Bohlokoa ba ho Ja Omega 3 Fatty Acid
Li-acid tse mafura tsa Omega-3 ke mofuta oa mafura a phetseng hantle a phethang karolo ea bohlokoa 'meleng. Ho fapana le mafura a khotše, ao hangata a amanang le kotsi e eketsehileng ea lefu, omega-3 e tsejoa e le mafura a "ntle" hobane a tšehetsa mesebetsi e fapaneng ea bohlokoa, ho tloha bophelong bo botle ba pelo ho isa ts'ebetsong ea boko. Ka bomalimabe, omega-3 ke limatlafatsi tseo 'mele o ke keng oa li hlahisa ka bongata bo lekaneng; ka hona, li tlameha ho fumanoa lijong tsa letsatsi le letsatsi. Ke ka lebaka leo ho netefatsa hore omega-3 e ja hantle ho hlokahala.
Omega 3 ke eng?
Omega 3 ke sehlopha sa li-polyunsaturated fatty acids (PUFA). Phepong, omega 3 ka kakaretso e arotsoe ka mefuta e meraro e meholo:
1. ALA (Alefa-linolenic acid)
ALA e fumaneha ka bongata mehloding ya dimela tse kang peo ya chia, peo ya folaxe, di-walnuts le oli ya canola, e ka fetolwa ke mmele ho ba EPA le DHA, empa sekgahla sa phetoho se atisa ho ba tlase.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid)
EPA, e fumanehang hangata tlhaping e mafura le lijong tsa leoatleng, e bapala karolo ea bohlokoa ho laoleng ho ruruha le ho tšehetsa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali.
3. DHA (Docosahexaenoic acid)
E boetse e fumaneha litlhapi tse ngata tse mafura le lijong tsa leoatleng. DHA ke karolo e ka sehloohong ea lera la lisele tsa boko le retina ea leihlo, kahoo e bohlokoa haholo bakeng sa ts'ebetso ea methapo le pono.
Mefuta ena e meraro e tlatsana. Lijo tse leka-lekaneng ka ho loketseng li kenyelletsa mehloli e fapaneng ea omega-3 ho netefatsa hore 'mele o fumana melemo e metle.
Ke Hobane'ng ha 'Mele o Hloka Omega 3?
Omega-3 e bapala karolo e le karolo ea sebopeho ka har'a lera la sele. Lera la sele le phetseng hantle le thusa lisele ho sebetsa hantle, ho kenyeletsoa puisano ea lisele le lits'ebetso tsa metabolism. Ho feta moo, omega-3 ke selelekela sa metsoako e thusang ho laola ho ruruha, ho hoama ha mali le likarabelo tsa 'mele oa ho itšireletsa mafung.
Ho ruruha ka bohona ke mokhoa oa tlhaho oa 'mele oa ho loantša tšoaetso kapa ho lokisa lisele tse senyehileng. Leha ho le joalo, ho ruruha ho sa foleng, ha nako e telele e ka ba sesosa sa kotsi bakeng sa mafu a fapaneng, a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, le mafu a autoimmune. Mona ke moo ho nahanoang hore omega-3s e na le bokhoni ba ho tšehetsa karabelo e leka-lekaneng ea ho ruruha 'meleng.
Melemo ea Omega 3 bakeng sa Bophelo bo Botle
1. E tšehetsa Bophelo bo Botle ba Pelo le Methapo ea Mali
E 'ngoe ea melemo e buuoang haholo ea omega-3 ke monehelo oa eona bophelong bo botle ba pelo. Lithuto tse 'maloa li bontšitse hore ho ja litlhapi tse mafura tse nang le EPA le DHA ho amahanngoa le kotsi e tlase ea lefu la pelo le methapo ea mali. Omega-3 e ka thusa ho boloka maemo a triglyceride, ho tšehetsa ho tenyetseha ha methapo ea mali, le ho thusa ho laola khatello ea mali.
Ho batho ba bangata, ho boloka bophelo bo botle ba pelo ha se feela taba ea ho fokotsa mafura a khotše, empa hape le ho netefatsa hore 'mele o fumana mafura a matle joalo ka omega 3.
2. E tšehetsa Mosebetsi oa Boko le Bophelo ba Kelello
DHA ke karolo ea bohlokoa ea lisele tsa boko. Ho ja DHA e lekaneng hangata ho amahanngoa le ho tšehetsa mesebetsi ea kelello joalo ka ho hopola le ho tsepamisa mohopolo. Lithuto tse 'maloa li boetse li ithutile omega-3s bakeng sa karolo ea tsona ho tšehetseng bophelo bo botle ba kelello, ho kenyeletsoa matšoao a khatello ea maikutlo le matšoenyeho, leha liphetho li ka fapana ho ea ka motho.
Kaha boko bo hloka mafura a phetseng hantle hore bo sebetse hantle, omega 3 ke phepo e lokelang ho elwa hloko, haholo-holo lilemong tsa ho atleha le batho ba hōlileng.
3. Boloka Bophelo bo Botle ba Mahlo
Retina ea leihlo e na le maemo a holimo a DHA. Ke ka lebaka leo omega-3 e atisang ho tšohloa moelelong oa bophelo bo botle ba pono. Ho ja omega-3 ka ho lekaneng ho ka thusa ho boloka tšebetso ea retina le ho tšehetsa bophelo bo botle ba mahlo ka kakaretso. Bakeng sa batho ba qetang nako e ngata ba shebile li-screen kapa ba nang le mahlo a omileng, omega-3 hangata ke karolo ea mokhoa oa phepo.
4. E tšehetsa Kholo le Nts'etsopele ea Lesea le Ngoana
Nakong ea boimana, litlhoko tsa phepo lia eketseha, ho kenyeletsoa le DHA, e phethang karolo kholong ea boko le mahlo a lesea le sa tsoa emoloa. Ho ja omega-3 e lekaneng ho tsoa lijong kapa li-supplement (haeba ho khothaletsoa ke setsebi sa tlhokomelo ea bophelo) ho ka thusa ho tšehetsa nts'etsopele ea tsamaiso ea methapo ea lesea. Ho bana, omega-3 hangata e amahanngoa le ho tšehetsa ho ithuta le nts'etsopele ea kelello.
Leha ho le jwalo, basadi ba baimana ba lokela ho kgetha ha ba kgetha mehlodi ya ditlhapi hobane mefuta e meng ya ditlhapi e ka ba le mercury e ngata. Ho kgetha ditlhapi tse nang le mercury e tlase ke kgato ya bohlokwa.
5. E Thusa ho Laola ho ruruha
Omega-3 e tsebahala ka ho bapala karolo ho thehoeng ha metsoako e thusang ho laola ho ruruha. Maemong a mang, ho ithutiloe ho noa omega-3 ka thuso ea eona e ka bang teng ho fokotseng ho thatafala ha manonyeletso kapa matšoao mafung a itseng a ho ruruha. Leha ho le joalo, omega-3 ha se sebaka sa meriana, empa ke karolo ea leano la mokhoa o phetseng hantle oa bophelo le ka tšehetsang bophelo bo botle ba 'mele.
Mehloli ea Lijo e Ruileng Omega 3
Ho qoba ho itšetleha ka li-supplement, khetho e molemohali ke ho fumana omega-3s lijong. Mona ke mehloli e meng eo u ka e nahanang:
– Litlhapi tse mafura: salmon, sardine, mackerel, tuna (ela hloko mofuta le makhetlo a ho jeoa), herring
– Lijo tsa leoatleng: mefuta e 'maloa ea likhofu le likhofu tsa leoatleng (tse nang le litaba tse fapaneng)
– Mehlodi ya dimela (ALA): peo ya chia, peo ya folaxe, di-walnuts, edamame, oli ya soya, oli ya canola
– Mahe a Omega 3: mahe a tswang dikgohong tseo dijo tsa tsona di matlafaditsweng ka omega 3
Bakeng sa lijo tsa letsatsi le letsatsi, ho ja tlhapi e mafura habeli ka beke hangata ho khothaletsoa litataisong tse ngata tsa phepo e le mokhoa o sebetsang oa ho fihlela litlhoko tsa EPA le DHA.
Omega 3 ho tsoa ho Litlatsetso: Na hoa Hlokahala Kapa Che?
Oli ea tlhapi kapa li-supplement tsa oli ea bolele e ka ba khetho bakeng sa batho ba thatafalloang ke ho ja tlhapi, mohlala ka lebaka la allergy, lijo tsa meroho/vegan, kapa likhetho tse itseng. Oli ea bolele ke mohloli o tloaelehileng oa DHA (le ka linako tse ling EPA) e sebelisoang li-supplement tsa vegan.
Leha ho le jwalo, tshebediso ya di-supplement e lokela ho nahanelwa ka dintho tse mmalwa:
– Litlhoko tsa motho ka mong (lilemo, boemo ba bophelo bo botle, lijo)
– Boleng ba sehlahisoa (teko ea bohloeki, tekanyo e hlakileng ea EPA/DHA)
– Tšebelisano ea lithethefatsi (mohlala, metsoako e fokotsang mali)
– Litletlebo tsa litla-morao (ho nyekeloa ke pelo, ho hlaba ha tlhapi, mathata a tšilo ea lijo)
Ho buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho tla thusa ho fumana hore na li-supplement lia hlokahala le hore na tekanyo e nepahetseng ke efe.
Matšoao a ho se Lekane ho Kena ha Omega 3
Hase kamehla ho leng bonolo ho lemoha khaello ea Omega-3 hobane matšoao a eona a ka etsisa maemo a mang. Leha ho le joalo, matšoao a mang ao ka linako tse ling a amanang le ho ja omega-3 hanyane a kenyelletsa letlalo le omileng, mahlo a omileng, mokhathala, kapa bothata ba ho tsepamisa mohopolo. Hape, matšoao ana ha a totobatse, kahoo ho khothaletsoa tlhahlobo e felletseng ea lijo ho fapana le letšoao le le leng.
Malebela a Sebetsang a ho Finyella Tekanyo ea Hao ea Omega 3
Mehato e bonolo eo u ka e nkang ke ena:
1. Kemiso ea ho ja tlhapi habeli ka beke, mohlala, li-sardine tse halikiloeng, salmon e phehiloeng ka mouoane, kapa mackerel e phehiloeng ka mouoane.
2. Kenya chia kapa peo ea folaxe ho oatmeal, yogurt, li-smoothie, kapa hlama ea bohobe.
3. Khetha lijo tse bobebe tse phetseng hantle tse kang linate tsa walnut kapa edamame e phehiloeng.
4. Sebelisa oli ea meroho e nang le ALA (joalo ka canola) ka bongata bo loketseng.
5. Ela hloko mekhoa ea ho pheha—qoba ho halika ka makhetlo a mangata e omme haholo kaha sena se ka senya boleng ba mafura.
Qetello
Omega-3 ke phepo ea bohlokoa e phethang karolo ea ho boloka bophelo bo botle ba pelo, ho tšehetsa ts'ebetso ea boko, ho boloka bophelo bo botle ba mahlo, le ho thusa ho laola ho ruruha. Hobane 'mele o ke ke oa hlahisa omega-3 e lekaneng, ho fihlela tekanyo ea eona ea lijo ho bohlokoa. Ka ho ja tlhapi e mafura khafetsa, ho eketsa mehloli e thehiloeng limela joalo ka peo ea chia le walnuts, le ho nahana ka li-supplement ha ho hlokahala, re ka thusa 'mele ea rona ho sebetsa hantle le ho boloka bophelo bo botle ba nako e telele. Omega-3 ha se mokhoa oa phepo feela, empa ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse leka-lekaneng tse tšehetsang boleng ba bophelo.
