Дастури ғизоӣ барои одамони гирифтори синдроми метаболикӣ
Синдроми метаболикӣ маҷмӯи бемориҳоест, ки якҷоя рух медиҳанд ва хатари бемориҳои дил, сакта ва диабети навъи 2-ро зиёд мекунанд. Шахс одатан дорои синдроми метаболикӣ ҳисобида мешавад, агар ӯ якчанд омилҳои зеринро дошта бошад: гардиши камари аз ҳад зиёд (фарбеҳии марказӣ), фишори баланди хун, қанди баланди хун ҳангоми рӯзадорӣ, триглисеридҳои баланд ва холестирини пасти HDL. Хабари хуш ин аст, ки тағироти парҳезӣ ва тарзи зиндагӣ метавонанд ин ҳолатро ба таври назаррас беҳтар кунанд. Дар ин мақола дастурҳои амалӣ ва бехатари ғизоӣ барои кӯмак дар идоракунии синдроми метаболикӣ баррасӣ мешаванд.
1. Ба ҳадафи асосии ғизо диққат диҳед
Ҳадафи ғизоӣ барои синдроми мубодилаи моддаҳо на танҳо як "парҳези" зуд, балки беҳтаршавии тадриҷии мубодилаи моддаҳо мебошад. Умуман, ҳадафҳои асосӣ инҳоянд: кам кардани равғани шикам, устувор кардани қанди хун, паст кардани триглисеридҳо, афзоиши HDL ва кӯмак ба назорати фишори хун. Ноил шудан ба ин ҳадафҳо ба як тарзи мунтазами хӯрокхӯрӣ ниёз дорад, на маҳдудиятҳои шадиде, ки нигоҳ доштани онҳо душвор аст.
2. Ба сифати карбогидратҳо афзалият диҳед
Аксар вақт карбогидратҳоро айбдор мекунанд, аммо омилҳои муҳимтарин навъ ва андозаи порсия мебошанд. Карбогидратҳои тозашуда, ба монанди миқдори аз ҳад зиёди биринҷи сафед, нони сафед, макарони фаврӣ, кулчаҳои ширин, нӯшокиҳои ширин ва газакҳои дорои шакари зиёд, майл доранд, ки қанди хунро зуд боло баранд ва муқовимати инсулинро шадидтар кунанд. Баръакс, карбогидратҳои мураккаб, ки аз нах бойанд, ба шумо кӯмак мекунанд, ки муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ дошта бошед ва афзоиши глюкозаро коҳиш диҳед.
Интихоби беҳтари карбогидратҳо:
– Биринҷи сурх, биринҷи қаҳваранг, ё қисмати камтари биринҷи сафед бо сабзавот ва сафеда омехта карда шудааст
– Ҷав, картошкаи ширин, ҷуворимакка, маниок, дар қисмҳои мувофиқ судак карда шудаанд
– Нони пурраи гандумӣ, ғалладонагиҳо бе шакари зиёдатӣ
– Меваҳои пурра (на шарбат), махсусан меваҳои нахдор, ба монанди себ, нок, гуава, папайя
Маслиҳати амалӣ: аз усули "табаки солим" истифода баред: нисфи табақ сабзавоти бе крахмал, чоряки сафеда ва чоряки карбогидратҳои мураккаб.
3. Истеъмоли ҳаррӯзаи нахи худро зиёд кунед
Нах силоҳи калидӣ дар мубориза бо синдроми мубодилаи моддаҳо мебошад, зеро он ба паст кардани холестирин мусоидат мекунад, назорати қанди хунро беҳтар мекунад ва аз даст додани вазнро дастгирӣ мекунад. Миқдори маъмулии нах барои калонсолон тақрибан 25-35 грамм дар як рӯз аст, аммо бисёриҳо танҳо ба нисфи он мерасанд.
Манбаъҳои аълои нах:
- Сабзавотҳо: брокколи, лӯбиёи сабз, исфаноҷ, кабудии хардал, карам, бодинҷон
- Лӯбиёгиҳо: лӯбиёи сурх, лӯбиёи сабз, наск, нахӯд
– Тухмҳо: тухми чиа, тухми зағир, пӯсти псиллиум (агар мувофиқ бошад)
- Меваҳои нахдор: авокадо, гуава, буттамева, афлесун
Барои пешгирӣ аз варами аз ҳад зиёд, тадриҷан нахро илова кунед ва онро бо оби фаровон мувозинат кунед.
4. Протеини лоғар ва миқдори кофиро интихоб кунед.
Сафеда ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо мусоидат мекунад, гуруснагиро пахш мекунад ва азхудкунии карбогидратҳоро суст мекунад. Норасоии сафеда метавонад шуморо бештар гурусна кунад ва назорати андозаи порсияҳои худро душвор гардонад. Манбаъҳои сафедаеро интихоб кунед, ки равғани сершуда камтар ва камтар коркардшуда дошта бошанд.
Манбаъҳои тавсияшудаи сафеда:
– Моҳӣ (махсусан моҳии равғанӣ ба монанди сардина, лосос, скумбрия) 2-3 маротиба дар як ҳафта
– Мурғи бепӯст, тухм ба миқдори муносиб
– Тофу, темпе, эдамаме
– Гӯшти сурх хуб аст, аммо қисмҳоро маҳдуд кунед ва гӯштҳои лоғарро интихоб кунед.
– Шир ё йогурти бе шакар (ба таҳаммулпазирии лактоза диққат диҳед)
Протеинҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб, наггетс, гӯшти гови намакин ва гӯшти дуддодашуда бояд маҳдуд карда шаванд, зеро онҳо аз намак, равғани сершуда ва иловаҳо бой мебошанд.
5. Равғанҳои солим: аз онҳо худдорӣ накунед, балки равғанҳои дурустро интихоб кунед.
Одамони гирифтори синдроми мубодилаи моддаҳо аксар вақт аз хӯрдани равған метарсанд ва дар ниҳоят аз истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳо худдорӣ мекунанд. Аммо, равғанҳои солим гормонҳо, серӣ ва саломатии дилро дастгирӣ мекунанд. Калиди асосӣ маҳдуд кардани равғанҳои аз ҳад зиёди транс ва сершуда мебошад.
Равғанҳои солимро зиёд кунед:
– Равғани зайтун, равғани рапс, равғани авокадо
– Бодом, чормағз, чормағзҳои кешью (бе намаки аз ҳад зиёд)
– Тухми офтобпараст, чиа, тухми зағир
– Авокадо ва моҳии равғанӣ (омега-3)
Маҳдудият:
– Хӯрокҳои бирёншуда бо истифода аз равған такроран
– Маргарини сахт, кӯтоҳшуда
– Хӯроки фаврӣ, қаннодӣ, чипсҳои бастабандишуда, ки дорои равғанҳои транс мебошанд
– Равғани сершуда аз пӯсти мурғ, равған, шири кокоси ғафси аз ҳад зиёд
Агар шумо ба пухтупаз бо шири кокос одат карда бошед, версияи тунуктарро интихоб кунед, басомади истеъмолро маҳдуд кунед ва онро бо сабзавот ва протеини лоғар мувозинат кунед.
6. Шакари иловашуда ва нӯшокиҳои қандро назорат кунед
Нӯшокиҳои қандӣ яке аз омилҳои асосии мусоидат ба фарбеҳии марказӣ ва триглисеридҳои баланд мебошанд. Чойи ширин, қаҳва бо шакари зиёд, чойи ҳубобӣ, шарбат, нӯшокиҳои газдор ва шарбатҳои бастабандишуда бе он ки эҳсоси серӣ ба вуҷуд оранд, саҳми назаррас мегузоранд.
Стратегияҳое, ки ба шумо кӯмак мерасонанд:
- Нӯшокиҳоро бо об, оби ҷӯшонидашуда, чойи оддӣ, қаҳваи бе шакар иваз кунед
– Агар қатъ кардани он душвор бошад, миқдори шакарро тадриҷан кам кунед (масалан, аз 2 қошуқ то 1, сипас ½, сипас бе шакар).
– Ба хӯрдани меваҳои пурра ҳамчун ширинӣ одат кунед, на ҳамчун шириниҳои ширин.
7. Фишори хунро аз намак назорат кунед
Вақте ки синдроми мубодилаи моддаҳо бо гипертония ҳамроҳ мешавад, идоракунии натрий муҳим аст. Қисми зиёди намаки пинҳоншуда на дар намаки ошӣ, балки дар хӯрокҳои коркардшуда мавҷуд аст.
Манбаъҳои пинҳонии намакро кам кунед:
– Хӯроки фаврӣ (маккаи фаврӣ, шӯрбои фаврӣ)
– Крекерҳо, газакҳои шӯр
– Чошнии шишабандӣ, чошнии лубиё, шўрбои аз ҳад зиёди хока
– Хӯрокҳои иловагии консервшуда (моҳии шӯр, гӯшти коркардшуда)
Барои ғанӣ гардонидани мазза, бе такя ба намак, аз ҳанутҳои табиӣ ба монанди пиёз, занҷабил, турмерик, лимӯ, баргҳои лимӯ ва гиёҳҳо истифода баред.
8. Андозаи порсияҳо ва вақти хӯрокхӯриро барои устувор нигоҳ доштани онҳо танзим кунед.
Ғайр аз интихоби хӯрок, одатҳои хӯрокхӯрӣ инчунин ба қанди хун ва гуруснагӣ таъсир мерасонанд. Хӯрдани аз ҳад дер шабона, газакҳои зуд-зуд хӯрдан ё хӯрдани қисмҳои калон дар як нишаст метавонад назорати глюкозаро бадтар кунад.
Принсипи оддӣ:
– Дар ҳолати зарурӣ, 2-3 маротиба дар як рӯз бо 1 газак мунтазам хӯрок хӯред
– Пас аз муддати тӯлонӣ нахӯрдан аз «хӯрдани аз ҳад зиёд» худдорӣ кунед
– Барои он ки гурусна нашавед, ба наҳорӣ ё хӯроки аввал афзалият диҳед, ки аз сафеда ва нах бой бошад
Барои баъзе одамон, маҳдуд кардани вақти хӯрокхӯрӣ (масалан, равзанаи 12-соатаи хӯрокхӯрӣ) метавонад муфид бошад, аммо ин бояд мувофиқи ҳолати тиббӣ ва тарзи фаъолияти шумо танзим карда шавад.
9. Намунаи менюи ҳаррӯза, ки барои синдроми мубодилаи моддаҳо бештар мувофиқ аст
Субҳ: овёс бо йогурти оддӣ, буридаҳои себ ва тухми чиа
Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми миёнаи биринҷи қаҳваранг, мурғи бирёншуда, брокколи ва сабзии бирёншуда, сабзавоти тару тоза
Хӯроки сабук (ихтиёрӣ): як мушт бодом ё меваи гуава
Хӯроки шом: моҳии бирён, шӯрбои исфаноҷи шаффоф, тофу/темпе, агар шумо то ҳол гурусна бошед, каме карбогидратҳо.
Қисмҳоро мувофиқи ниёзҳои калория, синну сол, ҷинс ва фаъолият танзим кунед.
10. Мутобиқӣ, фаъолияти ҷисмонӣ ва назорат
Ғизодиҳӣ ҳангоми якҷоя бо фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ самараноктар хоҳад буд: пиёдагардии босуръат, велосипедронӣ, шиноварӣ ё машқҳои сабук 2-3 маротиба дар як ҳафта барои беҳтар кардани ҳассосияти инсулин. Мониторинг низ муҳим аст: фишори хун, гардиши камар, қанди хун ва профили липидҳои худро мунтазам тафтиш кунед, то пешрафтро назорат кунед.
Penutup
Синдроми метаболикиро метавон бо тағироти мувофиқи ғизоӣ идора кард ва аксар вақт онро ба таври назаррас беҳтар кард. Калиди муваффақият беҳтар кардани сифати карбогидратҳо, зиёд кардани нах, интихоби сафедаҳои солимтар, афзалият додан ба равғанҳои солим ва маҳдуд кардани шакар ва намаки иловагӣ мебошад. Бо тағиротҳои хурд ва осон воридшаванда - ба монанди аз байн бурдани нӯшокиҳои қандӣ ё зиёд кардани қисмҳои сабзавот - оғоз кунед ва онҳоро тадриҷан зиёд кунед. Агар шумо мушкилот дошта бошед ё дору истеъмол мекунед, бо духтур ё диетолог барои нақшаи хӯрокворӣ, ки бехатар ва ба ниёзҳои инфиродии шумо мутобиқ карда шудааст, машварат кунед.
