גוטע עסנוואַרג פֿאַר דיעטע לויט נוטרישאַנאַל וויסנשאַפֿט
הקדמה
דייעטן איז נישט נאָר וועגן פאַרלירן וואָג, נאָר אויך וועגן קאָנסומירן עסנוואַרג וואָס צושטעלן דעם גוף מיט די נוטריאַנץ וואָס ער דאַרף. נוטרישאַנאַל וויסנשאַפֿט שפּילט אַ קריטיש ראָלע אין באַשטימען וועלכע עסנוואַרג זענען גוט צו עסן בשעת אויף אַ דיעטע. באַראַטן זיך מיט אַ נוטרישאַניסט קען צושטעלן ספּעציפֿישע גיידאַנס באזירט אויף יחיד באדערפענישן, אָבער עטלעכע גרונט פּרינציפּן זענען גילטיק פֿאַר כּמעט אַלעמען.
גרונטלעכע פּרינציפּן פון אַ געזונטער דיעטע
א געזונטע, באַלאַנסירטע דיעטע נעמט אריין א פאַרשיידנקייט פון עסנוואַרג פון אַלע עסנוואַרג גרופּעס צו ענשור אַז דער גוף באַקומט אַלע די נוטריאַנץ וואָס ער דאַרף. שליסל פּרינציפּן צו נאָכפאָלגן אַרייַננעמען:
1. עסט נוטריאַנט-רייַך פודז: קלייַבט פודז וואָס זענען רייך אין וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ.
2. פאַרוואַלטן פּאָרציעס: עסט גענוג לויט דיין טעגלעך קאַלאָריע באדערפענישן.
3. פֿאַרשיידנקייט: אַרײַננעמען אַ פֿאַרשיידנקייט פֿון עסנוואַרג צו זיכער מאַכן אַ פֿולשטענדיקע דערנערונגס־אויפֿנאַם.
4. פֿאַרמײַדן פּראָצעסירטע עסנוואַרג: רעדוצירן אײַער ינטייק פֿון פּראָצעסירטע עסנוואַרג וואָס זענען רייך אין טראַנס־פֿעטן, צוקער און זאַלץ.
גוטע עסנוואַרג פֿאַר דיעטע
עטלעכע ביישפילן פון עסנוואַרג וואָס זענען גוט פֿאַר דייעטינג זענען:
1. פרוכטן און גרינסן
פרוכטן און גרינסן זענען וויכטיגע קוועלער פון פיברע, וויטאמינען און מינעראלן. זייער נידריג-קאלעריע אבער הויכע נוטריענט אינהאלט מאכט זיי אן אויסגעצייכנטע ברירה פאר א געזונטע דיעטע.
– בראָקאָלי: אַן אויסגעצייכנטע מקור פון וויטאַמין C, וויטאַמין K, און פיברע.
– שפּינאַט: רייך אין אייַזן, קאַלסיום און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
– בעריז: ערדבעער, בלויַבעריז און מאַלינעס זענען רייך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, פיברע און וויטאַמין C.
– אַוואָקאַדאָ: ענטהאַלט געזונטע פעטן וואָס זענען גוט פֿאַרן האַרץ, ווי אויך פֿאַזער וואָס העלפֿט מיט דער פֿאַרדייאונג.
2. מקור פון נידעריק פעט פּראָטעין
פּראָטעין איז אַ שליסל קאָמפּאָנענט אין בויען און פאַרריכטן גוף געוועבן. קלייַבן נידעריק-פעט פּראָטעין קוואלן צו באַקומען די מאַקסימום בענעפיץ אָן צו לייגן וידעפדיק פעט צו דיין דיעטע.
– הינדל ברוסט: א מקור פון מאגערן פּראָטעין וואָס איז גרינג צו צוגרייטן אין פֿאַרשידענע טיפּן מאכלים.
– פיש: לאַקס, מאַקרעל און טונאַ אַנטהאַלטן אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז וואָס זענען גוט פֿאַר האַרץ געזונט.
– בינען: שוואַרצע בינען, לענטילס און ניר בינען זענען גוטע מקורים פון פּראָטעין און פיברע.
– טאָפו און טעמפּעה: פּראָטעין-רייַכע פלאַנצן-באַזירטע אַלטערנאַטיוון, פּאַסיק פֿאַר יענע אויף אַ וועגעטאַרישער אָדער וועגאַן דיעטע.
3. קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן
קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייץ ווערן פארדייט שטייטער דורך דעם קערפער, אזוי צושטעלנדיק א מער סטאַבילע און לאַנג-דויערנדיקע מקור פון ענערגיע.
– האָבערגריץ: אַ גוטע מקור פון סאַליאַבאַל פיברע, וואָס קען העלפֿן נידעריקערן כאָלעסטעראָל.
– קווינאָאַ: ענטהאַלט אַלע נייַן עסענציעלע אַמינאָ זויערן און איז אויך אַ גוטע מקור פון פיברע.
– זיסע קאַרטאָפל: רייך אין פיברע, וויטאַמין א, און קאַליום.
4. געזונטע פעטן
נישט אַלע פעטן זענען שלעכט. געזונטע פעטן זענען נייטיק פֿאַר פֿאַרשידענע קערפּערלעכע פֿונקציעס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין אַבזאָרפּציע, אָרגאַן שוץ, און כאָרמאָנאַל וואָג.
– אָליווען אָיל: רייך אין מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן וואָס זענען גוט פֿאַר די האַרץ.
– מאַנדלען: אַ מקור פֿון געזונטע פֿעטן, וויטאַמין E, און פּראָטעין.
– טשיאַ זאמען: אנטהאלטן אמעגאַ-3 פעטן, פיברע און פּראָטעין.
פּראַקטישע עצות פֿאַר אָנהייבן אַ געזונטע דיעטע
טוישן עסן געוווינהייטן איז נישט גרינג. דאָ זענען עטלעכע פּראַקטישע עצות צו העלפֿן איר אָנהייבן אַ געזונטע דיעטע:
1. פּלאַנירן אייערע מאָלצייַטן: מאַכט אַ שאַפּינג רשימה און אַ וואכנשריפט מאָלצייַט פּלאַן צו ויסמיידן אַנכעלטי עסנוואַרג.
2. עסט מער פרוכטן און גרינסן: פרובירט צו פילן העלפט פון אייער טעלער מיט פרוכטן און גרינסן ביי יעדער מאלצייט.
3. היט אייער קאַלאָריע ינטייק: ניצט אַן אַפּ אָדער נאָטיץ-בוך צו טראַקן אייער טעגלעך קאַלאָריע ינטייק.
4. רעדוצירן צוקער און זאַלץ: רעדוצירן די נוצן פון צוקער און זאַלץ אין עסן, און אויסמיידן זיסע געטראַנקען.
5. טרינקט אסאך וואסער: וואסער העלפט אויפהאלטן דעם קערפער'ס פליסיקייט באלאנס און העלפט מיט די פארדייאונג.
6. געזונטע פֿאַרבײַסן: קלייַבט געזונטע פֿאַרבײַסן ווי געשניטענע פֿרוכטן, ניסלעך, אָדער נידעריק-פֿעט יאָגורט.
קעסימפּולאַן
א געזונטע דיעטע איז דער שליסל צו דערגרייכן און אויפהאלטן א געזונטע וואָג און פֿאַרבעסערן אייער קוואַליטעט פון לעבן. אויסקלויבן די ריכטיקע עסנוואַרג באַזירט אויף נוטרישאַנעלע פּרינציפּן קען העלפֿן שאַפֿן אַ באַלאַנסירטע און נוטריאַנט-רייַכע דיעטע. פרוכטן און וועדזשטאַבאַלז, מאַגערע פּראָטעין קוואלן, קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייץ און געזונטע פעטן זענען ויסגעצייכנטע עסנוואַרג ברירות פֿאַר אַ געזונטע דיעטע. מיט קערפֿול פּלאַנירונג און קאָנסיסטענטע געוווינהייט ענדערונגען, ווערט דערגרייכן אַ געזונטע וואָג גרינגער און מער ענדזשויאַבאַל. שטענדיק געדענקט צו באַראַטן זיך מיט אַ נוטרישאַניסט פֿאַר מער ספּעציפֿישע גיידאַנס צוגעפּאַסט צו אייערע יחידישע באדערפענישן.
