Ахмад настнуудын хоол тэжээлийн хэрэгцээ
Хөгшрөлт бол бие махбодид янз бүрийн өөрчлөлтийг авчирдаг байгалийн үйл явц бөгөөд бодисын солилцоо удааширч, булчингийн масс буурч, залуу үеийнх шиг оновчтой биш болсон эрхтний үйл ажиллагаа хүртэл үргэлжилдэг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь ахмад настнуудын хоол тэжээлийн хэрэгцээг залуу насанд хүрэгчдээс өөр болгодог. Нэг талаас, бие махбодийн үйл ажиллагаа буурч, бодисын солилцооны хурд удааширснаас болж илчлэгийн хэрэгцээ буурах хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч нөгөө талаас, бие махбодь тэсвэр тэвчээр, ясны эрүүл мэнд, булчингийн масс, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хадгалахын тулд илүү их дэмжлэг шаарддаг тул тодорхой шим тэжээлийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Тиймээс ахмад настнуудын хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах нь зүгээр л "бага идэх" тухай биш, харин илүү зохистой хооллох тухай юм.
Ахмад настнуудын хоол тэжээлд нөлөөлөх физиологийн өөрчлөлтүүд
Нас ахих тусам бие махбодид булчингийн масс буурч (саркопени), өөхний масс нэмэгддэг. Энэ өвчин нь хүч чадал, тэнцвэрийг бууруулж, унах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Цаашилбал, амтлах, үнэрлэх мэдрэмжүүд ихэвчлэн суларч, хоолны дуршил буурдаг. Шүлсний үйлдвэрлэл буурах, шүд унах, эсвэл хиймэл шүд хэрэглэх нь ахмад настнуудыг зөөлөн, заримдаа тэжээллэг чанар багатай хоол хүнс сонгоход хүргэдэг.
Хоол боловсруулах системд ахмад настнууд гэдэсний хөдөлгөөн удааширсан, эслэг болон шингэний хангалтгүй хэрэглээ, эсвэл эмийн гаж нөлөөнөөс болж өтгөн хаталттай байж болно. Мөн зарим шим тэжээлийн шимэгдэлт буурч болно, тухайлбал В12 витамин нь шингээхэд ходоодны хүчил болон дотоод хүчин зүйл шаарддаг . Үүний үр дүнд хангалттай хэмжээгээр идсэн ч биед шингэсэн шим тэжээлийн чанар, хүртээмж бага байж болно.
Эрчим хүчний хэрэгцээ: Бага боловч чанартай хэвээр байна
Ерөнхийдөө ахмад настнууд идэвхжил болон бодисын солилцоо буурснаас болж залуу насанд хүрэгчдээс бага илчлэг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч энэхүү илчлэгийн бууралт нь хоолны дэглэмийн чанар буурахад хүргэж болохгүй. Хэрэв эрчим хүчний хэрэглээ хэт бага байвал ахмад настнууд санамсаргүй жин хасах, хоол тэжээлийн дутагдал, булчин сулрах эрсдэлтэй байдаг.
Гол зарчим бол будаа, төмс, чихэрлэг төмс, бүхэл үрийн талх, овъёос, загас, самар, авокадо, оливын тосноос гаргаж авсан эрүүл өөх тос зэрэг шим тэжээлээр баялаг эрчим хүчний эх үүсвэрийг сонгох явдал юм. Чихэртэй ундаа, өндөр чихэртэй бялуу, хэт шарсан хоол хүнс, хэт боловсруулсан хоол хүнснээс "хоосон" илчлэгийг хязгаарлаарай , учир нь эдгээр нь чихрийн шижин , цусны даралт ихсэх, холестерины өндөр эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг .
Уураг: Булчингийн алдагдалаас урьдчилан сэргийлэх гол түлхүүр
Уураг нь ахмад настнуудын хоол тэжээлийн хэрэгцээний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бие махбодь хөгшрөх тусам булчин барих чадвараа алддаг тул ахмад настнууд өдрийн турш хангалттай, жигд уураг хэрэглэх шаардлагатай болдог. Уураг нь булчингийн массыг хадгалах, өвчний дараа эдгэрэхийг хурдасгах, дархлааны системийг дэмжихэд тусалдаг.
Уургийн сайн эх үүсвэрт загас, арьсгүй тахиа, өндөг, темпе, дүпү, самар, тослог багатай сүү, тараг орно. Зажлахад бэрхшээлтэй ахмад настнуудад уургийг өндөгний шарсан мах, тахианы шөл, ногоон шошны будаа, жигнэсэн дүпү эсвэл гадил жимсний навчинд чанасан загас гэх мэт зөөлөн хэлбэрээр өгч болно.
Нүүрс ус ба эслэг: Эрчим хүч ба хоол боловсруулалтыг хадгалах
Нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр хэвээр байгаа ч эслэгээр баялаг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой. Эслэг нь өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг хадгалах, цусан дахь сахар , холестериныг хянахад тусалдаг. Ахмад настнуудад жимс, хүнсний ногооны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх, мөн бор будаа, эрдэнэ шиш, кассава, чихэрлэг төмс, самар, бүхэл үрийн талх зэрэг эслэг ихтэй нүүрс усны эх үүсвэрийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Хэрэв ахмад настнууд эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхэд дасаагүй бол гэдэс дүүрэхээс зайлсхийхийн тулд хэрэглээгээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өтгөн хаталтыг улам дордуулахгүйн тулд эслэгийг хангалттай хэмжээний шингэнээр тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.
Өөх тос: Зүрх болон тархидаа эрүүл өөх тос сонгоорой
Өөх тос нь өөхөнд уусдаг витамин (A, D, E, K)-ийн шингээлт болон тархины эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч өөх тосны төрөл нь ашиг тус эсвэл эрсдлийг ихээхэн тодорхойлдог. Ханаагүй өөх тос, ялангуяа омега-3 нь зүрхний эрүүл мэндэд сайн бөгөөд үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Эх үүсвэрт далайн хоол (сардин, яргай загас, туна загас), чиа үр, маалингын үр, хушга орно.
Ханасан болон транс өөх тос нь зүрх судасны өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул хязгаарлагдмал хэрэглээтэй байх ёстой. Багасгах ёстой өөх тосны жишээнд байнга шарсан хоол, түргэн хоол, цөцгий, зарим хатуу маргарин, өөх тостой мах орно.
Ахмад настнуудад чухал ач холбогдолтой витамин ба эрдэс бодисууд
Зарим бичил тэжээл нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд дутагдлын эрсдэл нэмэгддэг тул ахмад настнуудад онцгой анхаарал хандуулдаг.
1. Кальци ба Д аминдэм
Хоёулаа чухал ясны эрүүл мэнд болон Ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх. Ахмад настнууд ясны алдагдалд илүү өртөмтгий байдаг бөгөөд энэ нь уналтаас болж хугарахад хүргэдэг. Кальцийн эх үүсвэрт сүү, тараг, бяслаг, анчоус, темпе, кальциар боловсруулсан дүпү, зарим ногоон ногоо орно. Д аминдэмийг өглөөний нарны гэрэлд өртөх, өөх тостой загас, өндөг зэрэг хоол хүнснээс авдаг. Зарим тохиолдолд эмч нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж болно.
2. В12 витамин
В12 нь мэдрэлийн үйл ажиллагаа болон цусны улаан эсийн үүсэлтэд зайлшгүй шаардлагатай. В12-ийн дутагдал нь цус багадалт, жихүүдэс хүрэх, тэр ч байтугай ой санамж муудахад хүргэдэг. Энэ нь голчлон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн болох мах, загас, өндөг, сүүнд агуулагддаг. Шингээлт муутай ахмад настнууд нэмэлт тэжээлийн талаар эрүүл мэндийн мэргэжилтний зөвлөгөө авах шаардлагатай байж болно.
3. Төмөр, Фолат, Цайр
Төмөр болон фолат нь цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бол цайр нь дархлаа болон шархны эдгэрэлтийг дэмждэг. Төмрийн эх үүсвэрт мах, элэг (дунд зэрэг), самар, бууцай орно; фолат нь навчит ногоон ургамал, шошноос; цайр нь далайн хоол, мах, өндөг, самарнаас олддог.
4. Антиоксидантууд (С, Е витаминууд болон янз бүрийн фитонутриентууд)
Өнгөлөг жимс, хүнсний ногоо нь исэлдэлтийн стресстэй тэмцэх, дархлааны системийг дэмжихэд тусалдаг. Мөн С витамин нь төмрийн шингээлтийг дэмждэг.
Шингэн: Шингэн алдалтын ихэнхдээ үл тоомсорлогддог эрсдэл
Ахмад настнууд цангалт багасах, ойр ойрхон шээхээс айх, эсвэл ус авахад бэрхшээлтэй байх зэргээс болж бага уудаг. Гэсэн хэдий ч шингэн алдалт нь сул дорой байдал, толгой эргэх, өтгөн хатах, тэр ч байтугай төөрөгдөлд хүргэдэг. Ахмад настнууд цангахыг хүлээхгүйгээр тогтмол уух хэрэгтэй. Ус бол хамгийн сайн сонголт боловч шөл, их хэмжээний устай жимс (тарвас, жүрж, чихэргүй цай) нь шингэн уухад тусалдаг. Тодорхой өвчний улмаас (зүрхний дутагдал эсвэл бөөрний өвчин гэх мэт) шингэний хязгаарлалттай ахмад настнуудын хувьд эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
Хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах нийтлэг бэрхшээлүүд ба стратегиуд
Зарим ахмад настнууд хоолны дуршил буурдаг. Стратегид бага багаар, ойр ойрхон идэх, хоолоо уураг болон эрүүл өөх тосоор баяжуулах (жишээлбэл, өндөг, темпе эсвэл бага зэрэг оливын тос нэмэх), хоолыг тааламжтай үнэр, өнгөөр будаж өгөх зэрэг орно. Хэрэв та зажлахад бэрхшээлтэй байгаа бол илүү зөөлөн бүтэцтэй болгохын тулд уураар жигнэх, буцалгах, уураар жигнэх эсвэл шөл хийх зэрэг аргыг сонгоорой.
Архаг өвчний шинж тэмдэг нь хоолны дэглэмд нөлөөлдөг. Чихрийн шижинтэй ахмад настнууд нүүрс усны хэрэглээ болон хоолны хуваариа зохицуулах шаардлагатай; цусны даралт ихсэлттэй хүмүүс давс болон бэлэн гоймон, лаазалсан хүнс зэрэг натри ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах шаардлагатай; холестерин ихтэй хүмүүс ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай; харин бөөрний асуудалтай хүмүүс эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөмжийн дагуу уураг, натри, кали, фосфорыг зохицуулах шаардлагатай.
Ахмад настнуудад зориулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн жишээ
Энгийн жишээ болгон хэлэхэд, ахмад настны тавгийг дараах байдлаар зохион байгуулж болно: тавгийн тал хувь нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр, дөрөвний нэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс усаар, дөрөвний нэг нь уургаар дүүргэнэ. Загас, самар, ургамлын тос зэрэг эрүүл өөх тосыг зохих хэмжээгээр нэмнэ.
Өдөр тутмын цэсний жишээ:
– Өглөө: тослог багатай сүү, гадил жимстэй, самар цацсан овьёосны будаа; эсвэл өндөг, тунгалаг ногоотой будаа.
- Үдийн хоол: бор будаа, жигнэсэн загас, хуурсан ногоо, жимс.
– Үдээс хойш (зууш): хэт их элсэн чихэргүй тараг эсвэл ногоон шоштой будаа.
– Орой: хүнсний ногоо, дүпү/темпехтэй тахианы шөл, хэрчсэн жимсээр бүрхэгдсэн.
Хаах
Ахмад настнуудын хоол тэжээлийн хэрэгцээнд зөвхөн тоо хэмжээ биш, чанарыг чухалчилдаг. Хангалттай боловч хэтрүүлэггүй илчлэг хэрэглэх, булчингийн арчилгаанд хангалттай уураг , хоол боловсруулахад шаардлагатай эслэг, зүрх, тархинд эрүүл өөх тос, яс, дархлаанд зайлшгүй шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисууд нь үндэс суурь болдог. Сайн шингэн уух, аюулгүй, хөнгөн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан ахмад настнууд илүү эрүүл, илүү бие даасан, илүү эрч хүчтэй амьдралын чанарыг эдлэх боломжтой. Хэрэв танд суурь эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсвэл хоолны дуршил мэдэгдэхүйц буурсан бол хоолны дэглэмээ зохих ёсоор тохируулахын тулд эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
