Чӣ тавр ҳангоми парҳез истеъмоли ғизоро нигоҳ доштан мумкин аст
Парҳез аксар вақт ҳамчун кӯшиши кам кардани андозаи порсияҳо барои аз даст додани вазн фаҳмида мешавад. Аммо, моҳияти парҳези солим на танҳо "кам кардан", балки "идора кардан" аст: идоракунии калорияҳо, сифати хӯрок, ҷадвали хӯрокхӯрӣ ва тавозуни ғизоӣ. Бисёре аз одамон бомуваффақият вазнро аз даст медиҳанд, аммо худро заиф ҳис мекунанд, душворӣ мекашанд, ба осонӣ бемор мешаванд ё аз сабаби истеъмоли нодурусти ғизоӣ рехтани мӯйро аз сар мегузаронанд. Барои он ки парҳез воқеан манфиатҳои дарозмуддат орад, бадан бояд ғизои кофӣ гирад. Дар ин ҷо дастури пурра дар бораи чӣ гуна нигоҳ доштани истеъмоли ғизоӣ ҳангоми парҳез бидуни қурбон кардани саломатӣ оварда шудааст.
1. Фарқи байни "камбудии калория" ва "камбудии маводи ғизоӣ"-ро фаҳмед
Кам кардани вазн одатан норасоии калорияро талаб мекунад, яъне истеъмоли энергия аз талаботи ҳаррӯза камтар аст. Аммо, норасоии калория набояд боиси норасоии ғизоӣ гардад. Бадан ҳоло ҳам ба сафеда, равғанҳои солим, карбогидратҳои мураккаб, витаминҳо, минералҳо ва моеъҳо барои иҷрои вазифаҳои ҳаётан муҳим, ба монанди сохтани мушакҳо, нигоҳ доштани гормонҳо, дастгирии фаъолияти мағзи сар ва баланд бардоштани масуният ниёз дорад. Парҳези хуб норасоии калорияҳои банақшагирифташуда аст, аммо бо вуҷуди ин "аз ҷиҳати ғизоӣ кофӣ" аст.
2. Протеинро афзалият диҳед
Сафеда барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо ҳангоми аз даст додани вазн муҳим аст. Вақте ки парҳезҳо аз ҳад маҳдуд ва камсафеда бошанд, бадан метавонад аз мушакҳо энергия гирад, ки мубодилаи моддаҳоро суст мекунад ва шакли баданро паст мекунад. Ғайр аз ин, сафеда ба шумо кӯмак мекунад, ки муддати тӯлонӣ сер шавед.
Манбаъҳои протеини босифат:
– Тухм, синаи мурғ, моҳӣ, гӯшти лоғар
– Темпе, тофу, эдамаме, лӯбиё
– Йогурт, шир, панир бо протеини баланд дар миқдори мӯътадил
Маслиҳати амалӣ: кӯшиш кунед, ки дар ҳар хӯрок протеин истеъмол кунед, масалан, тухм ҳангоми наҳорӣ, мурғ/темпе ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ ва моҳӣ/тофу ҳангоми хӯроки шом.
3. Карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед, онҳоро пурра аз парҳез хориҷ накунед.
Ҳангоми парҳез аксар вақт карбогидратҳоро "айбдор" мекунанд. Аммо, онҳо манбаи асосии энергия мебошанд, хусусан агар шумо фаъол бошед. Он чизе ки бояд беҳтар карда шавад, ин намуди карбогидратест, ки шумо истеъмол мекунед. Карбогидратҳои мураккаб одатан аз нах зиёданд, шуморо муддати тӯлонӣ сер нигоҳ медоранд ва ба устувор шудани қанди хун мусоидат мекунанд.
Намунаҳои карбогидратҳои мураккаб:
– Биринҷи қаҳваранг, овёс, картошка, картошкаи ширин
– Нони гандумӣ, ҷуворимакка, киноа
– Меваҳои пурра (на шарбат), сабзавоти крахмалдор, ба монанди каду
Ҳилаи назорати порсия: аз усули «сабзавотҳои нимтабақа», «протеини чоряктабақа» ва «карбогидратҳои чоряктабақа» истифода баред.
4. Аз равған натарсед — равғанҳои солимро интихоб кунед.
Равған барои ҷабби витаминҳои A, D, E ва K зарур аст ва ба истеҳсоли гормонҳо мусоидат мекунад. Парҳези аз ҳад ками равған аксар вақт боиси хушк шудани пӯст, давраҳои номунтазами ҳайз ва зиёд шудани гуруснагӣ мегардад. Калиди интихоби равғанҳои солим ва назорат кардани андозаи порсияҳои худ аст, зеро онҳо калорияҳои зиёд доранд.
Манбаъҳои равғанҳои солим:
– Авокадо, бодом/чормағз, тухми чиа/зағир
– Равғани зайтун, равғани рапс
- Моҳиҳои равғанӣ ба монанди лосос ва сардинаҳо
Дар як рӯз танҳо 1-2 қошуқ равғанҳои солим илова кунед (масалан, равғани зайтун барои салатҳо ё як мушт чормағз).
5. Афзоиши нах аз сабзавот ва меваҳо
Нах ба ҳозима мусоидат мекунад, қабзиятро рафъ мекунад, холестиринро паст мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки муддати тӯлонӣ сер шавед. Ҳангоми парҳез, нах барои пешгирии майли хӯрокхӯрӣ ё гуруснагии аз ҳад зиёд муҳим аст.
Ҳадафи оддӣ: дар ду хӯроки асосӣ сабзавот ва 1-2 порсия мева дар як рӯзро дохил кунед. Меваҳои пурра ба монанди себ, нок, папайя, афлесун ё бананро интихоб кунед. Барои сабзавот, рангҳоро тағйир диҳед, то витаминҳо ва минералҳои бештарро ба даст оред - сабз (исфаноҷ), норанҷӣ (сабзӣ), сурх (қаламфури булғорӣ), арғувонӣ (бодинҷон).
6. Боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли микроэлементҳои шумо "кам" нест
Микронутриентҳо ба монанди оҳан, калсий, магний, руҳ ва витаминҳои гурӯҳи В аксар вақт ҳангоми парҳез аз сабаби кам шудани миқдори порсияҳо норасоӣ доранд. Норасоии микронутриентҳо метавонад нишонаҳоеро ба монанди хастагии тӯлонӣ, чарх задани сар, шикастани нохунҳо ва тағйирёбии рӯҳия ба вуҷуд орад.
Чӣ тавр аз он пешгирӣ кардан мумкин аст:
– Оҳан: гӯшти лоғар, ҷигар ба миқдори мӯътадил, исфаноҷ, лӯбиёи гурда. Барои беҳтар ҷаббида шудан бо витамини С (меваҳои ситрусӣ, помидор) омехта кунед.
– Калсий ва витамини D: шир, йогурт, моҳии нарм, темпе ва таъсири субҳ дар нури офтоб.
– Магний ва руҳ: чормағзҳо, тухмиҳо, маҳсулоти баҳрӣ, тухм.
Агар шумо баъзе бемориҳо дошта бошед (масалан, камхунӣ) ё ҳомиладор бошед/синамаконӣ кунед, пеш аз оғози парҳез бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.
7. Ба қадри кофӣ оби нӯшокӣ бинӯшед ва ба электролитҳо диққат диҳед.
Баъзан эҳсоси "гуруснагӣ" дар асл хушкшавӣ аст. Об мубодилаи моддаҳо ва фаъолияти ҳозимаро дастгирӣ мекунад. Илова бар об, электролитҳо ба монанди натрий, калий ва магний низ муҳиманд, хусусан агар шумо зиёд арақ кунед, мунтазам машқ кунед ё истеъмоли карбогидратҳоро ба таври назаррас кам кунед.
Дастури оддӣ: дар давоми рӯз мунтазам об нӯшед ва ранги пешобатонро тафтиш кунед — зардии равшан одатан нишонаи миқдори кофии обёрӣ аст. Манбаъҳои калий ба монанди банан, картошка ё помидор илова кунед.
8. Стратегияи хӯрокхӯрии худро тавре тартиб диҳед, ки аз норасоии ғизоӣ эмин намонад.
Такя ба як ё ду намуди хӯрокҳои "парҳезӣ" пайваста ба номутавозинии ғизоӣ оварда мерасонад. Беҳтар аст, ки парҳези гуногун ва воқеӣ қабул кунед.
Стратегияҳое, ки ба шумо кӯмак мерасонанд:
– Омодасозии оддии хӯрок: барои 2-3 рӯз протеин (мурғ/темпе) ва сабзавот омода кунед, сипас менюро иваз кунед, то дилгир нашавед.
– Хӯрокҳои серғизоро интихоб кунед: йогурт, мева, чормағз, тухми сахтҷӯшонидашуда ё нони гандумӣ бо қабати тунуки равғани чормағз.
– Агар шумо дар давоми рӯз аз ҳад зиёд гурусна бошед, наҳорӣ нахӯред. Баръакс, агар шумо бе наҳорӣ худро роҳат ҳис кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки хӯроки нисфирӯзии пурратар доред.
9. Аз парҳезҳои шадид ва "детоксҳо"-и норавшан худдорӣ кунед.
Парҳезҳое, ки ваъда медиҳанд, ки вазни зудро аз даст медиҳанд, аксар вақт баъзе гурӯҳҳои хӯроквориро аз парҳези худ ба таври қатъӣ хориҷ мекунанд. Масалан, нӯшидани танҳо шарбат, хӯрдани танҳо мева ё пурра аз байн бурдани равған. Ғайр аз кам кардани истеъмоли сафеда ва минералҳо, парҳезҳои шадид инчунин хатари афзоиши вазни "йо-йо" (кам кардани вазн ва барқарор кардани он)-ро зиёд мекунанд.
Детоксикация дар асл аз ҷониби узвҳо ба монанди ҷигар ва гурдаҳо анҷом дода мешавад; танҳо ба шумо лозим аст, ки онҳоро бо парҳези мутавозин, нахи кофӣ, оби кофӣ ва хоби хуб дастгирӣ кунед.
10. Сигналҳои баданро назорат кунед ва мунтазам арзёбӣ кунед.
Нигоҳ доштани ғизои дуруст танҳо ба миқдори калория вобаста нест. Ба сигналҳои бадани худ диққат диҳед: оё шумо худро зудтар хаста ҳис мекунед, дарди сари зуд-зуд мекашед, хоб душворӣ мекашед, асабоният доред ё сатҳи варзишии паст мешавед? Агар ин тавр бошад, шумо метавонед норасоии аз ҳад зиёдро эҳсос кунед ё парҳези шумо дуруст тартиб дода нашудааст.
Нишондиҳандаҳои ғизои солим:
- Энергия нисбатан устувор аст
- Ба осонӣ бемор намешавад
– Ҳазми мулоим
- Кам кардани вазни тадриҷӣ ва устувор
- Хоби беҳтар ва рӯҳияи мӯътадилтар
Дар ҳолати зарурӣ, барои 1-2 ҳафта аз барномаи пайгирии ғизо истифода баред, то бубинед, ки оё истеъмоли сафеда, нах ва микроэлементҳои шумо кофӣ аст ё не.
Намунаи тартиб додани менюи мутавозини ҳаррӯза
– Наҳорӣ: овёс + йогурт + буридаҳои банан + тухми чиа
– Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷи қаҳваранг (порсияи миёна) + мурғи бирён/темпе + сабзавоти бирён + меваҳо
– Хӯроки сабук: як мушт бодом ё як тухми судак
– Хӯроки шом: моҳӣ + шӯрбои сабзавот/карам + порсияи хурди картошка/картошкаи ширин
– Нӯшокӣ: об дар давоми рӯз, қаҳва/чой бе шакар ба завқ
Penutup
Парҳези муваффақ он парҳезе нест, ки зудтарин вазнро паст мекунад, балки парҳезест, ки шумо метавонед онро дар муддати тӯлонӣ риоя кунед ва ҳамзамон солим бошед. Калиди муваффақият нигоҳ доштани истеъмоли ғизоии шумост: ба сафеда афзалият диҳед, карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед, равғанҳои солимро бо миқдори кам истеъмол кунед, меваю сабзавоти фаровон бихӯред ва обдор бошед. Бо ин равиш, шумо метавонед вазнро бе аз даст додани энергия, аз даст додани массаи мушакҳо ва гирифтани маводи ғизоии зарурӣ ба бадани худ кам кунед.
Агар хоҳед, ман инчунин метавонам ба шумо дар таҳияи версияи менюи 7-рӯза дар асоси ҳадафҳои калория, афзалиятҳои хӯрокворӣ (масалан, гиёҳхорӣ) ва фаъолияти ҳаррӯзаи шумо кӯмак расонам.
