Lijo tse Leka-lekaneng bakeng sa ba nang le khatello e phahameng ea mali
Pendahuluan
Kgatelelo e phahameng ya madi, kapa kgatelelo e phahameng ya madi, ke boemo ba bongaka bo atisang ho bitswa "molai ya kgutsitseng" hobane ha se kamehla bo bontshang matshwao, empa bo ka lebisa mathateng a tebileng a bophelo bo botle a kang lefu la pelo, stroke, le ho hloleha ha liphio haeba di sa phekolwe. Tsela e nngwe e sebetsang ya ho laola kgatelelo e phahameng ya madi ke ka ho ja dijo tse leka-lekaneng. Sehloohong sena, re tla teba ka botebo bohlokwa ba dijo tse leka-lekaneng bakeng sa batho ba nang le kgatelelo e phahameng ya madi, dikarolo tsa dijo tse leka-lekaneng, le dijo tse kgothalletswang tse ka thusang ho laola kgatelelo ya madi.
Bohlokoa ba Lijo tse Leka-lekaneng Bakeng sa Batho ba Nang le Khatello ea Kelello e Phahameng
Lijo tse leka-lekaneng li phetha karolo ea bohlokoa ho laoleng khatello ea mali . Lijo tseo re li jang li ka ama maemo a sodium, potassium le limatlafatsi tse ling tse phethang karolo taolong ea khatello ea mali. Lijo tse nang le meroho e mengata, litholoana, liprotheine tse se nang mafura le lijo-thollo tse felletseng li ka fokotsa khatello ea mali haholo. Ka lehlakoreng le leng, lijo tse nang le letsoai le lengata, mafura a khotše le tsoekere li ka mpefatsa khatello ea mali.
Likarolo tsa Lijo tse Leka-lekaneng
1. Tšebeliso e Lekanyelitsoeng ea Sodium
Sodium, e fumanoang ka letsoai, e ka eketsa khatello ea mali ka ho etsa hore 'mele o boloke metsi. Ho qoba phello ena, batho ba nang le khatello e phahameng ea mali ba eletsoa ho ja sodium e sa feteng 2.300 mg ka letsatsi, 'me ka ho khetheha e ka tlase ho 1.500 mg ka letsatsi. Ho eketsa lijo tse foreshe tseo u li jang le ho fokotsa lijo tse sebetsitsoeng ho ka thusa ho fokotsa ho ja sodium.
2. Ho ja Potassium e lekaneng
Potassium ke diminerale tsa bohlokwa tse thusang ho leka-lekanya maemo a sodium mmeleng. Dijo tse nang le potassium e ngata di ka thusa ho fokotsa kgatello ya madi. Mehlodi e metle ya potassium e kenyeletsa dibanana, dilamunu, spinach le ditapole.
3. Fokotsa Mafura a Kotliloeng le a Trans
Mafura a khotše le a trans a ka eketsa k'holeseterole ea LDL (e mpe) maling, e leng se ka mpefatsang khatello e phahameng ea mali. Ho e-na le hoo, ho khetha mafura a phetseng hantle a kang mafura a monounsaturated le a polyunsaturated a fumanoang oli ea mohloaare, tlhapi le li-avocado ho ka fana ka melemo ea bophelo bo botle.
4. E-ba bohlale ha u khetha lik'habohaedreite
Ho ja lijo-thollo tse felletseng ho e-na le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng ho ka ba le tšusumetso e ntle khatellong ea mali. Lijo-thollo tse felletseng li na le faeba le limatlafatsi tse ngata ho feta lijo-thollo tse hloekisitsoeng. Mehlala ea lijo-thollo tse felletseng e kenyelletsa oatmeal, raese e sootho le bohobe ba koro e felletseng.
5. Protheine e se nang mafura
Protheine ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse leka-lekaneng. Ho khetha mehloli ea protheine e se nang mafura a mangata joalo ka nama e se nang mafura a mangata, khoho e se nang letlalo, tlhapi le linate ho ka thusa ho boloka khatello ea mali. Tlhapi e ruile ka asiti e mafura Li-omega-3, tse kang salmon le mackerel, le tsona li molemo hobane li ka thusa ho theola khatello ea mali.
6. Litholoana le Meroho
Litholoana le meroho li ruile ka faeba, livithamine le liminerale tse molemo bakeng sa bophelo bo botle ba peloHo kgothaletswa ho ja mefuta e fapaneng ya ditholwana le meroho letsatsi le letsatsi bakeng sa melemo e mengata. Meroho e meng e metle bakeng sa batho ba nang le kgatelelo e phahameng ya madi e kenyeletsa broccoli, spinach, dihoete le ditamati.
7. Lebese le se nang mafura a mangata
Tlhahiso ea susu Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang kapa tse se nang mafura e ka ba mohloli o motle oa calcium le protheine, tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Lithuto tse ling li boetse li bontša hore lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase li ka thusa ho theola khatello ea mali.
Litlhahiso tsa Lijo le Menu
Ho kenyelletsa melao-motheo ea lijo tse leka-lekaneng lenaneng la hau la lijo tsa letsatsi le letsatsi ha ho thata. Litlhahiso tse ling tsa lijo le mohlala oa lenane la lijo tsa letsatsi le letsatsi ke tsena ho thusa ho laola khatello ea mali:
1. Lijo tsa hoseng
– Oatmeal e nang le monokotšoai le mahe a linotši a manyane.
– Smoothie ea meroho e tala e nang le sepinache, banana le lebese la almonde.
– Borotho ba koro bo felletseng bo nang le avocado le lehe le phehiloeng.
2. Sejo se bobebe sa hoseng
– Selae sa apole kapa lamunu.
– Yogurt e nang le mafura a fokolang e nang le likotoana tsa kiwi.
– Lialmonde tse tala tse 'maloa.
3. Lijo tsa mots'eare
– Salate ea meroho e nang le sefuba sa khoho se halikiloeng, quinoa le setlolo sa vinaigrette.
– Sopo ea meroho e nang le bohobe ba koro e felletseng.
– Tlhapi e halikiloeng ka litapole tse tsoekere le meroho e phehiloeng ka mouoane.
4. Seneke sa Thapama
– Lihoete kapa celery tse nang le hummus.
– Libiskiti tsa koro e felletseng tse nang le chisi e nang le mafura a tlase.
– Smoothie ea litholoana.
5. Lijo tsa mantsiboea
– Salmon e halikiloeng ka raese e sootho le broccoli e phehiloeng ka mouoane.
– Meroho e halikiloeng ka tofu le raese e sootho.
– Letswele la khoho le halikiloeng ka litapole tse besitsoeng le salate ea meroho e foreshe.
6. Sejo se bobebe sa mantsiboea
– Khalase ea lebese le se nang mafura a mangata.
– Litholoana tse foreshe.
– Tee ea litlama e se nang caffeine.
Malebela a Eketsehileng
Ntle le lijo tse leka-lekaneng, ho na le malebela a mang a ka thusang ho laola khatello e phahameng ea mali:
1. Hlokomela Khatello ea Mali Khafetsa
Ho beha khatello ea mali ea hau leihlo khafetsa lapeng ho ka u thusa uena le ngaka ea hau ho lekola katleho ea liphetoho tsa lijo tsa hau le mokhoa oa hau oa bophelo.
2. Mesebetsi ea 'Mele ea Kamehla
Boikoetliso ba kamehla, joalo ka ho tsamaea ka maoto, ho sesa, kapa ho palama baesekele, bo ka thusa ho fokotsa khatello ea mali le ntlafatsa bophelo bo botle pelo ka kakaretso.
3. Laola Khatello ea Kelello
Khatello ea maikutlo e ka tlatsetsa keketsehong ea khatello ea mali. Mekhoa ea ho phutholoha e kang ho thuisa, yoga, kapa mekhoa ea ho hema e ka thusa ho laola khatello ea maikutlo.
4. Qoba ho Noa Joala ho Feta Tekanyo
Ho noa joala ho feta tekano ho ka eketsa khatello ea mali. Haeba u noa joala, etsa joalo ka tekanyo.
Qetello
Ho laola kgatelelo e phahameng ya madi ka ho ja dijo tse leka-lekaneng ke kgato ya bohlokwa e ka amang bophelo bo botle ba nako e telele haholo. Ka ho beha leihlo ho ja sodium, ho eketsa potassium, ho kgetha mafura a phetseng hantle, ho kgetha dikhabohaedreite ka bohlale, le ho ntlafatsa dijo tsa hao ka ditholwana, meroho le diprotheine tse se nang mafura, o ka thusa ho fokotsa le ho laola kgatelelo ya madi ya hao. Hammoho le diphetoho tse ding tse phetseng hantle tsa bophelo, dijo tse leka-lekaneng e ka ba senotlolo sa bophelo bo botle le ho fokotsa kotsi ya mathata a tebileng a bakwang ke kgatelelo e phahameng ya madi.
