Mokhoa oa ho Khetha Lihlahisoa tsa Lebese tse Phepo
Lebese le tsebahala e le mohloli oa bohlokoa oa phepo e fumanehang habonolo 'me le ka jeoa ke lihlopha tse fapaneng tsa lilemo. Khetho ea lihlahisoa tsa lebese 'marakeng e ntse e fapana haholo: ho na le lebese le metsi, lebese le phofshoana, lebese la UHT, lebese le phehiloeng, lebese le besitsoeng joalo ka yogurt, le lebese le nang le litatso tse fapaneng tse ekelitsoeng le livithamine tse matlafatsang. Ka lebaka la mefuta e mengata, bareki hangata ba ferekanngoa ke hore na ke life tse nang le phepo e nepahetseng le tse fihlelang litlhoko tsa bona. Sengoloa sena se tšohla mokhoa oa ho khetha lihlahisoa tsa lebese tse nang le phepo ka ho nahana ka litaba tsa phepo, mabitso a liphutheloana, litlhoko tsa 'mele le maemo a itseng a bophelo bo botle.
1. Utloisisa litlhoko tsa hau tsa phepo e nepahetseng pele
Mohato oa pele pele u khetha sehlahisoa sa lebese ke ho utloisisa litlhoko tsa hau tsa phepo. Litlhoko tsa motho ka mong lia fapana ho latela lilemo, boemo ba mosebetsi, boemo ba bophelo bo botle le lipakane tsa ho ja. Bana ka kakaretso ba hloka matla a lekaneng, protheine, calcium le vithamine D bakeng sa kholo. Bacha ba hloka maemo a phahameng a calcium bakeng sa kholo ea masapo. Batho ba baholo ba hloka lebese ho tšehetsa phepo ea bona ea letsatsi le letsatsi, ha batho ba baholo ba khetha lihlahisoa tse tšehetsang bophelo bo botle ba masapo le mesifa ka tsoekere le mafura a laoloang haholoanyane.
Haeba sepheo sa hao ke ho boloka boima ba 'mele, khetha lebese le nang le mafura a tlase kapa le nang le lik'hilojule tse tlase ntle le tsoekere e eketsehileng. Haeba u batla ho eketsa mesifa, khetha lebese le nang le protheine e ngata. Ho sa le joalo, bakeng sa ba nang le bothata ba ho se mamelle lactose kapa mathata a tšilo ea lijo, lebese le se nang lactose kapa lihlahisoa tse belisitsoeng joalo ka yogurt e ka ba khetho.
2. Tseba mefuta ea lebese le litšobotsi tsa lona
Ho utloisisa phapang pakeng tsa mefuta ea lebese ho tla u thusa ho khetha e loketseng ka ho fetisisa:
– Lebese le pasteurized: le futhumatsoa mochesong o itseng ho bolaea libaktheria tse kotsi ha ka nako e ts'oanang le boloka tatso ea lona le boleng ba phepo. Hangata le hloka sehatsetsing 'me le na le nako e khuts'oane ea ho boloka lebese.
– Lebese la UHT (Ultra High Temperature): le futhumatsoa mochesong o phahameng bakeng sa nako e telele ea ho boloka 'me le ka bolokoa mochesong oa kamore pele le buloa. Le loketse polokelo ea letsatsi le letsatsi.
– Lebese le phofshoana: le sebetsa ebile le nka nako e telele. Dikahare tsa lona tsa phepo di itshetlehile ka tshebetso le tlhahiso; hangata le matlafatswa.
– Lebese le qhibilihisitsoeng kapa le qhibilihisitsoeng: metsi a mang aa tlosoa, empa lihlahisoa tse ling tse "qhibilihisitsoeng tse tsoekere" ha e le hantle li na le tsoekere e ngata 'me ha li lokele ho ba mohloli oa mantlha oa phepo.
– Lebese le belisitsoeng (yogati, kefir): le na le libaktheria tse ntle tse tšehetsang tšilo ea lijo. Ka kakaretso ho bonolo ho le sila, empa ela hloko tsoekere e ka har'a yogati e nang le tatso.
Ha ho na mofuta o le mong oa lebese o loketseng motho e mong le e mong; ntho ea bohlokoa ke hore le loketse litlhoko tsa hau tsa phepo le boemo ba 'mele oa hau.
3. Sheba leiboleng la phepo: tsepamisa maikutlo dikarolong tse ka sehloohong.
Ho bala mabitso a phepo ke mokhoa oa bohlokoa oa ho qoba ho thetsoa ke liqoso tsa papatso. Likarolo tse ling tseo u lokelang ho li ela hloko:
a. Protheine
Protheine e bohlokoa bakeng sa kholo, tokiso ea lisele le ho haha mesifa. Lebese ka kakaretso le na le protheine ea boleng bo holimo (motsoako oa whey le casein). Bakeng sa tšebeliso ea letsatsi le letsatsi, khetha lihlahisoa tse fanang ka protheine e lekaneng ka karolo e le 'ngoe. Qoba "lino tsa lebese" tse nang le lebese le tlase 'me ka hona li na le protheine e tlase.
b. Khalsiamo le vithamine D
Khalsiamo e thusa ho boloka masapo le meno a teteaneng, ha vithamine D e thusa ho monya khalsiamo. Sehlahisoa sa lebese se nang le phepo se lokela ho ba le tsona ka bobeli. Mabese a mangata a pakiloeng a matlafalitsoe ka vithamine D, empa kamehla hlahloba ho bona hore na bongata bo bohlokoa.
c. Tsoekere (tsoekere e ekelitsoeng)
E 'ngoe ea likotsi tse kholo ka ho fetisisa tsa lihlahisoa tsa lebese tsa sejoale-joale ke tsoekere e ngata e ekelitsoeng, haholo-holo lebeseng le nang le tatso, yogurts e tsoekere, le lino tse entsoeng ka lebese. Leka ho khetha lihlahisoa tse nang le tsoekere e tlase kapa tse se nang eona. Lebese lohle le ntse le na le tsoekere ea tlhaho (lactose), empa sena se fapane le tsoekere e ekelitsoeng.
d. Mafura
Mafura a lebese a thusa ho monya divithamine tse qhibilihang mafura tse kang A, D, E, le K. Leha ho le jwalo, kgetho ya lebese le mafura a felletseng, le mafura a tlase, kapa le sa tloswang mafura e lokela ho etswa ho latela ditlhoko tsa hao tsa dikhalori le maemo a bophelo bo botle. Haeba o na le k'holeseterole e phahameng kapa o leka ho laola boima ba hao, lebese le mafura a tlase kapa le sa tloswang mafura e ka ba kgetho. Haeba o hloka matla a mangata mme o se na dithibelo tse itseng, lebese le mafura a felletseng le ka sebediswa.
e. Kakaretso ea lik'hilojule
Likhalori li bohlokoa bakeng sa ho leka-lekanya matla. Ela hloko kakaretso ea lik'hilojule ka ho sebeletsa 'me u fetole tekanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi ho latela seo u se jang. Ka linako tse ling lihlahisoa tse bonahalang li "phetse hantle" ha e le hantle li na le lik'hilojule tse ngata ka lebaka la tsoekere le mafura a tsona.
4. Ela hloko poleloana "seno sa lebese" le lihlahisoa tse nang le tsoekere e ngata.
Lihlahisoa tse ngata tse rekisoang li sebelisa mantsoe a utloahalang a tšoana le lebese, joalo ka “seno sa lebese”, “lebese le hloekisitsoeng ka tatso”, kapa “seno se nang le phepo”. Hase kaofela ha tsona tse mpe, empa tse ling li na le lebese le fokolang le tsoekere e ngata, litatso kapa lintho tse ling tse eketsang.
Mohlala o mong ke lebese le kopantseng le nang le tsoekere. Sehlahisoa sena hangata se fosahetse e le lebese, leha ha e le hantle se na le tsoekere e ngata 'me se na le protheine e fokolang ha se bapisoa le lebese lohle. Lebese le kopantseng le nang le tsoekere le lokela ho nkoa e le setlolo kapa se eketsang, eseng e le sebaka sa lebese ho fihlela litlhoko tsa phepo.
5. Khetha ho latela boemo ba 'mele oa hau: ho se mamelle lactose le allergy
Batho ba bang ba na le bothata ba ho se mamelle lactose, e leng bothata ba ho sila lactose, e leng se ka bakang ho ruruha, letšollo kapa bohloko ba mpa. Litharollo li ka kenyelletsa:
- lebese le se nang lactose,
– yogurt/kefir eo hangata e leng bonolo ho e sila,
– kgetha dikarolo tse nyane mme o bone mamello ya mmele.
Ho fapana le ho se mamelle lactose, allergy ea protheine ea lebese la khomo ke karabelo ea 'mele ea ho itšireletsa mafung' me e hloka ho qoba ka ho feletseng lihlahisoa tsa lebese la khomo. Haeba u na le nalane ea allergy, ho molemo ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo ho khetha mekhoa e meng e sireletsehileng.
6. Nahana ka lihlahisoa tse matlafalitsoeng, empa u lule u le hlokolosi.
Ho matlafatsa mmele ho bolela ho eketsa limatlafatsi tse itseng, tse kang vithamine D, khalsiamo e eketsehileng, tšepe, kapa omega-3s. Lihlahisoa tse matlafalitsoeng li ka ba molemo, haholo-holo haeba lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li sa fapane haholo. Leha ho le joalo, ela hloko: ho matlafatsa mmele ha ho etse hore sehlahisoa se phele hantle haeba se boetse se na le tsoekere le lik'hilojule tse ngata. Khetha lihlahisoa tse nang le lithako tse loketseng tse sa "lefelloeng" ke tsoekere e ekelitsoeng ho feta tekano.
7. Hlahloba metsoako: ha e le bonolo, e molemo le ho feta.
Ntle le tafole ea lintlha tsa phepo e nepahetseng, hlahloba lethathamo la metsoako. Lihlahisoa tse ntle tsa lebese hangata li na le metsoako e bonolo: lebese, mohlomong livithamine tse ekelitsoeng, le tekanyo e utloahalang ea stabilizer. Haeba lethathamo la metsoako le le lelelele haholo ka lintho tse ngata tse monate, tatso le mebala, nahana hape. Lintho tse monate tsa maiketsetso le tsona li hloka ho tšoaroa ka hloko, haholo-holo haeba li jeoa khafetsa.
8. Ikamahanye le mekhoa ea tšebeliso le polokeho ea polokelo
Lebese le nang le phepo le lona le lokela ho bolokeha le ho ba bonolo bakeng sa litlhoko tsa hau. Haeba u se u le hae ka seoelo kapa u na le phihlello e fokolang ea sehatsetsing, lebese la UHT le ka ba molemo haholoanyane. Haeba u rata tatso e ncha 'me u ka e boloka e bata, lebese le phehiloeng ka pasteur e ka ba khetho. Ela hloko letsatsi la ho fela ha lona, boemo ba sephutheloana (ha ho na matheba, ho lutla, kapa ho ruruha), le litaelo tsa polokelo kamora ho buloa.
9. Khetha tatso e sa nke lehlakore, ebe o eketsa ea hau haeba ho hlokahala.
Haeba uena kapa ngoana oa hao le na le bothata ba ho noa lebese le sa tsoakoang, nahana ka khetho e phetseng hantle: khetha lebese le sa tsoakoang 'me u kenye metsoako ea tlhaho joalo ka litholoana, mahe a linotši a manyane (bakeng sa lilemo tse 1 ho ea holimo), kapa oatmeal. Ka tsela ena, u ka laola tsoekere ha u ntse u boloka melemo ea lebese.
10. Ke neng moo ho hlokahalang hore ho be le puisano?
Haeba o na le boemo bo kang lefu la tsoekere, lefu la liphio, bothata ba mafura maling, kapa o ja lijo tse khethehileng, ho molemo ho buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo mabapi le khetho ea hau ea lebese. Maemo a mang a hloka lithibelo ho protheine, phosphorus, kapa tsoekere, kahoo ha se lihlahisoa tsohle tsa lebese tse loketseng.
Qetello
Ho khetha lihlahisoa tsa lebese tse nang le phepo ha se feela taba ea ho khetha lets'oao le tsebahalang kapa sephutheloana se khahlang. Ntho ea bohlokoa ke ho utloisisa litlhoko tsa 'mele oa hau, ho khetholla mefuta ea lebese, ho bala ka hloko mabitso a phepo, le ho qoba lihlahisoa tse nang le tsoekere e ngata le lebese le fokolang. Lebese le letle ka kakaretso le na le protheine e lekaneng, calcium le vithamine D e lekaneng, tsoekere e eketsehileng e tlase, le motsoako o itekanetseng. Ka likhetho tse nepahetseng, lebese e ka ba karolo ea bohlokoa ea lijo tse leka-lekaneng ho tšehetsa bophelo bo botle ba masapo le mesifa, le ho fana ka matla a letsatsi le letsatsi.
Haeba o rata, nka fetola sengoloa sena ho latela bamameli ba itseng ba reriloeng (mohlala, bo-mme le bana, bacha, lijo tsa ho theola boima ba 'mele, kapa batho ba hōlileng) 'me ka eketsa mehlala ea likhothaletso tsa "mokhoa oa ho bala mabitso" ka linomoro tse tobileng haholoanyane.
