Lijo Tse Tšehetsang Mokhoa oa ho Phola Kamora ho Kula
Nako ea ho hlaphoheloa kamora ho kula ke karolo ea bohlokoa eo hangata e khethollang hore na 'mele o hlaphoheloa kapele hakae. Kamora ho hlola tšoaetso, feberu, opereishene, kapa maemo a itseng a bophelo bo botle, 'mele o hloka "mafura" a nepahetseng ho lokisa lisele, ho tsosolosa matla, ho leka-lekanya metsi le ho matlafatsa sesole sa 'mele. E 'ngoe ea mabaka a maholo a susumetsang ts'ebetso ena ke phepo e nepahetseng. Phepo e nepahetseng e ka thusa ho potlakisa ho hlaphoheloa, athe lijo tse fokolang li ka etsa hore 'mele o fokole, oa lelefatsa matšoao, esita le ho baka ho khutlela morao.
Mona ke dikgetho tse ding tsa dijo tse ka tshehetsang tshebetso ya ho fola kamora ho kula, hammoho le mabaka a etsang hore dijo tsena di be molemo.
1. Mohloli oa protheine ho lokisa lisele tsa 'mele
Protheine ke karolo ea bohlokoa ho thehoeng ha lisele, mesifa le lisele tsa 'mele. Kamora ho kula, 'mele o atisa ho ba le mesifa e fokotsehileng, ho ruruha, kapa tšenyo ea lisele e hlokang ho lokisoa. Ka hona, ho khothaletsoa haholo ho sebelisa protheine e lekaneng.
Likhetho tsa lijo tse nang le protheine e ngata tse bonolo ho sileha li kenyelletsa:
– Mahe (a phehiloeng kapa a hlatsoitsoeng ka oli e nyane)
– Tlhapi (haholo-holo tlhapi e nang le mafura a tlase joalo ka mackerel, tuna, kapa snapper)
– Khoho e se nang letlalo
– Tofu le tempeh
– Lebese, yogurt le chisi (haeba ho le bonolo ho sila dijo)
– Linaoa le lensisi ka likarolo tse nyane
Bakeng sa batho ba nang le takatso e tlase ea lijo, protheine e ka eketsoa ka sopho ea khoho, motoho o nang le mahe, kapa smoothie ea yogurt e nang le litholoana.
2. Lik'habohaedreite tse rarahaneng ho tsosolosa matla
Ha o kula, 'mele oa hau o sebelisa matla a mangata ho loantša tšoaetso le ho lokisa lisele. Ka lebaka leo, u ka 'na ua ikutloa u khathetse, u fokola, 'me u haelloa ke matla esita le ka mor'a hore matšoao a hau a mantlha a ntlafale. Lik'habohaedreite tse rarahaneng li thusa ho khutlisa matla ka mokhoa o tsitsitseng ho feta tsoekere e bonolo.
Mehlala ea lik'habohaedreite tse rarahaneng tse khothaletsoang:
– Raese (e ka ba ka sebopeho sa motoho haeba e ntse e le thata ho e hlafuna)
– Litapole tse phehiloeng kapa tse phehiloeng ka mouoane
– Oatmeal
- Borotho ba koro
- Potato e monate
- Poone
Lik'habohaedreite tsena le tsona li atisa ho ba bonolo ho li ja ka mpeng ho feta lijo tse nang le linoko tse ngata kapa tse mafura, haholo-holo mehatong ea pele ea ho hlaphoheloa.
3. Litholoana le meroho li na le livithamine tse ngata le li-antioxidants
Livithamine le diminerale lia hlokahala bakeng sa ho lokisa lisele le ho tšehetsa sesole sa 'mele. Litholoana le meroho le tsona li na le li-antioxidants tse ngata, tse thusang ho fokotsa khatello ea oxidative kamora hore 'mele o sebetse haholo nakong ea bokuli.
Likhetho tse ntle tsa litholoana le meroho li kenyelletsa:
– Lilamunu, guava, kiwi (e nang le vithamine C e ngata)
– Libanana (li bonolo ho sileha, li thusa ka matla le li-electrolyte)
– Papaya (e tšehetsa tšilo ea lijo)
– Lihoete le mokopu (li na le beta-carotene e ngata)
– Spinach, broccoli, meroho ea mosetareta (e nang le folate e ngata le vithamine K)
– Ditamati (di na le lycopene)
Haeba tšilo ea lijo ea hao e ntse e le bonolo, sebelisa meroho ho e etsa sopho e hlakileng kapa u e phehele ka mouoane ho etsa hore e be bonolo ho sileha.
4. Lijo tse nang le sopho bakeng sa metsi le li-electrolyte
Hangata ho felloa ke metsi 'meleng ho etsahala nakong ea bokuli, haholo-holo ka feberu, letšollo, kapa ho hlatsa. Metsi le li-electrolyte li hloka ho tsosolosoa ho thusa 'mele ho sebetsa hantle, ho boloka khatello ea mali le ho potlakisa ho hlaphoheloa.
Lijo tsa sopho tse molemo bakeng sa ho hlaphoheloa:
– Sopo ea khoho e nang le meroho
– Moro oa masapo kapa moro oa nama o se nang mafura a mangata
– Sopo e hlakileng ea spinach
– Porridge kapa raese e phehiloeng ka mouoane e nang le gravy
– Soto e hlakileng (qoba ho ba le linoko tse ngata le mafura)
Ho phaella moo, metsi a nooang e ntse e le ntho ea bohlokoa. Haeba ho hlokahala, noa letsoai la ho noa metsi a hloekileng joalokaha ho khothaletsoa, haholo-holo ka mor'a letšollo.
5. Li-probiotic le li-prebiotic ho tsosolosa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo
Kamora ho kula—haholo-holo haeba o nka lithibela-mafu—limela tsa mala li ka sitisoa. Leha ho le joalo, bophelo bo botle ba tšilo ea lijo bo na le tšusumetso e kholo tsamaisong ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, kaha karolo ea sesole sa 'mele e hokahane le mala.
Mehloli ea li-probiotic (libaktheria tse ntle):
– Yogurt e nang le ditso tse mafolofolo
- Kefir
– Tempeh
– Kimchi kapa di-pickle tse bedisitsweng (ho latsoa, ela hloko dinoko le letswai)
Mehloli ea li-prebiotic (lijo tsa libaktheria tse ntle):
- Banana
– Konofolo (e phehiloeng hanyane)
- Anyanese
– Oat
- Asparagase
Motsoako oa li-probiotic le li-prebiotic o thusa tšilo ea lijo ka boiketlo bo eketsehileng, o ntlafatsa ho monngoa ha limatlafatsi, 'me o fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mala.
6. Mafura a phetseng hantle ho thusa ka ho ruruha le ho fola
Mafura ha se kamehla a leng mabe. Mafura a phetseng hantle a tšehetsa tlhahiso ea lihormone, ho monngoa ha livithamine tse qhibilihang mafura (A, D, E, K), 'me a thusa ho fokotsa ho ruruha ha a khethoa ka nepo.
Mehloli e metle ea mafura a phetseng hantle:
- Avocado
- Oli ea mohloaare
– Litlhapi tse mafura tse kang salmon le sardine (tse nang le omega-3 e ngata)
– Lialmonde, li-walnuts
– Peo ea Chia le peo ea folaxe
Qoba mafura a trans le lijo tse halikiloeng haholo kaha li ka mpefatsa ho ruruha le ho sitisa tšilo ea lijo.
7. Lijo tse bonolo bakeng sa maemo a ho fokotseha ha takatso ea lijo
Ha se ntho e sa tlwaelehang hore bakudi ba kamora ho kula ba be le ho nyekeloa ke pelo, ho opeloa ke mmetso, kapa ho thatafallwa ke ho metsa. Maemong ana, dijo tse bonolo, tse futhumetseng di atisa ho mamellwa habonolo.
Dikgetho tseo o ka di lekang:
– Motoho oa khoho (oli e tlase)
– Sopo e bobebe kapa sopo e hlakileng
– Raese e phehiloeng ka mouoane
– Smoothie ea litholoana e nang le yogurt
– Pudding ea lebese
– Mahe a phehiloeng ka bonolo (haeba a bolokehile ebile a loketse)
Senotlolo ke ho ja hanyane empa khafetsa, e le hore lijo tseo u li jang li fihlellehe ntle le ho qobella tšilo ea lijo hore e sebetse ka thata haholo.
8. Linoko le metsoako ea tlhaho e ka thusang ho hlaphoheloa
Linoko tse ling li na le thepa ea ho thibela ho ruruha kapa li ka thusa ho imolla matšoao a manyane. Linoko ha li nke sebaka sa meriana, empa li ka tšehetsa lijo tse phetseng hantle nakong ea ho hlaphoheloa.
Mehlala e sebelisoang hangata:
– Ginger (e thusa ho nyekeloa ke pelo, e futhumatsa mmele)
– Turmeric (e thibelang ho ruruha, e ka kopanngoa ha ho phehoa)
– Mahe a linotši (a thusa ho imolla khohlela; eseng bakeng sa masea a ka tlase ho selemo se le seng)
– Konofolo (e tšehetsa sesole sa 'mele, e jeoa ka tekano)
Sebelisa ka tekanyo, haholo-holo haeba u na le mathata a mala kapa GERD.
9. Lijo tse lokelang ho fokotsoa nakong ea ho hlaphoheloa
E le hore ho hlaphoheloa ho tsamaee hantle, mefuta e itseng ea lijo e lokela ho fokotsoa hobane e ka etsa hore 'mele o sebetse ka thata:
– Lijo tse nang le tsoekere e ngata (lino tse monate, ho baka ho feteletseng) tse ka bakang ho ruruha
– Lijo tse halikiloeng le lijo tse mafura a mangata tseo ho leng thata ho li sila
– Lijo tse babang haholo li ka halefisa mpa le mala
– Dino tse nang le caffeine e ngata haeba di etsa hore ho be thata ho robala kapa di baka ho fellwa ke metsi mmeleng
– Joala, hobane bo sitisa ho hlaphoheloa 'me bo sitisa sesole sa 'mele.
Qeto: lijo tse leka-lekaneng ke tsa bohlokoa
Ho fola ho hloka mamello le botsitso. Khetha lijo tse nang le protheine e lekaneng, lik'habohaedreite tse rarahaneng, litholoana le meroho e fapaneng, le maro a lekaneng. Hape, ela hloko boemo ba hau ba 'mele: haeba takatso ea hau ea lijo e fokotseha, ja lijo tse nyane, khafetsa, 'me u khethe lijo tse bonolo, tse silehang habonolo.
Haeba o na le maemo a itseng a bongaka a kang lefu la tsoekere, mathata a liphio, liso tse matla, kapa opereishene ea morao tjena, ho molemo ho buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo mabapi le lijo tsa hau ho etsa hore lijo tsa hau li lumellane le litlhoko tsa hau tsa bongaka. Ka phepo e nepahetseng, 'mele oa hau o tla ba le mehloli e metle ea ho itokisa -' me u ka khutlela mesebetsing ea hau u le matla ebile u phetse hantle.
