ווי אזוי צו האַלטן די נוטרישאַנאַל ינטייק בשעת דייאַטינג
דייעטינג ווערט אָפט פֿאַרשטאַנען ווי אַ פּרוּוו צו רעדוצירן פּאָרציעס כּדי צו פֿאַרלירן וואָג. אָבער, די עסענץ פֿון אַ געזונטער דיעטע איז נישט פשוט "רעדוצירן" נאָר גאַנץ "פֿאַרוואַלטן": פֿאַרוואַלטן קאַלאָריעס, עסן קוואַליטעט, מאָלצײַט סקעדזשולז און נוטרישאַנאַל וואָג. פֿיל מענטשן פֿאַרלירן געראָטן וואָג אָבער פֿילן זיך שוואַך, האָבן שוועריקייטן זיך צו קאָנצענטרירן, ווערן לייכט קראַנק, אָדער דערפֿאַרן האָר-פֿאַרלוסט צוליב שלעכטער נוטרישאַנאַלער אויפֿנאַם. כּדי אַ דיעטע זאָל באמת ברענגען לאַנג-טערמין בענעפֿיטן, מוז דער קערפּער נאָך באַקומען גענוגיקע דערנערונג . דאָ איז אַ פֿולשטענדיקער גייד ווי אַזוי צו האַלטן די נוטרישאַנאַל אויפֿנאַם בשעת מען דייעטט אָן אָפּפֿערן געזונט.
1. פֿאַרשטיין דעם חילוק צווישן אַ "קאַלאָריע דעפיציט" און אַ "נוטריאַנט דעפיציט"
פארלירן וואָג פארלאנגט בכלל אַ קאַלאָריע דעפיציט, דאָס הייסט אַז ענערגיע ינטייק איז נידעריקער ווי די טעגלעכע באדערפענישן. אָבער, אַ קאַלאָריע דעפיציט זאָל נישט פירן צו אַ נוטרישאַנאַל דעפיציט. דער גוף דאַרף נאָך פּראָטעין, געזונטע פעטן, קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן, וויטאַמינס, מינעראַלס און פליסיקייטן צו דורכפירן וויכטיקע פונקציעס ווי בויען מוסקלען, אויפהאלטן האָרמאָנען, שטיצן מאַרך פונקציע און פארשטארקן ימיונאַטי. גוטע דיעטע איז אַ פּלאַנירטער קאַלאָריע דעפיציט, אָבער נאָך "נוטרישאַנאַלי גענוג."
2. מאַך פּראָטעין אַ פּריאָריטעט
וויכטיקע פּראָטעאינען צו האַלטן מוסקל מאַסע בעת וואָג אָנווער פֿאַרמינדערט. ווען אַ דיעטע איז צו באַגרענעצט און נידעריק אין פּראָטעין, קען דער קערפּער ציען ענערגיע פֿון מוסקלען, וואָס פֿאַרלאַנגזאַמט דעם מעטאַבאָליזם און פֿאַרמינדערט דעם קערפּער־פֿאָרעם. דערצו, העלפֿט פּראָטעין אײַך פֿילן זאַטער פֿאַר לענגער.
קוואלן פון קוואַליטעט פּראָטעין:
– אייער, הינדל ברוסט, פיש, מאגער פלייש
– טעמפּעה, טאָפו, עדאַמאַמע, בינען
– יאָגורט הויך פּראָטעין, מילך, קעז לויטן טעם
פּראַקטישער עצה: פּרוּווט צו האָבן פּראָטעין ביי יעדער מאָלצײַט, למשל אייער בײַם פֿרישטיק, הינדל/טעמפּעה בײַם לאָנטש, און פֿיש/טאָפֿו בײַם וועטשערע.
3. קלייבט אויס קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן, עלימינירט זיי נישט אינגאַנצן.
קאַרבאָוכיידרייטן ווערן אָפט "באַשולדיקט" בשעת'ן דיעטעאין פאַקט, קאַרבאָוכיידרייטן זענען אַ הויפּט מקור פון ענערגיע, ספּעציעל אויב איר זענט אַקטיוו. וואָס דאַרף פֿאַרבעסערן ווערן איז דער טיפּ. קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן טענד צו זיין העכער אין פיברע, האַלטן איר זאַט לענגער, און העלפֿן בלוט צוקער מער סטאַביל.
ביישפילן פון קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן:
– ברוינע רייז, האָבערגריץ, קאַרטאָפל, זיסע קאַרטאָפל
– גאַנצע ווייץ ברויט, קאָרן, קווינאָאַ
– גאַנצע פרוכט (נישט זאַפט), שטאַרקע גרינסן ווי קירבעס
פּאָרציע קאָנטראָל טריק: ניצט די "האַלב טעלער וועדזשטאַבאַלז," "קוואַרטל טעלער פּראָטעין," און "קוואַרטל טעלער קאַרבאָוכיידרייץ" מעטאָד.
4. האָב נישט קיין מורא פֿאַר פֿעט—קלייַבט געזונטע פֿעטן.
פעט איז נויטיק פאר דער אבסארבאציע פון וויטאמינען A, D, E, און K און העלפט פראדוצירן הארמאנען. א דיעטע וואס איז צו נידריג אין פעט פירט אפט צו טרוקענער הויט, אומגלייכע מענסטרואציע ציקלען, און פארגרעסערטן הונגער. דער שליסל איז צו קלייבן געזונטע פעטן און קאנטראלירן אייערע פארציע גרייסן, ווייל זיי זענען רייך אין קאלעריעס.
קוואלן פון געזונטע פעטן:
– אַוואָקאַדאָ, מאַנדלען/וואָלנאַץ, טשיאַ/פלאַקס זוימען
– אָליווען אָיל, קאַנאָלאַ אָיל
– פעטע פיש ווי לאַקס און סאַרדינען
לייגט נאָר צו 1-2 לעפֿל געזונטע פֿעטן פּער טאָג (למשל, אָליווען־על פֿאַר סאַלאַטן אָדער אַ האַנטפֿול ניסלעך).
5. פארגרעסערן פיברע פון גרינסן און פרוכט
פיברע העלפט פארדייאונג, לייכטערט פארשטאפונג, נידעריגערט כאלעסטעראל, און העלפט אייך פילן זאט פאר לענגער. ווען מען איז אויף א דיעטע, איז פיברע קריטיש צו פארמיידן הונגער-בענקשאפטן אדער איבערגעטריבענעם הונגער.
א פשוטע ציל: ארייננעמען גרינסן ביי צוויי הויפט מאלצייטן און 1-2 פּאָרציעס פרוכט פּער טאָג. קלייבט גאַנצע פרוכטן ווי עפּל, באַרן, פּאַפּייאַ, מאַראַנצן, אדער באַנאַנעס. פֿאַר גרינסן, ווערייִרט די קאָלירן צו באַקומען די מערסטע וויטאַמינס און מינעראַלס - גרין (שפּינאַט), מאַראַנץ (מעראַץ), רויט (פּעפּערס), לילאַ (אייַערפּלאַנץ).
6. מאַכט זיכער אַז אייער מיקראָנוטריענט ינטייק איז נישט "גאַפּנדיק"
מיקראָנוטריענטן ווי למשל אייַזןקאַלסיום, מאַגנעזיום, צינק, און ב-קאָמפּלעקס וויטאַמינס זענען אָפט מאַנגלדיק בעת דייעטן צוליב קלענערע פּאָרציעס. מיקראָנוטריענט מאַנגלן קענען פאַראורזאַכן סימפּטאָמס ווי פּראַלאָנגד מידקייט, קאָפּשווינדל, ברעכיק נעגל, און שטימונג סווינגס.
ווי אזוי עס צו פארמיידן:
– אייַזן: מאָגער פלייש, לעבער אין מאָס, שפּינאַט, ניר בינז. קאָמבינירן מיט וויטאַמין C (ציטרוס פירות, פּאָמידאָרן) פֿאַר בעסער אַבזאָרפּשאַן.
– קאַלסיום און וויטאַמין די: מילך, יאָגורט, ווייכע ביינערדיקע פיש, טעמפּעה, און אויסשטעלונג צו מאָרגן זון.
– מאַגנעזיום און צינק: ניסלעך, זוימען, ים־עסן, אייער.
אויב איר האָט געוויסע צושטאַנדן (ווי אַנעמיע) אָדער זענט שוואַנגער/ברוסט-פידינג, קאָנסולטירט זיך מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן איידער איר אָנהייבן אַ דיעטע.
7. טרינקט גענוג וואַסער און גיט אכט אויף עלעקטראָליטן.
מאנchmal איז די געפיל פון "הונגער" טאקע אויסטריקעניש. וואסער שטיצט מעטאבאליזם און פארדייאונג פונקציע. אין צוגאב צו וואסער, זענען עלעקטראליטן ווי נאטריום, פאטאסיום, און מאגנעזיום אויך וויכטיג, ספעציעל אויב איר שוויצט אסאך, טוט רעגלמעסיג געניטונגען, אדער פארקלענערט דראסטיש אייער קארבאהידראט אויפנאמע.
א פשוטע אנווייזונג: טרינקט וואסער רעגלמעסיג א גאנצן טאג און קוקט איבער די קאליר פון אייער פּישעכץ—ליכט געל איז געווענליך א סימן פון גענוגנדיקע הידראַטאַציע. לייגט צו קאַליום קוועלער ווי באַנאַנעס, קאַרטאָפל, אדער פּאָמידאָרן.
8. אָרדנט אייער עסן סטראַטעגיע אַזוי אַז איר זאָלט נישט פֿעלן דערנערונג.
זיך פארלאזן אויף איין אדער צוויי סארטן "דייעט" עסנווארג כסדר פירט צו א נוטרישאנעלן אומבאלאנס. ס'איז בעסער צו אננעמען א פארשיידענע און רעאליסטישע דיעטע.
סטראַטעגיעס וואָס העלפֿן:
– פּשוטע מאָלצײַט צוגרייטונג: צוגרייטן פּראָטעין (הינדל/טעמפּעה) און גרינסן פֿאַר 2-3 טעג, און דערנאָך ענדערן דאָס מעניו כּדי איר זאָלט נישט ווערן באָרד.
– קלייבט אויס נאַרהאַפֿטע פֿאַרבײַסן: יאָגורט, פֿרוכט, ניסלעך, האַרט־געקאָכטע אייער, צי גאַנצע־ווייץ טאָסט מיט אַ דין שיכט פֿון פּינאַט־פּוטער.
– לאָזט נישט אויס פרישטיק אויב איר זענט געוויינטלעך צו הונגעריק בעתן טאָג. פאַרקערט, אויב איר זענט באַקוועם אָן פרישטיק, מאַכט זיכער אַז איר האָט אַ מער פולשטענדיקן לאָנטש.
9. פֿאַרמײַדט עקסטרעמע דיעטן און אומקלאָרע "דעטאָקסן".
דייעטן וואָס צוזאָגן שנעלע וואָג אָנווער אָפט שטרענג אויסשניידן געוויסע עסנוואַרג גרופּעס. למשל, טרינקען בלויז זאַפט, עסן בלויז פרוכט, אָדער גאָר עלימינירן פעט. חוץ רעדוצירן פּראָטעין און מינעראַל קאַנסאַמשאַן, עקסטרעמע דייעטן אויך פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון "יאָ-יאָ" וואָג געווינען (פאַרלירן וואָג און צוריק באַקומען עס).
דעטאקסיפיקאציע ווערט טאקע דורכגעפירט דורך אָרגאַנען ווי די לעבער און נירן; אלץ וואס איר דארפט טון איז זיי שטיצן מיט א באלאנסירטע דיעטע, גענוג פיברע, גענוג וואסער, און גוטן שלאף.
10. מאָניטאָרירן קערפּער סיגנאַלן און עוואַלויִרן רעגולער.
גוטע דערנערונג איז נישט נאָר וועגן קאַלאָריע ציילן. גיט אכט אויף די סיגנאַלן פון אייער קערפּער: פילט איר זיך גרינגער מיד, דערפאַרט איר אָפטע קאָפּווייטיק, האָט איר שוועריקייטן צו שלאָפן, איר זענט נישט רייצלעך, אָדער פאַרקלענערט איר די אַטלעטישע פאָרשטעלונג? אויב יאָ, קען זיין אַז איר דערפאַרט צו פיל פון אַ דעפיציט אָדער אייער דיעטע איז נישט ריכטיק סטרוקטורירט.
אינדיקאַטאָרן פון אַ געזונטער דיעטע:
ענערגיע איז רעלאטיוו סטאביל
– נישט לייכט קראַנק
– גלאַט פֿאַרדייאונג
– גראַדועל און קאָנסיסטענט וואָג אָנווער
– פֿאַרבעסערטן שלאָף און מער סטאַבילן שטימונג
אויב נייטיק, ניצט אַ עסן טראַקינג אַפּ פֿאַר 1-2 וואָכן צו זען צי אייער פּראָטעין, פיברע און מיקראָנוטריענט ינטייק איז גענוג.
ביישפּיל פון אַ באַלאַנסירטן טעגלעכן מעניו אָרדענונג
– פרישטיק: האָבערגריץ + יאָגורט + באַנאַנע סלייסיז + טשיאַ זאמען
– לאָנטש: ברוינע רייז (מיטלגרויסע פּאָרציע) + גרילד הינדל/טעמפּעה + געפּרעגלטע גרינסן + פרוכט
– פֿאַרבײַס: אַ האַנטפֿול מאַנדלען אָדער אַ געקאָכט איי
– נאכטמאל: פיש + גרינס זופּ/לאַטוכ + קליינע פּאָרציע קאַרטאָפל/זיסע קאַרטאָפל
– טרינקען: וואַסער איבערן טאָג, קאַווע/טיי אָן צוקער לויטן טעם
קלאָוזינג
א געלונגענע דיעטע איז נישט די וואס לאָזט אַראָפּ די וואָג די שנעלסטע, נאָר איינע וואָס איר קענט זיך האַלטן צו לאַנג-טערמין בשעת איר בלייבט געזונט. דער שליסל איז צו האַלטן אייער נוטרישאַנאַל ינטייק: פּרייאָריטעטירן פּראָטעין, קלייַבן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייטן, קאָנסומירן געזונטע פעטן אין מאַדעריישאַן, עסן אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, און בלייבן כיידרייטאַד. מיט דעם צוגאַנג, קענט איר פאַרלירן וואָג אָן פאַרלירן ענערגיע, אָפּפֿערן מוסקל מאַסע, און נאָך באַקומען די יקערדיק נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף.
אויב איר ווילט, קען איך אייך אויך העלפן שאַפֿן אַ 7-טאָגיקע מעניו ווערסיע באַזירט אויף אייערע קאַלאָריע צילן, עסן פּרעפֿערענצן (למשל וועגעטאַריש), און טעגלעכע טעטיקייט.
