Ғизои зарурӣ ҳангоми ҳомиладорӣ
Ҳомиладорӣ давраи муҳимест, ки дар он бадани модар барои дастгирии рушд ва инкишофи ҷанин тағйироти зиёдеро аз сар мегузаронад. Аз ин рӯ, ниёзҳои ғизоӣ афзоиш меёбанд ва сифати хӯрок боз ҳам муҳимтар мегардад. Ин маънои онро надорад, ки занони ҳомила бояд "барои ду нафар хӯрок хӯранд", ба маънои қисмҳои аз ҳад зиёд, балки вариантҳои серғизо, мутавозин ва бехатартар истеъмол кунанд. Истеъмоли дурусти ғизоӣ ба нигоҳ доштани саломатии модар мусоидат мекунад, рушди узвҳо ва бофтаҳои ҷанинро дастгирӣ мекунад, хатари мушкилотро кам мекунад ва баданро барои таваллуд ва синамаконӣ омода мекунад.
Дар ин ҷо моддаҳои ғизоии асосие, ки ҳангоми ҳомиладорӣ заруранд, манбаъҳои ғизоии онҳо ва маслиҳатҳои амалӣ барои осонтар кардани қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯза оварда шудаанд.
1. Энергияи кофӣ ва на аз ҳад зиёд (калорияҳо)
Ҳангоми ҳомиладорӣ, ниёз ба энергия бо пешрафти ҳомиладорӣ меафзояд. Дар семоҳаи аввал, ин афзоиш одатан ночиз аст, аммо дар семоҳаҳои дуюм ва сеюм ниёзҳо одатан зиёд мешаванд. Бо вуҷуди ин, калорияҳои иловашуда баҳонае барои аз ҳад зиёд истеъмол кардани хӯрокҳои дорои шакар ва равғани зиёд нестанд. Таваҷҷӯҳи асосӣ ба зичии маводи ғизоӣ боқӣ мемонад: хӯрокҳое, ки дар як порсия миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо, сафедаҳо ва нах доранд.
Манбаъҳои солим барои энергия: биринҷ, картошка, картошкаи ширин, овёс, нони гандумӣ, ҷуворимакка ва мева. Барои устувортар кардани энергия ва коҳиш додани гуруснагӣ карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед.
2. Сафеда барои афзоиши бофтаҳои ҷанин
Сафеда дар ташаккули бофтаҳои ҷанин, аз ҷумла мушакҳо, пӯст, узвҳо ва пласента, нақши муҳим мебозад. Сафеда инчунин барои тағйирот дар бадани модар, ба монанди афзоиши ҳаҷми хун ва калоншавии бачадон, зарур аст. Норасоии сафеда метавонад ба рушди ҷанин ва системаи масунияти модар таъсир расонад.
Манбаъҳои сафеда: тухмҳои пухта, моҳии камсимоб, мурғ, гӯшти лоғар, темпе, тофу, чормағзҳо, шир ва маҳсулоти ширӣ. Омезиши сафедаҳои ҳайвонот ва растанӣ метавонад ба қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯза мусоидат кунад.
3. Кислотаи фолий (фолат) барои пешгирии нуқсонҳои найчаи асаб
Фолат як маводи ғизоии муҳим аст, хусусан дар давраи аввали ҳомиладорӣ, зеро он дар ташаккули мағзи сар ва ҳароммағз нақш мебозад. Истеъмоли кофии фолат метавонад хатари нуқсонҳои найчаи асабро коҳиш диҳад. Бисёре аз мутахассисони соҳаи тандурустӣ инчунин пеш аз ҳомиладорӣ ва дар семоҳаи аввал иловаҳои кислотаи фолийро тавсия медиҳанд, аммо истеъмоли кофии парҳезӣ муҳим боқӣ мемонад.
Манбаъҳои фолат: сабзавоти сабз (исфаноҷ, брокколи), авокадо, афлесун, лӯбиёи гурда, эдамаме ва ғалладонагиҳои ғанӣ гардонидашуда.
4. Оҳан барои пешгирии камхунӣ
Ҳаҷми хуни модар ҳангоми ҳомиладорӣ меафзояд, аз ин рӯ, ниёз ба оҳан низ меафзояд. Оҳан барои ташаккули гемоглобин, ҷузъи хуне, ки оксигенро интиқол медиҳад, зарур аст. Норасоии оҳан метавонад ба камхунӣ оварда расонад, ки модарро ба осонӣ хаста ва чарх мезанад ва хатари баъзе мушкилотро зиёд мекунад.
Манбаъҳои оҳан: гӯшти сурхи лоғар, ҷигар (истеъмоли ҷигар бояд маҳдуд бошад ва бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед), мурғ, моҳӣ, зардии тухм, исфаноҷ, чормағз ва темпе. Барои беҳтар ҷаббида шудан, оҳанро бо витамини С аз меваҳо ба монанди афлесун, гуава ё киви истеъмол кунед.
5. Калсий барои устухонҳо ва дандонҳои ҷанинӣ
Калсий ба инкишофи устухонҳо ва дандонҳои ҳомила, инчунин нигоҳ доштани саломатии устухонҳои модар мусоидат мекунад. Агар истеъмоли калсий нокифоя бошад, бадан метавонад калсийро аз устухонҳои модар ҷалб кунад, ки хатари коҳиши зичии устухонҳоро дорад. Калсий инчунин дар фаъолияти асаб ва мушакҳо ва лахташавии хун нақш мебозад.
Манбаъҳои калсий: шири пастеризатсияшуда, йогурт, панир, моҳии нарм устухондор (масалан, сардина), тофуи ғанӣ бо калсий ва баъзе сабзавотҳои сабз. Дар хотир доред, ки ба таҳаммулпазирии лактозаи худ диққат диҳед; агар шумо шири говро таҳаммул накунед, шумо метавонед алтернативаи бо калсий ғанӣ гардонидашударо интихоб кунед.
6. Витамини D барои ҷабби калсий ва масуният
Витамини D ба ҷабби калсий мусоидат мекунад ва системаи масуниятро дастгирӣ мекунад. Норасоии витамини D аз сабаби таъсири маҳдуди нури офтоб ё парҳези камтар гуногун хеле маъмул аст. Талабот ба витамини D метавонад тавассути хӯрок, иловаҳои ғизоӣ ҳангоми тавсия ва таъсири бехатари субҳи офтоб қонеъ карда шавад.
Манбаъҳои витамини D: моҳии равғанӣ (лосос, сардина), зардии тухм, шири ғанӣ ва нури офтоб.
7. Омега-3 (DHA/EPA) барои мағзи сар ва биноӣ
Омега-3, бахусус DHA, дар рушди мағзи сар ва пардаи чашм нақши муҳим мебозанд. Ин маводи ғизоӣ инчунин бо дастгирии фаъолияти маърифатӣ ва рушди асаб алоқаманд аст. Истеъмоли моҳӣ тавсия дода мешавад, аммо интихоби навъҳое, ки дорои симоб кам ҳастанд, муҳим аст.
Манбаъҳои Омега-3: моҳии лососӣ, сардина, скумбрия, тухми чиа, тухми зағир, чормағз ва тухми Омега-3. Истеъмоли моҳиҳои дорои симоб зиёдро ба монанди акула, моҳии шамшерӣ, баъзе скумбрияҳои шоҳӣ ва тунеци калон маҳдуд кунед.
8. Йод барои гормонҳои сипаршакл ва рушди мағзи сар
Йод барои истеҳсоли гормонҳои ғадуди сипаршакл, ки мубодилаи моддаҳоро танзим мекунанд ва дар рушди мағзи сари ҷанин нақш мебозанд, зарур аст. Норасоии йод метавонад ба рушд ва инкишоф таъсир расонад ва истифодаи намаки йоднокшударо як қадами оддӣ, вале муфид мегардонад.
Манбаъҳои йод: намаки йоддор, маҳсулоти баҳрӣ, тухм ва маҳсулоти ширӣ. Намакро кам истифода баред — ниёз ба йод маънои истеъмоли аз ҳад зиёди намакро надорад.
9. Нахи парҳезӣ ва моеъҳо барои рафъи қабзият
Қабзият як шикояти маъмулӣ ҳангоми ҳомиладорӣ аст, ки аз сабаби тағйироти гормоналӣ ва фишор аз бачадон ба роҳи ҳозима ба вуҷуд меояд. Нахи парҳезӣ ба беҳтар шудани ҳаракати рӯдаҳо мусоидат мекунад, дар ҳоле ки моеъҳо ба нарм кардани наҷосат мусоидат мекунанд. Нахи парҳезӣ инчунин ба танзими қанди хун мусоидат мекунад ва ба шумо эҳсоси серӣ дар муддати тӯлонӣ медиҳад.
Манбаъҳои нах сабзавоти рангоранг, меваҳо (папайя, нок, себ), чормағзҳо, тухмиҳо ва карбогидратҳои пурраро дар бар мегиранд. Нӯшидани оби кофӣ дар давоми рӯз метавонад мушкилоти ҳозимаро беҳтар кунад.
10. Холин барои рушди мағзи сар ва фаъолияти ҳуҷайраҳо
Холин аксар вақт нодида гирифта мешавад, аммо он барои рушди мағзи сар ва фаъолияти ҳуҷайраҳо муҳим аст. Холин инчунин дар ташаккули мембранаҳои ҳуҷайра ва системаи асаб иштирок мекунад. Ин маводи ғизоӣ дар манбаъҳои сафедаи ҳайвонот ва баъзе чормағзҳо фаровон аст.
Манбаъҳои холин: тухм, гӯшт, моҳӣ, шир ва баъзе чормағзҳо.
-
Маслиҳатҳо барои парҳези солим ҳангоми ҳомиладорӣ
1. Табақи худро бо тарзи мутавозин пур кунед: ним табақ сабзавот ва мева, чоряки сафеда, чоряки карбогидратҳои мураккаб.
2. Усулҳои солим барои пухтупазро интихоб кунед: дар буғ пухтан, ҷӯшонидан, бо каме равған бирён кардан ё пухтан.
3. Хӯрокҳои серғизо: йогурти пастеризатсияшуда, мева, чормағзҳои бирёншуда, нони гандумӣ бо тухми пухта.
4. Шакар ва хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшударо маҳдуд кунед: нӯшокиҳои ширин, кулчақандҳои бастабандишуда, хӯрокҳои аз ҳад зиёд бирёншуда.
5. Ба бехатарии хӯрокворӣ диққат диҳед: аз хӯрокҳои хом/пухта (тухми нимпаз, сашими), шири пастеризатсиянашуда ва хӯрокҳое, ки хатари ифлосшавӣ доранд, худдорӣ кунед.
Ғизо аз иловаҳои ғизоӣ: Кай онҳо лозиманд?
Дар бисёр мавридҳо, духтур ё момодоя иловаҳои махсус, аз қабили кислотаи фолий, оҳан ё витаминҳои пеш аз таваллудро тавсия медиҳад, хусусан агар модар камхунӣ, дилбеҳузурӣ ва қайкунии шадид ё парҳези маҳдуд дошта бошад. Иловаҳо ивазкунандаи хӯрок нестанд, аммо онҳо метавонанд барои пӯшонидани норасоии онҳо кӯмак расонанд. Ҳамеша бо духтури худ дар бораи намуд ва миқдори иловаҳо машварат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо барои саломатии шумо мувофиқанд.
Penutup
Қонеъ кардани ниёзҳои ғизоӣ ҳангоми ҳомиладорӣ на бештар хӯрдан, балки оқилона ва бехатартар хӯрдан аст. Сафеда, кислотаи фолат, оҳан, калсий, витамини D, омега-3, йод, нах, моеъҳо ва холин аз ҷумлаи моддаҳои ғизоии калидӣ мебошанд, ки дар саломатии модар ва рушди ҷанин нақши муҳим доранд. Бо парҳези мутавозин, менюи гуногун ва дастгирии мутахассисони соҳаи тандурустӣ, ҳомиладорӣ метавонад солимтар ва бароҳаттар бошад.
Агар хоҳед, ман метавонам ба шумо дар тартиб додани менюи намунавии 7-рӯза барои занони ҳомила (семоҳаи 1/2/3) бо имконоти ивазкунӣ мувофиқи афзалиятҳои шумо (масалан, моҳӣ дӯст намедоред, гиёҳхор ҳастед ё таърихи камхунӣ доред) кӯмак расонам.
