Менюи парҳези солим барои беморони гирифтори холестирини баланд
Холестерини баланд омили асосии хатари бемориҳои дил ва сакта мебошад. Хабари хуш ин аст, ки тағйироти парҳезӣ метавонанд ба паст кардани LDL (холестерини "бад"), баланд бардоштани HDL (холестерини "хуб") ва нигоҳ доштани триглисеридҳои устувор мусоидат кунанд. Парҳез барои холестирини баланд набояд "бемаънӣ" ё азобдиҳанда бошад. Бо интихоби компонентҳои дуруст ва танзим кардани усулҳои пухтупази худ, шумо метавонед ҳамзамон хуб хӯрок хӯред ва ҳамзамон саломатии дилро нигоҳ доред.
Дар ин мақола принсипҳои тавсияшудаи парҳезӣ барои одамони гирифтори холестерини баланд, рӯйхати хӯрокҳое, ки бояд интихоб ва маҳдуд карда шаванд ва намунаи менюи ҳаррӯза, ки шумо метавонед татбиқ кунед, баррасӣ мешаванд.
Фаҳмидани холестирин ва таъсири ғизо
Холестирин дар асл барои ташаккули гормонҳо ва мембранаҳои ҳуҷайра ба бадан лозим аст. Аммо, вақте ки сатҳи холестирин, бахусус LDL, аз ҳад зиёд аст, он метавонад дар деворҳои рагҳои хун ҷамъ шуда, лавҳаҳои холестеринро ба вуҷуд орад. Бо мурури замон, ин ҷараёни хунро танг мекунад ва хатари сактаи қалбро зиёд мекунад.
Парҳез нақши муҳим мебозад, зеро истеъмоли аз ҳад зиёди равғанҳои сершуда, равғанҳои транс ва шакар метавонад LDL ва триглицеридҳоро афзоиш диҳад. Баръакс, нахи ҳалшаванда, равғанҳои сернашуда ва парҳези бой аз меваю сабзавот метавонад ба паст кардани LDL мусоидат кунад.
Принсипҳои парҳези солим барои холестирини баланд
Инҳоянд баъзе принсипҳое, ки асоси менюи парҳези солимро барои холестирини баланд ташкил медиҳанд:
1. Нахи ҳалшавандаро зиёд кунед
Нахи ҳалшаванда ба "пайвастшавӣ"-и холестерин дар роҳи ҳозима мусоидат мекунад ва аз ҷабби он аз ҷониби бадан пешгирӣ мекунад. Манбаъҳо иборатанд аз овёс, ҷав, лӯбиё, себ, нок, афлесун ва сабзавот ба монанди окра.
2. Равғанҳои солимро (сернашуда) интихоб кунед
Равғанҳои сершуда бо равғанҳои сернашуда аз авокадо, чормағзҳо, тухмиҳо, равғани зайтун, равғани рапс ва моҳии равғанӣ ба монанди лосос ё сардин иваз кунед.
3. Равғанҳои сершударо маҳдуд кунед ва аз равғанҳои транс худдорӣ кунед
Равғанҳои сершуда дар гӯштҳои равғанӣ, пӯсти мурғ, шири кокос, равған ва маҳсулоти ширии дорои равғани зиёд фаровон мавҷуданд. Равғанҳои транс аксар вақт дар хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшуда, баъзе хӯрокҳои бирёншуда, қаймоқҳо ва кулчақандҳои бастабандишуда мавҷуданд.
4. Ба протеини камравған афзалият диҳед
Моҳӣ, синаи мурғи бепӯст, тофу, темпе ва чормағзро интихоб кунед. Гӯшти сурх баъзан хуб аст, аммо буридаҳои лоғар ва қисмҳои хурдро интихоб кунед.
5. Шакар ва карбогидратҳои коркардшударо кам кунед
Нӯшокиҳои қандӣ, кулчаҳо, нони сафед ва хӯрокҳои дорои шакари зиёд метавонанд триглицеридҳоро зиёд кунанд. Карбогидратҳои мураккабро ба монанди биринҷи қаҳваранг, гандуми пурра, картошкаи ширин ва овёс интихоб кунед.
6. Ба тарзи пухтан диққат диҳед
Беҳтар аст, ки бо миқдори ками равған буғ кунед, ҷӯшонед, пухта ё бирён кунед. Аз бирён кардани такрорӣ худдорӣ кунед, зеро гармкунии такрории равған метавонад сифати равғанро паст кунад.
Хӯрокҳои тавсияшуда
Барои осонтар кардани банақшагирии меню, дар ин ҷо рӯйхати хӯрокҳое оварда шудааст, ки барои одамони гирифтори холестирини баланд мувофиқанд: +
– Ҷав ва гандуми пурра: бой аз нахҳои ҳалшаванда.
– Моҳии равғанӣ (2-3 маротиба дар як ҳафта): лосос, тунец, сардина, скумбрия.
– Чормағзҳо ва тухмиҳо: бодом, чормағз, тухми чиа, тухми зағир.
– Сабзавот ва меваҳои рангоранг: исфаноҷ, брокколи, помидор, сабзӣ, папайя, себ, буттамева.
– Тофу ва темпе: манбаъҳои чандири протеини растанӣ.
– Равғанҳои солим: равғани зайтун, равғани рапс (бо миқдори мӯътадил истифода баред).
– Шири камравған ё шири растанӣ бе шакар: агар лозим бошад ва аз ҳад зиёд набошад.
Хӯрокҳое, ки бояд маҳдуд карда шаванд
Ин набояд "худдорӣ аз тамокукашӣ" бошад, аммо беҳтар аст, ки маҳдудиятҳои зеринро дошта бошед:
– Маҳсулоти дарунӣ, гӯшти коркардшуда (сосискаҳо, наггетсҳо, ветчина)
- Хӯроки бирён, хӯроки фаврӣ
– Шири ғафси кокос ва хӯрокҳое, ки аксар вақт бо шири ғафси кокос мавҷуданд
– Тортҳо ва газакҳои бастабандишуда, ки дорои миқдори зиёди шакар/равғани транс мебошанд
– Нӯшокиҳои ширин, боба, қаҳваи ширии қанди баланд
- Панири серравған ва шири пурра
Намунаи менюи парҳези солим барои ҳаррӯза (метавонад такрор ва тағйир ёбад)
Ин як мисоли менюи мутавозини ҳаррӯза барои идоракунии холестирин аст. Қисмҳоро мувофиқи ниёзҳои калория ва сатҳи фаъолияти шумо танзим кардан мумкин аст.
Меню 1 (Як рӯз)
Наҳорӣ:
- Ҷав бо шири камравған ё шири бе шакар пухта мешавад
– Илова: буридаҳои хурди банан + 1 қошуқ тухми чиа
- Чойи гарм бе шакар
Хӯроки нисфирӯзӣ:
– 1 дона себ ё нок
- Об
Хӯроки нисфирӯзӣ хӯред:
- Қисми миёнаи биринҷи қаҳваранг
– Скумбрияи бирён бо ҳанутҳои зард
- Сабзӣ ва брокколиро бо каме равғани зайтун бирён кунед
- Салати бодиринг ва помидор
Хӯроки нисфирӯзӣ:
– Як мушт хурди бодоми бенамак/чормағз
- Ё йогурти камравған бе шакар
Хӯроки шом:
- Шӯрбои шаффоф бо тофу, исфаноҷ ва занбӯруғҳо
- Қисми ками картошкаи ширини буғӣ ё картошкаи судак
- Меваҳои бурида (папайя/афлесун)
Меню 2 (Як рӯз)
Наҳорӣ:
- 2 бурида нони гандумӣ
– 1 дона тухми судак (агар холестирин хеле баланд бошад, беҳтар аст, ки миқдори зардии тухмро маҳдуд кунед)
- 2-3 қошуқ авокадо ҳамчун хамиртуруш
- Қаҳваи сиёҳ бе шакар ё чой
Хӯроки нисфирӯзӣ:
– Афлесун ё гуава
Хӯроки нисфирӯзӣ хӯред:
– Гадо-гадо бо чошнии арахис ба таъм (шакар ва шири кокосро кам кунед)
– Темпеҳи бирён ё тофуи буғӣ илова кунед
- мева ҳамчун шириниҳо
Хӯроки нисфирӯзӣ:
– Эдамамеи судак ё лӯбиёи судак
Хӯроки шом:
- Салати сабзавот + синаи мурғи бирёншуда
– Чошнӣ: равғани зайтун + шарбати лимӯ + каме қаламфур
- Як косаи хурди буттамева ё папайя
Менюи 3 (Як рӯз, ба услуби Индонезия)
Наҳорӣ:
– Шӯрбои лӯбиёи сабз бе шири ғафси кокос ва шакари зиёдатӣ
- Барои нахи бештар каме овёс илова кунед
Хӯроки сабук:
- Банан ё папайя
Хӯроки нисфирӯзӣ хӯред:
– Қисмҳои сабзавот бо қисми назоратшавандаи чошнии чормағз
– Грилл/Пепес темпе
– Биринҷи қаҳваранг ё биринҷи ҷуворимакка
Хӯроки нисфирӯзӣ:
– Смузи: исфаноҷ + ананас + об + тухми чиа (бе шакар)
Хӯроки шом:
- Моҳии пухта + шӯрбои сабзавоти шаффоф
– Қисми ками картошкаи судак/картошкаи ширини пухта
Маслиҳатҳои амалӣ барои мутобиқат
1. Аз усули «табаки солим» истифода баред: ним табақ сабзавот, чоряки протеини камравған, чоряки карбогидратҳои мураккаб.
2. Тамғакоғазҳои хӯроквориро хонед ва аз онҳое, ки дорои "равғани қисман гидрогеншуда" (ки равғани трансро нишон медиҳанд) мебошанд, худдорӣ кунед.
3. Хӯрокҳои сабуки солим, аз қабили мева, чормағзи бенамак ё йогурти оддӣ омода кунед, то аз васвасаи хӯрокҳои дорои шакар ва равғани зиёд канорагирӣ кунед.
4. Оби фаровон нӯшед ва истеъмоли машрубот ва нӯшокиҳои ширинро маҳдуд кунед.
5. Бо фаъолияти ҷисмонии ҳадди ақал 150 дақиқа дар як ҳафта (роҳгардии босуръат, велосипедронӣ, шиноварӣ) пурра кунед.
Penutup
Парҳези солим барои одамоне, ки холестирини баланд доранд, ба афзоиши истеъмоли нах, интихоби равғанҳои солимтар, кам кардани хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшуда ва қабули усулҳои пухтупази солимтар нигаронида шудааст. Бо қадамҳои оддӣ - ба монанди иваз кардани биринҷи сафед бо биринҷи қаҳваранг, интихоби моҳии гриллӣ ба ҷои моҳии бирён ва зиёд кардани истеъмоли меваю сабзавот - шумо метавонед ба паст кардани LDL-и худ ва ҳифзи саломатии дилатон дар муддати тӯлонӣ мусоидат кунед.
Агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ ба монанди диабет, гипертония дошта бошед ё доруҳои пасткунандаи холестеринро истеъмол кунед, барои натиҷаҳои беҳтарин ва бехатар бо духтур ё диетолог дар бораи меню ва андозаи порсияҳо машварат кунед.
