Илми ғизо ва саломатии пӯст
Пӯст бузургтарин узви бадани инсон аст ва ҳамчун монеаи асосӣ хизмат мекунад, ки моро аз таъсири муҳити зист, аз қабили нури офтоб, ифлосшавӣ, микробҳо ва моддаҳои кимиёвӣ муҳофизат мекунад. Илова бар нақши муҳофизатии худ, пӯст инчунин ҳарорати баданро танзим мекунад, ба раванди ихроҷ тавассути арақ мусоидат мекунад ва қисми муҳими намуди зоҳирии мост. Аз ин рӯ, саломатии пӯст на танҳо аз табобатҳои беруна, ба монанди нигоҳубини пӯст, балки аз он чизе, ки мо ҳар рӯз истеъмол мекунем, низ вобаста аст. Дар ин ҷо ғизо нақши муҳим мебозад: ғизои дуруст ба барқароршавии худи пӯст, нигоҳ доштани намӣ, кам кардани илтиҳоб ва нигоҳ доштани чандирӣ мусоидат мекунад.
Робитаи байни ғизо ва бемориҳои пӯст
Илми ғизоӣ меомӯзад, ки чӣ гуна моддаҳои ғизоӣ - карбогидратҳо, сафедаҳо, равғанҳо, витаминҳо, минералҳо ва об - ба фаъолияти бадан таъсир мерасонанд. Пӯст як бофтаи фаъоли мубодилаи моддаҳо мебошад. Ҳуҷайраҳои пӯст мунтазам барқарор мешаванд, коллаген пайваста истеҳсол ва таҷзия мешавад ва системаи муҳофизатии пӯст пайваста кор мекунад. Вақте ки истеъмоли ғизоӣ нокифоя аст, ин равандҳо ба таври беҳтарин кор намекунанд. Таъсирро дар пӯсти хира ва ба осонӣ асабонӣшаванда, акне, ки ислоҳаш душвор аст, захмҳое, ки муддати тӯлонӣ шифо меёбанд ва ҳатто пиршавии бармаҳал мушоҳида кардан мумкин аст.
Баръакс, парҳези мутавозин ба мустаҳкам кардани монеаи муҳофизатии пӯст, устувор кардани истеҳсоли равған ва нигоҳ доштани микробиотаи мутавозини пӯст мусоидат мекунад. Ба ибораи дигар, ғизо на танҳо манбаи энергия, балки ашёи хом барои "нигоҳубини пӯст аз дарун" низ мебошад.
Сафеда: Асоси барқароршавӣ ва коллаген
Сафеда ҷузъи калидӣ дар ташаккули ҳуҷайраҳо ва бофтаҳо, аз ҷумла пӯст, мебошад. Коллаген ва эластин - ду сафедаи сохторӣ, ки ба пӯст сахтӣ ва чандирӣ медиҳанд - барои истеҳсоли дурусти он истеъмоли кофии сафедаро талаб мекунанд. Норасоии сафеда метавонад боиси тунуктар, хушктар шудани пӯст гардад ва шифоёбии захмҳоро сусттар кунад.
Манбаъҳои сафедаи босифат моҳӣ, тухм, гӯшти лоғар, мурғ, шир, темпе, тофу, чормағз ва тухмиҳоро дар бар мегиранд. Дар ҳолати беҳтарин, сафеда бояд дар давоми ҳар як хӯрок баробар тақсим карда шавад, зеро бадан сафедаро мисли равған захира намекунад.
Равғанҳои солим: Нигоҳдорандаи намӣ ва зиддиилтиҳобӣ
Равған аксар вақт душман ҳисобида мешавад, аммо равғанҳои солим барои пӯст муҳиманд. Кислотаҳои равғании муҳим ба монанди омега-3 ва омега-6 дар нигоҳ доштани якпорчагии монеаи пӯст ва пешгирии аз даст додани об нақш мебозанд. Равған инчунин қисми мембранаҳои ҳуҷайра буда, ба ҷабби витаминҳои дар равған ҳалшаванда (A, D, E ва K) мусоидат мекунад.
Омега-3 бо хосиятҳои зиддиилтиҳобии худ маълуманд ва эҳтимолан ба бемориҳои пӯсти марбут ба илтиҳоб, ба монанди акне, экзема ва сурхӣ, кӯмак мерасонанд. Манбаъҳои хуби омега-3 инҳоянд: моҳии равғанӣ (лосос, сардина, скумбрия), тухми чиа, тухми зағир ва чормағз. Омега-6-ро аз чормағз ва равғанҳои растанӣ гирифтан мумкин аст, аммо онҳо бояд мувозинат карда шаванд, зеро истеъмоли аз ҳад зиёди омега-6 бидуни истеъмоли кофии омега-3 метавонад дар баъзе одамон илтиҳобро ба вуҷуд орад.
Карбогидратҳо ва индекси гликемикӣ: Таъсири онҳо ба акне
Карбогидратҳо манбаи асосии энергия мебошанд, аммо намуди карбогидратҳое, ки шумо интихоб мекунед, метавонанд ба ҳолати пӯсти шумо таъсир расонанд. Хӯрокҳо бо индекси гликемикии баланд - ба монанди нӯшокиҳои қандӣ, нони сафед, қаннодӣ ва хӯрокҳои ултра коркардшуда - майл доранд, ки сатҳи қанди хунро зуд баланд бардоранд. Афзоиши қанди хун метавонад боиси афзоиши инсулин ва баъзе гормонҳои марбут ба истеҳсоли равған (себум) ва илтиҳоб гардад, ки ду омил аксар вақт ба акне вобастаанд.
Барои дастгирии устувортар кардани пӯст, карбогидратҳои мураккабро ба монанди биринҷи қаҳваранг, овёс, картошкаи ширин, ҷуворимакка, киноа ва нони гандумӣ интихоб кунед. Нахи меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо инчунин саломатии ҳозимаро дастгирӣ мекунад, ки бо тавозуни умумии илтиҳобии бадан алоқаманд аст.
Витаминҳое, ки барои пӯст нақши муҳим доранд
1. Витамини А
Витамини А ба барқароршавии ҳуҷайраҳои пӯст мусоидат мекунад ва фаъолияти монеаи пӯстро дастгирӣ мекунад. Норасоии витамини А метавонад боиси хушкӣ ва ноҳамвории пӯст гардад. Манбаъҳо ҷигар (ба миқдори маҳдуд), тухм, шир ва бета-каротин аз сабзӣ, каду, картошкаи ширин ва исфаноҷ мебошанд.
2. Витамини C
Витамини С дар ташаккули коллаген нақш мебозад ва як антиоксиданти муҳим аст, ки пӯстро аз зарари радикалҳои озод муҳофизат мекунад. Витамини С дар афлесун, киви, қулфинай, гуава, қаламфури булғорӣ ва брокколи фаровон мавҷуд аст.
3. Витамини Е
Витамини Е барои нигоҳ доштани намии пӯст мусоидат мекунад ва ҳамчун антиоксидант амал мекунад ва муҳофизатро аз стресси оксидшавӣ дастгирӣ мекунад. Манбаъҳо инҳоянд: бодом, тухми офтобпараст, равғани зайтун ва авокадо.
4. Витамини D
Витамини D фаъолияти масуниятро дастгирӣ мекунад ва метавонад ба баъзе бемориҳои пӯст таъсир расонад. Бадан метавонад витамини D-ро тавассути таъсири офтоб истеҳсол кунад, аммо бисёриҳо аз сабаби таъсири маҳдуди офтоб ё истифодаи ҳаррӯзаи кремҳои офтобӣ норасоӣ боқӣ мемонанд. Манбаъҳои ғизоӣ моҳии равғанӣ, зардии тухм ва хӯрокҳои ғанӣ гардонидашударо дар бар мегиранд.
Минералҳо: руҳ, селен ва оҳан
Ин минерал аксар вақт нодида гирифта мешавад, аммо он нақши муҳим мебозад. Руҳ ба шифо ёфтани захмҳо мусоидат мекунад, илтиҳобро танзим мекунад ва ба назорати истеҳсоли равған мусоидат мекунад. Норасоии руҳ метавонад акнеро бадтар кунад ва барқароршавии пӯстро суст кунад. Манбаъҳои руҳ устрицаҳо, гӯшт, тухм, чормағз ва тухми каду мебошанд.
Селен як антиоксидант аст, ки бо витамини Е ҳамкорӣ карда, ҳуҷайраҳои пӯстро аз осеб муҳофизат мекунад. Манбаъҳои селен чормағзҳои бразилӣ (1-2 дона дар як рӯз аз сабаби сатҳи баланди онҳо кофӣ аст), моҳӣ ва тухм мебошанд.
Оҳан барои интиқоли оксиген ба бофтаҳои пӯст муҳим аст. Норасоии оҳан метавонад пӯстро рангпарида ва хаста нишон диҳад ва инчунин метавонад барқароршавиро халалдор кунад. Манбаъҳо гӯшти сурх, ҷигар, исфаноҷ, чормағзҳо ва хӯрокҳои дорои ғанӣ гардонидашударо дар бар мегиранд.
Антиоксидантҳо ва фитонутриентҳо: Муҳофизат аз пиршавии бармаҳал
Радикалҳои озод аз нурҳои ултрабунафш, ифлосшавӣ, дуди сигор ва стресс метавонанд ба коллаген зарар расонанд ва пиршавии пӯстро суръат бахшанд. Антиоксидантҳо ба безарар гардонидани ин радикалҳои озод мусоидат мекунанд. Илова бар витаминҳои C ва E, бисёр фитонутриентҳои растанӣ муфиданд: полифенолҳо дар чойи сабз, антоцианинҳо дар буттамева, ликопен дар помидор ва куркумин дар турмерик.
Хӯрдани меваю сабзавоти рангоранг ҳар рӯз як стратегияи оддӣ, вале муассир барои ба даст овардани доираи васеи антиоксидантҳо мебошад.
Об ва электролитҳо: калиди намнокии пӯст
Нӯшидани миқдори кофии намӣ ба чандирӣ ва намуди зоҳирии пӯст таъсир мерасонад. Гарчанде ки нӯшидани об ба таври худкор узвҳоро "аз байн намебарад", хушкшавӣ метавонад пӯстро хиратар ва хатҳои нозукро намоёнтар кунад. Илова бар об, электролитҳо ба монанди натрий, калий ва магний ба нигоҳ доштани тавозуни моеъ дар бадан мусоидат мекунанд. Оби кофӣ нӯшед ва манбаъҳои табиии минералҳо, аз қабили мева, сабзавот, чормағз ва шӯрбоҳои дар асоси шӯрбо тайёршударо интихоб кунед.
Руда, микробиота ва илтиҳоб
Саломатии пӯст инчунин бо саломатии рӯда тавассути роҳе алоқаманд аст, ки аксар вақт меҳвари рӯда-пӯст номида мешавад. Номутавозунии микробиотаи рӯда метавонад ба илтиҳоби системавӣ ва вокунишҳои масуният таъсир расонад, ки ба навбат ба бемориҳои пӯст таъсир мерасонад. Нахи парҳезӣ, пребиотикҳо (масалан, аз банан, пиёз ва овёс) ва хӯрокҳои ферментшуда ба монанди йогурт, кефир, кимчи ва темпе метавонанд ба нигоҳ доштани мутавозини микробиотаи рӯда мусоидат кунанд.
Аммо, муҳим аст, ки дар хотир дошта бошед, ки ҳар кас ба ин ҳолат гуногун вокуниш нишон медиҳад. Барои баъзе афрод, маҳсулоти ширӣ ё хӯрокҳои муайян метавонанд боиси пайдоиши акне шаванд; барои дигарон не. Аз ин рӯ, равиши хуби ғизоӣ хеле фардӣ аст.
Одатҳои хӯрокхӯрӣ, ки ба пӯсти солим мусоидат мекунанд
Барои татбиқи илми ғизоӣ ба саломатии пӯст, принсипҳои амалии зеринро метавон татбиқ кард:
1. Ба хӯрокҳои пурра нисбат ба хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшуда афзалият диҳед.
2. Табақи худро бо сабзавот ва меваҳои рангоранг пур кунед, то антиоксидантҳоро ғанӣ гардонед.
3. Ҳар рӯз барои дастгирии барқароршавии пӯст ба миқдори кофӣ протеин истеъмол кунед.
4. Равғанҳои солимро интихоб кунед ва равғанҳои транс ва хӯрокҳои бирёншударо маҳдуд кунед.
5. Шакари иловашуда ва нӯшокиҳои қандро, ки боиси болоравии сатҳи глюкоза мешаванд, кам кунед.
6. Бо об намнок бошед ва машруботро маҳдуд кунед, зеро он метавонад боиси хушкшавӣ ва илтиҳоб гардад.
7. Ба реҷаи хоб ва стресс диққат диҳед, зеро гормонҳои стресс метавонанд акнеро бадтар кунанд ва пиршавиро суръат бахшанд.
Penutup
Ғизо ва саломатии пӯст бо ҳам алоқамандии зич доранд. Пӯсти солим на танҳо аз маҳсулоти нигоҳубини пӯст, балки аз истеъмоли ғизоӣ, ки барқароршавии ҳуҷайраҳо, истеҳсоли коллаген, муҳофизати антиоксидантҳо ва тавозуни илтиҳобро дастгирӣ мекунад, вобаста аст. Бо интихоби парҳези табиӣ, мутавозин ва бой аз маводи ғизоӣ, мо пӯсти худро бо беҳтарин "ашёи хом" таъмин мекунем, то намнок, қавӣ ва тару тоза нигоҳ дошта шавад. Дар ниҳоят, нигоҳубини самараноки пӯст омезиши нигоҳубини беруна ва дастгирии дохилӣ тавассути парҳези солим ва тарзи ҳаёти солим мебошад.
