Чӣ тавр парҳези худро дар асоси илми ғизоӣ ба нақша гиред
Идоракунии парҳез яке аз ҷанбаҳои муҳимтарини нигоҳ доштани саломатии хуб аст. Он на танҳо ба вазн таъсир мерасонад, балки парҳези дуруст инчунин метавонад энергия, истодагарӣ ва беҳтар кардани фаъолияти зеҳнӣ ва ҷисмониро афзоиш диҳад. Тибқи илми ғизо, идоракунии парҳези шумо фаҳмиши амиқи моддаҳои ғизоии гуногунро, ки бадани шумо ба онҳо ниёз дорад ва чӣ гуна онҳоро бо таносуби дуруст истеъмол карданро талаб мекунад.
Муҳимияти донистани макронутриентҳо ва микронутриентҳо
Илми ғизоӣ таълим медиҳад, ки бадани инсон ба ду намуди асосии маводи ғизоӣ ниёз дорад: макронутриентҳо ва микронутриентҳо. Макронутриентҳо аз карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо иборатанд, ки энергия медиҳанд ва дар фаъолияти бадан нақши муҳим мебозанд. Микронутриентҳо, ба монанди витаминҳо ва минералҳо, гарчанде ки ба миқдори кам лозиманд, барои нигоҳ доштани равандҳои муҳими биологӣ муҳиманд.
Карбохидрат
Карбогидратҳо манбаи асосии энергияи бадан мебошанд. Ду намуди карбогидратҳо мавҷуданд: оддӣ ва мураккаб. Карбогидратҳои оддӣ, ба монанди шакар, зуд таҷзия мешаванд ва энергияро фавран таъмин мекунанд, аммо инчунин метавонанд боиси коҳиши босуръати энергия шаванд. Баръакс, карбогидратҳои мураккаб, ба монанди онҳое, ки дар ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳо мавҷуданд, сусттар таҷзия мешаванд ва энергияи устувортар ва устувортарро таъмин мекунанд.
протеини
Сафеда ҷузъи дигари ба ҳамин андоза муҳим аст. Сафеда барои сохтан ва таъмири бофтаҳои бадан, аз ҷумла мушакҳо, пӯст ва мӯй, зарур аст. Манбаъҳои хуби сафеда инҳоянд: гӯшти лоғар, моҳӣ, тухм, чормағз ва маҳсулоти ширӣ. Ғайр аз ин, сафеда дар вазифаҳои гормоналӣ ва ферментативии бадан нақш мебозад.
Лемак
Гарчанде ки равған аксар вақт тасаввуроти манфӣ пайдо мекунад, дар асл он як ҷузъи муҳими парҳези солим аст. Равған кислотаҳои равғании муҳимро таъмин мекунад, ки бадан наметавонад онҳоро истеҳсол кунад ва инчунин ба ҷабби витаминҳои дар равған ҳалшаванда, ба монанди витаминҳои A, D, E ва K, мусоидат мекунад. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки байни равғанҳои солим, ба монанди кислотаҳои равғании омега-3, ки дар моҳӣ ва чормағз мавҷуданд, ва равғанҳои транс, ки одатан дар хӯрокҳои коркардшуда мавҷуданд, фарқ гузорем.
Микронутриентҳо
Витаминҳо ва минералҳо микроэлементҳои муҳим мебошанд. Витаминҳо дар равандҳои гуногуни бадан, аз нигоҳ доштани пӯсти солим то дастгирии системаи масуният, фаъолият мекунанд. Маъданҳо, ба монанди калсий ва оҳан, барои фаъолияти солими устухонҳо ва интиқоли оксиген дар хун заруранд. Меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ҳайвоноти гуногун маҷмӯи витаминҳо ва минералҳои заруриро барои саломатии беҳтарин таъмин мекунанд.
Принсипҳои асосии идоракунии парҳез дар асоси илми ғизоӣ
Идоракунии парҳези шумо на танҳо ба он чизе, ки шумо мехӯред, балки ба он ки чӣ тавр ва кай мехӯред, низ дахл дорад. Дар ин ҷо баъзе принсипҳои асосие оварда шудаанд, ки бар асоси илми ғизоӣ бояд дар хотир нигоҳ дошта шаванд:
1. Парҳези мутавозинро истеъмол кунед
Парҳези хуб бояд мувозинати макронутриентҳои гуногун ва микронутриентҳоро дар бар гирад. Хӯрдани хӯрокҳои гуногун аз ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ метавонад ба бадани шумо кӯмак кунад, ки ҳамаи маводи ғизоии заруриро гирад. Масалан, як табақи солим одатан аз нисфи порсия меваю сабзавот, чоряки порсия ғалладонагиҳо ва чоряки порсия протеини лоғар иборат аст.
2. Назорати қисмҳо
Гарчанде ки хӯрдани хӯрокҳои солим муҳим аст, назорати порсия низ ба ҳамин андоза муҳим аст. Хӯрдани аз ҳад зиёди хӯрок, ҳатто хӯрокҳои солим, метавонад боиси афзоиши вазн ва дигар мушкилоти саломатӣ гардад. Ба андозаи порсияҳо диққат диҳед ва кӯшиш кунед, ки миқдореро истеъмол кунед, ки ба ниёзҳои ҳаррӯзаи энергияи шумо ҷавобгӯ бошад.
3. Аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед
Ғизоҳои коркардшуда аксар вақт миқдори зиёди шакар, намак ва равғанро дар бар мегиранд ва моддаҳои ғизоии муфид кам доранд. Ғизоҳо ба монанди тортҳо, қандҳо, хӯроки фаврӣ ва дигар хӯрокҳои бастабандишуда аксар вақт аз нах кам ва пур аз иловаҳои кимиёвӣ мебошанд. Кӯшиш кардан барои истеъмоли бештари хӯрокҳои табиӣ ва камтар коркардшуда яке аз роҳҳои беҳтарини таъмини гирифтани маводи ғизоии зарурӣ ба бадани шумост.
4. Ба истеъмоли моеъ диққат диҳед
Об ҷузъи муҳими парҳези мутавозин аст. Бадани мо тақрибан 60% обро ташкил медиҳад ва ҳар як системаи бадани мо аз он вобаста аст. Об барои интиқоли моддаҳои ғизоӣ ба ҳуҷайраҳо, хориҷ кардани партовҳо аз бадан ва нигоҳ доштани ҳарорати мӯътадили бадан мусоидат мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз оби кофӣ менӯшед ва аз нӯшокиҳои қандӣ ё кофеинӣ худдорӣ кунед.
5. Вақти хӯрокхӯриро муқаррар кунед
Илова бар диққат додан ба он чизе, ки мехӯред, олимони соҳаи ғизо инчунин аҳамияти вақти хӯрокхӯриро таъкид мекунанд. Тарзи мунтазами хӯрокхӯрӣ метавонад ба танзими мубодилаи моддаҳо ва сатҳи энергия дар бадани шумо дар тӯли рӯз мусоидат кунад. Хӯрдани се хӯрок дар як рӯз бо газакҳои солим дар байни онҳо метавонад ба нигоҳ доштани сатҳи мӯътадили қанди хун ва пешгирии гуруснагии аз ҳад зиёд мусоидат кунад.
6. Ниёзҳои шахсиро ба назар гиред
Ҳар як шахс вобаста ба синну сол, ҷинс, сатҳи фаъолият ва вазъи саломатӣ ниёзҳои гуногуни ғизоӣ дорад. Масалан, варзишгар нисбат ба шахсе, ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол нест, ба протеини бештар ниёз дорад. Ба ҳамин монанд, занони ҳомила нисбат ба занони ғайриҳомила ба оҳан ва кислотаи фолий бештар ниёз доранд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ниёзҳои мушаххаси бадани худро дарк кунед ва парҳези худро мувофиқи он танзим кунед.
Муқаррар кардани парҳез барои ҳадафҳои мушаххас
Илова бар ин принсипҳои умумӣ, вақтҳое ҳастанд, ки ба шумо лозим меояд, ки парҳези худро барои ҳадафҳои мушаххас, ба монанди аз даст додани вазн, афзоиши массаи мушакҳо ё идоракунии баъзе бемориҳои тиббӣ, танзим кунед. Дар ин ҷо баъзе ҳадафҳои мушаххас ва чӣ гуна танзим кардани парҳези шумо барои ноил шудан ба онҳо оварда шудаанд:
Вазн гум кунед
Идоракунии парҳези шумо барои аз даст додани вазн кам кардани истеъмоли калорияро дар бар мегирад ва ҳамзамон таъмини ғизои кофӣ ба даст меоред. Ба хӯрокҳои камкалория ва серғизо, ба монанди меваю сабзавот, диққат диҳед. Кам кардани истеъмоли шакар ва равғанҳои сершуда низ муҳим аст. Ғайр аз ин, нигоҳ доштани назорати порсия ва хӯрдани хӯрокҳои хурдтар ва зуд-зуд метавонад ба пешгирии гуруснагии аз ҳад зиёд мусоидат кунад.
Массаи мушакҳоро зиёд кунед
Барои онҳое, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро зиёд кунанд, истеъмоли бештари сафеда тавсия дода мешавад. Манбаъҳои сафедаи баландсифат, аз қабили гӯшти лоғар, моҳӣ, тухм ва маҳсулоти ширӣ интихоби аъло мебошанд. Дар бораи карбогидратҳои мураккаб ва равғанҳои солим, ки барои таъмини энергия ҳангоми машқ муҳиманд, фаромӯш накунед. Танзими парҳези худ барои ба ҳадди аксар расонидани анаболизми пас аз машқ тавассути истеъмоли сафеда ва карбогидратҳо дар давоми 30 дақиқа пас аз машқ низ муҳим аст.
Идоракунии диабет
Афроди гирифтори диабет бояд дар истеъмоли карбогидратҳо хеле эҳтиёткор бошанд. Худдорӣ аз карбогидратҳои оддӣ ва интихоби карбогидратҳои мураккаб бо индекси пасти гликемикӣ метавонад ба идоракунии сатҳи қанди хун мусоидат кунад. Нигоҳ доштани вақти мунтазами хӯрокхӯрӣ низ барои пешгирии болоравии сатҳи қанди хун муҳим аст. Дигар моддаҳои ғизоӣ, ба монанди нах, сафеда ва равғанҳои солим низ дар идоракунии диабет нақш мебозанд.
Хулоса
Риояи парҳези дуруст калиди ноил шудан ва нигоҳ доштани саломатии беҳтарин аст. Бар асоси илми ғизоӣ, фаҳмидан ва амалӣ кардани принсипҳои асосӣ, аз қабили парҳези мутавозин, назорат кардани қисмҳо, интихоби хӯрокҳои табиӣ, диққат додан ба истеъмоли моеъ, банақшагирии хӯрок ва танзими ниёзҳои ғизоӣ вобаста ба шароити инфиродӣ муҳим аст. Бо фаҳмидан ва татбиқи ин дониш, шумо метавонед боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо маводи ғизоии лозимиро барои фаъолияти дурусти ҳаррӯза мегирад. Дар хотир доред, ки мунтазамӣ калиди муҳим аст ва тағйироти хурд дар парҳези шумо метавонанд ба саломатии дарозмуддат таъсири калон расонанд.
