Иммундук системаны чыңдоочу азыктар
Иммундук система – бул бизди ар кандай коркунучтардан, вирустардан жана бактериялардан баштап, клеткаларга зыян келтире турган эркин радикалдарга чейин коргогон негизги "чеп". Бирок, иммунитет бир түндө өнүкпөйт. Ага уйкунун сапаты, стресс, физикалык активдүүлүк, гигиена жана тамактануу сыяктуу көптөгөн факторлор таасир этет . Алардын арасында тамак-аш маанилүү ролду ойнойт, иммундук клеткалардын оптималдуу иштеши үчүн энергия булагы жана чийки зат катары кызмат кылат. Бул макалада иммундук системаны чыңдоого жардам бере турган ар кандай азыктар, ошондой эле аларды максималдуу пайда алуу үчүн кантип колдонуу керектиги талкууланат.
1. С витаминине бай жемиштер
С витамини иммунитет үчүн маанилүү азык зат катары кеңири таанылган. Ал антиоксидант катары иштейт, клеткаларды бузулуудан коргоого жардам берет жана инфекция менен күрөшүүдө лейкоциттердин функциясын колдойт. С витамининин булактарына апельсиндер гана эмес, гуава, киви, кулпунай, папайя, ананас жана манго да кирет. Мисалы, гуаванын курамында башка көптөгөн мөмө-жемиштерге караганда С витамини бир топ жогору .
Оптималдуу пайда алуу үчүн, жаңы жемиштерди колдонуңуз. Шире сыгып жатсаңыз, аны шекерсиз колдонгон жакшы. С витаминине бай жемиштерди белок жана жашылчалар менен айкалыштыруу кандагы канттын тез кескин көтөрүлүшүнүн алдын алуу менен азык заттардын сиңүүсүн турукташтырууга жардам берет.
2. Жашыл жана ачык түстөгү жашылчалар
Шпинат, капуста, брокколи, горчица жана салат сыяктуу жашыл жашылчалар тамак сиңирүүнүн ден соолугун колдогон А, С жана Е витаминдерине, фолий кислотасына жана клетчаткага бай. Ден соолукка пайдалуу тамак сиңирүү иммунитет менен тыгыз байланышта, анткени иммундук системанын көпчүлүк бөлүгү тамак сиңирүү жолунда иштейт. Мисалы, брокколиде сульфорафан бар, ал иммундук системаны колдоо мүмкүнчүлүгү изилденген.
Жашыл жашылчалардан тышкары, сабиз, кызыл калемпир, помидор, ашкабак жана таттуу картошка сыяктуу ачык түстөгү жашылчалар да бета-каротинге бай, ал организмде А витаминине айланат. А витамини мурундун, тамактын жана ичегилердин былжыр челдеринин ден соолугун сактоо үчүн маанилүү - бул дененин көптөгөн микробдордун "кирүү чекиттери" болгон бөлүктөрүнүн.
3. Сарымсак жана пияз
Сарымсак көптөн бери кулинардык жана салттуу медицинада колдонулуп келет. Сарымсактагы аллицин антимикробдук касиетке ээ жана иммундук системаны колдоого жардам берет деп эсептелет. Пиязда ошондой эле сезгенүүнү азайтууда роль ойногон кверцетин сыяктуу антиоксиданттар бар.
Сарымсакты колдонуунун кеңири таралган жолу - аны тамак жасоого кошуу. Айрым адамдар аны чийки жегенди жакшы көрүшөт, бирок бул кээ бир адамдарда ашказанды дүүлүктүрүшү мүмкүн. Ашказанга ыңгайсыздык жаратпастан пайдасын көрүү үчүн, бышырып бүткөндөн кийин сарымсакты кошуңуз же көпкө ысытылбаган куурулган тамактарга татымал катары колдонуңуз.
4. Имбирь, куркума жана кошумча татымалдар
Имбирь жана куркума сыяктуу татымалдарды ден соолукту чыңдоочу табигый ингредиенттер катары билишет. Имбирь денени жылытууга, жүрөк айланууну басаңдатууга жана сезгенүүгө каршы таасирге ээ. Куркуманын курамында куркумин бар, ал ошондой эле антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Өнөкөт сезгенүүнүн жогорку деңгээли иммундук реакцияны алсыратышы мүмкүн, андыктан сезгенүүнү басууга жардам берген азыктар оң таасирин тийгизиши мүмкүн.
Имбирди кантсыз имбир суусундугуна айландырсаңыз болот, шорпо кошсоңуз же демделген суу даярдасаңыз болот. Куркуманы карри татымалы катары, куурулган тамактарда же куркума жана тамаринд суусундугунда колдонсо болот. Куркуминдин сиңүүсүн жакшыртуу үчүн, куркуманы кара мурч жана аз өлчөмдөгү пайдалуу майларды, мисалы, зайтун майын же кокос сүтүн аралаштырып, ченеми менен кошуңуз.
5. Айран жана ачытылган азыктар
Ичеги микрофлорасынын тең салмактуулугу иммунитет үчүн абдан маанилүү. Аны сактоонун бир жолу - йогурт, айран, кимчи, темпе, мисо жана туура ачытылган туздалган жашылчалар сыяктуу пробиотиктерди камтыган ачытылган азыктарды жеш .
Пайдалуу йогурт, адатта, тирүү культураларды камтыйт жана канттын курамында аз. Индонезиянын салттуу ачытылган тамагы болгон темпе ошондой эле пайдалуу бактерияларды колдогон белокторго жана пребиотиктерге бай. Темпени күнүмдүк гарнир катары кошуу иммундук системаңызды чыңдоонун жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолу.
6. Сапаттуу белоктун булагы
Иммундук клеткаларга антителолорду жана организмдин коргонуусунун ар кандай компоненттерин түзүү үчүн белок керек. Белоктун жетишсиздиги организмди инфекцияга көбүрөөк алсыз кылышы мүмкүн. Сапаттуу белокторго балык, жумуртка, майсыз эт, тоок эти, жаңгактар, тофу, темпе жана сүт кирет.
Лосось, сардина жана тунец сыяктуу майлуу балыктарда сезгенүүнү жөнгө салууга жардам бере турган омега-3 бар. Эгерде деңиз азыктарын табуу кыйын болсо, омега-3түн өсүмдүк булактарына чиа уруктары, зыгыр уруктары жана жаңгактар кирет. Ар бир азыктын азыктык курамы ар башка болгондуктан, ар түрдүүлүк маанилүү.
7. Жаңгактар, уруктар жана пайдалуу майлар
Бадам, жер жаңгак, кешью жаңгактары, ашкабактын уруктары, күн караманын уруктары жана кунжуттун уруктары Е витаминине, цинкке, магнийге жана пайдалуу майларга бай. Е витамини - дененин клеткаларын коргоого жардам берген маанилүү антиоксидант. Цинк иммундук клеткалардын өнүгүшүндө жана иштешинде маанилүү ролду ойнойт жана жарааттардын айыгышына жардам берет.
Пайдалуу майларды авокадо жана зайтун майынан да тапса болот. Бирок, порциялардын өлчөмүнө көңүл буруңуз, анткени майлар калорияга бай. Бир ууч жаңгактарды жеңил тамак катары кошуу же салаттар менен сулу боткосуна үрөн себүү күнүмдүк тамактанууңузду толуктоонун ыңгайлуу жолу болушу мүмкүн.
8. Бал жана табигый ингредиенттерди колдойт
Бал көбүнчө жөтөлдү жана тамак ооруну басуу үчүн колдонулат. Бал бардык ооруларга даба болбосо да, антиоксиданттарды камтыйт жана дем алуу жолдорун тынчтандырууга жардам берет. Таза балды тандап, ченеми менен колдонуңуз. Ботулизм коркунучунан улам 1 жашка чейинки балдарга бал бербеңиз.
Балдан тышкары, көп учурда лимон кошулган жылуу суу, көк чай же сөөк сорпосу да кошумча суусундук катары тандалып алынат. Көк чайдын курамында антиоксиданттар болгон катехиндер бар. Бул суусундуктар тамактануу рационун толуктай алат, бирок пайдалуу негизги тамактарды алмаштыра албайт.
9. Жетиштүү суу жана суусундук ичиңиз
Суу "тамак-аш" болбосо да, иммундук системага олуттуу таасир этет. Суу организмдин иштешине жардам берет, дем алуу жолдорун нымдуу кармап турат жана кан айланууну жана организмдин табигый детоксикация процесстерин колдойт. Көптөгөн адамдар жетиштүү суу ичпегендиктен чарчашат же оңой оорушат. Бир убакта көп өлчөмдө ичүүнүн ордуна, күн бою акырындык менен ичүүгө аракет кылыңыз.
10. Иммундук системаны чыңдоо үчүн диета боюнча кеңештер
Пайдалуу тамактарды жеген дайыма болсо, натыйжалуураак болот. Бул жерде бир нече практикалык кеңештер бар:
1. Жашылча-жемиштер, жаңы белоктор жана дан эгиндери сыяктуу толук кандуу азыктарды көбүрөөк колдонуңуз.
2. Ашыкча кантты, таттуу суусундуктарды жана өтө кайра иштетилген азыктарды чектеңиз, анткени алар сезгенүүнү козгоп, ичеги микробиотасынын балансын бузушу мүмкүн.
3. Порцияларды тең салмактуу түрдө жайгаштырыңыз, мисалы, жарым тарелка жашылча-жемиш, төрттөн бир бөлүгү белок жана төрттөн бир бөлүгү татаал углеводдор.
4. Жетиштүү уктаңыз жана стрессти башкарыңыз, анткени дене чарчаса, бир гана диета жетишсиз.
5. Иммундук система күнүмдүк адаттардан курулгандыктан, анда-санда колдонуудан көрө, ырааттуулук маанилүүрөөк.
Penutup
Иммунитетти көтөрүүчү азыктар бизди ооруларга каршы иммунитетти заматта бекемдей турган сыйкырдуу дарылар эмес. Бирок, С витаминине бай жемиштерди, түстүү жашылчаларды, имбирь жана куркума сыяктуу татымалдарды, ачытылган азыктарды, сапаттуу белокторду, жаңгактарды жана уруктарды көбүрөөк колдонуу менен, денеңиз күчтүү коргонууну түзүү үчүн маанилүү азык заттарды алат. Жетиштүү суусундук ичүү, жакшы уйку жана активдүү жашоо образы менен айкалышып, иммундук системаңыз табигый жана туруктуу түрдө жакшыра алат. Туура тамактануу - бул ооруп жатканда гана тандоо эмес, ден соолугуңузга узак мөөнөттүү инвестиция.
