ווי צו פירן נוטרישאַנאַל ינטייק פֿאַר אַטליץ
אן אַטלעט'ס געזונט און פאָרשטעלונג הענגט שטאַרק אָפּ פון דערנערונג פאַרוואַלטונג. געהעריקע דערנערונג ניט בלויז העלפּס אָפּזוך נאָך טריינינג, אָבער אויך מאַקסאַמייז שטאַרקייט, גיכקייַט און אויסהאַלטונג בעשאַס טריינינג און קאַמפּאַטישאַן. פֿאַרשטיין ווי צו פירן די דערנערונג ינטייק איז קריטיש פֿאַר אַטלעטן אויף אַלע לעוועלס פון קאַמפּאַטישאַן, פֿון אַמאַטאָרן ביז פּראָפעסיאָנאַלס. דער אַרטיקל וועט דיסקוטירן ווי צו פירן די אָפּטימאַלע דערנערונג ינטייק פֿאַר אַטלעטן.
די וויכטיקייט פון דערנערונג פֿאַר אַטלעטן
דערנערונג דינט ווי ברענשטאָף פֿאַרן קערפּער. אַן אַטלעט דאַרף אַ געזונטע און באַלאַנסירטע ענערגיע-מקור צו שטיצן אינטענסיווע פיזישע טעטיקייט. דערצו, שפּילט געהעריקע דערנערונג אַ ראָלע אין אויפהאַלטן אַלגעמיינע געזונט, פאַרגיכערן אָפּהיילונג און פאַרהיטן שאָדן.
די נוטרישאַנעלע באדערפענישן פון אַן אַטלעט זענען מער קאָמפּליצירט ווי די פון אַ דורכשניטלעכן מענטש ווייַל זיי דאַרפן מער קאַלאָריעס, פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ, פעט, און געוויסע וויטאַמינס און מינעראַלס.
וויכטיקע קאָמפּאָנענטן אין אַטלעט דערנערונג
1. קאַרבאָוכיידרייטן
קאַרבאהידראַטן זענען די הויפּט ענערגיע מקור פֿאַר אַטלעטן. בעת אינטענסיווע געניטונג, ניצט דער קערפּער גלייקאָגען וואָס איז סטאָרד אין די מוסקלען פֿאַר ברענשטאָף. קאַרבאהידראַטן העלפֿן צו האַלטן הויכע גלייקאָגען לעוועלס. רעקאָמענדירטע קאַרבאהידראַט מקורים אַרייַננעמען גאַנצע ווייץ ברויט, גאַנצע קערל רייז, האָבערגריץ, פרוכטן און וועדזשטאַבאַלז.
2. פּראָטעין
פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר מוסקל רעפּאַראַציע און בויען. אַטלעטן דאַרפֿן מער פּראָטעין ווי דער דורכשניטלעכער מענטש צו העלפֿן מוסקל אָפּזוך נאָך אינטענסיווע טריינינג. הויך-קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן אַרייַננעמען מאָגער פלייש, פיש, אייער, סוי, און נידעריק-פעט מילך פּראָדוקטן.
3. פעט
געזונטע פעטן זענען נייטיק פֿאַר אָפּטימאַלער קערפּער פֿונקציע, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין אַבזאָרפּשאַן און האָרמאָן פּראָדוקציע. געזונטע פעטן אַרייַננעמען אָליווען אָיל, אַוואָקאַדאָ, טשיאַ זאמען און ניסלעך. ויסמיידן סאַטשערייטאַד און טראַנס פעטן, אַזאַ ווי די געפֿונען אין שנעל עסן.
4. וויטאַמינס און מינעראַלס
וויטאַמינס און מינעראַלס שטיצן פֿאַרשידענע קערפּערלעכע פֿונקציעס, אַרייַנגערעכנט ענערגיע מעטאַבאָליזם און צעלולאַרע שוץ. למשל, קאַלסיום איז וויכטיק פֿאַר ביין געזונט, אייַזן פֿאַר געהעריקן בלוט שטראָם, און וויטאַמין C פֿאַר אַ שטאַרקן ימיון סיסטעם. קאָנסומירט פֿרוכטן, גרינסן, און מולטיוויטאַמינס ווען נייטיק.
5. הידראַטאַציע
וואַסער איז וויכטיק פֿאַר אויפֿהאַלטן פֿליסיקייט באַלאַנס, ספּעציעל ווען אַטלעטן שוויצן שטאַרק בעת געניטונג. טרינקען גענוג וואַסער איבערן טאָג איז שליסל צו אויפֿהאַלטן געהעריקע הידראַטאַציע. עלעקטראָליט געטראַנקען קענען אויך העלפֿן צו פֿאַרבײַטן מינעראַלן וואָס ווערן פֿאַרלוירן בעת אינטענסיווע געניטונג.
שטעלן אַ מאָלצייַט פּלאַן
1. פארן געניטונג
עסט עסן רייך אין קאַרבאָוכיידרייטן און נידעריק אין פעט בערך 3-4 שעה איידער טרענירן. דאָס וועט זיכער מאַכן אַז עס איז גענוג גלייקאָגען אין די מוסקלען ווי די הויפּט ענערגיע מקור. ביישפילן פון עסן קענען זיין גאַנצע ווייץ טאָסט מיט פיסטאַשקע פּוטער אָדער יאָגורט מיט פרוכט.
2. בעת פּראַקטיק
אויב אייער טרענירונג דויערט לענגער ווי 90 מינוט, וועט איר אפשר דארפן אן צוגעלייגטע ענערגיע-קוואל, ווי למשל אן ענערגיע-געטראנק אדער א לייכט פארדייאבארע פרוכט ווי למשל א באנאנע.
3. נאך געניטונג
אויפלעבן און מוסקל פאררעכטן זענען וויכטיגע צילן נאך א טרענירונג. ס'איז בעסטער צו עסן א פראטעין- און קארבאהידראט-רייכע מאלצייט אינערהאלב 30 מינוט ביז 2 שעה נאך טרענירונג. ביישפילן שליסן איין א פראטעין סמודי מיט פרוכט אדער רייז מיט געגרילט הינדל.
טעגלעך מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר אַטלעטן
ס'איז וויכטיג צו האַלטן די נוטריאַנטן ינטייק איבערן טאָג דורך דריי הויפּט מאָלצייַטן און צוויי ביז דריי קליינע פֿאַרבייַסן. דאָ איז אַ בייַשפּיל מאָלצייַט פּלאַן:
– פרישטיק: האָבערגריץ מיט פרוכט און ניסלעך, אַ גלאָז נידעריק-פעט מילך.
– מאָרגן פֿאַרבײַס: גריכישער יאָגורט מיט האָניק און טשיאַ זוימען.
– לאָנטש: ברוינע רייז מיט גרילד הינדל ברוסט, געדימפטע וועדזשטאַבאַלז און אַוואָקאַדאָ.
– נאָכמיטאָג פֿאַרבײַס: פּראָטעין סמודי מיט פֿרישע פֿרוכט.
– נאכטמאל: געגרילטע פיש מיט קווינאא און גרינעם סאַלאַט.
– אָוונט פֿאַרבײַס (אויב נייטיק): אַ האַנטפֿול מאַנדלען אָדער נידעריק-פֿעט קעז.
אַדזשאַסטינג נוטרישאַנאַל ינטייק באַזירט אויף די טיפּ פון געניטונג
יעדער טיפ ספארט האט אנדערע נוטרישאנעלע באדערפענישן. פּאַוערליפטערס קענען דאַרפֿן מער פּראָטעין פֿאַר מוסקל בויען, בשעת לאַנג-דיסטאַנס לויפער קען דאַרפֿן מער קאַרבאָוכיידרייטן פֿאַר סאַסטיינד ענערגיע.
– אויסהאַלטונג ספּאָרט (מאַראַטאָן, פוטבאָל, באַסקעטבאָל)
קאַלאָריע און קאַרבאָוכיידרייט באדערפענישן זענען זייער הויך. פאָקוס אויף עסנוואַרג וואָס צושטעלן סטאַביל ענערגיע און זענען גרינג צו דיידזשעסט.
– שטאַרקייט ספּאָרטן (געוויכטלייכטן, ראַנגלערייַ)
פאָקוס אויף פּראָטעין ינטייק צו שטיצן מוסקל וווּקס און געזונטע פעטן פֿאַר ענערגיע.
– קאָמבינירטע ספּאָרטן (טריאַטלאָן, קראָספֿיט)
פארלאנגט א באלאנסירטע קאמבינאציע פון נוטריענטן צווישן קארבאהידראטן, פראטעין, און געזונטע פעטן.
קעסימפּולאַן
פאַרוואַלטן די נוטרישאַנעלע ינטייק פֿאַר אַטלעטן איז אַ קאָמפּלעקס פּראָצעס וואָס ריקווייערז ספּעציעלע ופֿמערקזאַמקייט צו די טייפּס פון נוטריאַנץ קאַנסומד, מאָלצייַט סקעדזשולז, און אַדזשאַסטמאַנץ באזירט אויף די טיפּ פון ספּאָרט וואָס ווערט געפירט. קאָנסולטירן מיט אַ נוטרישאַניסט אָדער ספּאָרט דייעטישאַן איז אָפט אַ קלוגער שריט פֿאַר מער ספּעציפֿישע און פּערסאַנאַלייזד רעקאָמענדאַציעס.
מיט געהעריגע דערנערונג פאַרוואַלטונג, קענען אַטלעטן ניט בלויז פֿאַרבעסערן זייער פאָרשטעלונג, נאָר אויך פאַרגיכערן אָפּזוך, פאַרמייַדן שאָדן, און האַלטן די אַלגעמיינע געזונט אויף לאַנג טערמין. צי איר זענט אַ אָנהייבער אַמאַטאָר אָדער אַ פּראָפעסיאָנעל וואָס זוכט צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג, די ימפּלאַמענטינג פון די דערנערונג פּרינציפּן קען מאַכן אַ באַטייטיק חילוק.
