Хоолны дэглэм барьж байхдаа хоол тэжээлийн хэрэглээгээ хэрхэн хадгалах вэ
Хоолны дэглэмийг ихэвчлэн жин хасахын тулд порцын хэмжээг багасгах оролдлого гэж ойлгодог. Гэсэн хэдий ч эрүүл хоолны дэглэмийн мөн чанар нь зүгээр л "багасгах" биш, харин илчлэг, хоолны чанар, хоолны хуваарь, тэжээллэг байдлын тэнцвэрийг зохицуулах "удирдах" явдал юм. Олон хүн жингээ амжилттай хасдаг ч сул дорой мэдрэмж төрдөг, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг, амархан өвддөг, эсвэл хоол тэжээлийн дутагдалтай байдлаас болж үс уналтад ордог. Хоолны дэглэм нь урт хугацааны ашиг тусыг үнэхээр авчрахын тулд бие махбодь хангалттай тэжээл авах ёстой. Эрүүл мэндээ золиослохгүйгээр хоолны дэглэм барьж байхдаа хоол тэжээлийн хэрэглээгээ хэрхэн хадгалах талаар бүрэн гарын авлагыг энд оруулав.
1. “Илчлэгийн дутагдал” болон “шим тэжээлийн дутагдал”-ын ялгааг ойлгох
Жин хасахад ерөнхийдөө илчлэгийн дутагдал шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээнээс бага эрчим хүчний хэрэглээ гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч илчлэгийн дутагдал нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэх ёсгүй. Булчин барих, дааврын түвшинг хадгалах, тархины үйл ажиллагааг дэмжих, дархлаа нэмэгдүүлэх зэрэг амин чухал үйл ажиллагааг гүйцэтгэхийн тулд бие махбодид уураг, эрүүл өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, шингэн шаардлагатай хэвээр байна. Зөв хооллолт гэдэг нь төлөвлөсөн илчлэгийн дутагдал боловч "хоол тэжээлийн хувьд хангалттай" гэсэн үг юм.
2. Уургийг нэн тэргүүнд тавь
Уураг нь жин хасах үед булчингийн массыг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Хоолны дэглэм хэт хязгаарлагдмал, уураг багатай үед бие махбодь булчингаас энерги авч, бодисын солилцоог удаашруулж, биеийн хэлбэрийг бууруулдаг. Цаашилбал, уураг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.
Чанартай уургийн эх үүсвэрүүд:
- Өндөг, тахианы цээж мах, загас, өөхгүй мах
– Темпех, дүпү, эдамаме, шош
– Уураг ихтэй тараг, сүү, бяслагийг дунд зэрэг хэрэглэх
Практик зөвлөгөө: хоол бүрдээ уураг хэрэглэхийг хичээгээрэй, жишээлбэл, өглөөний цайндаа өндөг, үдийн хоолондоо тахиа/темпе, оройн хоолондоо загас/дүфү.
3. Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой, тэдгээрийг бүрэн хасаж болохгүй.
Хоолны дэглэм барихдаа нүүрс усыг ихэвчлэн "буруутгадаг". Гэсэн хэдий ч эдгээр нь ялангуяа та идэвхтэй хөдөлгөөнтэй бол эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог. Сайжруулах шаардлагатай зүйл бол таны хэрэглэж буй нүүрс усны төрөл юм. Нийлмэл нүүрс ус нь эслэг ихтэй, таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны жишээ:
– Бор будаа, овъёос, төмс, чихэрлэг төмс
– Бүхэл үрийн талх, эрдэнэ шиш, киноа
– Бүхэл жимс (жүүс биш), хулуу зэрэг цардуултай хүнсний ногоо
Хоолны порцыг хянах арга: “хагас тавагтай хүнсний ногоо”, “дөрөвний нэг тавагтай уураг”, “дөрөвний нэг тавагтай нүүрс ус” аргыг ашиглаарай.
4. Өөх тосноос бүү ай — эрүүл өөх тосыг сонгоорой.
Өөх тос нь А, D, E, K амин дэмүүдийг шингээхэд шаардлагатай бөгөөд даавар ялгарахад тусалдаг. Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь арьс хуурайших, сарын тэмдгийн мөчлөгийн тогтмол бус байдал, өлсгөлөн нэмэгдэхэд хүргэдэг. Хамгийн гол нь эрүүл өөх тосыг сонгож, илчлэг ихтэй тул порцын хэмжээг хянах явдал юм.
Эрүүл өөх тосны эх үүсвэрүүд:
– Авокадо, бүйлс/хушга, чиа/маалингын үр
– Оливийн тос, рапсын тос
- Салмон, сардин зэрэг өөх тостой загас
Өдөрт 1-2 хоолны халбага эрүүл өөх тос (жишээлбэл, салатанд зориулсан оливын тос эсвэл атга самар) нэмнэ.
5. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Эслэг нь хоол боловсруулалтыг дэмжиж, өтгөн хаталтыг намдааж, холестериныг бууруулж, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Хоолны дэглэм барих үед эслэг нь хоолны дуршил эсвэл хэт их өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
Энгийн зорилго: хоёр үндсэн хоолондоо хүнсний ногоо, өдөрт 1-2 порц жимс оруул. Алим, лийр, папайя, жүрж, гадил зэрэг бүхэл жимс сонгоорой. Хүнсний ногооны хувьд хамгийн их витамин, эрдэс бодис авахын тулд өнгийг нь өөрчил - ногоон (бууцай), улбар шар (лууван), улаан (чинжүү), нил ягаан (хаш).
6. Бичил тэжээлийн хэрэглээ тань "хоосон" биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
Төмөр, кальци, магни, цайр, В-комплекс витамин зэрэг бичил тэжээлүүд нь хоолны дэглэмийн үед порцын хэмжээ багассанаас болж ихэвчлэн дутагдалтай байдаг. Бичил тэжээлийн дутагдал нь удаан хугацаагаар ядрах, толгой эргэх, хумс хэврэгших, сэтгэл санааны хэлбэлзэл зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.
Үүнээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ:
– Төмөр: өөх тос багатай мах, элэг дунд зэрэг, бууцай, бөөрний шош. Илүү сайн шингэхийн тулд витамин С (цитрус жимс, улаан лооль)-тай хослуулна.
– Кальци ба Д аминдэм: сүү, тараг, зөөлөн ястай загас, темпе, өглөөний нарны гэрэлд өртөх.
– Магни ба цайр: самар, үр, далайн хоол, өндөг.
Хэрэв танд тодорхой өвчин (цус багадалт гэх мэт) байгаа эсвэл жирэмсэн/хөхүүл байгаа бол хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй.
7. Хангалттай ус ууж, электролитуудад анхаарлаа хандуулаарай.
Заримдаа "өлсөх" мэдрэмж нь үнэндээ шингэн алдалт юм. Ус нь бодисын солилцоо, хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмждэг. Уснаас гадна натри, кали, магни зэрэг электролитууд чухал ач холбогдолтой, ялангуяа та их хөлөрдөг, тогтмол дасгал хийдэг эсвэл нүүрс усны хэрэглээгээ эрс багасгадаг бол.
Энгийн гарын авлага: өдрийн турш тогтмол ус ууж, шээснийхээ өнгийг шалгаарай - цайвар шар өнгө нь ихэвчлэн хангалттай шингэн ууж байгаагийн шинж тэмдэг юм. Гадил, төмс, улаан лооль зэрэг калийн эх үүсвэрийг нэмнэ үү.
8. Хоол тэжээлийн дутагдалд орохгүйн тулд хооллолтын стратегиа зохицуул.
Нэг эсвэл хоёр төрлийн "хоолны дэглэм"-тэй хоол хүнсийг байнга хэрэглэх нь хоол тэжээлийн тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг. Олон төрлийн, бодитой хоолны дэглэм баримтлах нь дээр.
Туслах стратегиуд:
– Энгийн хоол бэлтгэх: 2-3 хоногийн турш уураг (тахиа/темпе) болон хүнсний ногоо бэлтгээд, дараа нь уйдахгүйн тулд цэсээ өөрчил.
– Тэжээллэг зууш сонгоорой: тараг, жимс, самар, хатуу чанасан өндөг эсвэл бүхэл үрийн талхыг нимгэн газрын самрын тосоор бүрхээрэй.
– Хэрэв та өдрийн цагаар хэт их өлсдөг бол өглөөний цайгаа алгасаж болохгүй. Үүний эсрэгээр, хэрэв та өглөөний цайгүй бол илүү бүрэн гүйцэд үдийн хоолоо идэж байгаарай.
9. Хэт их хоолны дэглэм болон тодорхойгүй "хоргүйжүүлэх"-ээс зайлсхий.
Хурдан турах амлалт өгдөг хоолны дэглэм нь зарим хүнсний бүлгийг эрс хасдаг. Жишээлбэл, зөвхөн жүүс уух, зөвхөн жимс идэх, эсвэл өөх тосыг бүрэн хасах. Уураг болон эрдэс бодисын хэрэглээг багасгахаас гадна хэт их хоолны дэглэм нь "йо-йо" жин нэмэх (жин хасаад дахин жин нэмэх) эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Хоргүйжүүлэлтийг үнэндээ элэг, бөөр зэрэг эрхтнүүд гүйцэтгэдэг; таны хийх ёстой зүйл бол тэнцвэртэй хооллолт, хангалттай хэмжээний эслэг, хангалттай ус, сайн унтах зэргээр тэднийг дэмжих явдал юм.
10. Биеийн дохиог хянаж, тогтмол үнэл.
Зөв хооллолт гэдэг нь зөвхөн илчлэгийн тооллого биш юм. Биеийнхээ дохиог анхаарч үзээрэй: та илүү амархан ядарч байна уу, толгой байнга өвдөж байна уу, нойргүйдэж байна уу, цочромтгой болж байна уу, эсвэл спортын амжилт буурч байна уу? Хэрэв тийм бол та хэт их дутагдалтай байгаа эсвэл хоолны дэглэм тань зөв зохион байгуулагдаагүй байж магадгүй юм.
Эрүүл хооллолтын үзүүлэлтүүд:
- Эрчим хүч харьцангуй тогтвортой байна
- Амархан өвддөггүй
- Хоол боловсруулалтыг жигд болгох
- Аажмаар, тогтвортой жин хасах
- Нойр сайжирч, сэтгэл санаа тогтворжино
Шаардлагатай бол уураг, эслэг, бичил тэжээлийн хэрэглээ хангалттай байгаа эсэхийг шалгахын тулд 1-2 долоо хоногийн турш хоол хүнс хянах аппликейшн ашиглаарай.
Өдөр тутмын цэсийг тэнцвэртэй зохион байгуулах жишээ
– Өглөөний цай: овъёос + тараг + гадил жимсний зүсмэлүүд + чиа үр
– Үдийн хоол: бор будаа (дунд зэргийн порц) + шарсан тахиа/темпех + хуурсан ногоо + жимс
– Зууш: атга бүйлс эсвэл чанасан өндөг
– Оройн хоол: загас + ногооны шөл / салатны навч + бага зэрэг төмс / чихэрлэг төмс
– Уух зүйлс: өдрийн турш ус, амталгаагаар элсэн чихэргүй кофе/цай
Хаах
Амжилттай хоолны дэглэм гэдэг нь жингээ хамгийн хурдан бууруулдаг хоолны дэглэм биш, харин эрүүл байхын зэрэгцээ удаан хугацаанд баримталж болох хоолны дэглэм юм. Гол нь хоол тэжээлийн хэрэглээгээ хадгалах явдал юм: уураг хэрэглэхийг эрэмбэлэх, нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох, эрүүл өөх тосыг дунд зэрэг хэрэглэх, жимс, хүнсний ногоо их хэмжээгээр идэх, шингэн зүйл их хэмжээгээр хэрэглэх. Энэ аргын тусламжтайгаар та эрч хүчээ алдалгүйгээр, булчингийн массаа алдалгүйгээр, бие махбоддоо шаардлагатай чухал тэжээллэг бодисуудыг авахгүйгээр жингээ хасах боломжтой.
Хэрэв та хүсвэл би таны илчлэгийн зорилго, хоолны сонголт (жишээ нь цагаан хоолтон) болон өдөр тутмын үйл ажиллагаанд үндэслэн 7 хоногийн цэсний хувилбарыг гаргахад тань туслах болно.
