געזונטע דיעטע מעניו צו באַזיגן מאָגן זויער
זויער רעפלוקס (GERD) און האַרץ-ברענעניש מאַכן אָפט טעגלעכע אַקטיוויטעטן נישט באַקוועם. סימפּטאָמען קענען אַרייַננעמען האַרץ-ברענעניש, איבל, בלאָוטינג, פרי זאַטקייט, און אַ זויער אָדער ביטערן טעם אין מויל. אין דערצו צו מעדיצינישער באַהאַנדלונג, איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו העלפן פאַרוואַלטן סימפּטאָמען איז צו פאַרוואַלטן דיין דיעטע. אַ געזונטע דיעטע פֿאַר זויער רעפלוקס מיינט נישט עסן "פּשוט עסן," נאָר גאַנץ אויסקלייבן עסנוואַרג וואָס איז זיכער, גרינג צו דיידזשעסט, און טוט נישט טריגערן וידעפדיק זויער פּראָדוקציע.
דער אַרטיקל דיסקוטירט די פּרינציפּן פון אַ דיעטע פֿאַר זויער רעפלוקס און גיט אַ בייַשפּיל טעגלעך מעניו וואָס איר קענט נוצן ווי אַ רעפֿערענץ.
געזונטע דיעטע פּרינציפּן פֿאַר מאָגן זויער
איידער איר פּלאַנירט אַ מעניו, איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין די גרונט־רעגולאַציעס וואָס העלפֿן רעדוצירן דעם ריזיקאָ פֿון זויער־רעפֿלוקס:
1. עסט קליינע פּאָרציעס אָבער אָפט
א צו פולער מאָגן קען שטופּן זויער אַרויף אין שפּייז-רער. פּרוּווט צו עסן דריי הויפּט מאָלצײַטן און צוויי ביז דריי געזונטע פֿאַרבײַסן.
2. פֿאַרמײַדט צו נעמען צו לאַנגע פּויזעס צווישן מאָלצײַטן.
א ליידיגער מאָגן פֿאַר צו לאַנג קען אויך פאַראורזאַכן מאָגן געשווירן אין עטלעכע מענטשן. האַלט אַ רעגולער מאָלצייַט פּלאַן.
3. באַגרענעצן הויך-פעט און געפּרעגלטע פודז
פעט פארלאנגזאמט דאס מאגן אויסליידיקן, מאכנדיג עס גרינגער פאר מאגן זויער צו ארויפגיין. קלייבט קאכן מעטאדן ווי קאכן, דאמפן, באקן, אדער לייכט סאטירן.
4. רעדוצירן טריגער פודז
געוויינטלעכע טריגערס אַרייַננעמען געווירציקע און זויערע עסנוואַרג, קאַווע, שטאַרקע טיי, שאָקאָלאַד, סאָדע, מינץ, פּאָמידאָרן, ציטרוס פירות און ציבעלעס אין עטלעכע מענטשן. אָבער, טריגערס זענען יחיד - באַמערק דיין גוף ס רעאַקציעס.
5. לייג זיך נישט גלייך נאך עסן.
לאָזט אָפּ מינדעסטנס 2-3 שעה איידער איר גייט שלאָפן. אויב נייטיק, שלאָפט מיטן קאָפּ אויפגעהויבן.
6. גיב אכטונג אויף טרינקען
טרינקט גענוג וואַסער איבערן טאָג. פֿאַרמייַדט טרינקען גרויסע פּאָרציעס אויף איין מאָל מיט מאָלצייַטן, ווײַל דאָס קען מאַכן דעם מאָגן פֿילן פֿול; ס'איז בעסער צו טרינקען קליינע פּאָרציעס אויף איין מאָל.
פודז וואָס זענען בכלל זיכער פֿאַר זויער רעפלוקס
דאָ זענען עטלעכע עסן ברירות וואָס זענען לעפיערעך פרייַנדלעך פֿאַר פילע GERD / געשוויר ליידנדיקע:
– קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן: ווײַסע רייז אין גלייַכגעוויכטיקע פּאָרציעס, ברוינע רייז (אויב עס פאַרשאַפן נישט קיין בלאָוטינג), האָבערגריץ, גאַנצע ווייץ ברויט, געקאָכטע קאַרטאָפל, געפּאַרטע זיסע קאַרטאָפל.
– נידעריק-פעט פּראָטעין: הויטלאָזע הינדל ברוסט, פיש (געקאכט/געגרילט), טאָפו, טעמפּעה, געקאָכטע אייער (זיכער פֿאַר עטלעכע מענטשן), מאָגער פלייש אין קליינע פּאָרציעס.
– נישט-זויערע און ווייניקער איראַטירנדיקע גרינסן: מערן, קירבעס, גרינע בינען, בראָקאָלי (קען פאַראורזאַכן גאַז אין עטלעכע), שפּינאַט, מוסטאַרד גרינז, קיוקאַמבער, לאַטוכ.
– פרוכטן וואָס זענען געוויינטלעך זיכער: רייף באַנאַנעס, פּאַפּייאַ, מעלאָן, וואַסערמעלאָן (אין מאָס), עפּל (זיכערער אויב געקאָכט/פאַראַרבעט אויב סענסיטיוו).
– געזונטע פעטן אין מאָס: אָליווען אָיל, אַוואָקאַדאָ (עטלעכע זענען סענסיטיוו), ניסלעך אין קליינע פּאָרציעס (קען עטלעכע אויסלעזן).
– געטראַנקען: וואַרעם וואַסער, נישט-ינפֿלאַמאַטאָרישע הערב טייען (למשל קאַמאָמיל אין עטלעכע), נידעריק-פעט מילך אָדער געוויסע פלאַנצן-באַזירטע מילך אויב פּאַסיק.
פודז וואָס אָפט טריגערן זויער רעפלוקס
כאָטש נישט יעדער דערלעבט דאָס זעלבע, ווערן די עסנוואַרג אָפט געמאָלדן צו מאַכן די קלאָגן ערגער:
– געפּרעגלטע עסנוואַרג, דיקע קאָקאָסנוס מילך, הויך-פעט עסנוואַרג
– שארף עסן, טשילי סאס, איבערגעטריבענע פעפער
– זויערע פרוכטן: מאַראַנצן, לימענעס, אַנאַנאַס (ספּעציעל בעת אויסברוכן)
– טאָמאַטאָס און טאָמאַט פּראָדוקטן (סאָסן, זאַפטן)
– קאַווע, שטאַרקע טיי, אַלקאָהאָל, סאָדע
– שאָקאָלאַד, פעפערמינץ/מינץ
– רויע ציבעלעס/קנאָבל ביי עטלעכע מענטשן
ביישפּיל פון אַ געזונטער דיעטע מעניו (1 טאָג) פֿאַר מאָגן זויער
אונטן איז א ביישפיל מעניו וואס איר קענט קאסטומיזירן. דער שליסל איז: קליינע פארציעס, נישט שארף, נישט צו פעטיג, און עסן רעגולער.
פרישטיק (07.00)
– האָבערגריץ געקאָכט אין וואַסער אָדער נידעריק-פעט מילך
– צוגאב: רייפע באַנאַנע אָדער פּאַפּייאַ שטיקלעך
– וואַרעם וואַסער אָדער ליכטיקער הערב טיי (אָן קאַפין)
אַלטערנאַטיוון: הינדל מאַנשאַפֿט רייַז, האָבערגריץ קאַשע מיט געקאָכט איי, אָדער גאַנצע ווייץ טאָסט מיט געדימפּט איי.
מאָרגן פֿאַרבײַס (10.00)
– פּאַפּייאַ 1 קליין שיסל
– אדער 2–3 פּשוטע ביסקויטן + וואַסער
די ציל איז צו האלטן דעם מאגן פון זיין צו ליידיק, אן אים צו מאכן צו פול.
לאָנטש (12.30)
– א מיטלערע פּאָרציע ווייסע רייז
– געדימפטע/געגרילטע פיש (למשל מאַקרעל אדער דאָרי)
– שפּינאַט/מאָרק/קירבעס קלאָרע זופּ
– געדימפטע אדער געגרילטע טעמפּעה (אפציאנאל)
פֿאַרמײַדט טשילי סאָוס און געריכטן באַזירט אויף קאָקאָסנוס מילך. געווירצן זענען גוט, אָבער האַלט זיי לײַכט: אַ ביסל זאַלץ, קורקומאַ, אַ ביסל ינגבער (אויב געוואונטשן), און אַ ביסל בוימל.
נאכמיטאג סנאַק (3:30–4:00 נאָכמיטאָג)
– א קליינע פארציע געדימפטע זיסע קארטאפל אדער געקאכטע קארטאפל
– אדער נידעריק-פעט יאָגורט (אויב עס ברענגט נישט קיין זויערקייט אין דיר)
אויב איר זענט סענסיטיוו צו מילכיק פּראָדוקטן, קלייַבט מער נייטראַלע פֿאַרבייַסן ווי באַנאַנעס אָדער פּשוטע קראַקערס.
וועטשערע (6:00–7:00 נאָכמיטאָג)
– קלאָרע הינדל זופּ מיט קעראַץ און גרינע בינז
– אביסל רייז אדער געקאכטע קארטאפל
– לייכט געדימפטע/געפּרעגלטע טאָפו אָן טשיליס
פרובירט צו עסן וועטשערע פריער כדי אייער מאגן זאל האבן צייט צו פארדייען פארן שלאפן גיין.
אָוונט פֿאַרבײַסן (אויב איר ווילט, 8:30 אין אָוונט)
אויב איר אָפט צוריקפאַלט אויף אַ ליידיקן מאָגן בייַ נאַכט:
– 1 באַנאַנע אָדער אַ קליין פּאָרציע וואַרעמע האָבערגריץ
– גענוג וואַרעם וואַסער
הער אויף צו נאַשן אויב עס מאַכט דיך צו זאַט.
7 טעג פון פארשיידענע מעניו געדאנקען (קורץ)
כּדי איר זאָלט נישט ווערן באָרד, קענט איר דרייען די פאלגענדע מעניו אָפּציעס:
– טאָג 1: האָבערגריץ + באַנאַנע / רייז + געפּאַרטע פֿיש + קלאָרע גרינס זופּ / הינדל זופּ
– טאָג 2: רייז קאַשע + געקאָכט איי / רייז + טאָפו און טעמפּעה + גרינס זופּ / געגרילטע פיש + קאַרטאָפל
– טאָג 3: גאַנצע ווייץ טאָסט + איי / רייז + געגרילטע הינדל + געפּרעגלטע קיקערערbsen / קירבעס זופּ
– טאָג 4: געדימפּטע רייז / רייז + פיש + קלאָרע גרינס זופּ / קאַפּקיי זופּ (אָן טשילי)
– טאָג 5: האָבערגריץ + פּאַפּאַיאַ / רייז + הינדל איינגעמאַכטס (מינימאַל בוימל) / טאָפו אין אַ ליכטיקער אינגבער סאָוס (אויב פּאַסיק)
– טאָג 6: געקאָכטע קאַרטאָפל + אייער / רייז + געדימפּטע פֿיש (נישט שאַרף) / גרינס זופּ
– טאָג 7: האָבערגריץ קאַשע / רייז + געקאָכט הינדל + שפּינאַט / געקאָכט פיש + אַ ביסל רייז
וויכטיגע נאטיץ: עטלעכע מענטשן זענען סענסיטיוו צו קרויט, ברוקאלי, אדער בינען ווייל זיי קענען פאראורזאכן גאז. אויב איר זענט נוטה צו גאז, קלייבט לייטערע גרינסן ווי מערן, קירבעס, אדער שפּינאַט.
פּראַקטישע עצות פֿאַר אַ געלונגענע דיעטע
1. פיר א עסן און סימפטאם זשורנאל
פירט א רעקארד פון וועלכע עסנווארג איז זיכער און וועלכע טריגערן זיי. דאס וועט אייך העלפן אנטוויקלען א "פערזענליכע ליסטע" פון זויער רעפלוקס טריגערס.
2. קייען לאַנגזאַם און עסן רואיק
שנעל עסן רעזולטירט אָפט אין שלינגען אַ פּלאַץ לופט וואָס פירט צו בלאָוטינג און בערפּינג.
3. פאַרוואַלטן דרוק
סטרעס קען פארערגערן גערד און האַרץ-ברענעניש. גענוג שלאף, לייכטע געניטונגען, און אטעמען-געניטונגען קענען העלפן.
4. האַלטן אידעאַל גוף וואָג
איבערגעוויכטיקייט פארגרעסערט דעם דרוק אויפן מאגן און מאכט עס גרינגער פאר זויער צו ארויפגיין.
ווען זאָל מען זיך באַראַטן מיט אַ דאָקטער?
זוכט גלייך מעדיצינישע הילף אויב אייערע סימפּטאָמען בלייבן טראָץ דיעטע אַדזשאַסטמאַנץ, אָדער אויב ווארענונג וואונדער ווי שטרענג ברוסט ווייטיק, ריפּיטיד ברעכן, שוואַרצע בענקל, בלוטיק ברעכן, שוועריקייטן צו שלינגען, אָדער אומעקלערטע וואָג אָנווער אַנטוויקלען זיך. אייער דאָקטער קען אַססעסס צי איר דאַרפֿן ווייטערדיקע טעסטינג און פּאַסיק טעראַפּיע.
קלאָוזינג
א געזונטע דיעטע פאר זויער רעפלוקס פאקוסירט אויף ווייכע, נידעריק-פעט עסנווארג וואס איז נישט צו זויער אדער שארף, און געגעסן אין קליינע, רעגולערע פארציעס. מיט א קאמבינאציע פון דיעטע, געזונטע געוואוינהייטן, און אויפפאסן אויף פערזענליכע טריגערס, קען מען בכלל בעסער קאנטראלירן די זויער רעפלוקס סימפטאמען. הייבט אן מיט פשוטע ענדערונגען: עסט פרישטיק אין צייט, פארקלענערט געפרעגלטע עסנווארג, און פארמיידט זיך צו ליגן נאך עסן. אויב די סימפטאמען בלייבן, צווייפלט נישט צו באראטן זיך מיט א דאקטאר פאר א זיכערער און מער צילגעריכטע באהאנדלונג.
