2-типтеги диабет үчүн пайдалуу тамак-аш боюнча колдонмо
2-типтеги диабет – бул организмде инсулинге туруктуулук же инсулиндин жетишсиз өндүрүлүшү байкалып, кандагы канттын деңгээли жогорулаган абал. Дары-дармектерден жана физикалык активдүүлүктөн тышкары, диета кандагы кантты көзөмөлдөөгө, салмакты туура кармоого жана жүрөк оорулары, бөйрөк оорулары жана нерв көйгөйлөрү сыяктуу кыйынчылыктардын коркунучун азайтууга жардам берүүдө маанилүү ролду ойнойт. Жакшы жаңылык, 2-типтеги диабет үчүн "туура" тамактануу сөзсүз түрдө жеңил же кымбат болушу шарт эмес. Эң негизгиси, углеводдордун түрлөрүн, порциялардын өлчөмүн түшүнүү жана кандагы кантты турукташтырууга жардам берүүчү азыктарды тандоо.
1. 2-типтеги диабет үчүн диетанын негизги принциптери
2-типтеги диабет үчүн диета үч нерсеге багытталган: углеводдорду керектөөнү көзөмөлдөө, гликемиялык индекси төмөн азык-түлүк булактарын тандоо жана азык заттарды (белоктор, пайдалуу майлар, клетчатка, витаминдер жана минералдар) тең салмактоо.
Колдонууга оңой болгон кээ бир практикалык принциптер:
– Тамактануу графигиңизге ылайык иш кылыңыз: Тамактанууну көп өткөрүп жибербеңиз, анткени бул ачкачылыкты күчөтүп, кийинки тамакты ашыкча жеп коюуга алып келиши мүмкүн.
– Углеводдордун порцияларына көңүл буруңуз: Углеводдор кандагы кантка эң чоң таасир этет. Бул аларды толугу менен колдонбоо керек дегенди билдирбейт, бирок... туура түрүн тандаңыз жана бөлүктөрү.
– Клетчаткага артыкчылык бериңиз: Клетчатка канттын сиңүүсүн жайлатат, сизди көпкө ток кармайт жана тамак сиңирүүнүн ден соолугуна пайдалуу.
– Кошулган шекерди жана өтө иштетилген азыктарды чектөө: Таттуу суусундуктар, торттор, печеньелер жана таңгакталган жеңил тамактар кандагы канттын деңгээлин тез көтөрөт.
– Ден соолукка пайдалуу тамак бышыруу ыкмаларын тандаңыз: Кайнатуу, бууга бышыруу, бир аз май менен кууруу, бышырууда же абада кууруу менен кайра-кайра кууруу сунушталат.
2. Углеводдорду түшүнүү: душманбы же доспу?
Углеводдор көп учурда диабет менен ооругандардын "душманы" деп эсептелет. Чындыгында, углеводдор организмдин негизги энергия булагы болуп саналат. Жөнгө салынышы керек болгон нерсе - бул түрү жана көлөмү.
Көбүрөөк сунушталган углеводдор
– Татаал жана клетчаткага бай углеводдор: кызыл күрүч, күрөң күрүч, сулу, киноа, таттуу картошка, жүгөрү, бүтүн буудай унунан жасалган нан.
– Крахмалсыз жашылчалар: брокколи, шпинат, жашыл буурчак, капуста, бадыраң, помидор, баклажан. Булардын курамында углеводдор аз жана клетчатка көп.
– Бүтүн жемиштер (шире эмес): алма, алмурут, апельсин, мөмөлөр, гуава. Жемиштерде дагы эле табигый канттар бар, андыктан порцияны көзөмөлдөө маанилүү.
Чектөө керек болгон углеводдор
– Ашыкча ак күрүч, тез даярдалуучу кесме, ак нан, таттуу торттор, пончиктер, боба суусундуктары, таттуу чай, газдалган суусундуктар, сироп жана таңгакталган шире.
– Ун жана шекерге бай жеңил тамактар, мисалы, таттуу чипсы, вафли жана таттуу печенье.
Маанилүү кеңеш: Шире жегенге караганда бүтүн жемиш жеген жакшы. Шире сыгып алуу клетчаткадагы айрым заттарды алып салат жана кантты тезирээк сиңирүүгө жардам берет.
3. Порцияны көзөмөлдөө үчүн "Ден соолукка пайдалуу тарелка" ыкмасы
Тамактанууну уюштуруунун эң практикалык жолу - бул пайдалуу тарелка ыкмасы:
– ½ тарелка: крахмалсыз жашылчалар (шпинат, салат жалбырагы, брокколи, крахмалы аз капкай).
– ¼ тарелка: белок (балык, терисиз тоок эти, жумуртка, тофу, темпе, майсыз эт).
– ¼ тарелка: татаал углеводдор (күрөң күрүч, сулу, таттуу картошка, татымына жараша кайнатылган картошка).
– Татымына жараша пайдалуу майларды аз өлчөмдө кошуңуз: авокадо, жаңгактар, чиа уруктары, зайтун майы же кокос сүтү.
Бул схема менен сиз калорияларды татаал жол менен эсептөөнүн кажети жок, бирок ал дагы эле углеводдордун керектелишин көзөмөлдөөгө жана клетчатканы көбөйтүүгө жардам берет.
4. Белок жана пайдалуу майлар: кандагы кантты турукташтырууга жардам берет
Белок сизге токтук сезимин узагыраак сезүүгө жардам берет жана булчуң массасын сактайт, айрыкча, сиз арыктап жатсаңыз. Белокту тандоо жакшы башкалардын арасында:
– Омега-3кө бай балыктар (лосось, сардина, тунец, скумбрия) жүрөк ден соолугу.
– Терисиз тоок эти, жумуртка, майсыз эт.
– Тофу, темпе, эдамаме, жаңгактар.
Пайдалуу майлар да маанилүү, бирок алардын калориясы жогору болгондуктан, алардын порцияларын көзөмөлдөө керек:
– Бадам, грек жаңгагы, шекерсиз куурулган жер жаңгак.
– Авокадо, зайтун майы, зыгыр/чиа уруктары.
– Жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатуучу транс майларды жана куурулган тамактарды чектөө.
5. Жашылчалар жана клетчатка: кандагы кантты көзөмөлдөөнүн негизги "куралдары"
Клетчатка канттын сиңүүсүн жайлатууга жардам берет жана ичеги-карындын ден соолугун колдойт. Жалпысынан күнүмдүк буланын керектөөсү күнүнө 25–30 граммдын тегерегинде, бирок муну өзүңүздүн чыдамкайлыгыңызга жана ден соолугуңуздун абалына жараша тууралаңыз.
Клетчатканын жакшы булактары:
- Жашыл жашылчалар: шпинат, капуста, горчица.
– Буурчак өсүмдүктөрү: кызыл буурчак, жашыл буурчак, жасмык.
– Булалуу жемиштер: гуава, папайя ченеми менен, кабыгы менен алма.
– Уруктар: сулу, чиа, зыгыр уругу.
Эгер сиз буга көнө элек болсоңуз, клетчатка керектөөнү акырындык менен көбөйтүңүз жана тамак сиңирүү үчүн жетиштүү суу ичиңиз.
6. 2-типтеги диабет үчүн күнүмдүк менюнун мисалы
Бул жерде жөнөкөй мисал келтирилген (порцияларды жеке муктаждыктарыңызга ылайыкташтырыңыз):
Сарапан
– Кант кошулбаган, майлуулугу аз сүт менен бышырылган сулу боткосу + үстүнө чиа уруктары жана алма кесимдери кошулган
– 1 кайнатылган жумуртка
жеңил тамак
– Бир ууч тузсуз бадам/жаңгак же 1 орточо өлчөмдөгү гуава
Түшкү тамактаныңыз
– Күрөң күрүч ½–1 порция (зарылдыгына жараша)
- Грильде бышырылган же бууга бышырылган балык
– Жашыл буурчак жана сабиз (бир аз май) куурулганда
- Бадыраң жана помидор салаты
Түштөн кийинки жеңил тамак
– Кантсыз жөнөкөй йогурт + мөмөлөрдүн кесимдери (же татымына жараша жергиликтүү жемиштер)
Макан малам
– Тофу/темпе кошулган жашылча шорпосу
– Зарылчылыкка жараша кичинекей кайнатылган таттуу картошка же кайнатылган картошка
– Кошумча жашылчалар (жөнөкөй салат)
Жогорудагы менюнун ачкычы: көп жашылчалар, жетиштүү белок, өлчөнгөн углеводдор жана кошулган кантты минималдаштыруу.
7. Суусундуктар: "Суюктуктун калориясын" этибарга албаңыз
Канттуу суусундуктар кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнүн кеңири таралган себеби болуп саналат жана көп учурда байкалбайт. Эң жакшы тандоолор:
- Суу
– Кантсыз чай/кофе (эгер дарыгериңиз сунуштаса, калориясы аз таттуу затты колдонсоңуз болот, бирок ошого карабастан аны чектеңиз)
– Кантсыз кайнатылган суу
Таттуу чай, пальма шекеринен жасалган кофе, таңгакталган суусундуктар же таттуу коюлтулган сүт ичүү адаттан алыс болуңуз.
8. Соода кылуу боюнча кеңештер жана окуу этикеткалары
Азык-түлүк сатып алууда:
– Жаңы ингредиенттерди тандаңыз: жашылчалар, майсыз белоктор, дан өсүмдүктөрү.
– Курамында кант/туз көп болгон таңгакталган азыктарды чектөө.
– Этикеткаларды окуп чыгыңыз: кошулган канттарды, жалпы углеводдорду жана клетчаткаларды издеңиз. "Пайдалуу" көрүнгөн азыктарда чындыгында кант көп болушу мүмкүн.
Нан же ботко сатып алууда негизги ингредиент катары бүтүн буудай көрсөтүлгөн жана клетчаткага байларын тандаңыз.
9. Качуу керек болгон кеңири таралган каталар
Кээ бир кеңири таралган каталар:
– Углеводдордон толугу менен баш тартуу жана андан кийин ашыкча тамактануу менен "өч алуу".
– Бардык "кантсыз" азыктар коопсуз деп эсептесек; айрымдары углеводдорго же майларга бай бойдон калууда.
– Мөмө-жемиштерди ашыкча жегиле, анткени алар пайдалуу деп эсептелет.
– Куурулган тамактарды, айрыкча, кайра-кайра колдонулган май менен көп жеш.
Узак мөөнөттүү ырааттуулук бир нече күндүк катуу диетага караганда маанилүүрөөк.
10. Корутунду
2-типтеги диабетти дени сак тамактануу аркылуу башкаруу катуу тыюу салуулар жөнүндө эмес, тескерисинче, стратегиялык тамак-аш тандоо, порцияларды көзөмөлдөө жана адаттарды калыптандыруу жөнүндө. Татаал углеводдорго, жогорку клетчаткага, сапаттуу белокко, пайдалуу майларга көңүл буруңуз жана кошулган канттарды жана таттуу суусундуктарды азайтыңыз. Туура тамактануу менен сиз кандагы канттын туруктуураак деңгээлине, жакшы энергияга жана татаалдашуу коркунучунун азайышына жетише аласыз.
Мүмкүн болсо, тамактануу планыңыз боюнча дарыгериңизге же диетологуңузга кайрылыңыз, айрыкча, диабетке каршы дары же инсулин ичип жатсаңыз, анткени тамактануу планыңыз дары-дармектердин дозасына болгон муктаждыгыңызга таасир этиши мүмкүн. Туура жана ырааттуу кадамдар менен ден соолугуңузду сактоо менен бирге даамдуу тамактардан ырахат ала аласыз.
