די ראלע פון דערנערונג אין מוסקל בויען
מוסקל בויען איז נישט נאר וועגן הייבן שווערע געוויכטן אדער דורכפירן איבערחזרנדיקע געניטונגען אין דזשים. געניטונג איז דער הויפט טרייבער פון מוסקל וואוקס, אבער אן געהעריגע דערנערונג שטיצע, רעזולטאטן טענד צו זיין שטייט, נישט-אפטימאל, אדער אפילו שטילשטאנדן. מוסקל וואקסט ווען דער קערפער האט גענוג "רוי מאטעריאלן" צו פאררעכטן און איבערבויען געוועב וואס איז געשעדיגט געווארן דורך געניטונג. דעריבער, פארשטיין די ראלע פון דערנערונג אין מוסקל בויען איז קריטיש פאר ווער עס יז וואס זוכט צו פארגרעסערן מוסקל מאסע, שטארקייט, אדער קערפער קאמפאזיציע.
1. ווי ווערן מוסקלען געשאפן?
פשוט געזאגט, וואָג טרענירונג פאַראורזאַכט מיקראָ-ריסן אין מוסקל פייבערז. נאָך געניטונג, הייבט דער קערפּער אָן דעם אָפּזוך פּראָצעס: ריפּערירן געשעדיגט געוועב און, מיט גענוג סטימולאַציע און דערנערונג, בויען עטוואָס גרעסערע און שטאַרקערע מוסקל פייבערז. דער פּראָצעס איז באַקאַנט ווי מוסקל היפּערטראָפי. אָבער, היפּערטראָפי פּאַסירט נישט אויטאָמאַטיש; דער קערפּער דאַרף ענערגיע, פּראָטעין, וויטאַמינס, מינעראַלס און פליסיקייטן צו דורכפירן דעם אַדאַפּטאַציע פּראָצעס.
די צוויי הויפּט פאַקטאָרן וואָס באַשטימען מוסקל וווּקס זענען טריינינג סטימולאַציע און נוטרישאַנאַל אַוויילאַביליטי. אויב איר טרענירט שווער אָבער דיין נוטרישאַנאַל ינטייק איז נישט גענוגיק, וועט דיין גוף זיך מער קאָנצענטרירן אויף איבערלעבן און פאַרריכטן גרונט שאָדן, אלא ווי בויען נייַע מאַסע. פאַרקערט, גוטע דערנערונג אָן געהעריק טריינינג וועט אויך נישט רעזולטירן אין באַטייטיק מוסקל געווינען.
2. פּראָטעין: דער הויפּט רוי מאַטעריאַל פֿאַר מוסקל
פּראָטעין ווערט אָפט גערופן דער "בוישטיין" פון מוסקל ווייל עס איז צוזאַמענגעשטעלט פון אַמינאָ זויערן, וואָס ווערן גענוצט צו בויען און פאַרריכטן גוף געוועבן. בעת געניטונג, פאַרגרעסערן זיך די פּראָטעין באדערפענישן ווייל די ראַטע פון מוסקל פּראָטעין ברייקדאַון אויך פאַרגרעסערט זיך. צו בויען מוסקל, דאַרף דער גוף דערגרייכן אַ positive פּראָטעין וואָג, וואָס מיינט אַז מוסקל פּראָטעין סינטעז איז גרעסער ווי פּראָטעין ברייקדאַון.
וויפיל פּראָטעין דאַרפֿסטו בויען מוסקל?
יעדן מענטש'ס באדערפענישן זענען אַנדערש לויט קערפּער וואָג, טריינינג אינטענסיטעט, עלטער און צילן. אָבער, בכלל, מענטשן וואָס נוצן רעגולער וואָג טריינינג ווערן אָפט אַדווייזד צו קאָנסומירן העכערע פּראָטעין ינטייקס ווי מענטשן וואָס זיצן אָן עסן. פּראָטעין קוואלן שפּילט אויך אַ ראָלע: כייַע פּראָטעינס (אייער, הינדל, פיש, פלייש, מילך) האָבן בכלל אַ פולשטענדיק אַמינאָ זויער פּראָפיל און ווערן לייכט אַבזאָרבירט. פלאַנצן פּראָטעינס (טעמפּעה, טאָפו, ניסלעך, ווייץ) זענען נאָך עפעקטיוו, אָבער דאַרפן זיין קאַמביינד צו דערגרייכן אַ מער פולשטענדיק עסענטשאַל אַמינאָ זויער פּראָפיל.
פּראָטעין קוואַליטעט און פאַרשפּרייטונג
חוץ קוואַנטיטעט, איז פּראָטעין פאַרשפּרייטונג איבערן טאָג וויכטיק. קאָנסומירן פּראָטעין ביי עטלעכע מאָלצייַטן (למשל, פרישטיק, לאָנטש, וועטשערע און פֿאַרבייַסן) העלפֿט אויפֿהאַלטן אַ מער סטאַבילע פּראָטעין סינטעז ווי קאָנסומירן פּראָטעין אין איין מאָל.
3. קאַרבאָוכיידרייטן: ענערגיע מקור און פאָרשטעלונג שטיצע
אסאך מענטשן וואָס קאָנצענטרירן זיך אויף בויען מוסקלען האָבן מורא פֿאַר קאַרבאָוכיידרייטן ווייל זיי זאָרגן זיך וועגן צונעמען וואָג. אָבער, קאַרבאָוכיידרייטן שפּילן אַ וויכטיקע ראָלע אין טרענירן און אָפּזוך. קאַרבאָוכיידרייטן זענען די הויפּט ענערגיע מקור וואָס ווערט געהאַלטן אין דער פֿאָרעם פֿון גלייקאָגען אין די מוסקלען און לעבער. בעת אינטענסיווע וואָג טרענירונג, ווערט גלייקאָגען גענוצט צו שטיצן מוסקל קאָנטראַקציעס, אויפֿהאַלטן פּערפאָרמאַנס, און העלפֿן דעם קערפּער אויפֿהאַלטן אַ גענוגנדיקן טרענירונג באַנד.
אויב די קאַרבאהידראַטן אויפנאַם איז צו נידעריק, קען דער קערפּער ווערן אויסגעשעפּט פון ענערגיע, וואָס רעזולטירט אין אַ פאַרקלענערטער געניטונג אינטענסיטעט. דערצו, קען דער קערפּער פּאָטענציעל נוצן פּראָטעין ווי אַן ענערגיע מקור, וואָס איז זיכער נישט ידעאַל אויב די הויפּט ציל איז צו בויען מוסקלען.
גוטע קוועלער פון קארבאהידראטן שליסן איין רייז, קארטאפל, זיסע קארטאפל, האווערגריץ, גאנצע ווייץ ברויט, פרוכט און קראכמאליקע גרינסן. אויסקלויבן קאמפלעקסע קארבאהידראטן מיט גענוג פיברע העלפט אויך אויפהאלטן זאטיגקייט און סטאבילן בלוט צוקער.
4. פעט: האָרמאָנען, געזונט, און אָפּזוך
פעט ווערט אָפט מיספאַרשטאַנען ווי די הויפּט סיבה פון וואָג געווינען. אָבער, פעט איז אַ וויכטיקער מאַקראָנוטריענט פֿאַר כאָרמאָנאַל געזונט, אַבזאָרפּשאַן פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס (A, D, E, און K), און צעל פונקציע. אין דעם קאָנטעקסט פון מוסקל בויען, פעט שטיצט די פּראָדוקציע פון כאָרמאָנען וואָס שפּילן אַ ראָלע אין אָפּזוך און אַדאַפּטיישאַן צו געניטונג.
וואָס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט איז די טיפּ פעט. געבן אַ פּריאָריטעט צו געזונטע פעטן ווי:
– נישט-געזעטיגטע פעטן פון אַוואָקאַדאָ, אָליווען אָיל, ניסלעך און זאמען
– אמעגע-3 פון פעטע פיש (לאַקס, סאַרדינען, טונאַ), טשיאַ זוימען, אדער לאַקס זוימען
דערווייל, זאָל מען באַגרענעצן איבערגעטריבענע קאַנסאַמשאַן פון טראַנס־פעטן און געזעטיקטע פעטן ווײַל זיי ריזיקירן צו שטערן די געזונטהייט פון די האַרץ און דעם מעטאַבאָליזם.
5. קאַלאָריעס: איבערפלוס אָדער דעפיציט באַשטימט די ריכטונג פון ענדערונג
מוסקל בויען איז ענג פארבונדן מיט גאַנץ קאַלאָריעס. אויב עמעצער וויל באַקומען מוסקל מאַסע מער שנעל, זיי טיפּיקלי דאַרפֿן אַ קאַלאָריע יבעריק (ינטייק העכער ווי טעגלעך באדערפענישן). דעם יבעריק גיט נאָך ענערגיע אַזוי דער גוף איז מער גרייט צו בויען נייַ געוועב.
אבער, א צו גרויסער איבערפלוס קען פארגרעסערן קערפער פעט. דעריבער, רעקאמענדירן אסאך פיטנעס פראקטיצירער א מיטלמעסיגן איבערפלוס, בשעת'ן מאניטארן טרענירונג פארשריט, וואג, קערפער אומגעבונג, און פערפארמאנס. פאר געוויסע מענטשן, קען מוסקל בויען נאך אלץ פארקומען מיט אויפהאלטונג קאלעריעס, ספעציעל פאר אנפאנגער אדער די וואס קומען צוריק צו טרענירן נאך א לאנגע פּויזע.
6. מיקראָנוטריענץ: קליין אָבער קריטיש
וויטאַמינס און מינעראַלס צושטעלן נישט קאַלאָריעס, אָבער זיי זענען וויכטיק פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע, מוסקל קאָנטראַקציע, נערוו פונקציע, און אָפּזוך. מיקראָנוטריענט דיפישאַנסיז קענען פירן צו מידקייט, קראַמפּס, פּאַמעלעך אָפּזוך, אָדער פאַרקלענערט פאָרשטעלונג.
עטלעכע מיקראָנוטריענץ וואָס ווערן אָפט דיסקוטירט אין באַציאונג צו פאָרשטעלונג און מוסקל אַרייַננעמען:
– וויטאַמין ד: שטיצט מוסקל פונקציע און ביין געזונט
– מאַגנעזיום: העלפֿט מוסקל קאָנטראַקציע און שלאָף קוואַליטעט
– צינק: שפּילט אַ ראָלע אין מעטאַבאָליזם און ימיון פונקציע
– קאַלסיום: וויכטיק פֿאַר מוסקל קאָנטראַקציע און שטאַרקע ביינער
– אייַזן: שפּילט אַ ראָלע אין טראַנספּאָרטירן זויערשטאָף (ספּעציעל וויכטיק פֿאַר פֿרויען)
דער בעסטער וועג צו באַפרידיקן אייערע מיקראָנוטריענט באדערפענישן איז אַ פֿאַרשיידענע דיעטע: גרינע וועדזשטאַבאַלז, פרוכט, קוואַליטעט פּראָטעין, גאַנצע גריינז און גאַנצע פודז.
7. הידראַטאַציע: אַן אָפט אַנדעררייטיד יסוד
מוסקלען זענען צוזאמענגעשטעלט הויפּטזעכליך פון וואַסער. אפילו לייכטע אויסטריקעניש קען רעדוצירן שטאַרקייט, פאָקוס און אויסהאַלטונג בעת געניטונג. דערצו, וואַסער העלפט טראַנספּאָרטירן נוטריאַנץ, האַלטן בלוט באַנד און שטיצן אָפּזוך. דעריבער, טרינקען גענוג וואַסער איבערן טאָג איז קריטיש, ספּעציעל בעת אינטענסיווע טריינינג אָדער ווען מען שוויצט אַ סך.
אלס א פשוטע פראקטיק, היט אויף די קאליר פון אייער פּישעכץ: אויב עס איז צו קאנצענטרירט, טרינקט איר מסתּמא נישט גענוג. צוגעבן עלעקטראָליטן קען זיין נוצלעך בעת לאַנגע טרענירונג סעסיעס אדער הייס וועטער.
8. דערנערונג צייט: ווען צו עסן?
"צייט" איז נישט דער וויכטיגסטער פאַקטאָר, אָבער עס העלפֿט יאָ. פֿיל מענטשן געפֿינען עס נוצלעך:
– פאַר-טרענירונג מאָלצייַט: אַ קאָמבינאַציע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין פֿאַר ענערגיע און אַמינאָ זויער אַוויילאַביליטי.
– נאך-טרענירונג מאלצייט: פראטעין פאר אויפהיילונג און קארבאהידראטן צו אויפלעבן גלייקאגען
דאָס וויכטיקסטע איז, אַז אייער גאַנצע טעגלעכע אויפֿנאַם בלייבט אַ פּריאָריטעט. קאָנסיסטענט באַפרידיקן אייערע פּראָטעין און קאַלאָריע באַדערפענישן וועט געוויינטלעך ברענגען מער באַמערקבאַרע רעזולטאַטן ווי פשוט זיך קאָנצענטרירן אויף ספּעציפֿישע מאָלצייַט צייטן.
9. סופּלעמענטן: קאָמפּלעמענטן, נישט סאַבסטיטוטן
סופּלעמענטן קענען זיין נוצלעך, אָבער זיי זענען נישט וויכטיק. אויב אייער דיעטע איז צעמישט, וועלן סופּלעמענטן נישט "ראַטעווען" אייערע רעזולטאַטן. עטלעכע פּאָפּולערע סופּלעמענטן פֿאַר שטיצן מוסקל בויען אַרייַננעמען:
– וויי פּראָטעין: מאַכט עס גרינגער צו טרעפן די טעגלעכע פּראָטעין באדערפענישן
– קרעאַטין מאָנאָכיידרייט: שטיצט שטאַרקייט און טריינינג פאָרשטעלונג
– אמעגע-3: העלפט געזונט און אויפהיילונג
– מולטיוויטאַמינס: נאָר אויב די עסן איז נישט גענוג פֿאַרשיידנאַרטיק
האַלט אָן צו געבן פּרייאָריטעט צו גאַנצע עסנוואַרג, גענוג שלאָף, און אַ סטרוקטורירטע געניטונג פּראָגראַם.
קעסימפּולאַן
דערנערונג שפּילט אַ וויכטיקע ראָלע אין מוסקל בויען, דינענדיק ווי אַ מקור פון ענערגיע, אַ רוי מאַטעריאַל פֿאַר געוועב פאַרריכטן, און שטיצן כאָרמאָנאַל פונקציע און אָפּזוך. פּראָטעין העלפּס בויען מוסקל פייבערז, קאַרבאָוכיידרייטן האַלטן פאָרשטעלונג און ריפּלעניש גלייקאַדזשען, פעטן שטיצן האָרמאָן און צעלולאַר געזונט, בשעת מיקראָנוטריענץ און כיידריישאַן ענשור אָפּטימאַל גוף סיסטעם פונקציע. אויב איר ווילט באַטייטיק אַנטוויקלען מוסקל, קאַמביינירן פּראָגרעסיוו וואָג טריינינג מיט אַ באַלאַנסט, גענוג-קאַלאָריע דיעטע און לייפסטייל געוווינהייטן וואָס שטיצן אָפּזוך.
מיט דער ריכטיקער דערנערונג סטראַטעגיע, איז מוסקל בויען נישט נאָר שנעלער, נאָר אויך כעלטיער, מער סאַסטיינאַבאַל, און מעסטבאַר.
