Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд чийгшлийн ач холбогдол
Усны хэрэглээ нь хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны хамгийн үндсэн тулгуур багана боловч илчлэг, уураг, өөх тос, витамины талаарх хэлэлцүүлгээс бага анхаарал хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч ус нь хүний биеийн хамгийн том бүрэлдэхүүн хэсгийг бүрдүүлдэг бөгөөд бараг бүх физиологийн үйл явцад оролцдог. Хангалттай усгүйжүүлэлтгүй бол бодисын солилцоо алдагдаж, бие бялдар, оюун санааны гүйцэтгэл буурч, эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс усжуулалтын ач холбогдлыг ойлгох нь - түүний үүрэг, хэрэгцээ, хэрэгжүүлэх стратегиас эхлээд - зөв хоол тэжээлийн боловсролын чухал хэсэг юм.
Ус нь биеийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм
Хүний бие ихэвчлэн уснаас бүрддэг. Насанд хүрэгчдийн биеийн жингийн ойролцоогоор 50-60% нь ус бөгөөд нас, хүйс, биеийн бүтэц, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран харилцан адилгүй байдаг. Нялх хүүхдийн усны хувь өндөр байдаг бол ахмад настнуудын усны хувь ерөнхийдөө бага байдаг. Булчингийн эд нь өөхний эдээс илүү их ус агуулдаг тул булчингийн масс ихтэй хүмүүсийн биеийн усны хувь өндөр байдаг.
Энэ хувь нь зүгээр нэг тоо биш юм. Ус бол химийн урвал явагддаг "зохион байгуулалт" юм. Эсүүд, цус, завсрын шингэнүүд нь бүтэц, үйл ажиллагаа, дотоод тэнцвэрийг хадгалахын тулд ус шаарддаг. Бие махбодид ус дутагдахад хамгийн энгийн системүүд хүртэл нөлөөлдөг: цусны эргэлт, цусны даралт, температурын зохицуулалт, тэр ч байтугай эсүүдийн энерги үйлдвэрлэх чадвар.
Бодисын солилцоо болон эрхтний үйл ажиллагаанд чийгшлийн үүрэг
Хоол тэжээлийн салбарт бодисын солилцоог хоол хүнсийг энерги, бие махбодийн барилгын материал болгон хувиргадаг цуврал урвал гэж үздэг. Эдгээр үйл явцын бараг бүгдэд ус шаардлагатай байдаг. Ус нь хоол боловсруулах, шингээх, шим тэжээлийг тээвэрлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, ус нь хоол боловсруулах фермент үүсэх, шүлс үйлдвэрлэхэд оролцдог бөгөөд хоол боловсруулах замаар хоол хүнсийг зөөвөрлөхөд тусалдаг. Шингээлтийн үе шатанд олон шим тэжээл нь усанд уусдаг тул цус, лимфээр дамжин өнгөрөхөд хангалттай шингэн шаардлагатай байдаг.
Бөөр нь мөн шингэнээс ихээхэн хамааралтай байдаг. Тэдний үндсэн үүрэг бол цусыг шүүж, мочевин зэрэг бодисын солилцооны хаягдал бүтээгдэхүүнийг шээсээр гадагшлуулах явдал юм. Шингэн хангалтгүй хэрэглэвэл шээс илүү төвлөрч, бөөрний ачааллыг нэмэгдүүлж, зарим хүмүүст бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хангалттай хэмжээний шингэн уух нь шээсний хэмжээг хадгалахад тусалдаг бөгөөд бие махбодийн байгалийн гаралтай хоргүйжүүлэх үйл явцыг дэмждэг.
Үүнээс гадна, ус нь цусны даралт болон цусны хэмжээг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хангалттай шингэн нь бие махбодид шим тэжээл болон хүчилтөрөгчийн эргэлтийг дэмждэг. Шингэн алдалт нь сийвэнгийн хэмжээг бууруулж, цусны урсгалыг хадгалахын тулд бие махбодийг илүү шаргуу ажиллахад хүргэдэг бөгөөд толгой эргэх, сулрах, анхаарал төвлөрөл буурах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно.
Температурын зохицуулалт ба физик гүйцэтгэл
Усны хамгийн тодорхой үүргүүдийн нэг бол биеийн температурыг зохицуулах явдал юм. Орчны температур нэмэгдэх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх үед бие өөрийгөө хөргөхийн тулд хөлрдөг. Хөлрөх нь үр дүнтэй механизм боловч шингэн болон электролитийн алдагдалд хүргэдэг. Хэрэв алдагдсан шингэнийг нөхөхгүй бол биеийн температур илүү хурдан нэмэгдэж, тамирчдын гүйцэтгэл буурч, халуунд цохиулах, халуунд цохиулах эрсдэл нэмэгддэг.
Спортын хоол тэжээлийн хувьд усны хэрэглээний байдал нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, нөхөн сэргэлтийг тодорхойлох гол хүчин зүйл болдог. Бага зэргийн шингэн алдалт ч гэсэн булчингийн ажиллагааг бууруулж, ядрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс усны хэрэглээ гэдэг нь зүгээр л "цангасан үедээ уух" биш, харин бэлтгэлийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, хүрээлэн буй орчны нөхцөлд тохируулан өөрчлөх шаардлагатай стратеги юм.
Усны хэрэглээний танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа болон сэтгэл санаанд үзүүлэх нөлөө
Орчин үеийн хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан нь усны түвшин болон тархины үйл ажиллагааны хоорондын холбоог улам бүр онцолж байна. Тархи нь биеийн шингэний өөрчлөлтөд мэдрэмтгий байдаг. Шингэн алдалт нь анхаарал төвлөрөл, богино хугацааны ой санамж, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа, сэтгэл санааны тогтвортой байдалд нөлөөлдөг. Зарим хүмүүст шингэн алдалт нь толгой өвдөх, цочромтгой болох, эсвэл сульдах зэрэгт хүргэдэг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагааг тасалдуулж болзошгүй юм.
Энэ нь чухал юм, учир нь ажил, сургалтын бүтээмж нь зөвхөн эрчим хүчний хэрэглээ болон хоол хүнсний чанараас гадна хангалттай хэмжээний шингэн уух зэргээр тодорхойлогддог. Олон хүн өдрийн цагаар ядаргаа хангалттай хоол идээгүйгээс үүдэлтэй гэж үздэг ч энэ нь хангалттай шингэн уухгүйгээс үүдэлтэй байж болно.
Шингэн алдалтын шинж тэмдэг ба эрсдэл
Шингэн алдалт нь хэрэглэсэн шингэний хэмжээнээс давсан үед шингэн алдалт үүсдэг. Нийтлэг шинж тэмдгүүдэд цангах, уруул хуурайших, ам наалдамхай болох, хар шар шээс гарах, ховор шээх, сулрах, толгой эргэх, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх зэрэг орно. Илүү хүнд тохиолдолд шингэн алдалт нь зүрхний цохилт түргэсэх, цусны даралт буурах, төөрөгдөлд орох, тэр ч байтугай ухаан алдах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Шингэн алдалтын эрсдэл өндөртэй бүлэгт ахмад настан (цангах мэдрэмж буурснаас), хүүхдүүд (биеийн усны хэмжээ ихсэж, шингэн алдагдах нь ихэссэнээс), гадаа ажилладаг хүмүүс, тамирчид болон халуурах, суулгах, бөөлжих зэрэг өвчтэй хүмүүс багтдаг. Эдгээр нөхцөлд шингэний хэрэгцээ нэмэгдэж, илүү болгоомжтой хангах шаардлагатай болдог.
Өдөрт хэр их шингэн уух шаардлагатай вэ?
Шингэний хэрэгцээ бүх нийтийнх биш боловч анхаарах ёстой ерөнхий удирдамжууд байдаг. Олон тооны лавлагаанд эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 2 литр, эрэгтэйчүүдийн хувьд 2,5 литр орчим байх ёстой гэж заасан байдаг бөгөөд үүнд хоол хүнс, ундаанаас авсан шингэн орно. Зарим шингэнийг хоол хүнснээс, ялангуяа усны агууламж өндөртэй жимс, хүнсний ногоогоос (жишээлбэл, тарвас, жүрж, өргөст хэмх, улаан лооль, шөл) авдаг. Гэсэн хэдий ч хангалттай хэмжээний ус уух нь чухал хэвээр байна.
Шингэний хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг хүчин зүйлүүдэд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, халуун цаг агаар, өндөр чийгшил, давс эсвэл уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх, жирэмслэлт болон хөхүүл үед хэрэглэх зэрэг онцгой нөхцөл байдал орно. Шингэний хүрэлцээг хянах хамгийн практик арга бол шээсний өнгө (цайвар шар өнгө нь ихэвчлэн хангалттай шингэн ууж байгааг илтгэнэ) болон шээх давтамжийг анхаарч үзэх явдал юм.
Усны болон электролитийн тэнцвэр
Зөвхөн ус л хангалттай байдаггүй, ялангуяа хэт их хөлрөх эсвэл суулгах замаар шингэн алдагдах үед. Эдгээр нөхцөлд бие махбодь нь натри, кали, хлорид зэрэг электролитуудыг алддаг. Электролитууд нь шингэний тэнцвэрийг хадгалах, булчингийн агшилт, мэдрэлийн үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тийм ч учраас удаан хугацааны эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл өвдөх үед электролит агуулсан шингэн сэлбэх шингэн шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч хөнгөн болон өдөр тутмын үйл ажиллагаанд ерөнхийдөө энгийн ус хангалттай байдаг.
Мөн "илүү" гэдэг нь үргэлж сайн байдаггүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Богино хугацаанд хэт их ус хэрэглэх нь, ялангуяа электролитгүй бол гипонатриеми (цусан дахь натрийн түвшин бага)-д хүргэдэг боловч энэ нь харьцангуй ховор тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн хэт их хөдөлгөөн эсвэл тодорхой эмнэлгийн нөхцөл байдалтай холбоотой байдаг. Хамгийн гол нь шингэний хэрэглээгээ хэрэгцээндээ тохируулан өөрчлөх явдал юм.
Эрүүл шингэний эх үүсвэрийг сонгох
Хоол тэжээлийн үүднээс авч үзвэл ундааны сонголт нь хоолны дэглэмийн нийт чанарт нөлөөлдөг. Ус бол хамгийн сайн сонголт юм, учир нь энэ нь илчлэггүй бөгөөд нэмэлт сахар агуулаагүй болно. Хийжүүлсэн ундаа, өндөр сахартай цай эсвэл их хэмжээний сироптой кофе зэрэг чихэрлэг ундаа нь цатгалан мэдрэмжгүйгээр илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, жин нэмэх, бодисын солилцооны өвчний эрсдэлд хүргэдэг.
Хэрэв та олон янз байдлыг хүсч байвал хандалсан ус, чихэргүй цай эсвэл сүү нь өөр хувилбар байж болно. Зарим хүмүүсийн хувьд кофе болон кофейнтой цай нь шингэний хэрэглээнд хувь нэмэр оруулдаг ч тэнцвэрийг хадгалах, усны хэрэглээг бүрэн орлуулахгүй байх нь хамгийн сайн арга юм, ялангуяа кофейнд мэдрэмтгий хүмүүсийн хувьд.
Усны хэрэглээний зуршлыг бий болгох стратегиуд
Уух зуршилтай болох нь зөвхөн цангаанд найдахаас илүү үр дүнтэй байдаг. Зарим энгийн стратегиудад усны сав авч явах, цаг тутамд эсвэл үйл ажиллагаанд тохирсон зорилго тавих (жишээлбэл, сэрэхдээ, хоолны өмнө, үйл ажиллагааны дараа уух), ус ихтэй жимс, хүнсний ногооны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх зэрэг орно. Оффисын ажилчдын хувьд 1-2 цаг тутамд сануулга тавих нь тустай байж болно. Тамирчдын хувьд дасгал хийхээс өмнө болон дараа жингээ хянах нь нөхөх шаардлагатай шингэний алдагдлыг илтгэх сайн үзүүлэлт байж болно.
Дүгнэлт
Шингэн уух нь хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны чухал үндэс суурь болдог, учир нь энэ нь бодисын солилцоо, хоол боловсруулах, шим тэжээлийн тээвэрлэлт, бөөрний үйл ажиллагаа, биеийн температурын зохицуулалт, сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шингэн алдалт, тэр ч байтугай хөнгөн хэлбэрийн үед ч гүйцэтгэл, амьдралын чанарыг бууруулж, сайн шингэн уух нь биеийн ерөнхий үйл ажиллагааг дэмждэг. Хувь хүний шингэний хэрэгцээг ойлгож, шингэн уух дохиог хянаж, эрүүл ундаа сонгож, тогтмол уух зуршлыг бий болгосноор бид эрүүл мэндээ хадгалж, өдөр тутмын бүтээмжээ нэмэгдүүлж чадна. Хоол тэжээлийн практикт ус бол зүгээр нэг нэмэлт тэжээл биш, харин эрүүл амьдралын хэв маягийн гол хэсэг юм.
