Phepo e Hlokahalang Nakong ea Boimana
Boimana ke nako ea bohlokoa eo 'mele oa 'm'a o fetang liphetohong tse ngata ho tšehetsa kholo le nts'etsopele ea lesea le sa tsoa emoloa. Ka hona, litlhoko tsa phepo lia eketseha, 'me boleng ba lijo bo ba bohlokoa le ho feta. Sena ha se bolele hore basali ba baimana ba lokela ho "ja ba babeli" ka kutloisiso ea ho ja lijo tse ngata haholo, empa ho e-na le hoo ba lokela ho ja lijo tse nang le phepo e ngata, tse leka-lekaneng le tse sireletsehileng. Ho ja lijo tse nepahetseng ho thusa ho boloka bophelo bo botle ba 'm'a, ho tšehetsa nts'etsopele ea litho le lisele tsa lesea le sa tsoa emoloa, ho fokotsa kotsi ea mathata, le ho lokisetsa 'mele bakeng sa pelehi le ho anyesa.
Mona ke limatlafatsi tse ka sehloohong tse hlokahalang nakong ea boimana, mehloli ea tsona ea lijo, le malebela a sebetsang ho nolofatsa ho fihlela litlhoko tsa letsatsi le letsatsi.
1. Matla a lekaneng le a sa feteletseng (Likhalori)
Nakong ea boimana, litlhoko tsa matla lia eketseha ha boimana bo ntse bo tsoela pele. Karolong ea pele ea boimana, keketseho hangata e ba nyane, empa karolong ea bobeli le ea boraro ea boimana, litlhoko hangata lia eketseha. Leha ho le joalo, lik'hilojule tse ekelitsoeng ha se lebaka la ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata le mafura a mangata. Sepheo sa mantlha se sala holim'a bongata ba limatlafatsi: lijo tse nang le livithamine tse ngata, liminerale, protheine le faeba ka ho sebeletsa.
Mehloli e phetseng hantle ea matla: raese, litapole, litapole tse tsoekere, oatmeal, bohobe ba koro e felletseng, poone le litholoana. Khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng bakeng sa matla a tsitsitseng haholoanyane le ho thusa ho fokotsa tlala.
2. Protheine bakeng sa Khōlo ea Lisele tsa Lesea le sa Tsoa Tsoaloa
Protheine e phetha karolo ea bohlokoa ho thehoeng ha lisele tsa lesea le sa tsoa emoloa, ho kenyeletsoa mesifa, letlalo, litho tsa 'mele le placenta. Protheine e boetse ea hlokahala bakeng sa liphetoho 'meleng oa' mè, tse kang ho eketseha ha molumo oa mali le ho hola ha popelo. Khaello ea protheine e ka ama kholo ea lesea le sa tsoa emoloa le sesole sa 'mele sa' mè.
Mehloli ea protheine: mahe a phehiloeng, tlhapi e nang le mercury e tlase, khoho, nama e se nang mafura a mangata, tempeh, tofu, linate, lebese le lihlahisoa tsa lebese. Motsoako oa liprotheine tsa liphoofolo le limela o ka thusa ho fihlela litlhoko tsa letsatsi le letsatsi.
3. Folic Acid (Folate) ho Thibela Liphoso tsa Methapo ea Methapo
Folate ke phepo ea bohlokoa, haholo-holo nakong ea boimana ba pele, kaha e phetha karolo ea ho thehoa ha boko le mokokotlo. Ho ja folate e lekaneng ho ka fokotsa kotsi ea likoli tsa methapo ea kutlo. Litsebi tse ngata tsa tlhokomelo ea bophelo bo botle le tsona li khothaletsa li-supplement tsa folic acid pele ho boimana le nakong ea trimester ea pele, empa ho ja lijo tse lekaneng ho ntse ho le bohlokoa.
Mehloli ea folate: meroho e tala (spinach, broccoli), avocado, lilamunu, linaoa tsa kidney, edamame, le lijo-thollo tse matlafalitsoeng.
4. Tšepe ho Thibela Anemia
Bongata ba mali a 'm'e boa eketseha nakong ea boimana, kahoo tlhoko ea tšepe le eona ea eketseha. Tšepe ea hlokahala ho etsa hemoglobin, karolo ea mali e tsamaisang oksijene. Khaello ea tšepe e ka lebisa ho anemia, ea etsa hore 'm'e a khathale habonolo le ho tsekela, 'me ea eketsa kotsi ea mathata a itseng.
Mehloli ea tšepe: nama e khubelu e se nang mafura, sebete (ho ja sebete ho lokela ho fokotsoa 'me u buisane le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo), khoho, tlhapi, li-yolk tsa mahe, spinach, linate le tempeh. Bakeng sa ho monya hantle, ja tšepe e nang le vithamine C ho tsoa litholoana tse kang lilamunu, guava, kapa kiwi.
5. Khalsiamo bakeng sa Masapo le Meno a Lesea le sa Tsoa ho Feta
Khalsiamo e thusa lesea le sa tsoa emoloa ho holisa masapo le meno a lona, hammoho le ho boloka bophelo bo botle ba masapo a 'm'a lona. Haeba khalsiamo e sa lekaneng, 'mele o ka hula khalsiamo masapong a 'm'a lona, e leng se behang kotsing ea ho fokotseha ha masapo. Khalsiamo e boetse e bapala karolo ts'ebetsong ea methapo le mesifa le ho hoama ha mali.
Mehloli ea calcium: lebese le pasteurized, yogurt, chisi, tlhapi e nang le masapo a bonolo (joalo ka li-sardine), tofu e nang le calcium e ngata, le meroho e meng e tala. Hopola ho ela hloko mamello ea hau ea lactose; haeba u sa mamelle lebese la khomo, u ka khetha mokhoa o mong o matlafalitsoeng ke calcium.
6. Vithamine D bakeng sa ho Monya Khalsiamo le ho Sireletsa 'Mele
Vithamine D e thusa ho monya khalsiamo le ho tšehetsa sesole sa 'mele. Khaello ea vithamine D e atile haholo ka lebaka la ho pepesehela khanya ea letsatsi e fokolang kapa lijo tse sa tšoaneng haholo. Litlhoko tsa vithamine D li ka finyelloa ka lijo, li-supplement ha li khothaletsoa, le ho pepesehela khanya ea letsatsi hoseng ka mokhoa o sireletsehileng.
Mehloli ea vithamine D: litlhapi tse mafura (salmon, sardine), li-yolk tsa mahe, lebese le matlafalitsoeng, le khanya ea letsatsi.
7. Omega-3 (DHA/EPA) bakeng sa Boko le Pono
Li-omega-3, haholo-holo DHA, li phetha karolo ea bohlokoa ntlafatsong ea boko ba lesea le lesea le sa tsoa emoloa le retina. Kotsi ena e boetse e amahanngoa le ho tšehetsa ts'ebetso ea kelello le nts'etsopele ea methapo ea kutlo. Ho khothalletsoa ho ja litlhapi, empa ho bohlokoa ho khetha mefuta e nang le mercury e fokolang.
Mehlodi ya di-omega-3: salmon, sardine, mackerel, peo ya chia, peo ya folaxe, di-walnuts le mahe a omega-3. Fokotsa ditlhapi tse nang le mercury e ngata jwalo ka shark, swordfish, king mackerel e itseng, le tuna e kgolo.
8. Iodine bakeng sa Lihormone tsa Thyroid le Ntlafatso ea Boko
Iodine ea hlokahala bakeng sa tlhahiso ea lihormone tsa thyroid, tse laolang metabolism le ho phetha karolo ea bohlokoa kholong ea boko ba lesea le sa tsoa emoloa. Khaello ea iodine e ka ama kholo le nts'etsopele, e leng se etsang hore tšebeliso ea letsoai le nang le iodine e be mohato o bonolo empa o le molemo.
Mehloli ea iodine: letsoai le nang le iodine, lijo tsa leoatleng, mahe le lihlahisoa tsa lebese. Sebelisa letsoai hanyane—ho hloka iodine ha ho bolele ho ja letsoai le lengata haholo.
9. Faeba le Metsi a ho Fokotsa ho Pipitleloa
Ho pipitleloa ke tletlebo e tloaelehileng nakong ea boimana ka lebaka la liphetoho tsa lihormone le khatello e tsoang popelong tsamaisong ea tšilo ea lijo. Faeba e thusa ho khothaletsa ho sisinyeha ha mala, ha maro a thusa ho nolofatsa mantle. Faeba e boetse e thusa ho laola tsoekere maling le ho u boloka u khotše nako e telele.
Mehloli ea faeba e kenyelletsa meroho e mebala-bala, litholoana (papaya, lipere, liapole), linate, peo le lik'habohaedreite tse felletseng. Ho noa metsi a lekaneng letsatsi lohle ho ka ntlafatsa mathata a tšilo ea lijo.
10. Choline bakeng sa Nts'etsopele ea Boko le Mosebetsi oa Lisele
Hangata choline e hlokomolohuoa, empa e bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea boko le ts'ebetso ea sele. Choline e boetse e ameha ho thehoeng ha lera la sele le tsamaiso ea methapo. Konofolo ena e fumanoa ka bongata mehloling ea protheine ea liphoofolo le linate tse ling.
Mehloli ea choline: mahe, nama, tlhapi, lebese le linate tse itseng.
-
Malebela a ho ja lijo tse phetseng hantle nakong ea boimana
1. Tlatsa poleiti ea hao ka tsela e leka-lekaneng: halofo ea poleiti ea meroho le litholoana, kotara ea protheine, kotara ea lik'habohaedreite tse rarahaneng.
2. Khetha mekhoa e phetseng hantle ea ho pheha: ho pheha ka mouoane, ho pheha, ho hadika ka oli e nyane, kapa ho baka.
3. Lijo tse bobebe tse nang le phepo: yogurt e halikiloeng, litholoana, linate tse halikiloeng, bohobe bo halikiloeng ba koro e felletseng bo nang le lehe le phehiloeng.
4. Fokotsa tsoekere le lijo tse sebetsitsoeng haholo: lino tse monate, likuku tse pakiloeng, lijo tse halikiloeng haholo.
5. Ela hloko polokeho ea lijo: qoba lijo tse tala/tse sa butsoang hantle (mahe a sa butsoang hantle, sashimi), lebese le sa phehoang, le lijo tse kotsing ea ho silafala.
Phepo e tsoang ho Litlatsetso: Li Hlokahala Neng?
Maemong a mangata, ngaka kapa mobelehisi o tla kgothaletsa ditlatsetso tse itseng tse kang folic acid, tšepe, kapa divithamine tsa pelehi, haholo-holo haeba mme a na le kgaello ya madi, ho nyekeloa ke pelo ho matla le ho hlatsa, kapa dijo tse fokolang. Ditlatsetso ha di nke sebaka sa dijo, empa di ka thusa ho kwahela mefokolo. Kamehla buisana le ngaka ya hao ka mofuta le tekanyo ya ditlatsetso ho netefatsa hore di loketse bophelo ba hao.
Ho koala
Ho fihlela litlhoko tsa phepo nakong ea boimana ha se taba ea ho ja ho feta tekano, empa ho e-na le hoo ke taba ea ho ja ka bohlale le ka mokhoa o sireletsehileng. Protheine, folate, tšepe, calcium, vithamine D, omega-3s, iodine, faeba, maro le choline ke tse ling tsa limatlafatsi tsa bohlokoa tse bapalang karolo ea bohlokoa bophelong bo botle ba 'mè le nts'etsopele ea lesea le sa tsoa emoloa. Ka lijo tse leka-lekaneng, lenane la lijo tse fapaneng, le tšehetso ea litsebi tsa tlhokomelo ea bophelo, boimana bo ka ba bo phetseng hantle le bo phutholohileng haholoanyane.
Haeba o rata, nka o thusa ho etsa mohlala wa lenane la dijo la matsatsi a 7 bakeng sa basadi ba baimana (trimester ya 1/2/3) le nang le dikgetho tsa ho nkela sebaka ho ya ka dikgetho tsa hao (mohlala, ha o rate ditlhapi, ha o je meroho feela, kapa o na le nalane ya phokolo ya madi).
