ווי אזוי צו פּלאַנירן אייער דיעטע באַזירט אויף נוטרישאַנאַל וויסנשאַפֿט

ווי אזוי צו פּלאַנירן אייער דיעטע באַזירט אויף נוטרישאַנאַל וויסנשאַפֿט

פירן אייער דיעטע איז איינע פון ​​די וויכטיגסטע אספעקטן פון אויפהאלטן גוטע געזונט. נישט נאר האט עס אן איינפלוס אויף וואג, נאר א ריכטיגע דיעטע קען אויך פארגרעסערן ענערגיע, אויסהאלטונג, און פארבעסערן גייסטישע און פיזישע פאָרשטעלונג. לויט דערנערונג וויסנשאפט, פארלאנגט פירן אייער דיעטע א גרינטלעכע פארשטענדעניש פון די פארשידענע נוטריענטן וואס אייער קערפער דארף און ווי זיי צו פארברויכן אין די ריכטיגע פראפארציעס.

די וויכטיקייט פון וויסן מאַקראָנוטריענץ און מיקראָנוטריענץ

נוטרישאַנעלע וויסנשאַפֿט לערנט אַז דער מענטשלעכער קערפּער דאַרף צוויי הויפּט טיפּן נוטריאַנץ: מאַקראָנוטריאַנץ און מיקראָנוטריאַנץ. מאַקראָנוטריאַנץ באַשטייען פון קאַרבאָוכיידרייטן, פּראָטעאינען און פעטן, וואָס צושטעלן ענערגיע און שפּילן אַ וויכטיקע ראָלע אין קערפּער פונקציעס. מיקראָנוטריאַנץ, אַזאַ ווי וויטאַמינס און מינעראַלס, כאָטש נייטיק אין קליינע מאָסן, זענען יקערדיק פֿאַר מיינטיינינג קריטישע ביאָלאָגישע פּראָצעסן.

קאַרבאָהידראַט

קאַרבאהידראַטן זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע אין קערפּער. עס זענען דאָ צוויי טיפּן קאַרבאהידראַטן: פּשוטע און קאָמפּלעקסע. פּשוטע קאַרבאהידראַטן, ווי צוקער, ווערן שנעל צעבראָכן און געבן אַן אוממיטלבארן ענערגיע-שטויס, אָבער קענען אויך פאַראורזאַכן אַ שנעלן ענערגיע-קראַך. אין קאַנטראַסט, קאָמפּלעקסע קאַרבאהידראַטן, ווי די וואָס געפינען זיך אין גאַנצע קערנער, גרינסן און פרוכטן, ווערן שטייטער צעבראָכן, וואָס גיט מער סטאַבילע און אָנהאַלטנדיקע ענערגיע.

פּראָטעין

פּראָטעין איז נאָך אַ וויכטיקער קאָמפּאָנענט. פּראָטעין איז נויטיק צו בויען און פאַרריכטן גוף געוועבן, אַרייַנגערעכנט מוסקלען, הויט און האָר. גוטע קוועלער פון פּראָטעין אַרייַננעמען מאָגער פלייש, פיש, אייער, ניסלעך און מילך פּראָדוקטן. דערצו, פּראָטעין שפּילט אַ ראָלע אין די גוף ס כאָרמאָנאַל און ענזימאַטיש פאַנגקשאַנז.

לעמאַק

כאָטש פעט באַקומט אָפט אַ נעגאַטיוו בילד, איז עס טאַקע אַ וויכטיקער קאָמפּאָנענט פון אַ געזונטער דיעטע. פעט גיט וויכטיקע פעטי זויערן וואָס דער קערפּער קען נישט פּראָדוצירן און העלפֿט אויך מיט דער אַבזאָרפּציע פון ​​פעט-לייזלעכע וויטאַמינס ווי וויטאַמינס A, D, E און K. אָבער, עס איז וויכטיק צו אונטערשיידן צווישן געזונטע פעטן, ווי אָמעגאַ-3 פעטי זויערן וואָס געפינען זיך אין פיש און ניסלעך, און טראַנס פעטן, וואָס געפינען זיך אָפט אין פּראָצעסירטע עסנוואַרג.

מיקראָנוטריענטן

וויטאַמינס און מינעראַלס זענען וויכטיקע מיקראָנוטריענץ. וויטאַמינס פונקציאָנירן אין אַ פאַרשיידנקייט פון קערפּער פּראָצעסן, פון אויפהאלטן געזונט הויט ביז שטיצן די ימיון סיסטעם. מינעראַלס, אַזאַ ווי קאַלסיום און אייַזן, זענען נייטיק פֿאַר געזונט ביין פונקציע און זויערשטאָף טראַנספּאָרט אין די בלוט. אַ פאַרשיידנקייט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, תבואה און כייַע פּראָדוקטן צושטעלן די קאָמבינאַציע פון ​​וויטאַמינס און מינעראַלס נייטיק פֿאַר אָפּטימאַל געזונט.

גרונטלעכע פּרינציפּן פון דיעטעטישער פאַרוואַלטונג באַזירט אויף נוטרישאַנאַל וויסנשאַפֿט

פירן אייער דיעטע איז נישט נאר וועגן וואס איר עסט, נאר אויך ווי און ווען איר עסט. דא זענען עטלעכע גרונטלעכע פרינציפן צו געדענקען באזירט אויף דערנערונג וויסנשאפט:

1. קאָנסומירן אַ באַלאַנסירטע דיעטע

א גוטע דיעטע זאָל אַרייַננעמען אַ באַלאַנס פון פֿאַרשידענע מאַקראָנוטריענץ און מיקראָנוטריענץ. עסן אַ פאַרשיידנקייט פון עסנוואַרג פון יעדער עסנוואַרג גרופּע קען העלפֿן ענשור אַז דיין גוף באַקומט אַלע די נוטריענץ וואָס עס דאַרף. למשל, אַ געזונט טעלער טיפּיקלי באשטייט פון אַ האַלב פּאָרציע פון ​​​​פרוכט און וועדזשטאַבאַלז, אַ פֿערטל פּאָרציע פון ​​​​גאַנצע קערנער, און אַ פֿערטל פּאָרציע פון ​​​​מאַסער פּראָטעין.

2. חלק קאָנטראָל

כאָטש עסן געזונטע עסנוואַרג איז וויכטיק, איז קאָנטראָל פון פּאָרציעס אויך קריטיש. עסן צו פיל עסנוואַרג, אפילו געזונטע עסנוואַרג, קען פירן צו וואָג געווינען און אַנדערע געזונט פּראָבלעמען. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו פּאָרציע גרייסן און פּרוּוון צו קאָנסומירן אַמאַונץ וואָס טרעפן דיין טעגלעך ענערגיע באדערפענישן.

3. פֿאַרמייַדן פּראָצעסירטע עסנוואַרג

פּראָצעסירטע עסנוואַרג אָפט אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון צוקער, זאַלץ און פעט, מיט ווייניק נוציקע נוטריאַנץ. עסנוואַרג ווי קוכן, זיסוואַרג, שנעל עסן און אַנדערע פּאַקידזשד עסנוואַרג זענען אָפט נידעריק אין פיברע און פול מיט כעמישע אַדיטיווז. שטרעבן צו קאָנסומירן מער נאַטירלעך און ווייניקער פּראָצעסירטע עסנוואַרג איז איינער פון די בעסטע וועגן צו ענשור אַז איר באַקומען די נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף.

4. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו פליסיק ינטייק

וואַסער איז אַ וויכטיקער קאָמפּאָנענט פֿון אַ באַלאַנסירטער דיעטע. אונדזערע קערפּערס זענען צוזאַמענגעשטעלט פֿון אַרום 60% וואַסער, און יעדע סיסטעם אין אונדזער קערפּער איז דערפֿון אָפּהענגיק. וואַסער העלפֿט טראַנספּאָרטירן נוטריאַנטן צו צעלן, אַוועקנעמען אָפּפֿאַל פֿונעם קערפּער, און האַלטן אַ סטאַבילע קערפּער טעמפּעראַטור. מאַכט זיכער אַז איר טרינקט גענוג וואַסער יעדן טאָג און פֿאַרמייַדט צוקעריקע אָדער קאַפֿעין-געטרינקען.

5. באַשטימט מאָלצייַט צייטן

אין צוגאב צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו וואָס איר עסט, אונטערשטרייַכן דערנערונג וויסנשאַפֿטלער אויך די וויכטיקייט פון ווען איר עסט. א רעגולער עסן מוסטער קען העלפֿן רעגולירן דיין גוף ס מעטאַבאָליזאַם און ענערגיע לעוועלס איבערן טאָג. עסן דריי מאָלצייַטן אַ טאָג מיט געזונטע פֿאַרבייַסן אין צווישן קען העלפֿן האַלטן סטאַבילע בלוט צוקער לעוועלס און פאַרמייַדן יבעריק הונגער.

6. באַטראַכט פערזענלעכע באדערפענישן

יעדער יחיד האט אַנדערע נוטרישאַנעלע באדערפענישן באַזירט אויף עלטער, געשלעכט, טעטיקייט מדרגה, און געזונט צושטאנדן. למשל, אַן אַטלעט דאַרף מער פּראָטעין ווי איינער וואָס איז נישט פיזיש אַקטיוו. ענלעך, שוואַנגערע פרויען דאַרפן מער אייַזן און פאָליק זויער ווי נישט-שוואַנגערע פרויען. דעריבער, איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין די ספּעציפֿישע באדערפענישן פון דיין גוף און צופּאַסן דיין דיעטע אַקאָרדינגלי.

באַשטעטיקן אַ דיעטע פֿאַר ספּעציפֿישע צילן

אין צוגאב צו די אלגעמיינע פרינציפן, זענען דא מאל ווען איר דארפט צופאסן אייער דיעטע פאר ספעציפישע צילן, ווי למשל פארלירן וואג, פארגרעסערן מוסקל מאסע, אדער באהאנדלען געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן. דא זענען עטליכע ספעציפישע צילן און ווי אזוי צו צופאסן אייער דיעטע צו דערגרייכן זיי:

פאַרלירן וואָג

פירן אייער דיעטע פאר וואג פארלוסט באדייט רעדוצירן אייער קאלאריע אויפנאמע בשעת איר זיכערט אז איר באקומט נאך אלץ גענוג דערנערונג. פאקוסירט אויף נידריג-קאלאריע, נוטריענט-רייכע עסנווארג, ווי פרוכטן און גרינסן. רעדוצירן צוקער און געזעטיגטע פעט קאנסומאציע איז אויך וויכטיג. דערצו, אויפהאלטן פארציע קאנטראל און עסן קלענערע, אפטערע מאלצייטן קען העלפן פארמיידן איבערגעטריבענע הונגער.

פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע

פֿאַר יענע וואָס זוכן צו פֿאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, איז אַ העכערע פּראָטעין ינטייק העכסט רעקאָמענדירט. הויך-קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן ווי מאָגער פלייש, פיש, אייער און מילך פּראָדוקטן זענען ויסגעצייכנטע ברירות. פֿאַרגעסט נישט וועגן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייטן און געזונטע פעטן, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר צושטעלן ענערגיע בעשאַס געניטונג. אַדזשאַסטינג דיין דיעטע צו מאַקסאַמייז נאָך-טרענירונג אַנאַבאָליזאַם דורך קאַנסומינג פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייטן ין 30 מינוט פון געניטונג איז אויך וויכטיק.

פאַרוואַלטונג פון צוקערקרענק

מענטשן מיט צוקערקרענק דארפן זיין זייער פארזיכטיג מיט זייער קארבאהידראט אויפנאמע. אויסמיידן איינפאכע קארבאהידראטן און אויסקלויבן קאמפלעקסע קארבאהידראטן מיט א נידריגן גלייסעמישן אינדעקס קען העלפן קאנטראלירן בלוט צוקער לעוועלס. אויפהאלטן רעגולערע מאלצייטן איז אויך וויכטיג צו פארמיידן בלוט צוקער שפיצן. אנדערע נוטריענטן ווי פיברע, פראטעין, און געזונטע פעטן שפילן אויך א ראלע אין צוקערקרענק קאנטראל.

קעסימפּולאַן

אויפהאלטן א ריכטיגע דיעטע איז דער שליסל צו דערגרייכן און אויפהאלטן אפטימאלע געזונט. באזירט אויף דערנערונג וויסנשאפט, איז וויכטיג צו פארשטיין און פראקטיצירן גרונטלעכע פרינציפן ווי עסן א באלאנסירטע דיעטע, קאנטראלירן פארציעס, אויסקלויבן נאטירלעכע עסנווארג, אויפמערקזאם זיין אויף פליסיקייט אויפנאמע, פלאנירן מאלצייטן, און צופאסן דערנערונג באדערפענישן באזירט אויף יחידישע באדינגונגען. דורך פארשטיין און אנווענדן דעם וויסן, קענט איר זיכער מאכן אז אייער קערפער באקומט די נוטריענטן וואס ער דארף צו פונקציאנירן ריכטיג יעדן טאג. געדענקט אז קאנסיסטענץ איז דער שליסל, און קליינע ענדערונגען אין אייער דיעטע קענען האבן א גרויסע השפעה אויף לאנג-טערמין געזונט.