i mea'ai i le taimi o le maitaga. O lona uiga o le 'aiina o le tele o mea'ai mai vaega uma o mea'ai ina ia mautinoa e lava ma eseese mea'ai e 'ai.
'Ai soo i ni vaega laiti
I le taimi o le maitaga, o suiga o hormones e mafai ona mafua ai le niniva ma le pua'i, aemaise lava i le trimester muamua. O le 'ai i ni mea'ai laiti ma tele taimi e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai lenei fa'afitauli.
Fa'asusu
E taua tele le vai mo le olaga, aemaise lava i le taimi o le maitaga. E fesoasoani vai i le mitiia o meaʻai ma le aveeseina o mea oona mai le tino. E fautuaina fafine maʻitaga e inu ia le itiiti ifo i le 8 ipu vai i le aso.
Fa'aopoopoga Mea'ai
E ui e mafai e se taumafa paleni ona saunia le tele o meaʻai e manaʻomia, ae o nisi fafine maʻitaga atonu e manaʻomia ni faʻaopoopoga. O faʻaopoopoga e masani ona fautuaina e aofia ai le folic acid, uʻamea, calcium, ma le vaitamini D. Aʻo leʻi amataina se faʻaopoopoga, e taua le faʻafesoʻotaʻi o se fomaʻi poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai.
Mafaufauga Faapitoa
Vegetarian po'o le Vegan
E tatau i fafine ma'itaga o lo'o 'ai mea'ai e leai ni aano o manu po'o ni mea'ai e le o ni aano o manu ona fa'aeteete tele ina ia mautinoa latou te maua le lava o porotini, u'amea, calcium, vaitamini B12, ma le omega-3. O punaoa o nei mea'ai e le o ni aano o manu e aofia ai le tofu, tempeh, nati, fuala'au 'aina lanumeamata, saito atoa, ma mea'ai fa'aopoopo i ai mea'ai.
Le Fa'apalepale i le Lactose
O fafine maʻitaga e lē mafai ona 'ai mea gaosi susu ona o le lē mafai ona inuina le lactose e mafai ona latou sailia ni isi punaoa o le calcium e pei o le susu soya fa'aopoopo i ai le calcium, almonds, ma fuala'au 'aina lanumeamata.
Ma'isuka o le Maitaga
Afai e maua tina ma'itaga i le ma'isuka gestational, e tatau ona latou mulimulita'i i se taumafataga faapitoa e maualalo ai le suka ma carbohydrates faigofie ina ia tumau ai le mautu o le maualuga o le suka i le toto.
Fa'ato'a
O le fa'amautinoaina o lo'o fa'amalieina mana'oga tau mea'ai i le taimi o le maitaga o se tasi lea o auala sili e lagolago ai le soifua maloloina lelei o tina ma le atina'eina o le pepe i totonu o le manava. O le 'aiina o le tele o mea'ai e tele ai mea'ai ma le tausia o ni masaniga taumafa maloloina e taua tele. Aua le fa'atuai e fa'afeso'ota'i se tagata tomai fa'apitoa i le soifua maloloina, e pei o se foma'i po'o se tagata poto fa'apitoa i mea'ai, mo ni fautuaga fa'apitoa ma fa'apitoa e fetaui ma ou tulaga ta'ito'atasi. O le soifua maloloina o tina ma pepe i totonu o le manava o se tupe teufaafaigaluega i le olaga atoa, ma o le fa'amalieina o mana'oga tau mea'ai o se la'asaga muamua taua tele lea agai i le ausiaina o lena sini.
