דערנערונג דארף בעת שוואַנגערשאַפט
שוואַנגערשאַפט איז אַ קריטישע צייט ווען דער מוטער'ס קערפּער גייט דורך פילע ענדערונגען צו שטיצן דעם וואוקס און אַנטוויקלונג פון דעם פיטוס. דעריבער, פאַרגרעסערן זיך די נוטרישאַנאַל באדערפענישן, און די קוואַליטעט פון עסן ווערט נאָך מער קריטיש. דאָס מיינט נישט אַז שוואַנגערע פרויען זאָלן "עסן פֿאַר צוויי" אין דעם זינען פון איבערגעטריבענע פּאָרציעס, נאָר עסן מער נאַרהאַפֿטע, באַלאַנסירטע און זיכערע אָפּציעס. געהעריקע נוטרישאַנאַלע אויפֿנאַם העלפֿט אויפֿהאַלטן די מוטער'ס געזונט, שטיצט די אַנטוויקלונג פון פיטאַלע אָרגאַנען און געוועבן, רעדוצירט דעם ריזיקאָ פון קאָמפּליקאַציעס, און צוגרייט דעם קערפּער פֿאַר געבורט און ברוסטפֿיטערן.
דאָ זענען די הויפּט נוטריאַנץ וואָס זענען נויטיק בעת שוואַנגערשאַפט, זייערע עסנוואַרג קוואלן, און פּראַקטישע עצות צו מאַכן עס גרינגער צו מקיים טעגלעך באדערפענישן.
1. גענוג און נישט איבערגעטריבענע ענערגיע (קאַלאָריעס)
בעת שוואַנגערשאַפט, פאַרגרעסערן זיך די ענערגיע באַדאַרף ווי די שוואַנגערשאַפט פּראָגרעסירט. אין ערשטן טרימעסטער, איז די פאַרגרעסערונג געוויינטלעך קליין, אָבער אין צווייטן און דריטן טרימעסטער, פאַרגרעסערן זיך די באַדאַרף בכלל. אָבער, די צוגעלייגטע קאַלאָריעס זענען נישט קיין תירוץ צו איבערגעגעסן הויך-צוקער און הויך-פעט עסנוואַרג. דער הויפּט פאָקוס בלייבט אויף נוטריאַנט געדיכטקייט: עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן אַ באַטייטיק סומע פון וויטאַמינס, מינעראַלס, פּראָטעין און פיברע פּער סערווינג.
געזונטע ענערגיע קוועלער: רייז, קאַרטאָפל, זיסע קאַרטאָפל, האָבערגריץ, גאַנצע ווייץ ברויט, קאָרן, און פרוכט. קלייבט קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן פֿאַר מער סטאַביל ענערגיע און צו העלפֿן רעדוצירן הונגער.
2. פּראָטעין פֿאַר פעטאַל געוועב וווּקס
פּראָטעין שפּילט אַ וויכטיקע ראָלע אין דער פאָרמירונג פון פעטאַל געוועב, אַרייַנגערעכנט מוסקלען, הויט, אָרגאַנען און די פּלאַצענטאַ. פּראָטעין איז אויך נייטיק פֿאַר ענדערונגען אין דער מוטער'ס גוף, אַזאַ ווי געוואקסענע בלוט באַנד און רחם פאַרגרעסערונג. פּראָטעין מאַנגל קען השפּעה האָבן אויף פעטאַל וווּקס און די מוטער'ס ימיון סיסטעם.
פּראָטעין קוועלער: געקאָכטע אייער, נידעריק-קוועקזילבער פיש, הינדל, מאָגער פלייש, טעמפּעה, טאָפו, ניסלעך, מילך און מילכיקע פּראָדוקטן. א קאָמבינאַציע פון כייַע און פלאַנצן פּראָטעאינען קען העלפֿן באַפרידיקן טעגלעכע באדערפענישן.
3. פאָליק זויער (פאָלאַט) צו פאַרמייַדן נעוראַל רער דעפעקטן
פאָלאַט איז אַ וויכטיקער נוטריאַנט, ספּעציעל בעת פרי שוואַנגערשאַפט, ווײַל עס שפּילט אַ ראָלע אין דער פאָרמירונג פון דעם מוח און רוקנביין. גענוג פאָלאַט ינטייק קען רעדוצירן דעם ריזיקירן פון נעוראַל רער דעפעקטן. פילע געזונטהייט פּראָפעסיאָנאַלס רעקאָמענדירן אויך פאָליק זויער ביילאגעס איידער שוואַנגערשאַפט און בעת דעם ערשטן טרימעסטער, אָבער גענוג דייאַטערי ינטייק בלייבט קריטיש.
קוואלן פון פאָלאַט: גרינע וועדזשטאַבאַלז (שפּינאַט, בראָקאָלי), אַוואָקאַדאָ, מאַראַנצן, ניר בינז, עדאַמאַמע, און פארשטארקטע קערעאַלז.
4. אייַזן צו פאַרהיטן אַנעמיאַ
די מוטער'ס בלוט באַנד וואַקסט בעת שוואַנגערשאַפט, אַזוי אויך וואַקסט די אייַזן באדערפענישן. אייַזן איז נייטיק צו שאַפֿן העמאָגלאָבין, די קאָמפּאָנענט פון בלוט וואָס טראָגט זויערשטאָף. אייַזן מאַנגל קען פירן צו אַנעמיע, מאַכן די מוטער גרינג מיד און שווינדלדיק, און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון זיכער קאַמפּלאַקיישאַנז.
קוועלער פון אייזן: מאגער רויט פלייש, לעבער (לעבער קאנסומאציע זאל זיין באגרענעצט און קאנסולטירט א געזונטהייטס פראפעסיאנאל), הינדל, פיש, אייער געלכן, שפּינאַט, ניסלעך, און טעמפּעה. פאר בעסערע אויפנעמונג, קאנסומירט אייזן מיט וויטאמין סי פון פרוכטן ווי אפעלסינען, גואווע, אדער קיווי.
5. קאַלסיום פֿאַר פֿעטאַלע ביינער און ציין
קאַלסיום העלפט דעם פיטוס אַנטוויקלען זיינע ביינער און ציין, און אויך אויפהאלטן די מוטער'ס ביין געזונט. אויב קאַלסיום אויפנאַם איז נישט גענוג, קען דער קערפּער ציען קאַלסיום פון די מוטער'ס ביינער, און ריזיקירן אַ פאַרקלענערטע ביין געדיכטקייט. קאַלסיום שפּילט אויך אַ ראָלע אין נערוו און מוסקל פונקציע און בלוט קלאַטינג.
קוואלן פון קאַלסיום: פּאַסטעריזירטע מילך, יאָגורט, קעז, ווייכע ביינערדיקע פיש (ווי סאַרדינען), טאָפו באַרייכערט מיט קאַלסיום, און געוויסע גרינע וועדזשטאַבאַלז. געדענקט צו זיין באַוואוסטזיניק וועגן אייער לאַקטאָז טאָלעראַנץ; אויב איר טאָלערירט נישט קו-מילך, קענט איר קלייבן אַ קאַלסיום-באַרייכערטע אַלטערנאַטיוו.
6. וויטאַמין די פֿאַר קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן און ימיונאַטי
וויטאַמין ד העלפֿט קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן און שטיצט די ימיון סיסטעם. וויטאַמין ד מאַנגל איז גאַנץ געוויינטלעך רעכט צו לימיטירטער זון ויסשטעל אָדער אַ ווייניקער פֿאַרשיידענע דיעטע. וויטאַמין ד באדערפענישן קענען זיין באפרידיקט דורך עסן, סאַפּלאַמענץ ווען רעקאָמענדירט, און זיכער מאָרגן זון ויסשטעל.
קוועלער פון וויטאַמין ד: פעטע פיש (לאַקס, סאַרדינען), אייער געלכן, פארשטארקטע מילך, און זונשייַן.
7. אמעגע-3 (DHA/EPA) פֿאַר מוח און זעאונג
אמעגע-3ס, ספעציעל DHA, שפילן א וויכטיגע ראלע אין דער אנטוויקלונג פון דעם פיטאַלן מוח און רעטינע. דער נוטריענט איז אויך פארבונדן מיט שטיצן קאגניטיווע פונקציע און נעוראלאגישע אנטוויקלונג. פיש קאנסומאציע איז רעקאמענדירט, אבער ס'איז וויכטיג צו קלייבן ווערייאַטיז נידעריק אין קוועקזילבער.
קוועלער פון אמעגע-3ס: לאַקס, סאַרדינען, מאַקרעל, טשיאַ זאמען, לאַקס זאמען, וואָלנאַץ, און אמעגע-3 אייער. באַגרענעצן הויך-קוועקזילבער פיש ווי שאַרק, שווערדפיש, געוויסע קעניג מאַקרעל, און גרויס טונאַ.
8. יאָד פֿאַר טיירויד האָרמאָנען און מאַרך אַנטוויקלונג
יאָד איז נייטיק פֿאַר דער פּראָדוקציע פֿון טיירויד האָרמאָנען, וואָס רעגולירן מעטאַבאָליזם און שפּילן אַ ראָלע אין דער אַנטוויקלונג פֿון פֿעטאַלער מוח. יאָד מאַנגל קען אַפֿעקטירן וואוקס און אַנטוויקלונג, מאַכנדיג די נוצן פֿון יאָדיזירט זאַלץ אַ פּשוט אָבער נוצבאר שריט.
קוועלער פון יאד: יאדיזירט זאלץ, ים־עסן, אייער, און מילכיקע פראדוקטן. ניצט זאלץ שפארנדיק—די נויטווענדיקייט פון יאד מיינט נישט צו קאנסומירן צו פיל זאלץ.
9. פיברע און פליסיקייטן צו פארלייכטערן פארשטאפונג
פאַרשטאָפּונג איז אַ געוויינטלעכע קלאָג בעת שוואַנגערשאַפט צוליב האָרמאָנאַלע ענדערונגען און דרוק פון דער רחם אויף דעם דיגעסטיווע טראַקט. פיברע העלפט פֿאַרבעסערן די באַוועגונג פון די קישקעס, בשעת פליסיקייטן העלפן ווייכער מאַכן די שטול. פיברע העלפט אויך רעגולירן בלוט צוקער און האַלטן איר זאַטער פֿאַר לענגער.
קוועלער פון פיברע שליסן איין קאלירפולע גרינסן, פרוכטן (פאפאיא, בירן, עפל), ניסלעך, זאמען, און גאנצע קארבאהידראטן. טרינקען גענוג וואסער א גאנצן טאג קען פארבעסערן פארדייאונג פראבלעמען.
10. כאָלין פֿאַר מוח אַנטוויקלונג און צעל פֿונקציע
כאָלין ווערט אָפט איבערגעזען, אָבער עס איז וויכטיק פֿאַר מוח אַנטוויקלונג און צעל פֿונקציע. כאָלין איז אויך ינוואַלווד אין דער פאָרמירונג פון צעל מעמבראַנעס און די נערווען סיסטעם. דעם נוטריאַנט איז געפֿונען אין שעפע אין כייַע פּראָטעין קוואלן און עטלעכע ניסלעך.
קוועלער פון כאָלין: אייער, פלייש, פיש, מילך, און געוויסע ניסלעך.
-
עצות פֿאַר אַ געזונטע דיעטע בעת שוואַנגערשאַפט
1. פֿילט אײַער טעלער אויף אַ באַלאַנסירטן אופֿן: אַ האַלב טעלער מיט גרינסן און פֿרוכטן, אַ פֿערטל פּראָטעין, אַ פֿערטל קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן.
2. קלייבט אויס געזונטע קאך מעטאדן: דאמפן, קאכן, סטיר-פראטן מיט אביסל אויל, אדער באקן.
3. נאַרהאַפֿטע פֿאַרבײַסן: פּאַסטעריזירטער יאָגורט, פֿרוכט, געבראָטענע ניס, גאַנצע ווייץ טאָסט מיט אַ געקאָכט איי.
4. באגרענעצן צוקער און אולטרא-פראצעסירטע עסנווארג: זיסע געטראַנקען, פארפאקטע קוכן, איבערגעטריבענע געפּרעגלטע עסנווארג.
5. גיט אכט אויף עסן זיכערהייט: פארמיידט רויע/נישט גענוג געקאכטע עסנווארג (האלב-געקאכטע אייער, סאשימי), נישט-פאסטעריזירטע מילך, און עסנווארג וואס איז אין ריזיקע פון קאנטאמינאציע.
דערנערונג פון ביילאגעס: ווען זענען זיי נויטיק?
אין פילע פעלער, וועט א דאקטאר אדער א מיטהעלפערין רעקאמענדירן ספעציפישע סופּלעמענטן ווי פאליק זויער, אייזן, אדער פרענאטאלע וויטאמינען, ספעציעל אויב די מוטער האט אנעמיע, שווערע איבל און ברעכן, אדער א באגרענעצטע דיעטע. סופּלעמענטן זענען נישט קיין סובסטיטוט פאר עסן, אבער זיי קענען העלפן דעקן מאנגלען. קאנסולטירט זיך שטענדיג מיט אייער דאקטאר וועגן דעם טיפ און דאזע פון סופּלעמענטן צו זיכער מאכן אז זיי זענען פאסיג פאר אייער געזונט.
קלאָוזינג
טרעפן די נוטרישאַנעלע באדערפענישן בעת שוואַנגערשאַפט איז נישט וועגן עסן מער, נאָר עסן קלוגער און זיכערער. פּראָטעין, פאָלאַטע, אייַזן, קאַלסיום, וויטאַמין די, אָמעגאַ-3, יאָד, פיברע, פליסיקייטן און כאָלין זענען עטלעכע פון די שליסל נוטריאַנץ וואָס שפּילן אַ באַטייטיק ראָלע אין מוטערלעך געזונט און פיטאַל אַנטוויקלונג. מיט אַ באַלאַנסט דיעטע, אַ פֿאַרשיידענע מעניו און די שטיצע פון געזונטהייט פּראָפעססיאָנאַלס, קען שוואַנגערשאַפט זיין כעלטיער און מער באַקוועם.
אויב איר ווילט, קען איך אייך העלפן צו שאַפֿן אַ בייַשפּיל 7-טאָג מעניו פֿאַר שוואַנגערע פֿרויען (1טער/2טער/3טער טרימעסטער) מיט סובסטיטוציע אָפּציעס לויט אייערע פּרעפֿערענצן (למשל, איר האָט נישט ליב פֿיש, איר זענט וועגעטאַריש, אָדער איר האָט אַ געשיכטע פֿון אַנעמיע).
