Аҳамияти гидрататсия дар илми ғизоӣ
Гидрогенӣ яке аз рукнҳои асосии илми ғизоӣ аст, аммо он аксар вақт нисбат ба баҳсҳо дар бораи калорияҳо, сафедаҳо, равғанҳо ё витаминҳо камтар таваҷҷӯҳ зоҳир мекунад. Бо вуҷуди ин, об бузургтарин ҷузъи бадани инсонро ташкил медиҳад ва қариб дар ҳар як раванди физиологӣ иштирок мекунад. Бе гидрататсияи кофӣ, мубодилаи моддаҳо халалдор мешавад, фаъолияти ҷисмонӣ ва рӯҳӣ коҳиш меёбад ва хатари мушкилоти саломатӣ меафзояд. Аз ин рӯ, дарки аҳамияти гидрататсия - аз вазифа, ниёзҳои он то стратегияҳои татбиқ - қисми муҳими таълими дурусти ғизоӣ мебошад.
Об ҳамчун ҷузъи асосии бадан
Бадани инсон асосан аз об иборат аст. Дар калонсолон, тақрибан 50-60% вазни баданро об ташкил медиҳад, ки ин тағйирот вобаста ба синну сол, ҷинс, таркиби бадан ва вазъи саломатӣ мебошад. Фоизи об дар навзодон баландтар аст, дар ҳоле ки фоизи об дар калонсолон одатан камтар аст. Бофтаи мушакҳо нисбат ба бофтаи чарб об бештар дорад, аз ин рӯ, афроде, ки массаи мушакҳои зиёд доранд, майл доранд, ки миқдори оби баданро бештар дошта бошанд.
Ин фоиз танҳо як рақам нест. Об "муҳит"-ест, ки дар он аксуламалҳои кимиёвӣ ба амал меоянд. Ҳуҷайраҳо, хун ва моеъҳои байниҳуҷайравӣ барои нигоҳ доштани сохтор, вазифа ва тавозуни дохилӣ ба об ниёз доранд. Вақте ки бадан об надорад, ҳатто системаҳои оддитарин таъсир мебинанд: гардиши хун, фишори хун, танзими ҳарорат ва ҳатто қобилияти ҳуҷайраҳо барои истеҳсоли энергия.
Нақши гидрататсия дар мубодилаи моддаҳо ва фаъолияти узвҳо
Дар ғизо, мубодилаи моддаҳо аксар вақт ҳамчун як қатор реаксияҳо баррасӣ мешавад, ки ғизоро ба энергия ва блокҳои сохтмонӣ барои бадан табдил медиҳанд. Қариб ҳамаи ин равандҳо ба об ниёз доранд. Об ба ҳозима, ҷаббида ва интиқоли моддаҳои ғизоӣ мусоидат мекунад. Масалан, об дар ташаккули ферментҳои ҳозима, истеҳсоли оби даҳон иштирок мекунад ва ба ҳаракати ғизо тавассути роҳи ҳозима мусоидат мекунад. Дар марҳилаи ҷаббида, бисёре аз моддаҳои ғизоӣ дар об ҳалшавандаанд ва барои интиқол тавассути хун ва лимфа ба моеъҳои кофӣ ниёз доранд.
Гурдаҳо инчунин ба обёрӣ сахт вобастаанд. Вазифаи асосии онҳо филтр кардани хун ва хориҷ кардани маҳсулоти партовҳои мубодилаи моддаҳо, ба монанди мочевина, тавассути пешоб аст. Вақте ки истеъмоли моеъ нокифоя аст, пешоб бештар консентратсия мешавад, ки бори кори гурдаҳоро зиёд мекунад ва хатари пайдоиши санги гурдаро дар баъзе афрод зиёд мекунад. Обёрии кофӣ ба нигоҳ доштани ҳаҷми пешоб мусоидат мекунад ва раванди табиии детоксикатсия дар баданро дастгирӣ мекунад.
Илова бар ин, об дар нигоҳ доштани фишори хун ва ҳаҷми хун нақш мебозад. Моеъҳои кофӣ ба гардиши моддаҳои ғизоӣ ва оксиген дар тамоми бадан мусоидат мекунанд. Деградатсия метавонад боиси коҳиши ҳаҷми плазма гардад, ки баданро маҷбур мекунад, ки барои нигоҳ доштани ҷараёни хун бештар кор кунад ва нишонаҳо ба монанди чарх задани сар, заъф ё коҳиши тамаркуз метавонанд ба амал оянд.
Танзими ҳарорат ва фаъолияти ҷисмонӣ
Яке аз вазифаҳои равшантарини об танзими ҳарорати бадан аст. Вақте ки ҳарорати муҳити зист ё ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ баланд мешавад, бадан барои хунук шудан арақ мекунад. Арақкунӣ як механизми муассир аст, аммо он инчунин боиси талафи моеъ ва электролитҳо мегардад. Агар моеъҳои гумшуда барқарор карда нашаванд, ҳарорати бадан метавонад зудтар баланд шавад, фаъолияти варзишӣ коҳиш меёбад ва хатари хастагии гармӣ ва зарбаи гармӣ меафзояд.
Дар заминаи ғизои варзишӣ, ҳолати обёрӣ омили асосии муайянкунандаи тобоварӣ, қувват ва барқароршавӣ мебошад. Ҳатто хушкшавии сабук метавонад кори мушакҳоро коҳиш диҳад ва дарки хастагиро афзоиш диҳад. Аз ин рӯ, обёрӣ на танҳо "нӯшидан ҳангоми ташнагӣ" аст, балки стратегияест, ки бояд ба шиддати машқ, давомнокӣ ва шароити муҳити зист мутобиқ карда шавад.
Таъсири гидрататсия ба фаъолияти маърифатӣ ва рӯҳия
Илми муосири ғизоӣ пайваста робитаи байни ҳолати обёрӣ ва фаъолияти мағзи сарро таъкид мекунад. Мағзи сар ба тағйирот дар моеъҳои бадан ҳассос аст. Дегидрататсия метавонад ба тамаркуз, хотираи кӯтоҳмуддат, вақти аксуламал ва устувории рӯҳия таъсир расонад. Дар баъзе одамон, дегидрататсия метавонад боиси дарди сар, асабоният ё сустӣ гардад, ки метавонад ба фаъолиятҳои ҳаррӯза халал расонад.
Ин муҳим аст, зеро ҳосилнокии кор ва таҳсил на танҳо аз истеъмоли энергия ва сифати хӯрок, балки аз миқдори кофии обёрӣ низ муайян карда мешавад. Бисёриҳо фикр мекунанд, ки хастагии рӯзона аз нарасидани нон ба вуҷуд меояд, аммо он инчунин метавонад аз нӯшидани оби кофӣ ба вуҷуд ояд.
Аломатҳо ва хатарҳои деградатсия
Дегидрататсия вақте рух медиҳад, ки аз даст додани моеъ аз истеъмоли моеъ зиёдтар бошад. Аломатҳои маъмулӣ ташнагӣ, лабҳои хушк, даҳони часпак, пешоби зарди тира, пешобкунии кам, заъф, чарх задани сар ва душвории тамаркузро дар бар мегиранд. Дар ҳолатҳои вазнинтар, дегидрататсия метавонад боиси афзоиши тапиши дил, паст шудани фишори хун, ошуфтагӣ ва ҳатто беҳушӣ гардад.
Гурӯҳҳое, ки хатари баланди хушкшавӣ доранд, пиронсолон (аз сабаби кам шудани ташнагӣ), кӯдакон (аз сабаби миқдори зиёди оби бадан ва талафоти зиёди моеъ), афроде, ки дар берун кор мекунанд, варзишгарон ва онҳое, ки аз бемориҳо ба монанди табларза, дарунравӣ ё қайкунӣ азият мекашанд, иборатанд. Дар ин ҳолатҳо, ниёз ба моеъ меафзояд ва бояд бодиққаттар қонеъ карда шавад.
Шумо ҳар рӯз чӣ қадар моеъ лозим аст?
Талабот ба моеъ умумӣ нест, аммо дастурҳои умумӣ мавҷуданд, ки бояд ба назар гирифта шаванд. Дар бисёр маълумотномаҳо нишон дода шудаанд, ки барои занон тақрибан 2 литр дар як рӯз ва барои мардон 2,5 литр дар як рӯз, аз ҷумла моеъҳо аз хӯрок ва нӯшокиҳо, пешбинӣ шудаанд. Баъзе моеъҳо аз хӯрок, махсусан меваю сабзавот бо миқдори зиёди об (масалан, тарбуз, афлесун, бодиринг, помидор ва шӯрбо) гирифта мешаванд. Бо вуҷуди ин, истеъмоли кофии об ҳанӯз ҳам муҳим аст.
Омилҳое, ки ниёз ба моеъро зиёд мекунанд, фаъолияти ҷисмонӣ, ҳавои гарм, намӣ баланд, истеъмоли хӯрокҳои дорои намак ё сафедаи зиёд ва шароити махсус ба монанди ҳомиладорӣ ва синамаконӣ мебошанд. Роҳи амалии назорати кофӣ будани моеъ ин диққат додан ба ранги пешоб (зарди равшан одатан нишонаи обёрии кофӣ аст) ва басомади пешоб кардан аст.
Гидратсия ва тавозуни электролитҳо
Танҳо об ҳамеша кофӣ нест, хусусан вақте ки аз даст додани моеъ аз сабаби арақи аз ҳад зиёд ё дарунравӣ ба амал меояд. Дар ин ҳолатҳо, бадан инчунин электролитҳо, аз қабили натрий, калий ва хлоридро аз даст медиҳад. Электролитҳо дар нигоҳ доштани мувозинати моеъ, кашиши мушакҳо ва фаъолияти асаб нақш мебозанд. Аз ин рӯ, фаъолияти тӯлонӣ ва шадид ё беморӣ баъзан моеъҳои дорои электролитҳоро талаб мекунад. Аммо, барои фаъолиятҳои сабук ва ҳаррӯза, оби оддӣ одатан кофӣ аст.
Инчунин муҳим аст, ки дарк кунем, ки "зиёдтар" на ҳамеша беҳтар аст. Истеъмоли аз ҳад зиёди об дар муддати кӯтоҳ, махсусан бе электролитҳо, метавонад ба гипонатриемия (сатҳи пасти натрий дар хун) оварда расонад, гарчанде ки ин нисбатан камёб аст ва одатан бо фаъолияти шадид ё баъзе ҳолатҳои тиббӣ алоқаманд аст. Калиди асосӣ танзим кардани истеъмоли моеъ мувофиқи ниёзҳои шумост.
Интихоби манбаъҳои моеъи солим
Аз нигоҳи ғизоӣ, интихоби нӯшокиҳо ба сифати умумии парҳез таъсир мерасонад. Об беҳтарин интихоб аст, зеро он бе калория аст ва шакари иловагӣ надорад. Нӯшокиҳои қандӣ ба монанди сода, чойи бастабандишудаи дорои шакари зиёд ё қаҳва бо шарбати зиёд метавонанд истеъмоли калорияро бе эҳсоси серӣ зиёд кунанд ва ба афзоиши вазн ва хатари бемориҳои мубодилаи моддаҳо мусоидат кунанд.
Агар шумо гуногунрангӣ хоҳед, оби дамкардашуда, чойи бе шакар ё шир метавонад алтернатива бошад. Барои баъзе одамон, қаҳва ва чойи кофеинӣ метавонанд ба истеъмоли моеъ мусоидат кунанд, аммо беҳтар аст, ки мувозинатро нигоҳ доред ва истеъмоли обро пурра иваз накунед, хусусан барои онҳое, ки ба кофеин ҳассосанд.
Стратегияҳо барои ташаккул додани одатҳои обёрӣ
Ташаккули одати нӯшидан аксар вақт нисбат ба такя ба танҳо ташнагӣ самараноктар аст. Баъзе стратегияҳои оддӣ иборатанд аз бурдани шишаи об, муқаррар кардани ҳадафҳои соатбайъ ё мушаххаси фаъолият (масалан, нӯшидан ҳангоми бедор шудан, пеш аз хӯрокхӯрӣ ва баъд аз фаъолиятҳо) ва зиёд кардани истеъмоли меваю сабзавоти бой аз об. Барои кормандони офис, гузоштани ёдраскуниҳо дар ҳар 1-2 соат метавонад муфид бошад. Барои варзишгарон, назорат кардани вазни онҳо пеш аз ва баъд аз машқ метавонад нишондиҳандаи хуби талафоти моеъ бошад, ки бояд ҷуброн карда шавад.
Хулоса
Гиёҳхорӣ асоси муҳим дар илми ғизо мебошад, зеро он дар мубодилаи моддаҳо, ҳозима, интиқоли маводи ғизоӣ, фаъолияти гурда, танзими ҳарорати бадан ва саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонӣ нақш мебозад. Деградатсия, ҳатто сабук, метавонад фаъолият ва сифати зиндагиро коҳиш диҳад, дар ҳоле ки гиёҳхории хуб фаъолияти умумии баданро дастгирӣ мекунад. Бо дарки ниёзҳои инфиродии моеъ, назорати сигналҳои гиёҳхорӣ, интихоби нӯшокиҳои солим ва инкишоф додани одатҳои мунтазами нӯшокӣ, мо метавонем саломатии худро нигоҳ дорем ва ҳосилнокии ҳаррӯзаи худро афзоиш диҳем. Дар амалияи ғизохӯрӣ, об танҳо як иловаи ғизоӣ нест - он қисми асосии тарзи ҳаёти солим аст.
