Сэтгэл хөдлөлийг ойлгох, удирдах стратегиуд
Сэтгэл хөдлөл бол хүний туршлагын байгалийн нэг хэсэг юм. Бид өдөр бүр баяр баясгалан, уйтгар гуниг, уур хилэн, түгшүүр, урам хугаралт эсвэл бардамналыг мэдэрдэг бөгөөд энэ нь нөхцөл байдлаас шалтгаалан ихэвчлэн хурдан өөрчлөгддөг. Гэсэн хэдий ч олон хүн сэтгэл хөдлөлийг "ядаргаатай" эсвэл дарах ёстой зүйл гэж үздэг. Үнэндээ сэтгэл хөдлөл бол үндсэндээ дохио юм: тэд бидэнд юу чухал, юу заналхийлж байгаа, бидэнд юу хэрэгтэй, ямар хил хязгаар зөрчигдөж байгааг хэлж өгдөг. Сорилт бол сэтгэл хөдлөлийг арилгах биш, харин тэдгээрийг эрүүл аргаар ойлгож, удирдах явдал юм.
Сэтгэл хөдлөлийг ойлгож, удирдах нь сургаж болох ур чадвар юм. Энэ нь бидэнд илүү ухаалаг шийдвэр гаргах, бат бөх харилцаа холбоогоо хадгалах, сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалахад тусалдаг. Энэ нийтлэлд сэтгэл хөдлөлийг таних, тэдгээрийн шалтгааныг шинжлэх, илүү тохиромжтой хариу үйлдэл үзүүлэх практик стратегийн талаар авч үзэх болно.
1. Сэтгэл хөдлөлийн үүргийг ойлгох: сэтгэл хөдлөл бол дайсан биш
Эхний алхам бол өөрийн үзэл бодлоо өөрчлөх явдал юм. Сэтгэл хөдлөл бол сул тал биш, харин дасан зохицох механизм юм. Жишээлбэл, айдас нь бидэнд аюулаас сэрэмжлүүлэхэд тусалдаг. Уур хилэн нь шударга бус явдал эсвэл хил хязгаарыг зөрчиж байгааг илтгэдэг. Уй гашуу нь биднийг амарч, алдагдлаа хүлээн авч, дэмжлэг эрэлхийлэхэд хүргэдэг. Тэр ч байтугай гэм буруу нь - дунд зэрэг - бидэнд алдаагаа засах, харилцаагаа хадгалахад тусалдаг.
Сэтгэл хөдлөлийн үүргийг ойлгосноор бид сандралгүйгээр эсвэл мэдэрсэндээ "буруу" гэж бодохгүйгээр тэдний оршихуйг илүү амархан хүлээн зөвшөөрч чадна. Энэхүү хүлээн зөвшөөрөлт нь чухал юм, учир нь дарагдсан сэтгэл хөдлөл нь бусад хэлбэрээр дахин гарч ирдэг: дэлбэрэлт, түргэн зан авир эсвэл толгой өвдөх, булчингийн чангаралт зэрэг бие махбодийн шинж тэмдгүүд.
2. Сэтгэл хөдлөлийн мэдлэгийг нэмэгдүүлэх
Олон хүн юу болж байгааг ойлгодоггүйгээс болж сэтгэл хөдлөлөө удирдахад бэрхшээлтэй байдаг. Тэд зүгээр л "таагүй" эсвэл "толгой эргэх" мэдрэмжийг мэдэрдэг бөгөөд энэ нь түгшүүр, урам хугаралт, бухимдал эсвэл айдас эсэхийг тодорхойлж чаддаггүй. Тиймээс дараагийн стратеги бол сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх явдал юм.
Өдөрт хэд хэдэн удаа түр зогсоод өөрөөсөө асуугаарай:
- "Би одоо юу мэдэрч байна?"
– “Би энэ сэтгэл хөдлөлийг биеийнхээ хаана мэдэрч байна вэ?”
– “0-10 хоорондын эрчимжилт хэр хүчтэй вэ?”
Сэтгэл хөдлөл нь ихэвчлэн бие махбодийн мэдрэмж хэлбэрээр илэрдэг: түгшсэн үед цээж чангарах, уурласан үед эрүүгээ зангирах, эсвэл гунигласан үед ходоод хоосон байх. Сэтгэл хөдлөлийг бие махбодийн мэдрэмжтэй холбох нь бидэнд дохиог оргил үедээ хүрэхээс нь өмнө эрт илрүүлэхэд тусалдаг.
3. Сэтгэл хөдлөлийн үгсийн санг баяжуулах
Бид сэтгэл хөдлөлөө илүү тодорхой нэрлэх тусам тэдгээрийг удирдахад хялбар байдаг. Жишээлбэл, "ууртай" гэдэг нь бухимдсан, гомдсон, бухимдсан, жигшсэн, эсвэл үнэлэгдээгүй мэт санагдах гэсэн утгатай байж болно. "Гунигтай" гэдэг нь урам хугарсан, найдваргүй, ганцаардмал, төөрсөн эсвэл бүтэлгүйтсэн мэт санагдах гэсэн утгатай байж болно.
Энгийн дасгал хийж үзээрэй: сэтгэл хөдлөл төрөх үед өөрийн мэдрэмжийг хамгийн сайн тодорхойлсон үгийг сонгоорой. Шаардлагатай бол хэд хэдэн хувилбарыг бичиж, харьцуулж үзээрэй. Зөв нэрлэх нь тархинд туршлагыг цэгцлэх, хариу үйлдлийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь мөн нөхцөл байдлыг бусдыг буруутгах эсвэл дэлбэрэхгүйгээр тайлбарлахад хялбар болгодог.
4. Өдөөгч болон хэв маягийг тодорхойлох
Сэтгэл хөдлөл нь нөхцөл байдалгүйгээр ховор тохиолддог. Гадны өдөөгч хүчин зүйлс (хэн нэгний сэтгэгдэл, ажлын зөрчил, муу мэдээ) болон дотоод өдөөгч хүчин зүйлс (нойр дутуу, өлсгөлөн, ядрах, тодорхой бодол) байдаг. Сэтгэл хөдлөлийн хэв маягийг тэмдэглэх нь маш их тустай байж болно.
Богино форматтай сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл ашиглана уу:
- Нөхцөл байдал: юу болсон бэ?
– Автомат бодлууд: юу санаанд орж байна вэ?
– Сэтгэл хөдлөл: би юу мэдэрч байна вэ (0–10 оноо)?
- Хариулт: Би юу хийх вэ?
– Үр дагавар: ямар нөлөө үзүүлэх вэ?
Үүнээс та нэг хэв маягийг олж мэдэж магадгүй юм: хойшлуулах үед түгшүүр нэмэгддэг, дорд үзэгдсэн үед уур хилэн нэмэгддэг, эсвэл ядарч, ганцаараа байх үед гуниг оргилдоо хүрдэг. Энэ хэв маяг нь өөрчлөлт хийх замын зургийг өгдөг.
5. Сэтгэл хөдлөл ихтэй үед өөрийгөө тайвшруулах аргууд
Сэтгэл хөдлөлөө удирдах нь тэдгээрийг арилгах гэсэн үг биш, харин бид тодорхой сэтгэхийн тулд тэдний эрчмийг бууруулах гэсэн үг юм. Сэтгэл хөдлөл өндөр байх үед бие махбодь "сонор сэрэмжтэй" горимд ордог. Тиймээс үр дүнтэй стратегиуд нь ихэвчлэн эхлээд бие махбодийг чиглүүлдэг.
Таны туршиж үзэж болох зарим техникүүд:
– Удаан амьсгалах: 4 секундын турш амьсгал аваад, 2 секундын турш түгжиж, 6 секундын турш амьсгалаа гаргана. 5-10 удаа давтана.
– Газардуулга 5-4-3-2-1: харж чадах 5 зүйл, мэдэрч чадах 4 зүйл, сонсож чадах 3 зүйл, үнэрлэж чадах 2 зүйл, хэлээрээ амталж чадах 1 зүйлээ нэрлэнэ үү.
– Булчин суллах: мөр, гар, эрүү, духны булчинг чангалаад дараа нь суллана.
– Хариу өгөхөөсөө өмнө түр зогс: Хэрэв та мессежинд сэтгэл хөдлөлөөр хариулахыг хүсвэл 10 минут буюу түүнээс дээш хугацаагаар түр зогс.
Эдгээр аргууд нь таны хариу үйлдэл түргэн биш байхын тулд "сэтгэл хөдлөлийн давалгааг" багасгахад тусалдаг.
6. Бодлыг удирдах: сэтгэл хөдлөлийг бүрхдэг таамаглалуудыг эсэргүүцэх
Сэтгэл хөдлөл нь бидний үйл явдлыг тайлбарлахаас хамаардаг. Нэг нөхцөл байдалд байгаа хоёр хүн үүнийг өөр өөрөөр тайлбарладаг тул өөр өөр сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч болно. Жишээлбэл, дарга нь залруулга өгөхөд нэг хүн аюулд өртсөн мэт санагддаг бол нөгөө нь тусалсан мэт санагддаг.
Асуулт асуух зуршлаа дадлагажуул:
– “Миний бодол зөв гэдгийг нотлох ямар нотолгоо байна вэ?”
- "Өөр тайлбар байна уу?"
– “Хэрэв миний хамгийн сайн найз ийм зүйлтэй тулгарвал би түүнд юу гэж хэлэх вэ?”
Сэтгэлгээгээ өөрчлөх гэдэг нь асуудлыг үл тоомсорлох гэсэн үг биш, харин "бүгдийг эсвэл юу ч биш" сэтгэлгээ, "бодол унших" эсвэл "аюул заналхийллийг хэтрүүлэх" гэх мэт гажуудлыг багасгах гэсэн үг юм. Илүү тэнцвэртэй сэтгэлгээ нь сэтгэл хөдлөлөө илүү хянах боломжийг олгодог.
7. Сэтгэл хөдлөлөө эрүүл аргаар чиглүүл
Сэтгэл хөдлөлд гарц хэрэгтэй. Эс тэгвээс тэд овоорч хуримтлагддаг. Эрүүл гарцууд хүн бүрт өөр өөр байдаг ч зарчим нь адилхан: тэдгээр нь өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулдаггүй.
Хэд хэдэн түгээлтийн аргууд:
– Бичих: 10 минутын турш цензургүйгээр юу мэдэрч байгаагаа бич.
– Биеийн тамирын дасгал: хурдан алхах, дугуй унах эсвэл хөнгөн дасгал хийх нь стрессийн бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг.
– Итгэмжлэгдсэн хүнтэй ярилцах: “чи үргэлж…” гэхээсээ илүү “Би… мэдэрч байна” гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүл.
– Бүтээлч үйл ажиллагаа: зураг зурах, хөгжим тоглох, хоол хийх эсвэл ургамал арчлах.
Бусдад уур хилэн гаргах, архи хэтрүүлэн хэрэглэх, эсвэл түргэн шуурхай дэлгүүр хэсэх гэх мэт хэсэг хугацаанд "тайвшрал" өгөх мэт боловч үнэндээ хор хөнөөлтэй зүйлсээс зайлсхийх хэрэгтэй.
8. Бат бөх харилцаа холбоо ба тодорхой хил хязгаар
Хэрэгцээ хангагдаагүй эсвэл хил хязгаарыг дахин дахин зөрчсөнөөс болж олон сэтгэл хөдлөлийн дэлбэрэлт үүсдэг. Өөртөө итгэлтэй байх гэдэг нь мэдрэмж, хэрэгцээгээ түрэмгийлэлгүйгээр тодорхой илэрхийлэхийг хэлнэ.
Энгийн загварыг ашиглана уу:
– “(Нөхцөл байдал) тохиолдоход би (сэтгэл хөдлөл) мэдэрдэг, учир нь надад (хэрэгтэй) хэрэгтэй. Би (тодорхой хүсэлт) хүлээж байдаг.”
Жишээ нь: “Хуваарь гэнэт өөрчлөгдөхөд би дасан зохицох цаг хугацаа хэрэгтэй байгаа тул санаа зовдог. Ирээдүйд дор хаяж нэг өдрийн өмнө мэдэгдэл хүлээн авахыг хүсч байна.” Энэ төрлийн өгүүлбэр нь зөрчилдөөнийг бууруулж, ойлгогдох магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
9. Сэтгэл хөдлөлийн үндэс суурийг анхаарч үзээрэй: унтах, хооллох, амьдралын хэмнэл
Сэтгэл хөдлөлөө удирдах нь зөвхөн оюуны чадварын тухай биш юм. Бие махбодийн сайн сайхан байдал нь сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдалд ихээхэн нөлөөлдөг. Нойр дутуу байх нь биднийг илүү мэдрэмтгий, цочромтгой болгож, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог. Тогтмол бус хоолны дэглэм нь энергийн хэлбэлзлийг өдөөж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Хөдөлгөөнгүй байх нь стрессийг тайлахад илүү хэцүү болгодог.
Энгийн зүйлсээс эхэл:
- хангалттай, тогтмол унтах,
- тогтмол хооллож, хангалттай хэмжээний ус уух;
- Долоо хоногт хэд хэдэн удаа 20-30 минутын турш биеийн тамирын дасгал хийх;
- Хэрэв та амархан сандардаг бол кофеины хэрэглээгээ багасга.
Энэхүү суурь нь бидний бусад стратеги ашиглах чадварыг бэхжүүлдэг.
10. Танд хэзээ мэргэжлийн тусламж хэрэгтэй вэ?
Сэтгэл хөдлөл нь хэт их мэдрэгдэх үе байдаг: удаан үргэлжилсэн гуниг, давтагдсан сандрал, хяналтгүй уур хилэн, эсвэл ажил, харилцаа холбоо, эрүүл мэндэд саад учруулдаг сэтгэл хөдлөл. Ийм нөхцөлд сэтгэл зүйч эсвэл зөвлөгчтэй зөвлөлдөх нь бүтэлгүйтлийн шинж тэмдэг биш харин ухаалаг алхам юм. Эмчилгээ нь илүү гүнзгий хэв маягийг тодорхойлох, гэмтлийг боловсруулах, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтын илүү хүчтэй чадварыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Хаах
Сэтгэл хөдлөлийг ойлгож, удирдах нь нэг удаагийн ажил биш, харин аялал юм. Энэ үйл явц нь сэтгэл хөдлөлийг дохио болгон хүлээн авах, анхаарал төвлөрүүлэх дасгал хийх, тодорхой мэдрэмжийг нэрлэх, өдөөгч хүчин зүйлсийг таних, бие махбодийг тайвшруулах, оюун ухааныг цэгцлэх, сэтгэл хөдлөлийг эрүүл аргаар чиглүүлэхээс эхэлдэг. Тогтмол хийснээр бид стрессийн үед илүү тэсвэртэй, зөрчилдөөнд илүү тайван, өөрсөдтэйгөө илүү холбоотой болдог. Эцсийн эцэст сэтгэл хөдлөл бол айх зүйл биш - эдгээр нь ойлгогдсон үед бидэнд илүү эв найртай, утга учиртай амьдрахад тусалдаг луужин юм.
