באַלאַנסירטע דערנערונג פֿאַר ברוסט-פֿיטערנדיקע מוטערס
די ברוסט-געבן צייט איז א קריטישע צייט סיי פאר די מוטער און סיי פארן בעיבי. ברוסט-מילך איז די הויפט מקור פון דערנערונג פאר בעיביס און שפילט א וויכטיגע ראלע אין בויען זייער אימונע סיסטעם און וואוקס און אנטוויקלונג. דעריבער, די דערנערונג באדערפענישן פון ברוסט-געבן מוטערס פארלאנגען ספעציעלע אויפמערקזאמקייט. "באלאנסירטע דערנערונג" מיינט נישט עסן טייערע אדער איבערגעטריבענע עסנווארג, נאר מיינט אנהאלטן א פארשיידענע דיעטע מיט פאסיגע פארציע גרייסן און געזונטע געוואוינהייטן צו העלפן מוטערס בלייבן אין גוטער פארעם און אנהאלטן ברוסט-מילך פראדוקציע.
פארוואס איז א באלאנסירטע דיעטע וויכטיג בשעת'ן ברוסט-פיטערן?
ווען מען גיט ברוסט-מילך, ניצט א מוטער'ס קערפער ענערגיע און נוטריענטן צו פראדוצירן מוטער-מילך. אויב די מוטער'ס אויפנאמע איז נישט גענוג, וועט דער קערפער ציען אויף נוטריענט רעזערוון, וואס אויף לאנגע טערמין קען מאכן די מוטער גרינג מיד, אנשטעללעך צו קראנקהייטן, און דערפארן א פארקלענערונג אין נוטריענטישן צושטאנד. פארקערט, אויב די מוטער'ס דיעטע איז גוט, זענען די בענעפיטן פילפאכיג: מער אפטימאלע מוטער-מילך פראדוקציע, שנעלערע נאך-געבורט אויפהיילונג, און א בעסערע קוואליטעט פון לעבן פאר דער מוטער. עס איז וויכטיג צו פארשטיין אז די קוואליטעט פון מוטער-מילך בלייבט בכלל גוט, אבער געוויסע וויטאמינען און פעטן קענען ווערן באאיינפלוסט דורך דיעטע. דעריבער, בלייבט א באלאנסירטע דיעטע קריטיש.
ענערגיע באדערפענישן און מאָלצייַט פּאָרציעס
ברוסט-פיטערנדיקע מוטערס דאַרפן בכלל מער ענערגיע קאַמפּערד צו איידער שוואַנגערשאַפט. אָבער די עקסטרע ענערגיע זאָל באַקומען ווערן פון נאַרהאַפֿטע עסנוואַרג, נישט פון עסנוואַרג וואָס איז רייך אין צוקער אָדער געזעטיקטע פעט. א פּשוטער, פּראַקטישער פּרינציפּ איז צו פאַרגרעסערן די פּאָרציע גרייסן ביסלעכווייַז און באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו הונגער און זאַטקייט סיגנאַלן. פילע מוטערס פילן מער הונגעריק בשעת זיי ברוסט-פיטערנדיק - דאָס איז נאָרמאַל ווייַל דער גוף אַרבעט צו פּראָדוצירן מילך.
כּדי נישט צו איבערטרייבן, ניצט די "פֿיל מײַן טעלער" גיידליין: האַלב פֿון אײַער טעלער זאָל זײַן אָנגעפֿילט מיט פֿרוכטן און גרינסן, אַ פֿערטל מיט קאַרבאהידראַטן, און אַ פֿערטל מיט פּראָטעין. פֿאַר מוטערס וואָס געבן ברוסט־מילך, קענען פּראָטעין־פּאָרציעס אַ ביסל פֿאַרגרעסערט ווערן, ווײַל זיי זענען וויכטיק פֿאַר געוועב־רעפּאַראַטור און ברוסט־מילך־פּראָדוקציע.
קאַרבאָוכיידרייטן: קלייַבן די וואָס צושטעלן סטאַביל ענערגיע
קאַרבאהידראַטן זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע. קלייבט קאָמפּלעקסע קאַרבאהידראַטן רייך אין פיברע פֿאַר מער סטאַבילע ענערגיע און אַ לענגער-דויערנדיקע זאַטקייט. ביישפילן אַרייַננעמען ברוינע רייז, ווייסע רייז אין מאָס, גאַנצע ווייץ ברויט, האָבערגריץ, קאַרטאָפל, זיסע קאַרטאָפל, קאַסאַוואַ, קאָרן, אָדער רייז לאָקשן אין מאָסיקע פּאָרציעס. פיברע העלפט פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג, וואָס אָפט אַקערז נאָך געבורט, ספּעציעל ווען אַקטיוויטעט לעוועלס זענען נאָך לימיטעד.
פֿאַרמײַדט די געוואוינהייט זיך "צופֿילן" מיט זיסע קוכן, באַבל טיי, זיסן טיי, אָדער הויך-צוקער פֿאַרבײַסן יעדן טאָג. מאַנטשמאָל, איר זענט באַגריסן, אָבער מאַכט זיי נישט אײַער הויפּט מקור פֿון ענערגיע, ווײַל זיי קענען פֿאַרגרעסערן דעם ריזיקאָ פֿון איבעריקן וואָג געווינען און פֿאַראורזאַכן אַ שנעלן ענערגיע קראַך.
פּראָטעין: דער שליסל צו אָפּזוך און מילך פּראָדוקציע
פּראָטעין העלפט פאררעכטן געוועב נאך געבורט און שפילט א ראלע אין דער פארמאציע פון ברוסט-מילך קאמפאנענטן. כייַעישע פּראָטעין קוועלער ווי פיש, הינדל, מאגער פלייש, אייער און מילך זענען גוטע ברירות. פלאַנצן-באזירטע פּראָטעין קוועלער ווי טעמפּעה, טאָפו, מונג בינז, ניר בינז און עדאַמאַמע זענען אויך זייער נוצלעך און געווענליך מער צוטריטלעך.
פיש (ספּעציעל נידעריק-קוועקזילבער פיש ווי לאַקס, סאַרדינען און מאַקרעל) גיט אָמעגאַ-3, וואָס זענען גוט פֿאַר דיין בעיבי'ס מאַרך אַנטוויקלונג. אויב פיש קאַנסאַמשאַן איז לימיטעד, קלייַבן אַ פאַרשיידנקייַט פון אנדערע געזונט פעט קוואלן ווי אַוואָקאַדאָ, ניסלעך און אָליווע ייל, בשעת נאָך זייַענדיק אַכטזאַם פון פּאָרציע סיזעס.
פעט: פֿאַרמײַדט עס נישט, קלייַבט געזונטע פעטן
אסאך מוטערס האבן מורא צו עסן פעט ווייל זיי זארגן זיך וועגן וואג-צונעמען. אבער, געזונטע פעטן זענען וויכטיג פאר הארמאנען, וויטאמין-אויפשטעל (A, D, E, און K), און די פעט-צוזאמענשטעלונג פון מוטער-מילך. קלייבט אומגעזעטיגטע פעטן פון פיש, ניסלעך, זוימען (טשיאַ, סעסאַם), אַוואָקאַדאָ, און גרינס-איילס (קאַנאָלאַ, אָליווע). באַגרענעצט געזעטיקטע און טראַנס-פעטן פון געפּרעגלטע עסנוואַרג, שנעלע עסנוואַרג, איבעריקע הינדל-הויט, און אולטראַ-פּראָצעסירטע עסנוואַרג.
דער שליסל איז נישט נול פעט, נאר קלוג אויסקלויבן דעם טיפ און די מאָס.
וויטאַמינס און מינעראַלס צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו
עס זענען דא עטלעכע מיקראָנוטריענטן וואָס זענען אָפט אַ זאָרג פֿאַר ברוסט-פֿיטערדיקע מוטערס:
1. קאַלסיום: עסענציעל פֿאַר געזונטע ביינער און ציין. קוועלער אַרייַננעמען מילך, יאָגורט, קעז, ווייכע ביינערדיקע פיש (סאַרדינען), קאַלסיום-פאַרשטאַרקטע טאָפו, און געוויסע גרינע וועדזשטאַבאַלז.
2. אייַזן: העלפט פאַרהיטן אַנעמיע, ספּעציעל אויב בלוטן פּאַסירן בעת געבורט. קוועלער אַרייַננעמען מאָגער רויט פלייש, לעבער (אין לימיטעד פּאָרציעס), הינדל, פיש, גרינע וועדזשטאַבאַלז און ניסלעך. קאַמביינירן מיט קוועלער פון וויטאַמין C (מאַראַנץ, גוואַוואַ, פּאָמידאָרן) פֿאַר בעסער אַבזאָרפּשאַן.
3. וויטאַמין די: שטיצט אימוניטעט און ביין געזונט. קוועלער אַרייַננעמען מאָרגן זונשייַן, אייער, פעטע פיש, און באַרייכערטע עסנוואַרג.
4. יאָד: עסענציעל פֿאַר טיירויד פונקציע און מאַרך אַנטוויקלונג אין בייביז. ניצט יאָדיזירט זאַלץ און קאָנסומירט פיש/ים-עסן אין מאָס.
5. פאָלאַט און ב וויטאַמינס: שטיצן ענערגיע און צעל פאָרמירונג. קוועלער אַרייַננעמען גרינע וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, אייער און תבואה.
אויב איר האָט אַ באגרענעצטע דיעטע (למשל, אַ שטרענגער וועגעטאַריער) אָדער האָט געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן, קאָנסולטירט זיך מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן וועגן סופּלעמענט באדערפענישן.
פליסיקייטן: טרינקט גענוג, נישט נויטיק צו איבערטרייבן
ברוסט-מילך פּראָדוקציע דאַרף פליסיקייטן, אָבער טרינקען צו פיל פאַרגרעסערט נישט אויטאָמאַטיש די מילך צושטעל. די כלל איז: טרינקט ווען איר זענט דאָרשטיק און טרינקט מער נאָך ברוסט-מילך. וואַסער איז די בעסטע ברירה. איר קענט אויך באַקומען פליסיקייטן פון זופּ, פרוכטן און גרינסן. באַגרענעצט געטראַנקען וואָס זענען רייך אין צוקער. קאַווע און טיי זענען גוט אין מאָס, אָבער גיט ופמערקזאַמקייט צי אייער בעיבי ווערט מער קאַפּריזיק אָדער האט שוועריקייטן צו שלאָפן - אויב יאָ, פאַרקלענערט אייער קאַפין קאַנסאַמשאַן.
דער מיטאָס פֿון עסנוואַרג וואָס "סטימולירן ברוסט-מילך פּראָדוקציע"
מען גלויבט אז אסאך עסנווארג סטימולירן די פראדוקציע פון ברוסט-מילך, ווי למשל קאטוק בלעטער, באנאנע בלומען, גרינע בינען, אדער האבערגריץ. עטלעכע זענען טאקע נארהאלטנדיק און קענען זיין נוצלעך אויב איר פארגרעסערט אייער קאלאריע און פראטעין אויפנאמע. אבער, די וויכטיגסטע "ברוסט-מילך בוסטערס" בלייבן גענוג ברוסט-ברעטעריי/פאמפע אָפטקייט, געהעריגע אנהאנגען, רו, און סטרעס מענעדזשמענט. עסן קען שטיצן, אבער נישט ערזעצן, די גרונט-פרינציפן.
עסן זיכערהייט: אויפהאלטן ריינקייט און באגרענעצן געוויסע עסנווארג
ברוסט-פיטערנדיקע מוטערס דארפן אויפהאלטן עסן זיכערהייט ווען זייערע קערפערס פאסן זיך אן, און מידקייט קען שוואכן זייער אימונע סיסטעם. קלייבט געקאכטע, היגיענישע, און ריכטיג אויפגעהיטענע עסנווארג. באגרענעצט הויך-קוועקזילבער פיש (למשל, הייפיש, מארלין, שווערדפיש) און לעבער אין גרויסע פארציעס צוליב זייער הויכן וויטאמין א אינהאלט . מען זאל אויסמיידן אלקאהאל; אויב דאס איז נישט מעגליך, איז נויטיק א שטרענגע צייט און א באראטונג מיט א געזונטהייטס פראפעסיאנאל.
בייַשפּיל פֿון אַ פּשוטן טעגלעכן מעניו
דאָ איז אַ בייַשפּיל פֿון אַ פּראַקטישער דיעטע (קען ווערן צוגעפּאַסט):
– פרישטיק: האָבערגריץ מיט באַנאַנע + געקאָכט איי + וואַסער
– פֿאַרבײַס: יאָגורט/פּשוט מילך + שטיקלעך פֿרוכט
– לאָנטש: רייז + מאַקרעל + געפּרעגלטע שפּינאַט און קעראַץ + טעמפּעה
– נאָכמיטאָג פֿאַרבײַס: געקאָכטע פּינאַץ אָדער גרינע בינען קאַשע ווי נויטיק
– נאכטמאל: גרינס הינדל זופּ + קאַרטאָפל/זיסע קאַרטאָפל + פרוכט
– פארן שלאפן גיין (אויב הונגעריק): גאנצע ווייץ ברויט + דין פיסטאַשקע בוטער אדער א גלאז מילך
דער שליסל איז פֿאַרשיידנקייט און קאָנסיסטענסי, נישט פּערפעקציאָניזם.
קלאָוזינג
א באלאנסירטע דיעטע פאר ברוסט-פיטערן מוטערס קאמבינירט א פארשיידנקייט פון נארהאפטע עסנווארג, גענוג פארציע גרייסן, געזונטערע פעט אויסוואלן, גוטע הידראַטאַציע, און שטיצנדיקע לייפסטייל געוווינהייטן ווי גענוג שלאפן און קאנטראלירן סטרעס. א קאמפליצירטע דיעטע דארף נישט זיין קאמפליצירט. הייבט אן קליין: לייגט צו גרינסן און פראטעין צו יעדער מאלצייט, קלייבט נארהאפטע נאש, און טרינקט אסאך וואסער. גוטע דערנערונג העלפט מוטערס נאַוויגירן די פריע טעג פון זאָרגן פאר זייערע בעיביס, און זייערע בעיביס באַקומען די בעסטע שטיצע פון אָפּטימאַלער ברוסט-מילך.
אויב איר ווילט, קען איך מאַכן אַ מער פֿאָרמעלע/וויסנשאַפֿטלעכע ווערסיע פֿון דעם אַרטיקל, אָדער צולייגן אַ וועכנטלעכע שאַפּינג ליסטע און קורצע רעצעפּטן פֿאַר מוטערס וואָס געבן ברוסט־מילך.
