ווי אזוי צו באַקומען דיידזשעסטיוו פּראָבלעמען מיט דערנערונג
פארדייאונג פראבלעמען זענען א זייער געוויינלעכע געזונט קלאגע, פון בלאָוטינג און פאַרשטאָפּונג ביז שילשל, האַרץ ברענעניש, וואַלגעניש און ומבאַקוועמקייט נאָך עסן. כאָטש מאל ווערן זיי אויסגערופן דורך אינפעקציעס אדער געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן, זענען פארדייאונג פראבלעמען אויך אָפט איינגעווארצלט אין דער טעגלעכער דיעטע: נידעריק פיברע, נידעריק פליסיק ינטייק, איבערגעטריבענע קאַנסאַמשאַן פון גאָר-פּראַסעסט עסנוואַרג, אדער ירעגולערע מאָלצייַט סקעדזשולז. די גוטע נייַעס איז, פילע פארדייאונג פראבלעמען קענען ווערן געהאָלפן - און אפילו פאַרהיטן - מיטן ריכטיקן דערנערונג צוגאַנג. דער אַרטיקל דיסקוטירט פּראַקטישע און זיכערע דערנערונג סטראַטעגיעס פֿאַר פֿאַרבעסערן פארדייאונג געזונט.
פֿאַרשטיין די ראָלע פֿון דערנערונג אין דיגעסטיווע געזונט
די פארדייאונג סיסטעם פארארבעט עסן אין ענערגיע און אבזארבירט וויטאמינען און מינעראלן. כדי דער פראצעס זאל פונקציאנירן אפטימאל, דארפן די קישקעס דעם ריכטיגן "ברענשטאָף": פיברע פאר די קישקע באוועגונגען, פליסיקייטן צו ווייכערן די שטול, געזונטע פעטן צו שטיצן די אבזארבאציע פון פעט-לעזלעכע וויטאמינען, און א באלאנסירטע קישקע מיקראביאטא (גוטע באקטעריע). ווען דערנערונג אויפנאמע איז נישט באלאנסירט, קען די פארדייאונג פונקציע ווערן פארמינערט. למשל, א דיעטע הויך אין צוקער און געזעטיגטע פעט קען ענדערן די צוזאמענשטעלונג פון קישקע באקטעריע און אויסרופן א לייכטע אנטצינדונג, בשעת א מאנגל אין פיברע קען מאכן קישקע באוועגונגען נישט איגנארירט.
פֿאַרגרעסערן אייער פֿאַזער ינטייק: דער שליסל צו באַקומען פֿאַרשטאָפּונג און אויפֿהאַלטן אַ געזונטן קישקע
פיברע איז א וויכטיגע קאמפאנענט פאר פארדייאונג געזונט. בכלל, פיברע ווערט צעטיילט אין צוויי טיפן: צעלאָזלעכע פיברע און נישט-צעלאָזלעכע פיברע.
– צעלאָזלעכע פֿאַזערן אַבזאָרבירן וואַסער און פֿאָרמען אַ געל, וואָס העלפֿט סטאַביליזירן די קאָנסיסטענץ פֿון שטול און קען העלפֿן מיט מילדע שילשל. קוועלער אַרייַננעמען האָבערגריץ, עפּל, באַרן, אַוואָקאַדאָ, ניסלעך און טשיאַ זאמען.
– נישט-אויפלעזלעכע פיברע העלפט פארשנעלערן די באוועגונג פון עסן דורך די קישקעס—זייער נוצלעך פאר פארשטאפונג. קוועלער שליסן איין גרינע גרינסן, פרוכט שאָלעכץ, גאנצע קערנער, און קלייען.
כדי צו פארמיידן א שאק, פארגרעסערט די פיברע ביסלעכווייז. צו שנעל פארגרעסערן די פיברע קען טאקע ארויסרופן בלאָוטינג און גאַז, ספּעציעל ביי מענטשן וואָס עסן זעלטן פרוכט און גרינסן. די אַלגעמיינע ציל פון פיברע פֿאַר דערוואַקסענע איז 25-30 גראַם פּער טאָג, אָבער די נויט קען זיין אַנדערש לויט עלטער, געשלעכט און געזונטהייט צושטאנדן.
גענוג פליסיקייטן: א מוז-האבן פאר פיברע
פיברע אָן גענוג פליסיקייט אויפנאַם קען פֿאַרערגערן פֿאַרשטאָפּונג. וואַסער העלפֿט פיברע אויסברייטערן און ווייכער מאַכן דעם שטול, מאַכנדיג עס גרינגער צו דורכגיין. אין דערצו צו וואַסער, קען פליסיקייט אויפנאַם אויך קומען פֿון זופּ, זאַפֿטיקע פֿרוכטן (וואַסערמעלאָן, מאַראַנצן) און גרינסן. אויב איר זענט אַקטיוו אָדער שוויצט אָפֿט, פֿאַרגרעסערט זיך טיפּיש אייער פליסיקייט באַדאַרף.
א פשוטער עצע: הייבט אן אייער טאג מיט א גלאז וואסער, האלט א וואסער פלאש גרייט, און מאכט עס א געוואוינהייט צו טרינקען איידער איר פילט זיך צו דארשטיג. פאר געוויסע מענטשן, טרינקט ווארעם וואסער נאכן אויפשטיין העלפט אויך סטימולירן די באוועגונגען, כאטש די ווירקונגען קענען זיין אנדערש.
פּראָביאָטיקס און פּרעביאָטיקס: באַלאַנסירן גוטע געדערעם באַקטעריע
דער מענטשלעכער קישקע איז היים צו טריליאנען מיקראָאָרגאַניזמען וואָס שפּילן אַ הויפּט ראָלע אין דיידזשעסטשאַן, ימיונאַטי, און אפילו שטימונג. אַן אומבאַלאַנס אין די מיקראָביאָטאַ קען ביישטייערן צו בלאָוטינג, שילשל, אָדער יריטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS) אין עטלעכע מענטשן.
– פּראָביאָטיקס זענען לעבעדיקע מיקראָאָרגאַניזמען וואָס קענען העלפֿן פאַרגרעסערן די צאָל פון גוטע באַקטעריעס. עסנוואַרג קוואלן אַרייַננעמען יאָגורט מיט אַקטיווע קולטורן, קעפיר, טעמפּעה, קימטשי, אָדער אנדערע פערמענטירטע עסנוואַרג.
– פּרעביאָטיקס זענען "עסן" פֿאַר גוטע באַקטעריעס, געוויינטלעך אין דער פֿאָרעם פֿון געוויסע פֿײַבערס. קוועלער זענען אונטעררײַפֿע באַנאַנעס, קנאָבל, ציבעלעס, אַספּאַראַגוס, פּאָרע און האָבערגריץ.
דער בעסטער צוגאַנג איז צו קאָנסיסטענטלי קאָמבינירן די צוויי. אָבער, פֿאַר עטלעכע סענסיטיווע מענטשן (אַזאַ ווי די מיט IBS), קענען עטלעכע פּרעביאָטיק קוועלער פאַראורזאַכן איבעריק גאַז. אויב דאָס איז דער פאַל, קלייַבן אַ מילדער אָפּציע און מאָניטאָר דיין גוף ס טאָלעראַנץ.
רעדוצירן טריגערס: איבערגעטריבענע פעט, געווירציקע און אולטרא-פראצעסירטע פודז
עסן רייך אין געזעטיגטע פעטן און געפּרעגלטע עסן קענען פארלאנגזאמען דעם מאגן אויסליידיקן, וואס ברענגט א געפיל פון זאטקייט, אויפגעבלאזנקייט, אדער איבל. זייער שארף עסן קען רייצן דעם מאגן ביי געוויסע מענטשן, ספעציעל יענע מיט א היסטאריע פון געשווירן אדער גאסטריטיס. דערצו, אולטרא-פארארבעטע עסן (רייך אין צוגעגעבענעם צוקער, זאלץ, און צוגאבן) זענען אפט נידריג אין פיברע און קענען פירן צו אן אומבאלאנס אין די געדערעם באקטעריע.
דאָס מיינט נישט אַז איר דאַרפט זיי גאָר אויסמיידן. אָבער, אויב איר האָט אָפט פּראָבלעמען מיטן פֿאַרדייאונג, באַטראַכט צו אָפּשאַצן וועלכע עסנוואַרג טענד צו אַרויסרופן אייערע סימפּטאָמען און רעדוצירן זייער אָפטקייט. קלייַבט מער פֿאַרדייאונג-פֿרײַנדלעכע קאָכן מעטאָדן ווי דאַמפן, קאָכן, לייכט סאָטירן, אָדער באַקן.
שטעלט א מאלצייט מוסטער: רעגולערער פלאן און קארעקטע פארציעס
ווי אזוי איר עסט איז פונקט אזוי וויכטיג ווי וואס איר עסט. עסן צו שנעל קען פירן צו א צומישעניש פון לופט און קען פירן צו א געשוואלענעם שטאפל. גרויסע פארציעס קענען אויך אויסרופן זויערע רעפלוקס (GERD) און אומבאקוועמליכקייט.
עטלעכע געוואוינהייטן צו פרובירן:
1. עסט רואיג, קייַט לענגער.
2. פֿאַרמײַדט זיך אַראָפּצולייגן גלייך נאָך עסן (לאָזט אַ פּויזע פֿון 2-3 שעה).
3. טייל די פּאָרציעס אין קלענערע פּאָרציעס אָבער אָפטער אויב איר ווערט גרינג אויפגעבלאָזן.
4. פרובירט צו האבן רעגולערע מאלצייטן צו רעגולירן אייער פארדייאונג ריטם.
קלייבט גוט-געמאכטע קארבאהידראטן
קאַרבאהידראַטן זענען נישט שטענדיק דער "שונא" פון פארדייאונג. וואָס אָפט פאַראורזאכט פּראָבלעמען זענען ראַפינירטע קאַרבאהידראַטן: ווייסע ברויט, זיסע קוכן, צוקעריקע געטראַנקען און פּאַקידזשד סנאַקס, וואָס שנעל הייבן בלוט צוקער און פעלן פיברע. אַנשטאָט, קלייַבן קאָמפּלעקסע קאַרבאהידראַטן:
– ברוינע רייז אדער געמישטע ברוינע רייז,
– האָבערגריץ,
– געקאָכטע קאַרטאָפל (לייכטער ווי געפּרעגלט),
– זיסע קאַרטאָפל,
– גאַנצע ווייץ ברויט.
פֿאַר עטלעכע מענטשן, קענען געוויסע טיפּן פֿערמענטירבארע קאַרבאָוכיידרייטן (באַקאַנט אויף דער נידעריק-FODMAP דיעטע) אויסרופֿן IBS סימפּטאָמען. אויב איר כאָשעד אַז איר האָט אַ סענסיטיוויטי, קאָנסולטירט אַ נוטרישאַניסט פֿאַר פּאַסיקע , נישט-באַגרענעצנדיקע אַדזשאַסטמאַנץ.
היט זיך פון עסן-אינטאָלעראַנסן און אַלערגיעס
סימפּטאָמען ווי בלאָוטינג, שילשל, אדער בויך ווייטיק נאָך עסן קענען זיין פֿאַרבונדן מיט לאַקטאָז (מילך צוקער) ינטאָלעראַנס, גלוטען סענסיטיוויטי (נישט צעליאַק קרענק), אדער ספּעציפֿישע עסנוואַרג אַלערדזשיז. א שליסל שטריך איז אַז סימפּטאָמס צוריקקומען נאָך קאַנסומירן די זעלבע עסנוואַרג. אויב איר כאָשעד אַן ינטאָלעראַנס, פּרוּווט אַ טאַרגעטעד עלימינאַטיאָן דיעטע פֿאַר עטלעכע וואָכן בשעת איר ענשורינג אַ באַלאַנסט דיעטע. פֿאַר כאָשעד אַלערדזשיז אָדער צעליאַק קרענק, אַ מעדיציניש דורכקוק איז נייטיק פֿאַר אַ פּינטלעך דיאַגנאָסיס.
מוסטער טעגלעכע מעניו פֿאַר געזונטערע פֿאַרדייאונג
דאָ איז אַ בייַשפּיל פֿון אַ פּשוטער דיעטע וואָס שטיצט פֿאַרדייאונג:
– אינדערפרי: האָבערגריץ מיט שנייטן באַנאַנע + יאָגורט, וואַסער
– פֿאַרבײַס: פּאַפּייאַ אָדער באַרנע
– לאָנטש: ברוינע רייז, קלאָרע שפּינאַט זופּ, געגרילטע פיש, טעמפּעה
– פֿאַרבײַס: געקאָכטע פּינאַץ אָדער עדאַמאַמע
– אָוונט: גרינס הינדל זופּ אָדער געפּרעגלטע גרינסן + געקאָכטע קאַרטאָפל
– צוגעלייגט: טרינקט וואַסער איבערן טאָג, הערב טיי אָן צוקער אויב נויטיק
צופּאַסט די פּאָרציעס צו די ענערגיע באַדערפענישן, און מאַכט ביסלעכווייַז ענדערונגען צו לאָזן דיין גוף זיך צופּאַסן.
ווען צו זען אַ דאָקטער?
דערנערונג קען העלפֿן מיט אַ סך פֿאַרדייאונג פּראָבלעמען, אָבער עטלעכע צושטאַנדן דאַרפֿן מעדיצינישע הילף. זוכט גלייך מעדיצינישע הילף אויב איר דערפֿאַרט:
– בלוט אין שטול,
– אומעקלערטע וואָג אָנווער,
– שטרענגע אָדער אָנהאַלטנדיקע בויך ווייטיק,
– ריפּיטיד ברעכן,
– שילשל פֿאַר מער ווי אַ פּאָר טעג באַגלייט מיט שוואַכקייט אָדער דיכיידריישאַן,
– הויכע היץ, אדער
– שווערע פארשטאפונג וואס פארבעסערט זיך נישט.
קלאָוזינג
אַדרעסירן דיידזשעסטשאַן פּראָבלעמען מיט דערנערונג פאָקוסירט אויף קאָנסיסטענט יסודות: גענוג פיברע, גענוג פליסיקייטן, אַ וואָג פון פּראָביאָטיקס און פּרעביאָטיקס, רעדוצירן טריגערס, און פֿאַרבעסערן דיין דיעטע. די טריט קען ויסקומען פּשוט, אָבער זיי קענען האָבן אַ באַטייטיק פּראַל אויב ימפּלאַמענטאַד קאָנסיסטאַנטלי. הערן צו דיין גוף ס ענטפער, מאַכן ענדערונגען ביסלעכווייַז, און טאָן ניט צווייפל צו באַראַטן אַ נוטרישאַניסט אָדער דאָקטער אויב סימפּטאָמס פאָרזעצן. מיט די רעכט דערנערונג סטראַטעגיע , אַ מער באַקוועם און געזונט דיידזשעסטשאַן איז נישט שווער צו דערגרייכן.
