Вегетариандар үчүн тамактануунун негизги принциптери
Вегетариандык ден соолук, айлана-чөйрө жана этикалык себептерден улам популярдуулукка ээ болууда. Бирок, вегетариан болуу жөн гана "эт жебөө" эмес. Ден соолукка пайдалуу вегетариандык диета макро жана микроэлементтерге болгон муктаждыкты канааттандырууну камсыз кылуу үчүн пландаштырууну талап кылат. Бул макалада вегетариандык тамактануунун негизги принциптери, тамак-аштын курамынан баштап, көп учурда кыйынчылыктарды жараткан айрым азык заттарга өзгөчө көңүл бурууга чейин талкууланат.
1. Ар кандай вегетариандык диеталарды түшүнүңүз
Тамактануу жөнүндө сөз кылуудан мурун, вегетариандардын түрлөрүн түшүнүү маанилүү, анткени алардын азыктык муктаждыктары жана булактары ар кандай болушу мүмкүн:
– Лакто-ово вегетарианчылыгы: эт/балык жебейт, бирок жумуртка жана сүт азыктарын жейт.
– Лакто-вегетариан: жумуртка эмес, сүт азыктарын жейт.
– Ово-вегетариан: сүт азыктарын эмес, жумуртка жейт.
– Веган: бардык жаныбарлардан алынган азыктарды (эт, балык, сүт, жумуртка, бал) жебейт.
Вегетариандык диета (мисалы, вегандык) канчалык "катуу" болсо, менюну пландаштыруу, айрыкча белок, В12 витамини, кальций, темир жана омега-3 үчүн ошончолук маанилүү.
2. Энергия жана макронутриенттик баланска артыкчылык бериңиз
Тамактануунун биринчи принциби - күнүмдүк энергияга болгон муктаждыкты канааттандыруу. Көптөгөн вегетариандар, айрыкча жаңыдан баштагандар, калорияны жетишсиз кабыл алуудан улам тез ачка болушат же алсырай башташат. Өсүмдүк тектүү азыктар, адатта, клетчаткага жана көлөмгө бай, бирок жаныбарлар тектүү азыктарга караганда бир порцияда калориясы азыраак. Чечим төмөнкү тең салмактуулукта:
– Комплекстүү углеводдор: күрөң күрүч, сулу боткосу, картошка, таттуу картошка, жүгөрү, бүтүн буудай унунан жасалган нан.
– Өсүмдүк протеини: темпе, тофу, жаңгактар, жасмык, эдамаме.
– Пайдалуу майлар: авокадо, зайтун майы, жаңгактар, уруктар, жер жаңгак майы.
Эгер сиз көп учурда ачка болсоңуз, анда ден-соолукка пайдалуу майлардын же татаал углеводдордун булагын кошуңуз, анткени экөө тең өтө көп өлчөмдө жебестен энергия тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет.
3. Белоктордун жетиштүү жана ар түрдүү болушун камсыз кылыңыз.
Белок булчуңдардын пайда болушунда , гормондордо, ферменттерде жана иммундук системада роль ойнойт . Вегетариандар өсүмдүк негизиндеги белок булактарын үзгүлтүксүз колдонушса, күнүмдүк белок муктаждыктарын оңой эле канааттандыра алышат. Жакшы булактарга төмөнкүлөр кирет:
– Соя жана алардын туундулары (темпе, тофу): толук кандуу белоктор (алмаштырылгыс аминокислоталарды камтыйт).
– Буурчак өсүмдүктөрү: кызыл буурчак, жашыл буурчак, нокот, жасмык.
– Уруктар: чиа, ашкабактын уруктары, кунжут.
– Сүт жана жумуртка азыктары (лакто-ово үчүн): айран, сүт, сыр, жумуртка.
Негизги принцип - ар түрдүүлүк. Көптөгөн өсүмдүк белоктору жаныбарлардын белокторундай "толук" болбосо да, ар кандай булактарды (мисалы, күрүч жана буурчак, жер жаңгак майы кошулган бүтүн буудай наны) айкалыштыруу аминокислота профилин толуктайт. Буларды бир эле тамакта айкалыштыруунун кажети жок; күн бою ар түрдүүлүк маанилүү.
4. Темирге көңүл буруңуз жана анын сиңүүсүн кантип жогорулатуу керек
Темир гемоглобиндин пайда болушу жана аз кандуулуктун алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Өсүмдүктөрдөн алынган темир гем эмес темир деп аталат жана анын сиңирилиши жаныбарлардан алынган темирге караганда төмөн. Ошондуктан, вегетариандар атайын стратегияны талап кылышат:
Өсүмдүктөрдөн алынган темир булактары:
– Шпинат, капуста, маниок жалбырактары
– Буурчак жана жасмык
- Тофу жана темпе
– Ашкабактын уруктары, кунжут
– Байытылган дан эгиндери же нан
Абсорбцияны жогорулатуу боюнча кеңештер:
– С витамини менен кошо колдонуңуз (апельсин, гуава, кулпунай, помидор, калемпир).
– Тамактануу убактысына жакын чай/кофе ичүүдөн алыс болуңуз, анткени танниндер темирдин сиңүүсүнө тоскоол болушу мүмкүн.
– Фитаттарды (минералдык сиңүүгө тоскоол болгон зат) азайтуу үчүн буурчак өсүмдүктөрүн чылап, ачытып же өстүрүңүз.
5. В12 витамини: көңүл сыртында калтырбоо керек болгон маанилүү азык зат
В12 витамини нервдердин иштешинде жана эритроциттердин пайда болушунда роль ойнойт. Ал вегетариандарда, айрыкча вегандарда жетишсиздик коркунучу жогору болгон азык зат, анткени анын табигый булактары дээрлик толугу менен жаныбарлардан алынган азыктар.
Вегетариандар үчүн В12 булактары:
– Жумуртка жана сүт (лакто-ово үчүн)
– Байытылган азыктар (байытылган өсүмдүк сүтү, байытылган дан өсүмдүктөрү, байытылган азыктык ачыткы)
– В12 кошулмалары (көбүнчө вегандарга сунушталат)
В12 жетишсиздиги жай өнүгүшү мүмкүн, бирок мегалобласттык аз кандуулук, чымыроо, алсыздык жана ал тургай нерв оорулары сыяктуу олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, вегетариандар үчүн эң коопсуз ыкма - саламаттыкты сактоо адиси сунуштагандай, витаминдерди же кошумчаларды колдонуу.
6. Сөөктүн ден соолугу үчүн кальций жана D витамини
Кальций жана D витамини сөөктөр жана тиштер үчүн абдан маанилүү, ошондой эле булчуңдардын жана нервдердин иштешинде роль ойнойт. Сүт азыктарын колдонбогон вегетариандар башка альтернативаларды издеши керек:
Кальцийдин өсүмдүк булактары:
– Кальций сульфаты кошулган тофу (этикетканы караңыз)
– Байытылган өсүмдүк сүтү (байытылган соя/бадам/сулу сүтү)
– Брокколи, бок чой, капуста
– Кунжут, тахини, бадам
D витаминин өсүмдүк азыктарынан алуу кыйыныраак. Булактарга байытылган азыктар же күнгө күйүү кирет. Эгер сиз сейрек күнгө күйсөңүз же анын жетишсиздиги коркунучунда болсоңуз, D витаминин кошумча алуу боюнча дарыгерге кайрылыңыз.
7. Омега-3: Жүрөк жана мээ үчүн маанилүү майлар
Омега-3 жүрөктүн жана мээнин ден соолугун колдойт жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Вегетариандык эмес диеталарда омега-3 негизинен балыкта кездешет. Вегетариандар төмөнкүлөргө таяна алышат:
– ALA (альфа-линолен кислотасы): чиа, зыгыр уругу (зыгыр уругу), жаңгак, рапс майы.
– Вегандар үчүн, зарыл болсо, балырларга негизделген DHA/EPA кошулмалары бар.
Организм ALAны DHA/EPAга айландыра алат, бирок анын натыйжалуулугу төмөн. Ошондуктан, ALA булактарын үзгүлтүксүз колдонуу сунушталат жана айрым жагдайларда (мисалы, кош бойлуулук/эмчек эмизүү) балырлардан алынган DHA каралышы мүмкүн.
8. Цинк, йод жана башка микроэлементтер
Темирден тышкары, бир катар минералдарга да көңүл буруу керек:
– Цинк: иммунитет жана жарааттардын айыгышы үчүн маанилүү. Булактарга жаңгактар, ашкабактын уруктары, дан өсүмдүктөрү жана темпе кирет. Ачытуу жана чылоо сыяктуу кайра иштетүү ыкмалары анын жеткиликтүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
– Йод: калкан сымал бездин иштеши үчүн абдан маанилүү. Вегетариандар үчүн ыңгайлуу булак - йоддолгон туз. Балырларда да йод бар, бирок анын деңгээли ар кандай болушу мүмкүн, андыктан этият болуу керек.
– Фолий кислотасы жана магний: көбүнчө өсүмдүк негизиндеги азыктарда (жашыл жашылчалар, жаңгактар, уруктар, дан өсүмдүктөрү) көп кездешет.
9. Жогорку клетчатка: артыкчылык да, кыйынчылык да
Вегетариандык диеталар, адатта, клетчаткага бай, бул тамак сиңирүү жана зат алмашуу ден соолугу үчүн пайдалуу . Бирок, клетчатка өтө көп болгондуктан, аны тууралоосуз ичсеңиз, ичтин көбүшүнө же эрте токчулукка алып келиши мүмкүн, бул калория менен белоктун жетишсиздигине алып келет. Принцип:
– Клетчатка керектөөнү акырындык менен көбөйтүңүз.
– Жетиштүү өлчөмдө суу ичкениңизди текшериңиз.
– Азыктардын айкалышын тандаңыз: жашылчалар, белоктор (темпе/тофу), углеводдор жана пайдалуу майлар.
10. Тамак тарелкаларын практикалык түрдө жайгаштырыңыз
Колдонууну жеңилдетүү үчүн, пластинанын курамынын принцибин колдонуңуз:
– ар кандай түстөгү жашылча-жемиштердин жарым тарелкасы
– белоктун ¼ тарелкасы (темпе, тофу, жаңгактар, жумуртка жесеңиз)
– ¼ тарелка татаал углеводдор (күрөң күрүч, картошка, сулу, бүтүн буудай нан)
– Пайдалуу майларды ченеми менен кошуңуз (авокадо, жаңгактар, зайтун майы).
Жөнөкөй менюнун мисалы: күрөң күрүч + куурулган бок чой + грильде бышырылган темпе + томат соусу + цитрус жемиши (С витамини темирдин сиңишине жардам берет).
Корутунду
Вегетариандык тамактануунун негизги принциптери - жетиштүү энергияны камсыз кылуу, өсүмдүк негизиндеги белок булактарынын түрлөрүн көбөйтүү жана В12 витамини, темир, кальций, D витамини жана омега-3 сыяктуу жетишсиз болушу мүмкүн болгон азык заттарга өзгөчө көңүл буруу. Менюну туура пландаштыруу менен, вегетариандык диета абдан пайдалуу , клетчаткага бай жана узак мөөнөттүү жыргалчылыкты колдой алат. Эгерде сизде аз кандуулук сыяктуу белгилүү бир оорулар болсо, кош бойлуу болсоңуз, эмчек эмизип жатсаңыз же интенсивдүү көнүгүү программасында болсоңуз, диетологго кайрылуу сиздин муктаждыктарыңызды так аныктоого жардам берет.
